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Las aperturas de pecho son una excelente forma de entrenar los pectorales o los músculos del pecho, y son sencillos de incorporar en tu rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Utiliza un juego de mancuernas y, de ser posible, realiza las aperturas sobre una banca de ejercicios ajustable. También puedes emplear una banda de resistencia o realizar las aperturas de pecho con la ayuda de un sistema de poleas con cables ya sea en casa o en el gimnasio. Si quieres levantar peso de manera segura, usa un peso que te permita mantener la forma adecuada y comienza lentamente en caso no estés acostumbrado a la actividad física.
Pasos
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Elige pesas que te permitan mantener la forma correcta. Las mancuernas deben pesar lo suficiente como para suponer un desafío, pero no tanto al punto de no poder realizar una serie de 12 repeticiones. Si es posible, realiza las repeticiones frente a un espejo o grábate mientras los haces. Si tienes dificultades para realizar movimientos constantes y controlados, utiliza pesas más ligeras. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si no tienes costumbre de levantar pesas, comienza con unas mancuernas de 2,5 o 4,5 kg (5 0 10 lb). Puedes comenzar realizando de 10 a 15 repeticiones con pesas ligeras y luego pasar gradualmente a series más cortas, pero con pesos mayores a medida que te acostumbras al ejercicio.
- Asimismo, si recién comienzas, realiza 8 repeticiones en lugar de 12, y luego ve aumentando 1 o 2 repeticiones por semana en cada serie.
- Una vez que te hayas acostumbrado al ejercicio, puedes cambiar las series en función de tus objetivos. Si quieres desarrollar musculatura, es mejor realizar de 3 a 5 series de 6 a 10 repeticiones con un peso considerable. Para un entrenamiento de fuerza y definición, realiza de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Si quieres lograr definición y resistencia sin aumentar de tamaño, realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Toma descansos de 30 a 60 segundos entre cada serie.
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Recuéstate sobre una colchoneta para realizar las aperturas de pecho en el suelo. Tus rodillas deben estar flexionadas de modo tal que tus pies estén completamente apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano y exhala a medida que extiendes los brazos para elevar las pesas directamente sobre los hombros.
- No endereces completamente los codos al extender los brazos, sino más bien mantenlos ligeramente flexionados hacia afuera. Sujeta las mancuernas de modo tal que las palmas de tus manos y los nudillos estén orientados entre sí hacia adentro.
- Inhala mientras bajas lentamente las pesas hacia el suelo abriendo los brazos con movimientos amplios y arqueados. Lleva los codos por encima del suelo, pero no los apoyes. Mantenlos elevados durante aproximadamente medio segundo.
- Para completar una repetición, exhala a medida que elevas las mancuernas en arcos amplios, de modo tal que se unan por encima del pecho. Mantén los codos extendidos, pero ligeramente flexionados a lo largo de todo el movimiento de arco.
- Realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones para crear definición y aumentar tu resistencia. Si quieres desarrollar músculo, realiza de a 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos entre repeticiones.
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Utiliza una banca plana para tener un mayor rango de movimiento al realizar las aperturas de pecho. Este es el mismo ejercicio que las aperturas de pecho sobre el suelo, pero la banca te permite tener un mayor rango de movimiento, ya que no te limita el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano y recuéstate sobre una banca horizontal paralela al suelo. Flexiona las rodillas formando ángulos de 90 grados y mantén los pies apoyados en el suelo a fin de mantener la columna vertebral neutra. Exhala y levanta las mancuernas de modo que queden directamente sobre los hombros, y luego exhala y baja las mancuernas hacia el suelo realizando un movimiento amplio y arqueado. [2] X Fuente de investigación
- Baja las mancuernas hasta que estén, junto con tus brazos extendidos, alineadas con el pecho. Mantén los codos ligeramente extendidos a lo largo del movimiento en lugar de bloquearlos. Tu cabeza, espalda superior y trasero deben mantenerse alineados y en contacto con la banca en todo momento.
- Exhala a medida que levantas las mancuernas con lentitud en un arco amplio, como si fueras a dar un abrazo de oso.
- Para lograr definición y fuerza, realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. Si quieres desarrollar músculo, realiza de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Entre cada serie, descansa entre 30 y 60 segundos.
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Realiza aperturas con mancuerna de pie. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Exhala a medida que elevas los brazos, de modo que codos estén flexionados en ángulos de 90 grados, tus brazos estén en paralelo con el suelo, tus manos estén por encima de la cabeza, y tanto las palmas como los nudillos estén orientados hacia adelante. Tus codos deben estar orientados hacia afuera en cada lado, alineados con los hombros y directamente debajo de las muñecas. [3] X Fuente de investigación
- Inhala y luego exhala a medida que unes los codos y antebrazos en un movimiento de arco. Mantén los codos flexionados en ángulos de 90 grados de modo tal que se unan en un punto en frente de la parte central del pecho.
- Inhala nuevamente mientras mueves los brazos nuevamente a la posición inicial.
- Para tonificar los músculos y generar resistencia, realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. Si quieres desarrollar músculo, realiza de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Asegúrate de descansar de 30 a 60 segundos entre repeticiones.
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Ajusta la banca a un ángulo de 45 grados para realizar las aperturas inclinadas. Eleva la banca en una posición inclinada, siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y sujeta una mancuerna en cada mano. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, levanta las mancuernas de modo tal que queden por encima y frente a tu pecho, alineadas con los hombros. Los codos deben apuntar hacia afuera, mientras que las palmas de las manos y los nudillos deben estar orientados hacia el interior. [4] X Fuente de investigación
- Inhala a medida que abres los brazos hacia afuera en arcos amplios para alinear las pesas aproximadamente con los lados del pecho. A continuación, exhala a medida que vuelves a llevar las pesas a su posición inicial.
- Tu cabeza, parte superior del torso y trasero deben mantenerse en contacto con la banca todo el tiempo, mientras que tus pies deben mantenerse apoyados en el suelo.
- Repite los pasos para realizar de 2 a 4 series de 8 a 12 aperturas inclinadas. Toma un descanso de 30 a 60 segundos entre cada serie.
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Utiliza una banda de resistencia en caso de que no tengas mancuernas. Fija la banda de resistencia a un objeto resistente para así ejercitar un brazo a la vez, o fija dos bandas de resistencia a objetos pesados a fin de ejercitar ambos brazos al mismo tiempo. Sujeta los extremos de la banda, extiende los brazos hacia los lados en alineación con los hombros, y mantén los codos ligeramente flexionados. Haciendo arcos amplios, jala las mandas hasta juntar las manos en un punto justo enfrente del pecho, tal como lo harías con las mancuernas. [5] X Fuente de investigación
- Utiliza una banda de resistencia en caso de que no tengas mancuernas o que las pesas libres sean demasiado para ti.
- Si quieres aumentar la resistencia, sujeta la banda más alejado de sus extremos hacia el centro.
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Realiza aperturas de pecho básicas con cable y de pie. Utiliza una máquina de ejercicios con cable y polea, encaja los cables con accesorios de agarre y conéctalos a las poleas superiores. Párate entre las dos poleas con los pies separados a la altura de los hombros y un pie hacia adelante aproximadamente a 15 cm (6 pulgadas). Sujeta el accesorio de agarre en cada mano de modo tal que tus brazos estén hacia los lados con los codos extendidos pero ligeramente flexionados. [6] X Fuente de investigación
- Exhala a medida que juntas las manos lentamente hacia un punto enfrente del centro del pecho. Mantén los codos ligeramente flexionados a lo largo de todo el movimiento.
- Cuando tus manos se junten, haz una pausa de un segundo, inhala y luego vuelve a la posición inicial.
- Para tonificar y ganar resistencia, realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. Para desarrollar músculo, realiza de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Asegúrate de descansar de 30 a 60 segundos entre cada repetición.
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Conecta los cables a las poleas en el suelo para realizar aperturas bajas. Conecta los cables a las poleas bajas y sujeta el accesorio de agarre en cada mano. Párate entre las poleas con los brazos extendidos, pero no bloqueados, de modo tal que los hombros, codos y muñecas estén alienados con ellas. Tus brazos deben apuntar en diagonal aproximadamente en un ángulo de 45 grados. [7] X Fuente de investigación
- Mantén los codos ligeramente flexionados y exhala mientras elevas los brazos en arcos amplios. Junta los agarres en un punto frente al centro de tu pecho y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite los pasos para realizar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones a fin de lograr definición y fuerza. Si quieres desarrollar músculo, realiza de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada repetición.
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Realiza aperturas con cable mientras estás recostado sobre una pelota de ejercicios. Conecta los cables a las poleas inferiores y luego colca una pelota de ejercicios entre ellas. Sujeta un agarre (conectado al cable) en cada mano y recuéstate sobre una pelota de ejercicios de modo que entre en contacto con la parte media de la espalda. [8] X Fuente de investigación
- Dobla las rodillas para mantener los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos extendidos con los codos ligeramente flexionados. Exhala mientras juntas los brazos en arcos amplios de modo que tus manos se junten en un punto frente al pecho.
- Vuelve a la posición inicial. Si quieres lograr definición y fuerza, realiza de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. Si quieres desarrollar fuerza, realiza de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada repetición.
- Utiliza los músculos del torso para mantener la columna vertebral neutral, así como la cabeza, el cuello y las caderas en alineación. El ejercicio será más intenso, ya que los músculos centrales y las piernas trabajarán más para mantenerte estable en la pelota.
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Trota o camina rápidamente durante 10 minutos antes y después de levantar pesas. Calienta antes de ejercitarte para prevenir alguna lesión. Después de levantar pesas, enfríate para ayudar a la recuperación muscular. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Adapta tu entrenamiento a tu nivel de experiencia. Si no estás acostumbrado a la actividad física, comienza realizando 2 series de 8 repeticiones, y luego agrega de 1 a 2 repeticiones a tus series cada semana. Enfócate en mantener la forma adecuada, y en realizar movimientos suaves y controlados. [10] X Fuente de investigación
- Comienza con un día de entrenamiento de fuerza para la parte superior y uno para la parte inferior por semana. Luego aumenta gradualmente hasta incluir 3 o 4 días de entrenamiento de fuerza en tu rutina.
- Por ejemplo, un día de entrenamiento para la parte superior del cuerpo podría incluir de 2 a 3 series de 8 a 12 aperturas de banca planas, aperturas de banca inclinadas, y aperturas de pie. Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 curls de bíceps y finaliza tu día de entrenamiento en la parte superior del cuerpo con unas 10 a 15 flexiones y abdominales. Este es un buen ejercicio para la tonificación muscular.
- Si tienes más experiencia, podrías incluir 2 o más días de entrenamiento para la parte superior a la semana y dedicar un día entero al pecho. También puedes hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 aperturas planas, inclinadas, de pie, con polea alta, con polea baja y sobre pelota de ejercicios, y luego finaliza el entrenamiento con press de banca y flexiones.
- También es importante tener en cuenta tus objetivos. Si quieres desarrollar fuerza y definición, es mejor realizar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones. No obstante, si quieres desarrollar músculo, realiza de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones. Asegúrate de descansar de 30 a 60 segundos entre cada repetición.
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Agrega press de banca y flexiones para completar tu entrenamiento de pecho. Si tienes una banca con una haltera, levántala del soporte, inhala a medida que la bajas hacia el pecho y exhala a medida que extiendes los brazos para levantarla. Si no tienes una haltera, puedes realizar el mismo movimiento utilizando las mancuernas. [11] X Fuente de investigación
- Realiza 2 series de press de banca después de hacer las aperturas de pecho, y luego finaliza con 2 series de flexiones. Si estás acostumbrado al ejercicio extenuante, realiza al menos de 15 a 20 flexiones por serie.
- Los press de banca y las flexiones agotan los tríceps y hombros antes que los músculos pectorales o el pecho. Comienza el entrenamiento con aperturas de pecho para ejercitar los pectorales, y finaliza con press de banca y flexiones de modo que tu pecho, tríceps y hombros se agoten al mismo ritmo. [12] X Fuente de investigación
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Estírate únicamente después de haber calentado los músculos. Estirar músculos fríos puede producir una lesión, así que nunca realices estiramientos antes de ejercitarte. Como el estiramiento puede ayudarte a prevenir que tus músculos se tensen demasiado, realiza algunos estiramientos de pecho simples después de hacer ejercicio. Asegúrate de realizar movimientos suaves y mantén un estiramiento constante por 15 a 60 segundos en lugar de hacer movimientos súbitos. [13] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Extiende los brazos a los lados lo más que puedas hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Exhala mientras mantienes el estiramiento por 15 a 60 segundos
- Párate en una esquina con un pie en frente del otro. Estira los brazos, presiona las manos contra la pared e inclínate hacia adelante hasta sentir un estiramiento en los músculos externos del músculo. Exhala y mantén el estiramiento durante 15 a 60 segundos.
- Realiza la postura del niño arrodillándote con los dedos del pie juntos y las rodillas separadas a la altura de la cadera. A continuación, baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo de modo que tu frente toque el suelo y tus brazos se extiendan por encima de la cabeza. Exhala, siente el estiramiento en el pecho, los hombros y los lados, y mantenlo por 15 a 60 segundos. [14] X Fuente de investigación
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Evita ejercitar el pecho 2 días seguidos. Los músculos necesitan al menos un día para recuperarse, de modo que nunca entrenes el mismo grupo muscular días consecutivos. Si recién vas a empezar, probablemente tengas un día entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo y uno de entrenamiento de fuerza en la parte inferior a la semana. Si tu rutina incluye 3 o 4 días de entrenamiento de fuerza, escalona los días de entrenamiento en la parte superior e inferior del cuerpo para permitir que los grupos musculares descansen. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías correr el lunes, ejercitar el pecho y los hombros el martes, manejar bicicleta el miércoles, realizar entrenamiento de fuerza en las piernas el jueves, y ejercitar los abdominales y el torso el viernes.
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Consejos
- Consulta con tu médico antes de iniciar una rutina de ejercicios nueva, sobre todo si no estás acostumbrado a la actividad física o tienes un historial de alguna condición médica. [16] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Es de utilidad contar con un observador al realizar aperturas de pecho en banca con peso libre, así como press de banca. Establece una fecha de entrenamiento con un amigo, y obsérvense mutuamente o ayúdense a guiar el peso de la barra o las mancuernas.
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Advertencias
- Deja de ejercitarte si experimentas dolor y tómate un descanso del ejercicio hasta que desaparezca el dolor. “Sin dolor no hay resultados” debe ser tu mantra. Escucha a tu cuerpo y obedece tus límites. [17] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
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Referencias
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/21/lying-chest-fly
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/standing-chest-fly/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/incline-dumbbell-bench-press
- ↑ https://www.nchpad.org/374/2112/Strengthening~Exercises
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/160/standing-chest-fly
- ↑ https://www.menshealth.com.sg/fitness/cable-workouts-chiselled-chest/
- ↑ https://www.menshealth.com.sg/fitness/cable-workouts-chiselled-chest/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/deep-chest-workout
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/dumbbell-chest-fly-exercise
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/deep-chest-workout
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5657/5-chest-stretch-variations
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000859.htm
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