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El ejercicio talones al cielo, también llamado pulse up , es un ejercicio fácil para el trabajo de los músculos abdominales inferiores. No dejes que la simplicidad de este ejercicio te engañe, es un entrenamiento excelente para desarrollar fuerza en la zona abdominal inferior. Complementa el ejercicio de los talones al cielo con otros que trabajen los músculos abdominales inferiores. Agrega a tu rutina ejercicios que desarrollen toda el área abdominal para tener un entrenamiento básico bien equilibrado. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Acuéstate en el suelo. Para comenzar el ejercicio de los talones al cielo, debes recostarte de espaldas en el suelo. Asegúrate de que los omóplatos estén escondidos en la espalda y que la columna vertebral esté estirada y plana sobre el suelo. [2] X Fuente de investigación
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Levanta las piernas con dirección al techo. Desde el suelo, levanta las piernas hacia arriba con los pies flexionados y detente cuando las piernas estén en ángulo recto con el suelo. De ser necesario, ajusta ligeramente la espalda para que se mantenga plana sobre el suelo. [3] X Fuente de investigación
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Impulsa hacia arriba y abajo. Para hacer el ejercicio de los talones al cielo, todo lo que tienes que hacer es impulsar tu trasero hacia arriba y hacia abajo levantando los talones hacia el techo. Descansa los brazos a lo largo de los costados con las palmas de las manos en el suelo para mayor estabilidad. [4] X Fuente de investigación
- Este movimiento funciona mejor como un ejercicio cronometrado en vez de un ejercicio por repeticiones. Coloca un temporizador de 30 a 60 segundos y haz tantos impulsos con buena forma como puedas.
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Usa impulsos pequeños. Si deseas que el ejercicio de los talones al cielo sea un poco más desafiante, trata de moverte no más de tres o cinco centímetros (una o dos pulgadas) con cada impulso. Los impulsos más pequeños hacen trabajar a los músculos abdominales internos para controlar el movimiento. [5] X Fuente de investigación
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Añade flexiones o giros abdominales. Hacer flexiones o hacer giros mientras te impulsas requerirá un poco más de coordinación, pero hará de este ejercicio de los talones una tarea completa que trabajará toda la zona media del cuerpo. Para hacer giros, dobla los brazos a nivel de los codos y lleva un codo a la rodilla opuesta con cada impulso. [6] X Fuente de investigación
- También puedes hacer flexiones abdominales. Concéntrate en levantar la cabeza y la parte posterior de los hombros con cada pulso, comprimiendo toda la zona media del cuerpo.
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Agrega levantamiento de tacones a tu rutina de ejercicios. El levantamiento de tacones o heel tap es un buen ejercicio para complementar los talones al cielo. Este movimiento no solo trabaja los abdominales inferiores, sino que también mejora la estabilidad y la flexibilidad de la cadera. [7] X Fuente de investigación
- Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y levanta las piernas en ángulo recto. Mantén los pies flexionados, baja un pie hasta que el talón apenas toque el suelo, luego levántalo nuevamente. Repite durante un intervalo de 30 segundos a un minuto.
- Puedes alternar las piernas o hacer primero una y luego la otra. También puedes levantar ambas piernas al mismo tiempo.
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Incluye escaladores. Los escaladores son un ejercicio habitual para el abdomen inferior que encontrarás en muchas rutinas básicas de ejercicios. Este ejercicio agrega movimiento dinámico a una posición de plancha básica para trabajar la zona media del cuerpo. [8] X Fuente de investigación
- Colócate en una posición de plancha elevada con las muñecas directamente debajo de los hombros. Asegúrate de mantener el cuerpo recto y nivelado, y que los hombros no estén encogidos.
- Comprime la zona media del cuerpo y levanta la pierna derecha, colocando la rodilla derecha entre las manos y el pecho. Regrésala de inmediato a la posición de plancha, luego repite el movimiento con la rodilla izquierda.
- Haz la mayor cantidad posible de escaladores con buena forma durante 30 o 60 segundos, alternando las piernas.
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Avanza a pasos del oso. Para hacer pasos del oso, necesitarás un poco más de espacio que el usado normalmente para ejercicios más estacionarios. Si el espacio es limitado, puedes avanzar y retroceder en lugar de solo avanzar. [9] X Fuente de investigación
- Comienza este ejercicio sobre manos y piernas en posición de plancha, estirando los brazos y levantando ligeramente las rodillas del suelo. Avanza con la mano derecha y el pie izquierdo, luego con la mano izquierda y el pie derecho.
- Prensa el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la espalda neutra con los hombros hacia atrás mientras haces este ejercicio.
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Haz tijeretas o aleteo de piernas. Si has practicado natación, probablemente estés familiarizado con las tijeretas o el aleteo de piernas. Sin embargo, no necesitas una piscina para hacer este ejercicio y darles un buen entrenamiento a los abdominales inferiores. [10] X Fuente de investigación
- Acuéstate de espaldas y levanta un poco la cabeza y los hombros. Puedes colocar las manos detrás de la cabeza si necesitas apoyar el cuello, pero ten cuidado de no empujar la cabeza hacia delante o apretar el cuello.
- Extiende ambas piernas y estira los dedos de los pies. Levanta la pierna derecha del suelo hasta que quede perpendicular al piso y las piernas estén en ángulo recto desde las caderas. Luego bájala y repite el movimiento con la pierna izquierda.
- Si es necesario, modifica los aleteos para que se adapten a tu capacidad levantando ambas piernas del suelo y alternando levantamientos de piernas cortos y rápidos. También puedes recostarte boca abajo y levantar las piernas detrás de ti.
- Realiza tantos aleteos como puedas manteniendo la buena forma en un intervalo de 30 o 60 segundos y trata de no hacer ninguna pausa entre patadas.
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Haz planchas. Si deseas construir una zona media fuerte, no puedes ignorar las planchas. Este ejercicio básico sigue siendo una de las maneras más eficientes de desarrollar músculos abdominales fuertes y tiene muchas variaciones para mantenerse interesante y desafiante. [11] X Fuente de investigación
- Si eres nuevo en los ejercicios básicos de la zona media, pudieses comenzar con una media plancha. Deja que los codos, antebrazos y rodillas soporten tu peso corporal en el suelo. Levanta los pies y dibuja una línea recta con el cuerpo desde la parte posterior hasta la coronilla de la cabeza.
- Avanza a una plancha de antebrazos, en la que los antebrazos y los dedos de los pies soporten el peso corporal. El cuerpo debe formar una línea recta. Asegúrate de que los codos estén directamente debajo de los hombros. A este ejercicio también se le llama plancha baja y forma la base de muchas variaciones de plancha.
- Para una plancha alta, extiende los brazos completamente colocando las palmas de las manos y los pies sobre el piso. Las muñecas deben estar directamente debajo de los hombros. Ahueca las palmas y presiona los dedos contra el suelo para aliviar la presión sobre las muñecas.
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Añade un desafío mayor con planchas laterales. Puedes encontrar un desafío mayor en la plancha lateral incluso si dominas una plancha regular y puedes mantenerte en posición sin temblar durante un par de minutos. La plancha lateral trabaja los músculos internos de la zona media y los oblicuos a los costados. [12] X Fuente de investigación
- Puedes hacer una plancha lateral baja (apoyándote en el codo y antebrazo) o una plancha lateral alta (apoyándote en la mano, con el brazo extendido). Coloca los tobillos uno encima del otro para que el cuerpo forme una línea recta. Recuerda cambiar y repetir en el otro lado.
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Realiza flexiones abdominales y abdominales inversos. Si has realizado algún entrenamiento de la zona media del cuerpo, probablemente sepas que es difícil evitar las flexiones abdominales. Las flexiones y los abdominales inversos ayudan a quemar grasa en el vientre y desarrollar un abdomen fuerte. [13] X Fuente de investigación
- Para hacer abdominales inversos, acuéstate de espaldas y dobla las rodillas en ángulos de 90 grados. Coloca los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo para apoyarte. Comprime la zona media del cuerpo.
- En una exhalación, encoge las rodillas hacia el pecho y presiona la espalda contra el suelo. Al inhalar, baja las piernas de nuevo a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante un intervalo de 30 a 60 segundos.
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Realiza giros rusos. Si tienes un balón medicinal o una mancuerna, puedes hacer giros rusos para agregar resistencia y desarrollar fuerza en toda la zona media del cuerpo. Este ejercicio se realiza sentado desde una postura en forma de “V” o en bote con los pies despegados del suelo y el torso inclinado hacia atrás a un ángulo de aproximadamente 30 a 45 grados del suelo. [14] X Fuente de investigación
- Mantén la pesa frente a ti en el centro y comprime la zona media del cuerpo. Luego gírala de lado a lado, tocando el suelo con la pesa a cada lado con cada giro.
- Realiza el ejercicio de 30 a 60 segundos, completando tantos giros como sea posible manteniendo una buena forma.
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Referencias
- ↑ http://impactmagazine.ca/fitness/workouts/killer-abs-in-7-minutes-a-day/
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/pulse-up
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/pulse-up
- ↑ https://www.exercise.com/exercises/pulse-up
- ↑ http://impactmagazine.ca/fitness/workouts/killer-abs-in-7-minutes-a-day/
- ↑ http://impactmagazine.ca/fitness/workouts/killer-abs-in-7-minutes-a-day/
- ↑ http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs#
- ↑ http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs#
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/lower-ab-exercises-strong-core/
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html
- ↑ http://impactmagazine.ca/fitness/workouts/killer-abs-in-7-minutes-a-day/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/lower-ab-exercises-strong-core/
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html
- ↑ http://impactmagazine.ca/fitness/workouts/killer-abs-in-7-minutes-a-day/
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