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El Saludo al Sol (o Surya Namaskar en sánscrito) consiste en una secuencia integral y de flujo, o vinyasa, en cualquier práctica de yoga. [1] X Fuente de investigación Ten en cuenta que existen variaciones diferentes para esta postura. [2] X Fuente de investigación Debes comenzar cada práctica con varias rondas de saludos al sol para calentar y aumentar la concentración (o drishti). [3] X Fuente de investigación Cualquier persona, desde los yoguis experimentados hasta los principiantes, puede disfrutar los beneficios de practicar esta postura.
Pasos
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Ten en cuenta los beneficios de realizar el Saludo al Sol. La secuencia de posturas Surya Namaskar es una importante vinyasa que sirve como base en el yoga y que te brinda energía, calma y relajación. También puede estirar todo el cuerpo al mismo tiempo que fortalece los brazos, los hombros y las piernas. Practicarlo con regularidad podría ayudar a la digestión y al alivio del dolor lumbar. [4] X Fuente de investigación
- Habla con tu médico antes de empezar a realizar alguna práctica de yoga para asegurarte de tener la salud suficiente para llevarla a cabo. [5] X Fuente de investigación
- Si tienes alguna lesión en la espalda, el brazo o el hombro, ten cuidado al practicar esta postura. Si sufres algún trastorno relacionado con el movimiento, incluyendo las infecciones de oído, también debes tener cuidado.
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Párate en la postura Tadasana o de la montaña. Comienza posicionándote en la postura Tadasana, o de la montaña, frente a un tapete de yoga . Esto te permitirá desplazarte con mayor facilidad hacia el Saludo al Sol. [6] X Fuente de investigación
- La postura Tadasana, o de la montaña, consiste en ponerse de pie en frente de un tapete de yoga con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos colocados a los lados. Mira hacia adelante, separa los dedos de los pies y asegúrate de que tu equilibrio se distribuya uniformemente entre ambos pies. [7] X Fuente de investigación
- Asegúrate de involucrar tus abdominales y lleva ligeramente el sacro hacia el suelo, lo que a veces se conoce como "realizar la cerradura de raíz" o la "Mula Bandha". [8] X Fuente de investigación
- Inhala y exhala de manera uniforme por la nariz. Si puedes, realiza un sonido suave como el del mar mientras respiras. A esto se le conoce como "respiración ujjayi" y puede ayudarte a pasar a la postura del perro boca abajo con mayor eficacia.
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Coloca las manos en la posición de oración en frente del corazón y establece una intención. Ninguna práctica de yoga está completa sin una intención. Al tomarte algunos segundos para dedicar tu práctica a algo, podrías tener un mayor éxito en la realización del Saludo al Sol.
- Toca ligeramente la base de las palmas, luego las palmas mismas y por último los dedos para completar la posición de oración. Puedes dejar un espacio pequeño entre las palmas si prefieres dejar fluir la energía.
- Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como dejarte llevar.
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Levanta las manos en la posición de oración para realizar un saludo hacia arriba. Una vez que hayas establecido tu intención, inhala y levanta las manos hacia el techo realizando un saludo hacia arriba, lo que se conoce como "Urdhva Hastasana". [9] X Fuente de investigación Arquea gradualmente la espalda mientras miras hacia tus manos levantadas.
- Asegúrate de extender completamente los codos y de estirar los dedos hacia el techo. Solo inclina ligeramente la cabeza, asegurándote de no comprimir la columna cervical. [10] X Fuente de investigación
- Hazlo sin encorvar los hombros y asegúrate de mantener abierta el área del pecho y el corazón. [11] X Fuente de investigación
- Puedes hacer un puente ligero mientras estás en la postura Urdhva Hastasana, lo que es más fácil de realizar moviendo el sacro o el coxis hacia abajo. [12] X Fuente de investigación
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Exhala y luego inclínate para realizar una flexión de pie hacia adelante. Exhala y realiza la flexión de pie hacia adelante, postura conocida también como "Uttanasan". [13] X Fuente de investigación
- Es importante que mantengas la espalda recta y te inclines hacia adelante a la altura de la cintura a medida que pasas del saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana) hasta llegar a la flexión de pie hacia adelante (Uttanasana). Tal vez te sea útil recordar mantener el corazón abierto. [14] X Fuente de investigación
- Planta las palmas completamente en el suelo junto a cada pie. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar completamente extendidos de modo que toda tu palma quede presionada contra el suelo, lo que te facilitará la realización de las demás asanas.
- Es importante involucrar los abdominales y hacer que permanezcan en contacto con los muslos. [15] X Fuente de investigación Si es necesario, dobla las rodillas para mantener este contacto.
- Si tus palmas no tocan el suelo, colócalas sobre bloques para que toda tu mano quede presionada contra la superficie. [16] X Fuente de investigación
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Inhala y extiende la columna vertebral para realizar una media flexión de pie hacia adelante. Inhala suavemente y extiende la columna para realizar una media flexión de pie hacia adelante, lo que también se conoce como "Ardha Uttanasana". Esta postura te facilitará la realización de las demás asanas.
- Asegúrate de mantener tu columna recta mientras te extiendes hacia adelante hasta llegar a la mitad. También deberás mantener las palmas firmemente plantadas en el suelo junto a los pies. [17] X Fuente de investigación
- Asegúrate de involucrar tus abdominales mientras estás en esta posición. [18] X Fuente de investigación
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Exhala y da un paso o un salto hacia atrás para realizar la postura de palo sobre cuatro miembros. Dependiendo de la experiencia que tengas para practicar el yoga, da un paso o un salto hacia atrás para realizar la postura de palo sobre cuatro miembros, la cual se conoce como "Chaturanga Dandasana" en sánscrito. [19] X Fuente de investigación Esta es una de las posturas y secuencias más difíciles en yoga, y podrías necesitar años de práctica para dominarla.
- Si eres principiante, deberás dar un paso hacia atrás para colocarte en la postura del perro boca abajo y luego bajar la mitad inferior hacia el suelo para formar la postura Chaturanga Dandasana. Tus brazos deben quedar en paralelo con el suelo. [20] X Fuente de investigación
- Las personas que tienen más experiencia en el yoga pueden dar un salto hacia atrás para realizar la postura Chaturanga Dandasana. [21] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tu cuerpo esté completamente plano y no bajes la cadera o los abdominales. Mantener el tronco firme es clave para realizar esta asana o ejercicio. Tus brazos deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo y estar cerca de tus costillas. [22] X Fuente de investigación
- Si no eres lo suficientemente fuerte como para mantenerte firme en esta posición, puedes bajar las rodillas hacia el piso hasta que desarrolles la fuerza necesaria para soportar tu peso. [23] X Fuente de investigación
- Debes flexionar los dedos de los pies. [24] X Fuente de investigación
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Inhala y gira los dedos de los pies para realizar la postura del perro boca arriba. Desde la postura Chaturanga Dandasana, gira los dedos de los pies para formar la postura del perro boca arriba, también conocida como "Urdhva Mukha Svanasana". Esto te permitirá pasar a la siguiente postura final, la del perro boca abajo. [25] X Fuente de investigación
- Tus manos deben estar en la misma posición en la que empezaron y las palmas deben estar completamente presionadas contra el suelo. [26] X Fuente de investigación
- Utiliza los dedos de los pies flexionados para girar hacia la parte posterior de los pies. Involucra los muslos y mantenlos levantados del suelo mientras empujas el pecho más allá de los brazos. Arquea la espalda gradualmente, abre el pecho y mira al techo. [27] X Fuente de investigación
- Es posible que tus dedos de los pies no tengan la flexibilidad suficiente como para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo. [28] X Fuente de investigación
- Llevar el sacro hacia los talones protegerá tu espalda y evitará que esta posición te cause dolor. [29] X Fuente de investigación
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Exhala y gira los dedos de los pies para formar la postura del perro boca abajo. Has logrado la asana final y mereces un buen descanso. Exhala y vuelve a girar los dedos de los pies de modo que tu cuerpo termine adoptando una forma de "V" invertida, la cual es la postura del perro boca abajo, también conocida como "Adho Mukha Svanasana" en sánscrito. Esta posición debe sentirse tranquilizante y permitirte descansar a medida que profundizas en la asana o postura. [30] X Fuente de investigación
- Mantén las palmas de las manos presionadas completamente contra el suelo e involucra tus abdominales. [31] X Fuente de investigación
- Baja los hombros hacia la espalda y lleva los brazos hacia el interior de modo que tus codos queden uno frente al otro. [32] X Fuente de investigación
- Es posible que tus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo.
- Dependiendo de la flexibilidad de tu espalda baja, de los músculos isquiotibiales y de los músculos de las pantorrillas, tus talones podrían o no entrar en contacto con el suelo. Mientras más practiques, más fácil te será apoyar los talones en el suelo. [33] X Fuente de investigación
- Sigue levantando los isquiones hacia el techo. [34] X Fuente de investigación
- Puedes mantener la mirada en dirección hacia el ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue de manera cómoda. [35] X Fuente de investigación
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Exhala y pasa a la postura Ardha Uttanasana. Para completar el Saludo al Sol, necesitas terminar en la postura Tadasana. [36] X Fuente de investigación Después de respirar 5 veces en la postura del perro boca abajo, dobla las rodillas hacia el pecho y salta o da un paso hacia adelante para formar la postura Ardha Uttanasana o la media flexión de pie hacia adelante.
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Inhala y extiende la columna vertebral formando la media flexión de pies hacia adelante. Inhala sumamente y extiende la columna de nuevo para formar la postura Ardha Uttanasana. Esta posición te facilitará realizar nuevamente la Uttanasana. [37] X Fuente de investigación
- Asegúrate de involucrar los abdominales, mantener la columna recta y plantar las palmas de las manos firmemente en el suelo junto a los pies. [38] X Fuente de investigación
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Exhala y dóblate hacia adelante para formar la postura Uttanasana. Inclínate completamente hacia adelante, exhala y luego dóblate totalmente para formar la flexión de pies hacia adelante, conocida también como "Uttanasana". ¡Estás a punto de terminar la primera ronda de la secuencia de posturas Surya Namaskar A!
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Inhala y levántate para realizar un saludo hacia arriba. Estás listo para formar un círculo completo como el sol. Inhala y levántate de manera radiante llevando tus manos en posición de oración hacia el techo en Urdhva Hastasana. [39] X Fuente de investigación Arquea gradualmente la espalda mientras miras hacia tus manos levantadas.
- No olvides mantener la columna recta mientras te elevas formando la postura Urdhva Hastasana. [40] X Fuente de investigación
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Exhala y vuelve a la postura Tadasana. Vuelve a llevar las manos hacia los lados mientras exhalas y retoma la postura Tadasana. Tómate 1 o 2 minutos para disfrutar los efectos liberadores y energizantes de la secuencia de posturas Surya Namaskar. [41] X Fuente de investigación
- Puedes realizar tantos saludos al sol como quieras con la finalidad de entrar en calor.
- Considera la posibilidad de probar variaciones diferentes de Surya Namaskar para entrar en calor.
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Coloca las manos en una posición de oración frente a tu corazón y establece una intención. Ninguna práctica de yoga está completa sin una intención. Al tomarte unos segundos para dedicar tu práctica a algo, podrías tener un mayor éxito en la realización del Saludo al Sol.
- Toca ligeramente las bases de las palmas, luego las palmas mismas y por último los dedos para así completar la posición de oración. Puedes dejar un espacio pequeño entre las palmas si prefieres dejar fluir la energía.
- Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como dejarte llevar.
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Párate en la postura Tadasana o de la montaña. Comienza posicionándote en la postura Tadasana o de la montaña frente a un tapete de yoga . Esto te permitirá desplazarte con mayor facilidad hacia el Saludo al Sol. [42] X Fuente de investigación
- La postura Tadasana, o de la montaña, consiste en ponerse de pie en frente de un tapete de yoga con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos colocados a los lados. Mira hacia adelante, separa los dedos de los pies y asegúrate de que tu equilibrio se distribuya uniformemente entre ambos pies. [43] X Fuente de investigación
- Asegúrate de involucrar los abdominales y llevar ligeramente el sacro hacia el suelo, lo que a veces se conoce como "realizar la cerradura de raíz" o la "Mula Bandha". [44] X Fuente de investigación
- Inhala y exhala de manera uniforme por la nariz. Si puedes, realiza un sonido suave como el del mar mientras respiras. A esto se le conoce como "respiración ujjayi" y puede ayudarte a pasar a la postura del perro boca abajo con mayor eficacia.
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Inhala, levanta las manos en posición de oración y dobla las rodillas formando la postura de la silla. Respira y dobla las rodillas mientras levantas las manos en posición de oración para formar así la postura de la silla, conocida también como "Utkatasana" en sánscrito. [45] X Fuente de investigación Arquea gradualmente la espalda mientras miras hacia tus manos elevadas.
- Asegúrate de extender completamente los codos y de llevar las manos en posición de oración hacia el techo. [46] X Fuente de investigación
- Hazlo sin encorvar los hombros y asegúrate de mantener abierta el área del pecho y el corazón. [47] X Fuente de investigación
- Dobla bien las rodillas e intenta ponerlas en paralelo con el suelo. [48] X Fuente de investigación
- Lleva los omóplatos hacia atrás e inclina el sacro o el coxis hacia el suelo. [49] X Fuente de investigación
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Exhala e inclínate para formar la flexión de pie hacia adelante. Exhala e inclínate para formar la flexión de pie hacia adelante, lo que también se conoce como "Uttanasana". [50] X Fuente de investigación
- Es importante mantener la espalda recta e inclinarse hacia adelante a la altura de la cintura para pasar del saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana) hasta llegar a la flexión de pie hacia adelante (Uttanasana). Puede ayudarte a recordar que debes mantener el corazón abierto. [51] X Fuente de investigación
- Planta las palmas completamente en el suelo junto a cada pie. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar totalmente extendidos para que toda tu palma quede presionada contra el suelo, lo que te facilitará la realización de las demás asanas.
- Es importante involucrar los abdominales y hacer que permanezcan en contacto con los muslos. [52] X Fuente de investigación Si es necesario, dobla las rodillas para mantener este contacto.
- Si tus palmas no tocan el suelo, colócalas sobre bloques para que toda tu mano quede presionada contra la superficie. [53] X Fuente de investigación
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Inhala y extiende la columna vertebral para realizar una media flexión de pie hacia adelante. Inhala suavemente y extiende la columna para realizar una media flexión de pie hacia adelante, lo que también se conoce como "Ardha Uttanasana". Esta postura te facilitará la realización de las demás asanas.
- Asegúrate de mantener la columna recta mientras te extiendes hacia adelante hasta llegar a la mitad. También deberás mantener las palmas firmemente plantadas en el suelo junto a los pies. [54] X Fuente de investigación
- Asegúrate de involucrar tus abdominales mientras estás en esta posición. [55] X Fuente de investigación
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Exhala y da un paso o un salto hacia atrás para realizar la postura de palo sobre cuatro miembros. Dependiendo de la experiencia que tengas para practicar el yoga, da un paso o un salto hacia atrás para realizar la postura de palo sobre cuatro miembros, la cual se conoce como "Chaturanga Dandasana" en sánscrito. [56] X Fuente de investigación Esta es una de las posturas y secuencias más difíciles en yoga, y podrías necesitar años de práctica para dominarla.
- Si eres principiante, deberás dar un paso hacia atrás para colocarte en la postura del perro boca abajo y luego baja la mitad inferior hacia el suelo para formar la postura Chaturanga Dandasana. Tus brazos deben quedar en paralelo con el suelo. [57] X Fuente de investigación
- Las personas que tienen más experiencia en el yoga pueden dar un salto hacia atrás para realizar la postura Chaturanga Dandasana. [58] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que tu cuerpo esté completamente plano y no bajes la cadera o los abdominales. Mantener el tronco firme es clave para realizar esta asana o ejercicio. Tus brazos deben formar un ángulo de 90 grados con el suelo y estar cerca de tus costillas. [59] X Fuente de investigación
- Si no eres lo suficientemente fuerte como para mantenerte firme en esta posición, puedes bajar las rodillas hacia el piso hasta que desarrolles la fuerza necesaria para soportar tu peso. [60] X Fuente de investigación
- Debes flexionar los dedos de los pies. [61] X Fuente de investigación
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Inhala y gira los dedos de los pies para realizar la postura del perro boca arriba. Desde la postura Chaturanga Dandasana, gira los dedos de los pies para formar la postura del perro boca arriba, también conocida como "Urdhva Mukha Svanasana". Esto te permitirá pasar a la siguiente postura final, la del perro boca abajo. [62] X Fuente de investigación
- Tus manos deben estar en la misma posición en la que empezaron y las palmas deben estar completamente presionadas contra el suelo. [63] X Fuente de investigación
- Utiliza los dedos de los pies flexionados para girar hacia la parte posterior de los pies. Involucra los muslos y mantenlos levantados del suelo mientras empujas el pecho más allá de los brazos. Arquea la espalda con suavidad, abre el pecho y mira al techo. [64] X Fuente de investigación
- Es posible que tus dedos de los pies no tengan la flexibilidad suficiente como para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo. [65] X Fuente de investigación
- Llevar el sacro hacia los talones protegerá tu espalda y evitará que esta posición te cause dolor. [66] X Fuente de investigación
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Exhala y gira los dedos de los pies para formar la postura del perro boca abajo. Exhala y vuelve a girar los dedos de los pies de modo que tu cuerpo termine adoptando una forma de "V" invertida, la cual es la postura del perro boca abajo, también conocida como "Adho Mukha Svanasana" en sánscrito. Esta posición funcionará como una transición a la siguiente asana. [67] X Fuente de investigación
- Mantén las palmas de las manos presionadas completamente contra el suelo e involucra tus abdominales. [68] X Fuente de investigación
- Baja los hombros hacia la espalda y lleva los brazos hacia el interior de modo que tus codos queden uno frente al otro. [69] X Fuente de investigación
- Es posible que tus dedos de los pies no sean lo suficientemente flexibles para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo.
- Dependiendo de la flexibilidad de tu espalda baja, de los músculos isquiotibiales y de los músculos de las pantorrillas, tus talones podrían o no entrar en contacto con el suelo. Mientras más practiques, más fácil te será apoyar los talones en el suelo. [70] X Fuente de investigación
- Sigue levantando los isquiones hacia el techo. [71] X Fuente de investigación
- Puedes mantener la mirada en dirección hacia el ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue de manera cómoda. [72] X Fuente de investigación
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Inhala y mueve la pierna derecha para formar una estocada y realizar la postura del guerrero 1. Respira y mueve la pierna derecha hacia adelante como en una estocada mientras elevas el torso de modo que quede perpendicular al suelo. Eleva los brazos colocando las manos en la posición de oración y levanta suavemente las costillas y el cuerpo hacia el cielo. [73] X Fuente de investigación
- Para lograr un mayor éxito al realizar la postura del guerrero 1, también conocida como "Virabhadrasana 1" en sánscrito, gira el pie izquierdo de modo que el arco esté alineado con el talón del pie derecho. [74] X Fuente de investigación Mantén el talón izquierdo firmemente anclado al suelo.
- Tu rodilla debe estar directamente sobre el tobillo y tu espinilla debe quedar perpendicular al suelo. [75] X Fuente de investigación Trata de dejar el muslo en paralelo con el suelo, aunque puede requerir un poco de práctica.
- Mantén la cadera en paralelo y apuntando hacia adelante. [76] X Fuente de investigación
- Te será de utilidad elevar los brazos, los cuales deben estar en una posición de oración, como si salieran directamente de tu corazón. [77] X Fuente de investigación
- Sigue levantando los brazos mientras elevas las costillas y las manos hacia el cielo en posición de oración. Esto te ayudará a realizar un puente ligero. [78] X Fuente de investigación
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Exhala, da un paso atrás y baja formando la postura Chaturanga Dandasana. Exhala, coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo y da un paso atrás para luego bajar el cuerpo y formar la postura Chaturanga Dandasana. Esta es una serie muy difícil y dominarla podría requerir mucha práctica.
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Inhala y gira los dedos de los pies para realizar la postura del perro boca arriba. Desde la postura Chaturanga Dandasana, gira los dedos de los pies para formar la postura del perro boca arriba, también conocida como "Urdhva Mukha Svanasana". Esto te permitirá pasar a la siguiente postura con mayor facilidad, la del perro boca abajo. [79] X Fuente de investigación
- Utiliza los dedos de los pies flexionados para girar hacia la parte posterior de los pies. Involucra los muslos y mantenlos levantados del suelo mientras empujas el pecho más allá de los brazos. Arquea la espalda con suavidad, abre el pecho y mira al techo. [80] X Fuente de investigación
- Es posible que tus dedos de los pies no tengan la flexibilidad suficiente como para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo. [81] X Fuente de investigación
- Llevar el sacro hacia los talones protegerá tu espalda y evitará que esta posición te cause dolor. [82] X Fuente de investigación
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Exhala y gira los dedos de los pies para formar la postura del perro boca abajo. Exhala y vuelve a girar los dedos de los pies de modo que tu cuerpo termine adoptando una forma de "V" invertida, la cual es la postura del perro boca abajo, también conocida como "Adho Mukha Svanasana" en sánscrito. Esta posición funcionará como una transición para la postura del guerrero 1 en tu lado izquierdo. [83] X Fuente de investigación
- Mantén las palmas de las manos presionadas completamente contra el suelo e involucra tus abdominales. [84] X Fuente de investigación
- Baja los hombros hacia la espalda y lleva los brazos hacia el interior de modo que tus codos queden uno frente al otro. [85] X Fuente de investigación
- Es posible que los dedos de tus pies no sean lo suficientemente flexibles para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo.
- Dependiendo de la flexibilidad de tu espalda baja, de los músculos isquiotibiales y de los músculos de las pantorrillas, tus talones podrían o no entrar en contacto con el suelo. Mientras más practiques, más fácil te será apoyar los talones en el suelo. [86] X Fuente de investigación
- Sigue levantando los isquiones hacia el techo. [87] X Fuente de investigación
- Puedes mantener la mirada en dirección hacia el ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue de manera cómoda. [88] X Fuente de investigación
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Inhala y mueve la pierna izquierda para formar una estocada y realizar la postura del guerrero 1. Respira y mueve la pierna izquierda hacia adelante como en una estocada mientras elevas el torso, de modo que quede en perpendicular al suelo. Eleva los brazos colocando las manos en la posición de oración y levanta suavemente las costillas y el cuerpo hacia el cielo. [89] X Fuente de investigación
- Para lograr la mejor postura del guerrero 1, también conocida como "Virabhadrasana 1" en sánscrito, gira el pie derecho de modo que el arco esté alineado con el talón del pie izquierdo. [90] X Fuente de investigación Mantén el talón izquierdo firmemente anclado al suelo.
- Tu rodilla debe estar directamente sobre el tobillo y tu espinilla debe quedar perpendicular al suelo. [91] X Fuente de investigación Trata de dejar el muslo en paralelo con el suelo, aunque puede requerir un poco de práctica.
- Mantén la cadera en paralelo y apuntando hacia adelante sin permitir que caiga. [92] X Fuente de investigación
- Te será de utilidad elevar los brazos, los cuales deben estar en una posición de oración, como si salieran directamente de tu corazón. [93] X Fuente de investigación
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Exhala, da un paso atrás y baja formando la postura Chaturanga Dandasana. Exhala, coloca las palmas de las manos apoyadas en el suelo y da un paso atrás para luego bajar el cuerpo y formar la postura Chaturanga Dandasana. Esta es una serie muy difícil y dominarla podría requerir mucha práctica. [94] X Fuente de investigación
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Inhala y gira los dedos de los pies para realizar la postura del perro boca arriba. Desde la postura Chaturanga Dandasana, gira los dedos de los pies para formar la postura del perro boca arriba, también conocida como "Urdhva Mukha Svanasana". Esto te permitirá pasar a la siguiente postura, la del perro boca abajo. [95] X Fuente de investigación
- Utiliza los dedos de los pies flexionados para girar hacia la parte posterior de los pies. Involucra los muslos y mantenlos levantados del suelo mientras empujas el pecho más allá de los brazos. Arquea la espalda con suavidad, abre el pecho y mira al techo. [96] X Fuente de investigación
- Es posible que tus dedos de los pies no tengan la flexibilidad suficiente como para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo. [97] X Fuente de investigación
- Llevar el sacro hacia los talones protegerá tu espalda y evitará que esta posición te cause dolor. [98] X Fuente de investigación
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Exhala y gira los dedos de los pies para formar la postura del perro boca abajo. Exhala y vuelve a girar los dedos de los pies de modo que tu cuerpo termine adoptando una forma de "V" invertida, la cual es la postura del perro boca abajo, también conocida como "Adho Mukha Svanasana" en sánscrito. Esta posición funcionará como una transición para la postura del guerrero 1 en tu lado izquierdo. [99] X Fuente de investigación
- Mantén las palmas de las manos presionadas completamente contra el suelo e involucra tus abdominales. [100] X Fuente de investigación
- Baja los hombros hacia la espalda y lleva los brazos hacia el interior de modo que tus codos queden uno frente al otro. [101] X Fuente de investigación
- Es posible que los dedos de tus pies no sean lo suficientemente flexibles para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo.
- Dependiendo de la flexibilidad de tu espalda baja, de los músculos isquiotibiales y de los músculos de las pantorrillas, tus talones podrían o no entrar en contacto con el suelo. Mientras más practiques, más fácil te será apoyar los talones en el suelo. [102] X Fuente de investigación
- Sigue levantando los isquiones hacia el techo. [103] X Fuente de investigación
- Puedes mantener la mirada en dirección hacia el ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue de manera cómoda. [104] X Fuente de investigación
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Exhala y pasa a la postura Ardha Uttanasana. Para completar el Saludo al Sol, necesitas terminar en la postura Tadasana. [105] X Fuente de investigación Al exhalar por última vez en la postura Adho Mukha Svanasana, flexiona las rodillas hacia el pecho y salta o da un paso hacia atrás para formar la postura Ardha Uttanasana o la media flexión de pie hacia adelante.
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Inhala y extiende la columna vertebral formando la media flexión de pies hacia adelante. Inhala suavemente y extiende la columna de nuevo para formar la postura Ardha Uttanasana. Esta posición te facilitará realizar nuevamente la postura Uttanasana. [106] X Fuente de investigación
- Asegúrate de involucrar los abdominales, mantener la columna recta y plantar las palmas de las manos firmemente en el suelo junto a los pies. [107] X Fuente de investigación
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Exhala y dóblate hacia adelante para formar la postura Uttanasana. Inclínate completamente hacia adelante, exhala y luego dóblate totalmente para formar la flexión de pies hacia adelante, conocida también como "Uttanasana". ¡Estás a punto de terminar esta ronda de la secuencia de posturas Surya Namaskar B!
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Inhala, levanta las manos en posición de oración y dobla las rodillas formando la postura de la silla. Respira y dobla las rodillas mientras levantas las manos en posición de oración para formar así la postura de la silla, conocida también como "Utkatasana" en sánscrito. [108] X Fuente de investigación Arquea gradualmente la espalda mientras miras hacia tus manos elevadas.
- Asegúrate de extender completamente los codos y de llevar las manos en posición de oración hacia el techo. [109] X Fuente de investigación
- Hazlo sin encorvar los hombros y asegúrate de mantener abierta el área del pecho y el corazón. [110] X Fuente de investigación
- Dobla bien las rodillas e intenta ponerlas en paralelo con el suelo. [111] X Fuente de investigación
- Lleva los omóplatos hacia atrás e inclina el sacro o el coxis hacia el suelo. [112] X Fuente de investigación
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Exhala y vuelve a la postura Tadasana. Vuelve a llevar las manos hacia los lados mientras exhalas y retoma la postura Tadasana. Tómate 1 o 2 minutos para disfrutar los efectos liberadores y energizantes de la secuencia de posturas Surya Namaskar. [113] X Fuente de investigación
- Puedes realizar tantos saludos al sol como quieras con la finalidad de entrar en calor.
- Considera la posibilidad de probar variaciones diferentes de Surya Namaskar para entrar en calor.
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Coloca las manos en posición de oración frente a tu corazón y establece una intención. Ninguna práctica de yoga está completa sin una intención. Al tomarte unos segundos para dedicar tu práctica a algo, podrías tener un mayor éxito en la realización del Saludo al Sol.
- Toca ligeramente las bases de las palmas, luego las palmas mismas y por último los dedos para así completar la posición de oración. Puedes dejar un espacio pequeño entre las palmas si prefieres dejar fluir la energía.
- Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como dejarte llevar.
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Párate en la postura Tadasana o de la montaña. Comienza posicionándote en la postura Tadasana o de la montaña frente a un tapete de yoga . Esto te permitirá desplazarte con mayor facilidad hacia la secuencia Surya Namaskar C. [114] X Fuente de investigación
- La postura Tadasana, o de la montaña, consiste en ponerse de pie en frente de un tapete de yoga con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos colocados a los lados. Mira hacia adelante, separa los dedos de los pies y asegúrate de que tu equilibrio se distribuya uniformemente entre ambos pies. [115] X Fuente de investigación
- Asegúrate de involucrar los abdominales y llevar ligeramente el sacro hacia el suelo, lo que a veces se conoce como "realizar la cerradura de raíz" o la "Mula Bandha". [116] X Fuente de investigación
- Inhala y exhala de manera uniforme por la nariz. Si puedes, realiza un sonido suave como el mar mientras respiras. A esto se le conoce como "respiración ujjayi" y puede ayudarte a pasar a la postura del perro boca abajo con mayor eficacia. [117] X Fuente de investigación
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Levanta las manos en la posición de oración para realizar un saludo hacia arriba. Inhala y levanta las manos hacia el techo realizando un saludo hacia arriba, lo que se conoce como "Urdhva Hastasana". [118] X Fuente de investigación Arquea gradualmente la espalda para mirar hacia tus manos levantadas.
- Para realizar una variación en esta posición, puedes entrelazar los pulgares en frente del cuerpo y levantar los brazos unidos de modo que terminen a la altura de tus orejas. Entrelazar los pulgares también puede ayudarte a realizar un puente ligero mientras llevas el sacro hacia el suelo.
- Asegúrate de extender completamente los codos y de estirar los dedos hasta el techo. Solo inclina la cabeza ligeramente, asegurándote de no comprimir la columna cervical. [119] X Fuente de investigación
- Hazlo sin encorvar los hombros y asegúrate de mantener abierta el área del pecho y del corazón. [120] X Fuente de investigación
- Puedes hacer un puente ligero mientras estás en la postura Urdhva Hastasana, lo que es más fácil de hacer al mover el sacro o el coxis hacia abajo. [121] X Fuente de investigación
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Exhala y luego realiza una flexión de pie hacia adelante. Exhala y realiza la flexión de pie hacia adelante, postura conocida también como "Uttanasana". [122] X Fuente de investigación
- Es importante que mantengas la espalda recta y te inclines hacia adelante a la altura de la cintura a medida que pasas del saludo hacia arriba (Urdhva Hastasana) hasta llegar a la flexión de pie hacia adelante (Uttanasana). Tal vez te sea útil recordar mantener el corazón abierto. [123] X Fuente de investigación
- Planta las palmas completamente en el suelo junto a cada pie. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y estar completamente extendidos de modo que toda tu palma quede presionada contra el suelo, lo que te facilitará la realización de las demás asanas.
- Es importante involucrar los abdominales y hacer que permanezcan en contacto con los muslos. [124] X Fuente de investigación Si es necesario, dobla las rodillas para mantener este contacto.
- Si tus palmas no tocan el suelo, colócalas sobre bloques para que toda tu mano quede presionada contra la superficie. [125] X Fuente de investigación
- Si utilizaste una postura alternativa con los pulgares entrelazados, lleva los brazos unidos por encima de la cabeza antes de colocar las manos en el piso formando la postura Uttanasana.
-
Inhala y extiende la columna vertebral para realizar una media flexión de pie hacia adelante. Inhala suavemente y extiende la columna para realizar una media flexión de pie hacia adelante, lo que también se conoce como "Ardha Uttanasana". Esta posición te facilitará la realización de las demás asanas.
- Asegúrate de mantener tu columna recta mientras te extiendes hacia adelante hasta llegar a la mitad. También deberás mantener las palmas firmemente plantadas en el suelo junto a los pies. [126] X Fuente de investigación
- Asegúrate de involucrar tus abdominales mientras estás en esta posición. [127] X Fuente de investigación
-
Exhala y extiende la pierna derecha formando una estocada. Con las palmas firmemente apoyadas en el suelo, exhala y extiende la pierna derecha para adoptar una posición de estocada. Esta es una postura de transición (o asana) y te ayudará de manera más eficaz y fluida a realizar las asanas restantes en Surya Namaskar C.
- Es importante que te asegures de plantar las palmas de las manos firmemente en el suelo durante la realización de esta postura, de modo que puedas hacer la siguiente asana con facilidad.
- Apoya firmemente el talón derecho para obtener estabilidad.
-
Levanta la pierna izquierda y termina en una postura de perro boca arriba. En la misma exhalación que en la estocada con la pierna derecha, levanta la pierna izquierda hacia el pecho y extiéndela nuevamente. Inclínate a la altura de la cadera y termina con ambas piernas en la postura del perro boca abajo.
- Levanta los isquiones hacia el techo. Debes terminar en una posición de "V" invertida, lo que se conoce como "la postura del perro boca abajo" o "Adho Mukha Svanasana" en sánscrito. [128] X Fuente de investigación Esta posición debe sentirse tranquilizante y permitirte descansar a medida que profundizas en el vinyasa o serie.
- Mantén las manos totalmente apoyadas en el suelo e involucra a tus abdominales. [129] X Fuente de investigación
- Baja los hombros hacia la espalda y lleva los brazos hacia el interior de modo que tus codos queden uno frente al otro. [130] X Fuente de investigación
- Puedes mantener la mirada en dirección hacia el ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue de manera cómoda. [131] X Fuente de investigación
-
Inhala e inclínate hacia adelante para formar la postura de la plancha. Comenzando desde la postura del perro boca abajo, inhala e inclínate hacia adelante a la altura de la cadera para formar la postura de la plancha, llamada también "Kumbhakasana". Tus hombros deben quedar encima de tus manos y tus talones empujando hacia atrás formando así la postura de la plancha, lo que se asemeja a una flexión de pecho elevada.
- Asegúrate de involucrar tus abdominales y mantener la columna vertebral extendida. No levantes el trasero.
- No es necesario que modifiques la posición de tu cuerpo inclinándote desde la postura Mukha Svanasana hasta la de la plancha. Tu cuerpo está perfectamente alineado y te permitirá termina en la posición correcta.
- Tus pies deben estar flexionados y separados a la altura de la cadera.
-
Exhala y baja hasta llegar a la postura Ashtanga Namaskar. Exhala y baja hasta apoyar las rodillas, el pecho y la barbilla, postura conocida como "Ashtanga Namaskar". Primero deberás bajar las rodillas, luego el pecho y por último el mentón hasta que toquen el suelo.
- Es más fácil lograr esa posición manteniendo la energía desplazándose hacia adelante. Para hacerlo, empuja ligeramente los dedos de los pies y coloca el pecho entre las manos con la cadera levantada. Esto también puede garantizar la correcta realización de un puente a partir de esta asana.
- Mantén los codos pegados a los lados para así facilitar el deslizamiento de tu pecho y mentón hacia adelante.
-
Inhala e impúlsate hacia adelante para formar la postura de la cobra. Respira e impulsa el pecho hacia adelante más allá de las manos para formar la postura de la cobra o Janyasana. Lleva los codos hacia atrás, levanta el pecho mira ligeramente hacia arriba.
- Utiliza la flexión de los pies para impulsar el pecho hacia adelante y formar una cobra. Tus costillas aún deben estar en el piso mientras que las manos y codos deben permanecer a los lados.
- Una vez que estés en esta postura, coloca la parte superior de los pies en el suelo.
- Este es un puente ligero y llevar los hombros hacia abajo podría ayudarte a realizar la asana con más comodidad.
-
Exhala y gira los dedos de los pies para realizar la postura del perro boca abajo. Exhala y vuelve a girar los dedos de los pies de modo que tu cuerpo termine formando una "V" invertida, postura conocida como "el perro boca abajo" o "Adho Mukha Svanasana" en sánscrito. Esta posición debe sentirse tranquilizante y permitirte descansar a medida que profundizas en la asana o postura. [132] X Fuente de investigación
- Mantén las palmas de las manos presionadas completamente contra el suelo e involucra tus abdominales. [133] X Fuente de investigación
- Baja los hombros hacia la espalda y lleva los brazos hacia el interior de modo que tus codos queden uno frente al otro. [134] X Fuente de investigación
- Es posible que los dedos de tus pies no sean lo suficientemente flexibles para poder girarlos. Si este es el caso, modifica la postura levantando los pies y colocando la parte posterior de los mismos en el suelo.
- Dependiendo de la flexibilidad de tu espalda baja, los músculos isquiotibiales y los músculos de las pantorrillas, tus talones podrían o no entrar en contacto con el suelo. Mientras más practiques, más fácil te será apoyar los talones en el suelo. [135] X Fuente de investigación
- Sigue levantando los isquiones hacia el techo. [136] X Fuente de investigación
- Puedes mantener la mirada en dirección hacia el ombligo, pero asegúrate de que tu cabeza cuelgue de manera cómoda. [137] X Fuente de investigación
- Inhala y exhala de manera constante 5 veces y luego prepárate para terminar con el Saludo al Sol. [138] X Fuente de investigación
-
Inhala y mueve la pierna derecha y luego la izquierda hacia adelante como en una estocada. Casi has terminado con esta ronda de saludos al sol. Inhala, utiliza el pie derecho para hacer una estocada seguido inmediatamente por el izquierdo.
-
Exhala y dóblate hacia adelante para formar la postura Uttanasana. Para completar el Saludo al Sol, debes terminar en la postura Tadasana. [139] X Fuente de investigación Inclínate completamente hacia adelante, exhala y luego dóblate totalmente para formar la flexión de pies hacia adelante, conocida también como "Uttanasana". ¡Estás a punto de terminar la primera ronda de la secuencia de posturas Surya Namaskar C!
-
Inhala y levántate para realizar un saludo hacia arriba. Estás listo para formar un círculo completo como el sol. Inhala y levántate de manera radiante al llevar tus manos en posición de oración hacia el techo en Urdhva Hastasana. [140] X Fuente de investigación Arquea gradualmente la espalda mientras miras hacia tus manos levantadas.
- No olvides mantener la columna recta a medida que te levantas para formar la postura Urdhva Hastasana. [141] X Fuente de investigación
- Si realizaste la variación con el brazo al principio al entrelazar los dedos, asegúrate de hacerlo también al terminar.
-
Exhala y vuelve a la postura Tadasana. Vuelve a llevar las manos hacia los lados mientras exhalas y retoma la postura Tadasana. Tómate 1 o 2 minutos para disfrutar los efectos liberadores y energizantes de la secuencia de posturas Surya Namaskar. [142] X Fuente de investigación
- Puedes realizar tantos Saludos al Sol como quieras con la finalidad de entrar en calor.
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Referencias
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