Загрузить PDF
Загрузить PDF
Комплекс «Приветствие солнцу» или «Сурья-намаскара» на санскрите — это важная составляющая каждой практики йоги, состоящая из плавно переходящих друг в друга асан. [1] X Источник информации Есть разные варианты выполнения комплекса «Приветствие солнцу». [2] X Источник информации Каждое занятие йогой нужно начинать с нескольких кругов этого комплекса, чтобы разогреть тело и сосредоточить свое внимание («дришти» на санскрите) на практике. [3] X Источник информации Получить пользу от комплекса Сурья намаскар могут не только новички, но и опытные йоги.
Шаги
-
Польза комплекса «Приветствие солнцу». Сурья намаскар является одной из основных последовательностей асан в йоге; комплекс зарядит ваше тело энергией, успокоит и расслабит ваш ум. Вы также поработаете над растяжкой всех мышц тела, укрепите мышцы рук, плеч и ног. Регулярная практика этого комплекса может улучшить пищеварение и избавить от болей в спине. [4] X Источник информации
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать практиковать йогу, — необходимо убедиться, что ваше состояние здоровья позволяет это делать. [5] X Источник информации
- С осторожностью выполняйте комплекс Сурья намаскар, если у вас были травмы спины, рук или плеч. Также стоит быть осторожными в практике тем, кто страдает любыми нарушениями координации движений, а также людям с воспалением внутреннего уха.
-
Встаньте в Тадасану (позу горы). Чтобы начать комплекс, встаньте в Тадасану (позу горы) на краю коврика . Так проще всего начать Приветствие из позиции стоя. [6] X Источник информации
- Чтобы принять позу горы, нужно встать в начале коврика и соединить стопы вместе (пятки и большие пальцы ног касаются друг друга), руки вытянуть по бокам. Взгляд направьте вперед, пальцы ног по возможности отведите друг от друга и плотно прижмите к коврику; убедитесь, что вес равномерно распределен между стопами. [7] X Источник информации
- Обязательно напрягите мышцы пресса и направьте копчик к земле: так вы активируете корневой замок, или мула-бандха. [8] X Источник информации
- Делайте равномерные вдохи и выдохи через нос. Если это возможно, во время дыхания издавайте звуки, напоминающие шелест морских волн. Эта техника называется «дыхание уджайи». Она поможет вам эффективнее выполнять позу собаки мордой вниз.
-
Сложите руки вместе перед грудью в приветственный жест «намасте» и направьте все свои мысли на практику. Без этого нельзя считать полноценной ни одну практику йоги. Уделите несколько секунд тому, чтобы посвятить свою практику чему-либо. Так укрепится ваша мотивация делать комплекс приветствия солнцу еще эффективней.
- Без усилия соедините основания ладоней, затем сами ладони и, наконец, пальцы, чтобы сложить руки в жест намасте. Можно оставить небольшое расстояние между ладонями, если вы хотите, чтобы энергия свободно перемещалась в пространстве.
- Если вы не знаете, на чем сосредоточиться во время практики, попробуйте подумать о чем-то простом, например, забыть о проблемах.
-
Поднимите руки со сложенными ладонями вверх. Как только вы решите, чему будет посвящена эта практика, сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх к потолку, войдя в позу Урдхва Хастасана (поза горы с вытянутыми вверх руками). [9] X Источник информации Мягко прогнитесь назад, устремляя взгляд вверх вслед за руками.
- Постарайтесь полностью выпрямить локти и тянуться пальцами рук вверх к потолку. Не откидывайте голову сильно назад, чтобы не сжимать шейный отдел позвоночника. [10] X Источник информации
- При этом не сутультесь и направляйте плечи вниз от ушей, чтобы открыть грудную клетку и область сердца. [11] X Источник информации
- В положении Урдхва Хастасана допускается небольшой прогиб в спине, который проще всего выполнить правильно, направив вниз копчик. [12] X Источник информации
-
С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Сделайте выдох и опустите корпус к прямым ногам. Эта поза называется Уттанасана. [13] X Источник информации
- Здесь очень важно сохранять спину ровной и сгибаться не поясницей, а в тазобедренном суставе, когда вы переходите от Урдхва Хастансаны в Уттанасану. Так вы не забудете, что нужно оставлять грудную клетку в области сердца не зажатой. [14] X Источник информации
- Прижмите ладони к полу по бокам от ступней. Пальцы нужно расставить как можно шире и направить вперед, чтобы давить в пол всей ладонью (так проще перейти в следующую позу).
- Не забывайте держать в напряжении пресс и мышцы бедер. [15] X Источник информации Если это необходимо, можно согнуть колени, чтобы задействовать нужные мышцы.
- Если вы еще не достаете ладонями до пола, поставьте их на блоки, чтобы через них давить руками в пол. [16] X Источник информации
-
Со вдохом вытяните спину и посмотрите вперед. Сделайте мягкий вдох и вытяните спину вперед, отталкиваясь от пола (блоков) кончиками пальцев (Ардха Уттанасана). Благодаря этой позе вам будет легче перейти к следующим асанам.
-
С выдохом шагните поочередно обеими ногами назад или переведите их назад прыжком, чтобы встать в планку. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете войти в упор на руках и ногах прыжком или шагами. На санскрите эта поза называется Чатуранга Дандасана. [19] X Источник информации Эта одна из основных позиций в йоге, но при этом одна из самых трудных поз в комплексе Сурья намаскар, которую можно оттачивать годами.
- Если вы только начинаете заниматься йогой, вам будет проще сначала принять позу собаки мордой вниз, а затем опустить нижнюю половину тела на коврик, заняв позу Чатуранга Дандасана. Локти нужно прижать к бокам и держать параллельно полу. [20] X Источник информации
- Более опытные йоги могут прыжком отбросить ноги назад, сразу приняв упор лежа. [21] X Источник информации
- Тело должно находиться на одной прямой: не заваливайтесь вниз бедрами или животом. Главное в этой асане — сильные мышцы пресса, которые постоянно находятся в напряжении. По отношению к полу руки должны формировать угол в 90 градусов, а локти нужно прижать к бокам. [22] X Источник информации
- Если у вас еще недостаточно сильные мышцы, чтобы удерживать тело в этой позиции, можно опустить колени на пол. [23] X Источник информации
- Пальцы ног нужно сгибать. [24] X Источник информации
-
Со вдохом перекатитесь через пальцы ног и займите позу собаки мордой вверх. В позе Чатуранга Дандасана подверните пальцы ног и перекатитесь на верхний свод стопы, приняв позу собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасану. Так вам будет проще перейти к следующей (и последней) асане комплекса — собака мордой вниз. [25] X Источник информации
- Руки должны оставаться в том же положении упора, то есть ладони должны быть плотно прижаты к полу. [26] X Источник информации
- Перекатитесь пальцами ног так, чтобы верхние своды стоп легли на пол. Продолжайте напрягать мышцы бедер и старайтесь оторвать их от пола; отталкиваясь руками от пола, как бы проталкивайте грудную клетку вперед и вверх между рук. Аккуратно прогнитесь в грудном отделе спины, насколько это возможно, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Взгляд направьте в потолок. [27] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении. [28] X Источник информации
- Направляя копчик к пяткам, вы защитите спину от излишнего прогиба, из-за которого в этой позе может болеть спина. [29] X Источник информации
-
С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. Это последняя асана комплекса, в которой можно отдохнуть. Сделайте выдох и перекатитесь стопы обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. В этой позиции тело должно расслабляться, и вы можете отдыхать, входя в асану глубже и глубже. [30] X Источник информации
- Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол и не забывайте про пресс. [31] X Источник информации
- Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга. [32] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
- Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол. [33] X Источник информации
- Продолжайте устремлять седалищные кости вверх к потолку. [34] X Источник информации
- Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно. [35] X Источник информации
-
С выдохом снова перейдите в Ардху Уттанасану. Чтобы завершить круг Сурья намаскар, вам нужно снова вернуться в Тадасану. [36] X Источник информации Сделайте пять циклов дыхания в позе собаки мордой вниз, согните колени по направлению к груди и либо прыжком, либо поочередными шагами верните ноги в позу Ардха Уттанасана.
-
Со вдохом вытяните спину и посмотрите вперед. С мягким вдохом снова выпрямите спину, чтобы встать в позу Ардха Уттанасана. Из этой позиции вам будет проще снова войти в Уттанасану. [37] X Источник информации
- Не забывайте напрягать мышцы пресса, прямо держать спину и плотно прижимать ладони к полу рядом со ступнями. [38] X Источник информации
-
С выдохом снова сложитесь в Уттанасану. Делайте наклон от тазобедренных суставов: с выдохом сделайте полный глубокий наклон стоя (Уттанасану). Вы практически закончили первый круг комплекса Сурья намаскар A!
-
Сделайте вдох и плавно выпрямите вверх спину, вытянув вверх руки. Вы почти сделали полный круг, подобно солнцу. Сделайте вдох и поднимите руки в приветственном жесте вверх к потолку (Урдхва Хастасана). [39] X Источник информации Сделайте небольшой прогиб в спине, чтобы направить взгляд вверх за руками.
- Держите спину прямой, пока поднимаетесь в Урдхва Хастасану. [40] X Источник информации
-
С выдохом снова встаньте в Тадасану. Опустите руки по бокам и с выдохом вернитесь в Тадасану. Передохните пару минут в этой позе, наслаждаясь приливом энергии и раскрытием грудной клетки после выполнения круга асан Сурья намаскар. [41] X Источник информации
- Вы можете выполнять столько кругов Сурья намаскар, сколько вам нужно для того, чтобы разогреться.
- Вы можете пробовать другие варианты этого комплекса, чтобы разогреть все тело.
Реклама
-
Сложите руки вместе перед грудью в приветственный жест «намасте» и направьте все свои мысли на практику. Без этого нельзя считать полноценной ни одну практику йоги. Уделите несколько секунд тому, чтобы посвятить свою практику чему-либо. Так укрепится ваша мотивация делать комплекс приветствия солнцу еще эффективней.
- Без усилия соедините основания ладоней, затем сами ладони и, наконец, пальцы, чтобы сложить руки в жест намасте. Можно оставить небольшое расстояние между ладонями, если вы хотите, чтобы энергия свободно перемещалась в пространстве.
- Если вы не знаете, на чем сосредоточиться во время практики, попробуйте подумать о чем-то простом, например, забыть о проблемах.
-
Встаньте в Тадасану (позу горы). Чтобы начать комплекс, встаньте в Тадасану (позу горы) на краю коврика . Так проще всего начать Приветствие из позиции стоя. [42] X Источник информации
- Чтобы принять позу горы, нужно встать в начале коврика и соединить стопы вместе (пятки и большие пальцы ног касаются друг друга), руки вытянуть по бокам. Взгляд направьте вперед, пальцы ног по возможности отведите друг от друга и плотно прижмите к коврику; убедитесь, что вес равномерно распределен между стопами. [43] X Источник информации
- Обязательно напрягите мышцы пресса и направьте копчик к земле: так вы активируете корневой замок, или мула-бандха. [44] X Источник информации
- Делайте равномерные вдохи и выдохи через нос. Если это возможно, во время дыхания издавайте звуки, напоминающие шелест морских волн. Эта техника называется «дыхание уджайи». Она поможет вам эффективнее выполнять позу собаки мордой вниз.
-
Сделайте вдох, поднимите руки вверх и согните колени, чтобы войти в позу стула. Со вдохом начните поднимать руки и одновременно сгибать колени, чтобы принять позу стула, которая на санскрите называется Уткатасана. [45] X Источник информации Сделайте небольшой прогиб в спине, устремив взгляд на руки.
- Полностью распрямляйте локти, вытягивая руки вверх к потолку. [46] X Источник информации
- При этом не сутультесь и направляйте плечи вниз от ушей, чтобы открыть грудную клетку и область сердца. [47] X Источник информации
- Сделайте глубокий присед, чтобы бедра были параллельны полу. [48] X Источник информации
- Расправьте лопатки и направьте копчик к полу. [49] X Источник информации
-
С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Сделайте выдох и опустите корпус к прямым ногам в позу Уттанасана. [50] X Источник информации
- Здесь очень важно сохранять спину ровной и сгибаться не поясницей, а в тазобедренном суставе, когда вы переходите от Урдхва Хастансаны в Уттанасану. Так вы не забудете, что нужно оставлять грудную клетку в области сердца не зажатой. [51] X Источник информации
- Прижмите ладони к полу по бокам от ступней. Пальцы нужно расставить как можно шире и направить вперед, чтобы давить в пол всей ладонью (так проще перейти в следующую позу).
- Не забывайте держать в напряжении пресс и мышцы бедер. [52] X Источник информации Если это необходимо, можно согнуть колени, чтобы задействовать нужные мышцы.
- Если вы еще не достаете ладонями до пола, поставьте их на блоки, чтобы через них давить руками в пол. [53] X Источник информации
-
Со вдохом вытяните спину и посмотрите вперед. Сделайте мягкий вдох и вытяните спину вперед, отталкиваясь от пола (блоков) кончиками пальцев (Ардха Уттанасана). Благодаря этой позе вам будет легче перейти к следующим асанам.
-
С выдохом шагните поочередно обеими ногами назад или переведите их назад прыжком, чтобы встать в планку. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете войти в упор на руках и ногах прыжком или шагами. На санскрите эта поза называется Чатуранга Дандасана. [56] X Источник информации Эта одна из основных позиций в йоге, но при этом одна из самых трудных поз в комплексе Сурья намаскар, которую можно оттачивать годами.
- Если вы только начинаете заниматься йогой, вам будет проще сначала принять позу собаки мордой вниз, а затем опустить нижнюю половину тела на коврик, заняв позу Чатуранга Дандасана. Локти нужно прижать к бокам и держать параллельно полу. [57] X Источник информации
- Более опытные йоги могут прыжком отбросить ноги назад, сразу приняв упор лежа. [58] X Источник информации
- Тело должно находиться на одной прямой: не заваливайтесь вниз бедрами или животом. Главное в этой асане — сильные мышцы пресса, которые постоянно находятся в напряжении. По отношению к полу руки должны формировать угол в 90 градусов, а локти нужно прижать к бокам. [59] X Источник информации
- Если у вас еще недостаточно сильные мышцы, чтобы удерживать тело в этой позиции, можно опустить колени на пол. [60] X Источник информации
- Пальцы ног нужно сгибать. [61] X Источник информации
-
Со вдохом перекатитесь через пальцы ног и займите позу собаки мордой вверх. В позе Чатуранга Дандасана подверните пальцы ног и перекатитесь на верхний свод стопы, приняв позу собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасану. Так вам будет проще перейти к следующей (и последней) асане комплекса — собака мордой вниз. [62] X Источник информации
- Руки должны оставаться в том же положении упора, то есть ладони должны быть плотно прижаты к полу. [63] X Источник информации
- Перекатитесь пальцами ног так, чтобы верхние своды стоп легли на пол. Продолжайте напрягать мышцы бедер и старайтесь оторвать их от пола; отталкиваясь руками от пола, как бы проталкивайте грудную клетку вперед и вверх между рук. Аккуратно прогнитесь в грудном отделе спины, насколько это возможно, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Взгляд направьте в потолок. [64] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении. [65] X Источник информации
- Направляя копчик к пяткам, вы защитите спину от излишнего прогиба, из-за которого в этой позе может болеть спина. [66] X Источник информации
-
С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. Сделайте выдох и перекатитесь стопы обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. Это своего рода переходная позиция, необходимая для входа в следующую асану. [67] X Источник информации
- Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс. [68] X Источник информации
- Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга. [69] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
- Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол. [70] X Источник информации
- Продолжайте направлять седалищные кости вверх к потолку. [71] X Источник информации
- Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно. [72] X Источник информации
-
Со вдохом шагните правой ногой вперед, войдя в Позу воина 1. Сделайте вдох и шагните правой ногой к рукам, а затем поднимите корпус вверх так, чтобы он был перпендикулярно полу. Сложите ладони в молитвенном жесте и поднимите руки вверх, вытягивая грудную клетку и тело к потолку. [73] X Источник информации
- Лучше всего входить в Позу воина 1 (или Вирабхадрасану на санскрите), слегка повернув в сторону левую ступню, чтобы подъем ступни был на одной линии с пяткой правой ноги. [74] X Источник информации Левую пятку плотно прижимайте к полу.
- Колено правой ноги должно быть прямо над пяткой, а голень перпендикулярна полу. [75] X Источник информации Ваша цель — выровнять бедро параллельно полу, для этого нужно часто практиковаться.
- Разверните таз вперед, держите бедра параллельно друг другу. [76] X Источник информации
- Так вам будет проще направлять вверх руки со сложенными ладонями, как будто они тянутся прямо из сердца. [77] X Источник информации
- Старайтесь вытягивать руки и грудную клетку все выше, направив сложенные ладони в потолок. Так вы естественным образом слегка прогнетесь в спине. [78] X Источник информации
-
Сделайте выдох, шагните назад, снова опуститесь в Чатурангу Дандасану. С выдохом опустите ладони на пол, шагните той же ногой назад, а затем опустите тело в позицию Чатуранга Дандасана. Это довольно сложная серия упражнений, для правильного выполнения которой может понадобиться много практики. [79] X Источник информации
-
Со вдохом перекатитесь через пальцы ног и займите позу собаки мордой вверх. В позе Чатуранга Дандасана подверните пальцы ног и перекатитесь на верхний свод стопы, приняв позу собаки мордой вверх Это своего рода переходная позиция Урдхва Мукха Шванасану. Так вам будет проще перейти к следующей асане комплекса, собаке мордой вниз. [80] X Источник информации
- Перекатитесь пальцами ног так, чтобы верхние своды стоп легли на пол. Продолжайте напрягать мышцы бедер и старайтесь оторвать их от пола; отталкиваясь руками от пола, как бы проталкивайте грудную клетку вперед и вверх между рук. Аккуратно прогнитесь в грудном отделе спины, насколько это возможно, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку, взгляд направьте в потолок. [81] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении. [82] X Источник информации
- Направляя копчик к пяткам, вы защитите спину от излишнего прогиба, из-за которого в этой позе может болеть спина. [83] X Источник информации
-
С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. Сделайте выдох и перекатитесь стопы обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. Это переходная позиция, необходимая для входа в Позу воина 1 другой ногой. [84] X Источник информации
- Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс. [85] X Источник информации
- Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга. [86] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
- Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол. [87] X Источник информации
- Продолжайте направлять седалищные кости вверх к потолку. [88] X Источник информации
- Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно. [89] X Источник информации
-
Со вдохом шагните левой ногой вперед, войдя в Позу воина 1. Сделайте вдох и шагните левой ногой к рукам, а затем поднимите корпус вверх так, чтобы он был перпендикулярно полу. Сложите ладони в молитвенном жесте и поднимите руки вверх, вытягивая грудную клетку и тело к потолку. [90] X Источник информации
- Лучше всего входить в Позу воина 1 (или Вирабхадрасану 1 на санскрите), слегка повернув в сторону правую ступню, чтобы подъем ступни был на одной линии с пяткой левой ноги. [91] X Источник информации Правую пятку плотно прижимайте к полу.
- Колено правой ноги должно быть прямо над пяткой, а голень перпендикулярна полу. [92] X Источник информации Ваша цель — выровнять бедро параллельно полу, для этого нужно часто практиковаться.
- Удерживайте бедра параллельно друг другу так, чтобы они смотрели вперед, не проваливайте таз вниз. [93] X Источник информации
- Так вам будет проще направлять вверх руки со сложенными ладонями, как будто они тянутся прямо из сердца. [94] X Источник информации
-
Сделайте выдох, шагните назад, снова опуститесь в Чатурангу Дандасану. С выдохом опустите ладони на пол, шагните той же ногой назад, а затем опустите тело в позицию Чатуранга Дандасана. Это довольно сложная серия упражнений, для правильного выполнения которой может понадобиться много практики. [95] X Источник информации
-
Со вдохом перекатитесь через пальцы ног и займите позу собаки мордой вверх. В позе Чатуранга Дандасана подверните пальцы ног и перекатитесь на верхний свод стопы, приняв позу собаки мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасану. Так вам будет проще перейти к следующей асане комплекса, собаке мордой вниз. [96] X Источник информации
- Перекатитесь пальцами ног так, чтобы верхние своды стоп легли на пол. Продолжайте напрягать мышцы бедер и старайтесь оторвать их от пола; отталкиваясь руками от пола, как бы проталкивайте грудную клетку вперед и вверх между рук. Аккуратно прогнитесь в грудном отделе спины, насколько это возможно, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Взгляд направьте в потолок. [97] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении. [98] X Источник информации
- Направляя копчик к пяткам, вы защитите спину от излишнего прогиба, из-за которого в этой позе может болеть спина. [99] X Источник информации
-
С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. Сделайте выдох и перекатитесь стопы обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. Это переходная позиция, необходимая для входа в Позу воина 1 другой ногой. [100] X Источник информации
- Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс. [101] X Источник информации
- Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга. [102] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
- Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол. [103] X Источник информации
- Продолжайте направлять седалищные кости вверх к потолку. [104] X Источник информации
- Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно. [105] X Источник информации
-
С выдохом снова перейдите в Ардху Уттанасану. Чтобы завершить круг Сурья намаскар, вам нужно снова вернуться в Тадасану. [106] X Источник информации На последнем выдохе в позе собаки мордой вниз согните колени по направлению к груди и либо прыжком, либо поочередными шагами верните ноги в позу Ардха Уттанасана.
-
Со вдохом вытяните спину и посмотрите вперед. С мягким вдохом снова выпрямите спину, чтобы встать в позу Ардха Уттаннасана. Из этой позиции вам будет проще снова войти в Уттанасану. [107] X Источник информации
- Не забывайте напрягать мышцы пресса, прямо держать спину и плотно прижимать ладони к полу рядом со ступнями. [108] X Источник информации
-
С выдохом снова сложитесь в Уттанасану. Делайте наклон от тазобедренных суставов: с выдохом сделайте полный глубокий наклон стоя (Уттанасану). Вы практически закончили первый круг комплекса Сурья намаскар В!
-
Сделайте вдох, поднимите руки вверх и согните колени, чтобы войти в позу стула. Сделайте вдох, начните поднимать руки и одновременно сгибать колени, чтобы вернуться в Уткатасану. [109] X Источник информации Сделайте небольшой прогиб в спине, устремив взгляд на руки.
- Полностью распрямляйте локти, вытягивая руки вверх к потолку. [110] X Источник информации
- При этом не сутультесь и направляйте плечи вниз от ушей, чтобы открыть грудную клетку и область сердца. [111] X Источник информации
- Сделайте глубокий присед, чтобы бедра были параллельны полу. [112] X Источник информации
- Расправьте лопатки и направьте копчик к полу. [113] X Источник информации
-
С выдохом снова встаньте в Тадасану. Опустите руки по бокам с выдохом, вернитесь в Тадасану. Передохните пару минут в этой позе, наслаждаясь приливом энергии и раскрытием грудной клетки после выполнения круга асан Сурья намаскар. [114] X Источник информации
- Вы можете выполнять столько кругов Сурья намаскар, сколько вам нужно для того, чтобы разогреться.
- Вы можете пробовать другие варианты этого комплекса, чтобы разогреть все тело.
Реклама
-
Сложите руки вместе перед грудью в приветственный жест «намасте» и направьте все свои мысли на практику. Без этого нельзя считать полноценной ни одну практику йоги. Уделите несколько секунд тому, чтобы посвятить свою практику чему-либо. Так ваша мотивация делать комплекс приветствия солнцу еще эффективней только укрепится.
- Без усилия соедините основания ладоней, затем сами ладони и, наконец, пальцы, чтобы сложить руки в жест намасте. Можно оставить небольшое расстояние между ладонями, если вы хотите, чтобы энергия свободно перемещалась в пространстве.
- Если вы не знаете, на чем сосредоточиться во время практики, попробуйте подумать о чем-то простом, например, забыть о проблемах.
-
Встаньте в Тадасану (позу горы). Чтобы начать комплекс, встаньте в Тадасану (позу горы) на краю коврика . Так проще всего начать комплекс Сурья намаскар С. [115] X Источник информации
- Чтобы принять позу горы, нужно встать в начале коврика и соединить стопы вместе (пятки и большие пальцы ног касаются друг друга), руки вытянуть по бокам. Взгляд направьте вперед, пальцы ног по возможности отведите друг от друга и плотно прижмите к коврику; убедитесь, что вес равномерно распределен между двумя стопами. [116] X Источник информации
- Обязательно напрягите мышцы пресса и направьте копчик к земле: так вы активируете корневой замок, или мула-бандха. [117] X Источник информации
- Делайте равномерные вдохи и выдохи через нос. Если это возможно, во время дыхания издавайте звуки, напоминающие шелест морских волн. Эта техника называется «дыхание уджайи». Она поможет вам эффективнее выполнять позу собаки мордой вниз.
-
Поднимите руки со сложенными ладонями вверх. Сделайте вдох и поднимите руки вверх к потолку, войдя в позу Урдхва Хастасана (поза горы с вытянутыми вверх руками). [118] X Источник информации Мягко прогнитесь назад, устремляя взгляд вверх вслед за руками.
- Одной из разновидностей этой позы является положение рук, когда вы сцепляете вместе большие пальцы перед грудью и поднимаете вверх руки, скрепленные таким образом, приблизив их к ушам. Сцепив большие пальцы рук, вы сможете добиться небольшого прогиба в спине назад, направляя при этом копчик в пол.
- Постарайтесь полностью выпрямить локти и тянуться пальцами рук вверх к потолку. Не откидывайте голову сильно назад, чтобы не сжимать шейный отдел позвоночника. [119] X Источник информации
- При этом не сутультесь и направляйте плечи вниз от ушей, чтобы открыть грудную клетку и область сердца. [120] X Источник информации
- В положении Урдхва Хастасана допускается небольшой прогиб в спине, который проще всего выполнить правильно, направив вниз копчик. [121] X Источник информации
-
С выдохом наклонитесь вперед к ногам. Сделайте выдох и опустите корпус к прямым ногам. Эта поза называется Уттанасана. [122] X Источник информации
- Здесь очень важно сохранять спину ровной и сгибаться не поясницей, а в тазобедренном суставе, когда вы переходите от Урдхва Хастансаны в Уттанасану. Так вы не забудете, что нужно оставлять грудную клетку в области сердца не зажатой. [123] X Источник информации
- Прижмите ладони к полу по бокам от ступней. Пальцы нужно расставить как можно шире и направить вперед, чтобы давить в пол всей ладонью (так проще перейти в следующую позу).
- Не забывайте держать в напряжении пресс и мышцы бедер. [124] X Источник информации Если это необходимо, можно согнуть колени, чтобы задействовать нужные мышцы.
- Если вы еще не достаете ладонями до пола, поставьте их на блоки, чтобы давить руками в пол. [125] X Источник информации
- Если вы выполняли другой вариант позы с переплетенными большими пальцами рук, опустите их через голову вниз, прежде чем поставить ладони на пол в Уттанасану.
-
С выдохом вытяните спину и посмотрите вперед. Сделайте мягкий вдох и вытяните спину вперед, отталкиваясь от пола (блоков) кончиками пальцев (Ардха Уттанасана). Благодаря этой позе вам будет легче перейти к следующим асанам.
-
С выдохом сделайте выпад на правую ногу. Продолжайте прижимать ладони к полу, сделайте выдох и вытяните правую ногу назад, сделав выпад. Это переходная позиция, которая поможет вам войти в оставшиеся асаны комплекса Сурья намаскар С.
- Важно следить за ладонями, которые должны уверенно прижиматься к полу, чтобы вы смогли с легкостью войти в следующую асану.
- Направляйте пятку правой ноги назад, чтобы сохранять равновесие.
-
Подтяните к правой ноге левую и примите позу собаки мордой вниз. После того, как шагнете правой ногой назад и сделаете выдох, подтяните левую ногу к груди, а затем вытяните ее назад. Поднимите таз вверх, примите позу собаки мордой вниз.
- Толкайте седалищные кости к потолку. Сейчас ваше тело должно принять позу перевернутой галочки (собаки мордой вниз), которая на санскрите называется Адхо Мукха Шванасана. [128] X Источник информации В этой позиции вы восстанавливаете дыхание и даете телу отдохнуть, чтобы перейти к следующей серии асан.
- Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс. [129] X Источник информации
- Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга. [130] X Источник информации
- Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно. [131] X Источник информации
-
Сделайте вдох и встаньте в планку. Из позы собаки мордой вниз со вдохом потянитесь корпусом вперед, опуская таз вниз до параллели с полом. Эта поза называется Кумбхакасана. Плечи должны находиться над кистями рук, пятками тянитесь назад; эта поза напоминает упор лежа с вытянутыми руками.
- Спина должна быть прямой, без прогибов, пресс напряжен. Не поднимайте таз вверх.
- При правильном выполнении асан вам не придется исправлять положение рук и ног, когда вы переходите от позы собаки мордой вниз в позу планки. Ваше тело должно быть вытянуто в ровную линию, чтобы вы встали в нужную позу.
- Держите ступни на расстоянии бедер друг от друга, стойте на согнутых пальцах ног.
-
С выдохом опуститесь в Аштангу намаскар. Сделайте выдох, опустите на коврик колени, грудь и подбородок. Нужно по очереди опускать на пол сначала колени, затем грудь, а в последнюю очередь подбородок.
- Проще всего войти в эту позу, направляя тело вперед. Для этого нужно слегка отталкиваться от коврика пальцами ног и уложить грудь на коврик между руками, оставляя поднятыми бедра. Так вы сможете добиться хорошего прогиба в спине.
- Локти плотно прижимайте к бокам, так будет проще направлять грудь и подбородок вперед.
-
Со вдохом оттолкнитесь от коврика руками и перейдите в позу кобры. Сделайте вдох и толкните грудь ладонями вперед и вверх через прямые руки, войдя в позу кобры, или Бхуджангасану. Толкайте плечи назад, слегка прогибаясь в грудной клетке; направьте взгляд вверх.
- Перекатываясь с пальцев ног на подъем, толкните грудь вперед в позу кобры. При этом нижние ребра лежат на полу, локти и руки должны находиться как можно ближе к бокам.
- Как только вы примете позу кобры, положите подъем стоп на пол.
- Прогиб в спине должен быть небольшим. Чтобы вам было комфортнее входить в асану, толкайте плечи назад.
-
С выдохом снова перекатитесь через носки и примите позу собаки мордой вниз. С выдохом перекатитесь стопами обратно на пальцы так, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой галочки. Это поза собаки мордой вниз или Адхо Мукха Шванаса на санскрите. В этой позиции тело должно расслабляться, и вы можете отдыхать, входя в асану глубже и глубже. [132] X Источник информации
- Продолжайте давить всей площадью ладоней в пол, не забывайте про пресс. [133] X Источник информации
- Проворачивайте руки в плечевых суставах внутрь и направляйте внутренние стороны локтей наружу так, чтобы они смотрели друг на друга. [134] X Источник информации
- Возможно, у вас еще недостаточно растянуты связки пальцев ног, чтобы вы могли выполнять перекат стоп. В этом случае выполните более простой вариант вхождения в позу, просто подняв по очереди стопы и уложив их на пол в нужном положении.
- Будут ли пятки касаться пола в этой позе, зависит от того, насколько у вас растянуты мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее ваши пятки опустятся на пол. [135] X Источник информации
- Продолжайте направлять седалищные кости вверх к потолку. [136] X Источник информации
- Можно свободно опустить голову или устремить взгляд на пупок — главное, чтобы шее было комфортно. [137] X Источник информации
- Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, приготовьтесь закончить комплекс приветствия солнцу. [138] X Источник информации
-
Со вдохом шагните правой, а затем левой ногой к рукам. Вы почти закончили этот круг Сурья намаскар. Со вдохом подтяните к рукам правую, а затем левую ноги.
-
С выдохом снова сложитесь в Уттанасану. Чтобы закончить комплекс Сурья намаскар, вам нужно перейти в Тадасану. [139] X Источник информации Наклонитесь вперед, выдохните и сделайте глубокий наклон вперед (Уттанасана). Вы практически закончили первый круг комплекса Сурья намаскар С!
-
Сделайте вдох и плавно выпрямите вверх спину, вытянув вверх руки. Вы почти сделали полный круг, подобно солнцу. Сделайте вдох и поднимите руки в приветственном жесте вверх к потолку (Урдхва Хастасана). [140] X Источник информации Сделайте небольшой прогиб в спине, чтобы направить взгляд вверх за руками.
- Держите спину прямой, пока поднимаетесь в Урдхва Хастасану. [141] X Источник информации
- Если в начале комплекса вы сцепляли вместе большие пальцы рук, сделайте так же и в конце круга.
-
С выдохом снова встаньте в Тадасану. Опустите руки по бокам с выдохом, вернитесь в Тадасану. Передохните пару минут в этой позе, наслаждаясь приливом энергии и раскрытием грудной клетки после выполнения круга асан Сурья намаскар. [142] X Источник информации
- Вы можете выполнять столько кругов Сурья намаскар, сколько вам нужно для того, чтобы разогреться.
Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для йоги
- Удобная одежда
Источники
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/philosophy/the-eye-of-the-beholder/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/practice/surya-namaskara-b-sun-salutation-b/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
- ↑ http://www.ashtangayoga.info/practice/surya-namaskara-b-sun-salutation-b/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/chair-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/transition-from-up-dog-to-down-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners-sequences/shine/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8374 раза.
Реклама
