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Puedes incorporar a las escaleras como parte de tu rutina de ejercicios para variar un poco las cosas. Esto incluye no solamente las máquinas del gimnasio, sino también las escaleras que haya en tu casa o en el edificio en el que vivas. Puedes realizar ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza para quemar una gran cantidad de calorías y estar en buen estado. Lo primero que debes hacer es determinar qué tan en forma te encuentras para poder asegurarte de que las escaleras sean adecuadas para ti como método de ejercicio. Si no estás seguro, más vale prevenir que lamentar, ya que las caídas de las escaleras pueden ser muy peligrosas. Luego, si determinas que las escaleras son apropiadas para tu nivel de estado físico, puedes empezar a incorporar estos ejercicios en tu rutina usando cualquier conjunto de escaleras que tengas a la mano.
Pasos
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Usa las escaleras para caminar o trotar. Si alguna vez has tenido que subir varias escaleras, sabes que subirlas constituye un ejercicio intenso. Este incrementa tu ritmo tanto cardiaco como respiratorio. Por esta razón, las escaleras son una excelente opción para los ejercicios cardiovasculares. [1] X Fuente de investigación
- Si es posible, prueba con un tramo largo de escaleras. De esta forma, puedes subirlas de forma continua por varios minutos, en lugar de solo subir unos escalones y descender de nuevo.
- Puedes encontrar este tipo de tramos largos de escaleras en los estadios y los edificios de apartamentos o de oficinas.
- Al principio, el ejercicio puede durar entre 5 y 10 minutos, o tener la duración que prefieras. Luego, puedes caminar o realizar entrenamientos de fuerza como un periodo de descanso antes de otra tanda de 5 a 10 minutos de ejercicios.
- Una forma de incrementar la intensidad de los ejercicios en las escaleras es subirlas de dos en dos, ya sea caminando o trotando.
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Realiza carreras de velocidad en las escaleras. Este tipo de ejercicio cardiovascular es más exigente y difícil, por lo que puedes intentarlo si tienes un buen nivel de forma física [2] X Fuente de investigación para incrementar en gran medida tu ritmo cardiaco.
- Puedes empezar por subir corriendo las escaleras lo más rápido posible por el tiempo que puedas. Esto podría durar apenas unos minutos.
- Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma que puedas mantener un ritmo constante y seguir adelante, a la vez que ayudas a tu cuerpo a ejercitarse más.
- Durante este ejercicio, es mejor no subir las escaleras de dos en dos, sobre todo si tienes problemas en las rodillas, a menos que tu estado físico te lo permita.
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Realiza saltos en las escaleras. Puedes intentar este ejercicio como una alternativa a las carreras usando las escaleras o para aprovechar si únicamente tienes acceso a un tramo corto. A estos ejercicios se les conoce como ejercicios pliométricos y su objetivo es incrementar el ritmo cardiaco, de manera que constituyen un muy buen ejercicio cardiovascular. [3] X Fuente de investigación
- Puedes hacer estos saltos ya sea con una o con ambas piernas, pero ten en cuenta que usar una es mucho más difícil.
- Para empezar, párate frente a las escaleras sobre el suelo o el último escalón de la parte inferior. Flexiona las rodillas e impúlsate contra el suelo para caer en el siguiente escalón. Repite el procedimiento hasta que hayas subido todo el tramo de escaleras.
- Si quieres hacer los saltos con una sola pierna, la posición inicial es la misma, salvo que solo puedes impulsarte y caer con una pierna. Repite el procedimiento hasta donde puedas llegar.
- Los escalones no deben ser poco profundos. Esto quiere decir que todo tu pie debe caber en ellos sin que una parte quede colgando más allá del borde.
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Elabora tu propio entrenamiento en intervalos utilizando las escaleras. Lo más probable es que no puedas hacer muchos de los ejercicios en escalera (en especial, los cardiovasculares) durante 30 o 45 minutos seguidos. Por tanto, lo más recomendable es combinarlos con otro tipo de ejercicios cardiovasculares de forma que obtengas una rutina más completa.
- La duración estándar de una rutina de ejercicios cardiovasculares suele ser de por lo menos 20 minutos, pero también puedes incrementarla mediante tu propio entrenamiento en intervalos incorporando las escaleras a la rutina.
- Siempre debes hacer un calentamiento de cinco minutos antes de empezar, independientemente del ejercicio que vayas a realizar. Por ejemplo, puedes subir y bajar las escaleras a un ritmo más lento.
- Luego, puedes realizar diferentes ejercicios y alternar entre cada uno de ellos. Por ejemplo, puedes subir trotando las escaleras durante 5 minutos, luego realizar carreras de velocidad durante un minuto, luego trotar durante otros cinco minutos y luego tomarte dos minutos de descanso.
- Entre cada tanda de ejercicios, puedes incorporar también saltos de tijera y saltos de un escalón al otro de forma que incremente tu ritmo cardiaco para luego volver a caminar o trotar durante el tiempo establecido.
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Realiza estocadas con las escaleras. Puedes usar las escaleras para añadir ejercicios de entrenamiento de fuerza a los ejercicios cardiovasculares de tu rutina, de forma que ejercites también las piernas y los glúteos fácilmente.
- Por ejemplo, las estocadas son fáciles de realizar empleando las escaleras. Además, este ejercicio de por sí ejercita mucho las piernas y los glúteos, por lo que realizarlo en las escaleras es una buena forma de incrementar la intensidad. [4] X Fuente de investigación
- Realiza las estocadas abarcando dos o tres escalones, ya que sobrepasar este límite podría ocasionar que te esfuerces de más.
- Levanta el pie derecho y colócalo dos o tres escalones más arriba. Usa la pierna derecha para jalar tu cuerpo hacia arriba, sintiendo la presión en los músculos del muslo. Impúlsate con el pie derecho para juntar la pierna izquierda con la derecha en el mismo escalón.
- Repite el procedimiento. Puedes alternar entre cada pierna o realizar ejercicios seguidos con la misma pierna. En cualquier caso, un buen límite son 10 estocadas por cada lado o, de lo contrario, hasta donde puedas llegar.
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Realiza fondos de tríceps con las escaleras. Debido a que tus piernas, glúteos, corazón y pulmones pueden quedar muy agotados después de subir las escaleras trotando o corriendo, puedes darles un descanso ejercitando también los músculos del torso. Por ejemplo, puedes usar la elevación de los escalones para trabajar los tríceps y la parte trasera de los brazos. [5] X Fuente de investigación
- Empieza de espaldas a las escaleras apoyando los brazos en el segundo o el tercer escalón. Posiciona las manos de forma que los dedos miren en dirección opuesta al escalón y sujétate al borde. Mantén los brazos separados a la altura de los hombros.
- Planta los pies frente a ti completamente y empuja las caderas hacia arriba para que los brazos queden extendidos y rectos.
- Baja el cuerpo lentamente impulsándote con los tríceps hasta que te acerques a las escaleras. No dejes de bajar el cuerpo hasta que los brazos alcancen una posición casi paralela con el suelo.
- Vuelve a impulsarte hacia arriba. Luego, haz de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio durante tres tandas.
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Haz lagartijas usando las escaleras. Las escaleras también se prestan muy bien para este tipo de ejercicio, lo cual te permite trabajar los brazos, el pecho y los músculos del torso. [6] X Fuente de investigación .
- Para empezar, colócate frente a las escaleras con las manos en el primer o el segundo escalón. Extiende las piernas detrás de ti de forma que casi adoptes una postura de planchas. Ten en cuenta que puedes disminuir la dificultad de este ejercicio colocando las manos en un escalón más alto.
- Separa las manos a la altura de los hombros y flexiona los codos para acercar el torso y el rostro lentamente a las escaleras.
- Continúa hasta que tu nariz casi toque el escalón. Una vez que estés en esta posición, sostenla durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
- Haz una variación declinada colocando los pies en el fondo o el segundo escalón, y las manos en el piso al nivel del suelo. [7] X Fuente de investigación
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Sube las escaleras de lado. Este ejercicio es similar a las estocadas en el sentido de que fortalece las piernas, sobre todo los músculos interiores y exteriores del muslo. [8] X Fuente de investigación
- Para empezar, colócate de lado en relación con las escaleras, de forma que tu hombro derecho mire hacia ellas.
- Sube uno o dos escalones con la pierna derecha y lleva la pierna izquierda al escalón debajo de ella. Repite el procedimiento hasta que llegues a la parte superior y vuelve a hacerlo, esta vez empezando con la pierna izquierda.
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Realiza levantamientos de pantorrillas usando las escaleras. Este ejercicio en verdad puede ejercitar mucho las pantorrillas. Este trabaja el músculo gastrocnemio; es decir, el músculo de la pantorrilla propiamente dicho. [9] X Fuente de investigación
- Para empezar, ponte de pie en el borde de un escalón, de forma que solo apoyes alrededor de un cuarto de tu pie y el resto quede colgando hacia afuera.
- Párate en puntas impulsándote hasta llegar a lo más alto que puedas sin doblar la espalda, las piernas ni los pies, ni tampoco inclinarte hacia adelante ni hacia atrás.
- Luego, vuelve a bajar el cuerpo lentamente lo más que puedas.
- Puedes mantener el equilibrio apoyándote en el pasamanos con una mano. [10] X Fuente de investigación
- Si quieres obtener un ejercicio más efectivo, puedes levantar solo una pierna, en cuyo caso es importante que haya un pasamanos del cual sostenerte.
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Realiza un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica a la semana. Sin importar el tipo de ejercicios que hagas, es importante que realices la cantidad mínima recomendada cada semana. Esto puede incluir a los ejercicios usando las escaleras y otros tipos de ejercicios.
- Esta es una recomendación general de los profesionales de la salud, y puedes distribuir este tiempo en 30 minutos de ejercicios cardiovasculares cinco días a la semana. Puedes dividirlo en intervalos más largos o más cortos según tu disponibilidad de tiempo. [11] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Los ejercicios en las escaleras (en especial correr y trotar en ellas) son ejercicios cardiovasculares maravillosos y pueden contar como los 150 minutos semanales.
- El ejercicio en las escaleras es fantástico para trabajar los músculos de las piernas y es beneficioso como ejercicio cardiovascular si se realiza de forma constante; sin embargo, no ejercita los músculos de la espalda. Tendrás que incluir ejercicios de espalda en tu entrenamiento de resistencia.
- También puedes incorporar a tu rutina las caminatas, el trote, los ejercicios en una bicicleta elíptica, el baile o los aeróbicos.
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Realiza entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Es importante alternar los ejercicios cardiovasculares con este tipo de entrenamiento algunos días a la semana, aunque el mínimo requerido es menor que el tiempo semanal requerido para los ejercicios cardiovasculares.
- Según diversos profesionales de la salud, lo más recomendable es realizar entrenamientos de fuerza por lo menos dos veces por semana ejercitando cada uno de los principales grupos musculares durante por lo menos 20 minutos. [12] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- También puedes probar otros ejercicios que no incorporen las escaleras, como el levantamiento de pesas, el método Pilates u otro tipo de ejercicios pliométricos.
- Ten en cuenta que muchos de los ejercicios de escalera mencionados en este artículo cuentan como ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las estocadas, los saltos entre escalones, subir las escaleras de lado, las lagartijas, los fondos y los levantamientos de pantorrilla. Esto puede ayudar a reducir el tiempo general durante el cual te ejercites.
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Incorpora las escaleras en tu vida cotidiana. Las escaleras no solo sirven para hacer ejercicio, sino también para mantener constante tu nivel de actividad cotidiana a lo largo del día o para incrementarlo.
- Debes ser más activo en tu vida cotidiana más allá de realizar los ejercicios estructurados que se mencionan en este artículo usando las escaleras.
- Según ciertos estudios, las actividades cotidianas pueden ser igual de beneficiosas para tu salud que los ejercicios aeróbicos más estructurados (como las caminatas de 30 minutos). [13] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
- Por tanto, las escaleras son una excelente opción para mantenerte más activo en tu vida cotidiana. Por ejemplo, puedes usarlas para llegar a tu oficina en lugar de subir por el elevador o estacionarte en un piso más alto de forma que tengas que bajar una mayor cantidad de escaleras para llegar a casa.
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Dales a tus articulaciones y músculos de uno a dos días de descanso a la semana. Si realizas más ejercicios de alta intensidad (como más ejercicios de escaleras), tendrás que darle un descanso a tu cuerpo durante la semana.
- Tu rutina debe incorporar tiempo de descanso suficiente a la semana, de la misma forma como también hay un tiempo recomendado de ejercicios cardiovasculares o de entrenamiento de fuerza a la semana. En general, debes descansar por lo menos un día entre cada rutina de ejercicio que trabaje las piernas. Si aún las sientes muy adoloridas y fatigadas, tendrás que descansar otro día.
- El descanso y la recuperación le permiten a tu cuerpo regenerarse y reponer energías de todo el esfuerzo intenso que realiza durante el ejercicio. Asimismo, los días de descanso son los que le permiten desarrollar masa muscular y fuerza. [14] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que usar las escaleras para hacer ejercicio puede ser muy exigente para el cuerpo, las articulaciones y los músculos, por lo que los descansos entre cada rutina son importantes de forma que puedas mejorar y progresar en el ejercicio.
- Sin embargo, tampoco es recomendable que no realices ningún tipo de actividad durante los días de descanso. En cambio, puedes optar por algo más reparador, como el yoga, las caminatas más pausadas o los paseos en bicicleta.
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Consejos
- Puedes usar las escaleras para realizar tanto ejercicios cardiovasculares como ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- También es importante que realices otro tipo de ejercicios de forma que no se ejerza una gran cantidad de presión sobre tus rodillas y las demás articulaciones.
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Referencias
- ↑ http://wellness.ucr.edu/Stair%20Workouts.pdf
- ↑ http://wellness.ucr.edu/Stair%20Workouts.pdf
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
- ↑ http://workoutlabs.com/exercise-guide/decline-pushup/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calf-exercise-instructions-3/
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