Descargar el PDF
Descargar el PDF
Si estás enfermo o lesionado, probablemente estarás postrado en tu cama. También es posible que simplemente quieras ejercitarte a primera hora en la mañana para despertarte. En cualquier caso, existe una variedad de ejercicios divertidos y simples que puedes realizar desde tu cama.
Pasos
-
Haz flexiones de pecho. Las flexiones de pecho son un ejercicio clásico que puede aumentar la fuerza en los brazos. También puedes hacerlas fácilmente desde tu cama.
- Coloca las rodillas o los dedos de los pies y las manos en la cama, manteniendo la espalda recta. Si eres un principiante, es una buena idea usar las rodillas en lugar de los dedos de los pies. [1] X Fuente de investigación
- Mantén las manos directamente debajo de los hombros. Baja tu cuerpo con los brazos, doblando los codos. Luego, vuelve a levantarte regresando a la posición inicial. Repite las veces que puedas antes de cansarte. [2] X Fuente de investigación
-
Prueba la postura de tabla. El ejercicio de tabla es otro ejercicio clásico que puedes hacer en casa. El ejercicio de tabla mejora la fuerza en los brazos, así como en el tronco. Para realizar el ejercicio de tabla, comienza con los codos doblados y apoyando tu peso en los antebrazos. Forma una línea recta con tu cuerpo desde los hombros hasta los tobillos. [3] X Fuente de investigación
- Mete el ombligo y mantén la posición. Mantenla por un periodo determinado de tiempo, como 30 segundos. Haz tantas repeticiones como puedas antes de comenzar a sentirte cansado. [4] X Fuente de investigación
-
Haz tic tacs. Para hacer un tic tac, colócate en una posición como si fueras a hacer flexiones de pecho. Luego, toma la mano izquierda y dale un golpecito a la parte frontal de tu codo derecho. Regresa a la posición inicial. Luego, toma la mano derecha y dale un golpecito a tu codo izquierdo. Sigue repitiendo esto hasta que te canses. [5] X Fuente de investigaciónAnuncio
-
Haz elevaciones de caderas en movimiento. La elevación de caderas en movimiento es un ejercicio exigente que trabaja las piernas y el tronco. Puedes hacer este ejercicio fácilmente desde tu cama. Para comenzar, échate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca del trasero. Mantén tus brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. [6] X Fuente de investigación
- Levanta las caderas, formando una línea recta con tu cuerpo desde las rodillas hasta los hombros. [7] X Fuente de investigación
- Levanta el pie derecho de la cama. Levanta el pie hasta que la rodilla derecha esté directamente encima de tu cadera. Contrae el trasero mientras realices el ejercicio. [8] X Fuente de investigación
- Repite este proceso en el lado izquierdo. Realiza tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. [9] X Fuente de investigación
-
Realiza levantamientos de piernas. El levantamiento de piernas es una buena manera para ejercitar las piernas fortaleciendo a su vez el abdomen. Para comenzar, échate sobre tu lado derecho. Dobla la rodilla derecha, colocando el pie detrás de ti. Mantén la cabeza apoyada con tu mano derecha. [10] X Fuente de investigación
- Apunta los dedos del pie izquierdo hacia delante. Extiende la pierna hacia fuera, formando una línea recta con tu cuerpo. [11] X Fuente de investigación
- Levanta la pierna izquierda hacia arriba, hacia el techo, lo más que puedas. Luego, dobla la rodilla hacia el abdomen. Vuelve a estirar la pierna, regresándola a su posición inicial. [12] X Fuente de investigación
- Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego, date vuelta y repite el proceso en el lado opuesto. [13] X Fuente de investigación
-
Intenta hacer abdominales inversos. Los abdominales inversos son un ejercicio un poco más extensivo, pero también es una buena forma de trabajar las piernas y el tronco. Para comenzar, échate boca arriba. Estira los brazos a ambos lados, con las palmas hacia arriba. Junta los pies, pero dobla las rodillas alejándolas. Debes formar una forma de diamante con las piernas. [14] X Fuente de investigación
- Levanta los pies y sostenlos sobre tus caderas. [15] X Fuente de investigación
- Levanta las caderas de la cama mientras mueves los pies hacia el techo. Luego, regresa tus caderas a la cama manteniendo los pies elevados. [16] X Fuente de investigación
- Repite cuantas veces puedas en 30 segundos. [17] X Fuente de investigación
-
Haz splits. Un split es como un abdominal básico, pero ligeramente más elaborado. Para comenzar, entrelaza tus pulgares y levanta las manos sobre tu cabeza. Estira las piernas hacia delante, manteniendo los pies juntos. [18] X Fuente de investigación
- Levanta los brazos y las piernas de la cama, elevándolos hacia el techo. A medida que levantes las piernas, sepáralas para formar una “V”. También levanta el tronco de la cama. [19] X Fuente de investigación
- Regresa a la posición inicial. Repite tantas veces como puedas en 30 segundos. [20] X Fuente de investigación
-
Intenta hacer tijeras con las piernas. Las tijeras son un ejercicio intenso que trabaja las piernas y el tronco. Para comenzar, échate boca arriba con las manos cerca de las caderas. Mantén las palmas hacia abajo. Apunta los dedos de los pies hacia delante y levanta los pies en el aire, formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. [21] X Fuente de investigaciónAnuncio
-
Haz levantamientos de piernas circulares. Los levantamientos de piernas circulares son una buena forma de ejercitar todo tu cuerpo. Para comenzar, colócate sobre tus manos y rodillas. Mantén los hombros elevados y los dedos de los pies metidos abajo, apuntando hacia la cama. [24] X Fuente de investigación
- Levanta la rodilla derecha hacia el lado manteniendo el tobillo al nivel de la rodilla. Luego, oscila la rodilla hacia delante y dale un golpecito con la mano derecha. [25] X Fuente de investigación
- Desde este punto, mueve la rodilla hacia atrás. Sigue oscilando hasta que el tobillo izquierdo pase por encima de tu pierna derecha en la cama. Mientras haces esto, estira el brazo derecho hacia atrás y dale un golpecito a tu talón izquierdo. [26] X Fuente de investigación
- Repite en el otro lado. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. [27] X Fuente de investigación
-
Haz un puente. Si tienes una cabecera en tu cama, el puente puede ser un ejercicio divertido que involucra todo tu cuerpo. Para comenzar, échate boca arriba, con las piernas apuntando hacia la cabecera, mientras mantienes los brazos a los lados. Relaja tu columna vertebral. [28] X Fuente de investigación
- Dobla las rodillas y apoya los pies en la cabecera. Debes formar una especie de ángulo de 90 grados con las piernas. [29] X Fuente de investigación
- Inhala y exhala profundamente. Cuando exhales, levanta el trasero de la cama mientras metes el estómago. Levántate lo más alto que puedas y luego exhala. [30] X Fuente de investigación
- Vuelve a exhalar, regresando a la posición original. Repite 10 veces. [31] X Fuente de investigación
-
Intenta hacer “toe taps”. Este es otro ejercicio divertido que puedes hacer en la cama. Para comenzar, échate boca arriba cerca del pie de la cama. Mantén las piernas elevadas, con las rodillas flexionadas. Crearás una especie de ángulo de 90 grados con las piernas. [32] X Fuente de investigación
-
Trabaja el pecho. Échate al borde de la cama con la cabeza y el pecho apuntando hacia dentro. Dobla las rodillas ligeramente y estira los brazos delante de ti. [35] X Fuente de investigación
- Levanta el brazo superior, jalándolo hacia fuera. Gira la columna a medida que lo hagas, extendiendo el brazo para que no cuelgue del borde de tu cama. [36] X Fuente de investigación
- Regresa el brazo lentamente a la posición original. Repite una vez. Luego, cambia de lado y haz dos repeticiones en el otro lado. [37] X Fuente de investigación
Anuncio
Consejos
- Los pacientes que están inmovilizados tienen dificultades para mantener el flujo sanguíneo, lo que dará como resultado que se desarrollen escaras. Es extremadamente importante ejercitarse en la cama tanto como sea posible para evitar la aparición de escaras.
Anuncio
Advertencias
- Si estás lesionado o enfermo, consulta con un doctor antes de ejercitarte en la cama. Es recomendable asegurarte de no empeorar tu condición con el ejercicio.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
