Загрузить PDF
Загрузить PDF
Бывают ситуации, когда из-за болезни или травмы можно оказаться прикованным к постели. А возможно, что вы просто хотите первым делом разминаться по утрам, чтобы организму было легче проснуться. Для любого из случаев существуют разнообразные интересные и простые упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати.
Шаги
-
Сделайте отжимания. Отжимания — классический вид упражнений, укрепляющий мышцы рук. Отжимания можно без труда выполнять в кровати.- Упритесь руками и коленями или носками ног в кровать, держите спину прямой. Если вы только приступаете к тренировкам, предпочтительней начать с опоры на колени, а не на носки. [1] X Источник информации
- Поставьте руки непосредственно под плечами. Сгибая руки в локтях, опустите тело вниз. Затем поднимитесь обратно в исходное положение. Повторяйте упражнение столько, сколько сможете, пока не устанете. [2] X Источник информации
-
Попробуйте встать в планку. Планка — еще одно классическое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно укрепляет мышцы рук и верхней части тела. Чтобы встать в планку, согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Телом сформируйте прямую линию от плеч и до лодыжек. [3] X Источник информации
- Втяните живот и задержитесь в этой позе. Сохраняйте положение в течение определенного количества времени, например, 30 секунд. Выполните столько повторов упражнения, сколько сможете, прежде чем устанете. [4] X Источник информации
-
Попробуйте принять позу Супермена (виманасана). Это отличное упражнение на проработку мышц спины. Чтобы выполнить его, лягте лицом вниз на живот и вытяните руки вперед. Затем прогнитесь и приподнимите руки и ноги, оторвав их от кровати, и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы нижней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. [5] X Источник информации
-
Сделайте упражнение тик-так. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в такую же стартовую позицию, как для отжиманий. Затем оторвите от кровати левую руку и коснитесь ладонью правого локтя спереди. Вернитесь в исходное положение. Далее оторвите от кровати правую руку и коснитесь левого локтя. Продолжайте чередовать руки, повторяя упражнение до тех пор, пока не устанете. [6] X Источник информации
-
Попробуйте выполнить касания носками ног. Это еще одно интересное упражнение, которое можно делать в кровати. Чтобы начать, лягте на спину вдоль кровати. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Изгиб должен составить примерно 90 градусов. [7] X Источник информацииРеклама
-
Делайте подъем бедер из полумостика. Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и торса. Его без труда можно делать в постели. Для начала лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами, как если бы собирались встать в мостик. Положите руки по бокам ладонями вниз. [10] X Источник информации
- Поднимите таз вверх, формируя прямую линию тела от колен до плеч. [11] X Источник информации
- Оторвите правую ногу от кровати. Поднимите ее так, чтобы колено оказалось непосредственно над бедром. Одновременно с этим напрягите ягодицы. [12] X Источник информации
- Повторите то же самое с левой ногой. Выполните максимально возможное количество повторов в течение 30 секунд. [13] X Источник информации
-
Выполняйте махи ногами. Махи ногами — отличный способ проработать ноги и одновременно укрепить мышцы живота. Чтобы начать, лягте на правый бок. Согните правую ногу в колене, чтобы стопа оказалась позади. Подоприте голову правой рукой. [14] X Источник информации
- Вытяните носок левой ноги. Вытяните ногу, формируя одну прямую линию вместе с вашим телом. [15] X Источник информации
- Поднимите левую ногу вверх к потолку (как можно выше). Далее согните ее в колене, притянув пятку к ягодице. Затем снова выпрямите ногу, возвращая ее в исходное положение. [16] X Источник информации
- Сделайте как можно больше повторов за 30 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите то же самое с противоположной стороны. [17] X Источник информации
-
Попробуйте обратные скручивания из положения лежа. Обратные скручивания относятся к продвинутым упражнениям, но они позволяют отлично прокачать ноги и торс. Чтобы начать упражнение, лягте на спину. Положите руки по бокам ладонями вниз. Соедините стопы вместе, направив колени друг от друга. Ноги сформируют собой фигуру в виде ромба. [18] X Источник информации
- Поднимите стопы над тазовой областью. [19] X Источник информации
- Оторвите область таза от кровати, одновременно приподнимая стопы выше к потолку. Затем опустите таз обратно на кровать, но оставьте ноги в воздухе. [20] X Источник информации
- Выполните как можно больше повторов упражнения за 30 секунд. [21] X Источник информации
-
Попытайтесь сделать упражнение ножницы. Это интенсивное упражнение позволяет проработать мышцы ног и торса. Для начала лягте на спину и положите руки по бокам. Вытяните носки и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов к телу. [22] X Источник информацииРеклама
-
Выполните махи ногами с касанием рукой (из положения на четвереньках). Данное упражнение задействует мышцы всего тела. Чтобы приступить к его выполнению, встаньте на четвереньки. Поднимите плечи, а носки ног уприте в кровать (они должны смотреть вниз). [25] X Источник информации
- Поднимите правое колено вбок, лодыжку держите на уровне колена. Далее махните коленом вперед и коснитесь его левой рукой. [26] X Источник информации
- Затем махните коленом по дуге в обратную сторону. При этом занесите правую лодыжку дальше левой ноги, которая стоит на кровати. Одновременно с этим потянитесь левой рукой назад, чтобы коснуться правой пятки. [27] X Источник информации
- Повторите с другой стороны. Выполните максимально возможное количество повторов за 30 секунд. [28] X Источник информации
-
Встаньте в пристенный полумостик. Если у вашей кровати есть изголовье, вас может заинтересовать такое упражнение, как пристенный полумостик, которое задействует мышцы всего тела. Чтобы начать, лягте на спину ногами к изголовью кровати, руки положите по бокам. Спину расслабьте. [29] X Источник информации
- Согните ноги в коленях и поставьте стопами на изголовье кровати. В коленях у вас должен получиться угол около 90 градусов. [30] X Источник информации
- Глубоко вдохните и выдохните. На выдохе оторвите таз от кровати и втяните живот. Поднимите область таза как можно выше и вдохните. [31] X Источник информации
- Снова выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10 раз. [32] X Источник информации
-
Выполните скручивания с разведением ног. Такие скручивания похожи на обычные скручивания на пресс, но чуть более сложные. Чтобы начать, сцепите руки в замок и поднимите вверх, уложив их на кровать над головой. Также сведите ноги вместе и вытяните. [33] X Источник информации
- Оторвите руки и ноги от кровати и поднимите их вверх. Поднимая ноги, разведите их, образовав развилку в форме латинской буквы "V". Также оторвите от кровати и корпус. [34] X Источник информации
- Вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторов упражнения за 30 секунд. [35] X Источник информации
Реклама
-
Сделайте растяжку мышц груди. Лягте боком на край кровати так, чтобы лицо и корпус были обращены к середине постели, а спина — к краю. Затем слегка согните ноги в коленях и вытяните руки перед собой. [36] X Источник информации
- Поднимите верхнюю руку вверх и назад. Одновременно с этим скрутите позвоночник и вытяните руку так, чтобы она свисала с края кровати. [37] X Источник информации
- Медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение еще один раз. Затем лягте на другой бок и сделайте еще два повтора уже с этого бока. [38] X Источник информации
-
Выполните упражнение на растяжку всего тела. Данное упражнение позволит растянуть брюшные мышцы, икры, мышцы груди и плечи. Сначала лягте на спину и вытяните руки над головой. Затем полностью выпрямите ноги, носки при этом должны смотреть в потолок. Потянитесь всем телом.
-
Растяните мышцы рук и ног. Лягте на живот лицом вниз. Согните руки в локтях и потянитесь пальцами к бокам. Одновременно с этим вытяните ноги и носки.Реклама
Советы
- У частично парализованных пациентов наблюдается нарушение кровообращения, что ведет к развитию пролежней. Поэтому в таком состоянии очень важно заниматься физическими упражнениями в кровати, чтобы избежать образования пролежней.
Реклама
Предупреждения
- Если вы больны или травмированы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к физическим нагрузкам в кровати. Вам необходимо убедиться в том, что ваше состояние не усугубится из-за физических упражнений.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-plank/
- ↑ https://www.popworkouts.com/supermans-exercise/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/get-total-body-workout-bed
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a35234/exercises-you-can-do-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/a27390/how-to-work-out-without-getting-out-of-bed/
Реклама
