Cómo hacer el movimiento de la navaja en pilates

Descargar el PDF
Descargar el PDF

Este ejercicio de intensidad alta fortalece los abdominales, así como los músculos de la espalda, los brazos, las piernas y los hombros.

Método 1
Método 1 de 3:

Ponte en posición incial

Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-1.jpg\/v4-700px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-2.jpg\/v4-700px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Manteniendo los brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo, levanta las piernas a un ángulo de 90 grados sin flexionarlas.
    Anuncio
Método 2
Método 2 de 3:

Realiza el ejercicio

Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-3.jpg\/v4-700px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sigue manteniendo el ángulo de 90 grados de las caderas y las piernas. Sabrás cuando hayas completado este paso, una vez que las rodillas queden directamente encima de la nariz y las piernas estén rectas y paralelas a la colchoneta. Presiona las palmas contra la colchoneta para ayudarte a levantar las piernas.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-4.jpg\/v4-699px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Asegúrate de que el pecho se mantenga abajo, que el cuello siga alargado y que las caderas no se desalineen. Una vez que las piernas hayan llegado a un ángulo de 60 grados del suelo, mantén la posición durante 3 segundos.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-5.jpg\/v4-700px-Do-the-Pilates-Jackknife-Move-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Alarga el cuello y asegúrate de que la cabeza permanezca en el suelo. Mantén el pecho abierto. Regresa a la posición inicial, con las piernas en el aire en un ángulo de 90 grados. Inhala y repite el ejercicio todas las veces que quieras.
    Anuncio
Método 3
Método 3 de 3:

Frecuencia

Descargar el PDF
  1. 1
    Haz 3 repeticiones de este ejercicio por serie. Repite hasta que hayas completado 4 series.
  2. 2
    Para empezar a ver o a sentir los resultados, el objetivo es aumentar las veces por semana que hagas este ejercicio.
    Anuncio

Consejos

  • Los beneficios de este ejercicio son: aumento de la fuerza y la flexibilidad en los músculos de los brazos, las piernas y el torso; estabilidad de los hombros; control del torso; y articulación de los hombros.


Anuncio

Advertencias

  • Si este ejercicio se realiza de forma incorrecta, podría ocasionar lesiones.
  • Para proteger el cuello de lesiones, asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y de alargar el cuello introduciendo suavemente la barbilla en el pecho.
Anuncio

Cosas que necesitarás

  • Colchoneta para pilates

wikiHows relacionados

Cómo
hacer pilates
Cómo
hacer el sacacorchos en pilates
Cómo
elegir entre yoga y pilates
Cómo
hacer flexiones de pecho en pilates
Anuncio

Acerca de este wikiHow

Esta página ha recibido 9080 visitas.

¿Te ayudó este artículo?

Anuncio