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Desarrollar un tronco fuerte puede ayudar a tratar o prevenir las lesiones comunes en la espalda baja y es una parte importante del régimen de ejercicios general de cualquier persona. Un ejercicio que puede involucrar el troco y fortalecer los músculos abdominales son los abdominales con las piernas rectas. Este ejercicio aborda el tronco levantando la parte superior del cuerpo del piso mientras mantiene la parte inferior del cuerpo en su lugar. Asimismo, este ejercicio ofrece una alternativa a los abdominales normales con las piernas flexionadas y puede ser un elemento adicional excelente para tu rutina de ejercicios.
Pasos
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Ponte cómodo. Hacer abdominales con las piernas rectas puede presionar mucho la zona de los glúteos, por lo que tal vez quieras escoger una superficie bastante suave como una esterilla de yoga, un piso alfombrado o un área cubierta con césped del patio. Esta será la posición inferior y de descanso de este ejercicio. Puedes adecuarla para compensar cualquier lesión o limitación que puedas tener. [1] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que la superficie donde hagas los abdominales pueda soportar tu peso y no se caiga.
- Demasiado acolchado puede comprometer tu capacidad de realizar el movimiento de manera eficaz. Por lo tanto, mantén el acolchado limitado en caso de que lo uses.
- Si tienes problemas con dolor de ciática en la espalda, quizás te parezca que girar los pies o flexionar una rodilla ligeramente te brindan un alivio.
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Junta los pies y las rodillas. Cuando te acuestes para hacer estos abdominales, extiende las piernas rectas, como si estuvieras en la posición de atención. Las piernas deben estar completamente extendidas y juntas.- Asegúrate de que ambas rodillas y pies se toquen entre sí.
- Las piernas se quedarán en esta posición durante todo el ejercicio. Por eso, asegúrate de que se encuentren en una posición cómoda mientras estén extendidas.
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Cruza los brazos sobre el pecho. Aunque puede ser común ver personas colocando las manos detrás de la cabeza cuando hacen abdominales, esto crea el riesgo de aplicar presión en el cuello con las manos. Para evitarlo, cruza las manos sobre el pecho como haciendo una “X”. [2] X Fuente de investigación
- Si te cuesta cruzar los brazos sobre el pecho, simplemente deja los brazos y las manos sobre el pecho de una manera cómoda.
- Es importante que no uses los brazos para que te ayuden cuando te sientes. Por lo tanto, si tienes limitaciones que evitan que coloques las manos en el pecho, simplemente asegúrate de que no te interrumpan.
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Levanta del piso la parte posterior del cuerpo. Sin mover las piernas en absoluto, usa los músculos del tronco para levantar el abdomen del piso. Mantén la espalda recta, como si tu cintura fuera una bisagra y la parte superior del cuerpo, una puerta. Siéntate hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Esta es considerada la posición levantada del ejercicio.
- Debes poder hacerlo sin ninguna presión en los pies, pero algunas personas podrían necesitar un compañero que presione sus tobillos con el fin de evitar que se levanten del piso.
- Cuando te levantas, trabajas los músculos abdominales, pero no cuando llegas a esa posición.
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Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Invierte el movimiento anterior bajando la espalda y los hombros al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta, puesto que flexionarla o arquearla pueden limitar la eficacia del ejercicio e incluso causar dolor de espalda. [3] X Fuente de investigación
- Primero tus hombros deben entrar en contacto con el piso.
- Cuando hayas bajado por completo, te encontrarás de nuevo en la posición inferior.
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Usa las manos para aumentar la dificultad. Una vez que hayas dominado los abdominales normales con las piernas rectas, a lo mejor quieras hacerlo ligeramente más difícil aplicando más presión en los músculos del tronco. Puedes hacerlo cambiando la colocación de las manos. [4] X Fuente de investigación
- En la posición inferior, mantén las manos rectas, perpendiculares al cuerpo, con los dedos extendidos.
- A medida que te sientes, haz girar los hombros para que tus manos sigan señalando directamente al techo.
- Invierte ese movimiento cuando bajes, hasta que te encuentres en la posición inferior.
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Revisa cómo haces abdominales. Usa un espejo o pídele a un amigo que se asegure de que no cometas ninguno de los errores comunes que las personas cometen cuando hacen abdominales con las piernas rectas. Puedes reducir la eficacia del ejercicio o incluso lastimarte si no los haces bien. [5] X Fuente de investigación
- Cuando te sientas, asegúrate de no usar los brazos como una ayuda.
- Asegúrate de que tus pies no se levanten del piso en ningún momento.
- Asegúrate de llegar a sentarte en un ángulo de 90 grados.
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5Toma conciencia de cualquier dolor provocado por el ejercicio. No debe dolerte demasiado hacer abdominales con las piernas rectas. Si sientes un dolor durante el ejercicio, tal vez quieras buscar la guía de un entrenador o conversarlo con tu médico.
- Los abdominales con las piernas rectas pueden empeorar las lesiones en la parte baja de la espalda presionando la zona lumbar inferior. Si te duele la parte baja de la espalda, quizás quieras ver a un médico.
- Si te duele hacer este ejercicio, debes dejar de hacerlo hasta que tengas la oportunidad de conversarlo con un entrenador o instructor a fin de asegurarte de realizar el movimiento de manera apropiada.
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1Realiza los abdominales sobre una pelota de ejercicios. Apoya la espalda baja contra la pelota de ejercicios de modo tal que el tronco esté activado y la espalda esté recta. Trata de sentarte y de activar los músculos del tronco para aprovechar el ejercicio al máximo. Baja lentamente el cuerpo sin arquear la espalda.
- Esto hará que tu tronco se ejercite más debido a que la pelota no es tan estable.
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Modifica el ritmo. Puedes modificar la dificultad de los abdominales con las piernas rectas utilizando diferentes ritmos. Puedes cambiar la velocidad con la que haces todo el ejercicio, pero dependiendo de tu nivel de estado físico, podría ser más conveniente que modifiques la velocidad en la que subes o bajas, independientemente una de la otra. [6] X Fuente de investigación
- Los principiantes deben subir y bajar despacio hasta que desarrollen fuerza en el tronco para seguir con ritmos más difíciles.
- Los atletas de nivel intermedio deben subir rápido y luego bajar despacio.
- Los atletas de nivel avanzado pueden subir y bajar rápido. Bajar rápido es difícil, porque los músculos abdominales deben evitar que te impactes contra el suelo muy fuerte. No simplemente bajes hacia el suelo.
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Detente por un momento a mitad de camino y mantén esa posición. Puedes hacer mucho más difícil este ejercicio deteniéndote a mitad de camino por un momento y después completando el movimiento. Esto les obligará a los músculos del tronco a mantenerte en tu lugar y aumentará la cantidad del tiempo que dediques a cada abdominal. [7] X Fuente de investigación
- Empieza sentándote como de costumbre, pero haz una pausa breve antes de completar el movimiento.
- Cuando te encuentres a mitad de camino, cuenta hasta cinco para aumentar más la dificultad.
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Haz abdominales en intervalos. En vez de decidir hacer varios abdominales y deteniéndote cuando llegues a ese número, trata de retarte haciendo abdominales en intervalos. Haz la mayor cantidad posible de abdominales dentro de cada intervalo. [8] X Fuente de investigación
- Haz la mayor cantidad de abdominales posible en 60 segundos y después permítete descansar en la posición inferior por 60 segundos.
- Haz la mayor cantidad de abdominales posible en 45 segundos la segunda vez y luego descansa otros 60 segundos.
- Repite este proceso con un segundo intervalo de 30 segundos para completar el ejercicio.
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Agrega resistencia usando una pelota medicinal. Sostener una pelota medicinal en las manos mientras haces abdominales con las piernas rectas puede aumentar en gran medida la dificultad del ejercicio. Escoge una pelota medicinal del peso correcto para ti y sostenla en el pecho. También puedes copiar este ejercicio usando otras formas de pesos que puedas sostener con comodidad en el pecho. [9] X Fuente de investigación
- Los atletas de nivel intermedio deben mantener la pelota medicinal fija en el pecho cuando realicen el ejercicio.
- Los atletas de nivel avanzado pueden presionar la bola medicinal fuera del pecho hasta que los brazos estén extendidos cuando se levanten y luego bajarla cuando regresen a la posición inferior para aumentar la dificultad.
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Referencias
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/sit-ups-for-boxing
- ↑ https://www.sussex.ac.uk/webteam/gateway/file.php?name=straight-leg-sit-ups.pdf&site=79
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/sit-ups-for-boxing
- ↑ https://www.sussex.ac.uk/webteam/gateway/file.php?name=straight-leg-sit-ups.pdf&site=79
- ↑ https://www.sussex.ac.uk/webteam/gateway/file.php?name=straight-leg-sit-ups.pdf&site=79
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/sit-ups-for-boxing
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/sit-ups-for-boxing
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/sit-ups-for-boxing
- ↑ http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/853-medicine-ball-sit-up-with-chest-press
- Videos brindados por por “State of Fitness”
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