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Los entrenadores de atletismo y los instructores militares aman los ejercicios de paso del oso, y es fácil darse cuenta por qué. Con el paso del oso, desarrollas fuera en la zona media, mejoras la movilidad de los hombros e incrementas tu estabilidad en la cadera: todo con un simple ejercicio que no requiere de ningún peso o equipo de lujo. Para hacer el paso del oso, todo lo que necesitas es tu cuerpo y mucho espacio para gatear. Puedes utilizar el paso del oso como un calentamiento antes del entrenamiento de fuerza o incorporarlo a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Libera bastante espacio en el suelo. Si vas a hacer el paso del oso, necesitas mucho espacio para moverte en todas las direcciones. No querrás golpearte con alguien o ponerte en peligro con posibles obstáculos. [2] X Fuente de investigación
- El paso del oso es un buen ejercicio para hacer en exteriores, donde el espacio por lo general será mucho mejor de lo que será en un gimnasio lleno.
- Piensa acerca de lo lejos que deseas gatear. Es posible que desees utilizar un cono u otro marcador para mantener tu lugar.
- Si hay una escuela cerca de ti que tiene una pista o campo de fútbol en desuso, haz el paso del oso ahí. Tendrás los marcadores listos para mantener tu distancia.
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Ponte en una posición de planchas. Para empezar a hacer el paso del oso, ponte en una posición de planchas o lagartijas. Empieza de rodillas con las manos bajo los hombros, es decir, la palma hacia abajo en el suelo. Extiende los brazos para levantar la parte superior de tu cuerpo del suelo. [3] X Fuente de investigación
- Querrás que tus dedos apunten hacia afuera, con las manos separadas ligeramente más que el ancho de tus hombros.
- Si eres un principiante, es posible que desees hacer el paso del oso sobre tus rodillas para empezar. Este ejercicio no solo es más sencillo, sino que te ayuda a mantener la espalda plana y recta durante el paso del oso.
- Para hacer el paso del oso completo, párate sobre los dedos de tus pies con las piernas hacia afuera detrás de ti. Tus pies deben estar separados ligeramente más que el ancho de tus hombros.
- Tus caderas deben estar ligeramente levantadas en relación con la manera en que estarían si estuvieras en la posición de planchas, cuando te esforzarías para que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Tu espalda debe estar plana y recta, y tus piernas también deben estar rectas. Aprieta tus glúteos para ayudarte a mantener la posición correcta.
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Empieza a gatear. Para hacer el paso del oso, simplemente debes caminar hacia adelante con tus manos y pies alternándose en cada lado como si estuvieras caminando o gateando normalmente. La diferencia, y lo que hace que sea un ejercicio demandante para la zona media, es la posición de tu cuerpo. [4] X Fuente de investigación
- Tu espalada siempre debe estar en línea recta desde tus hombros hasta tus caderas, y debe permanecer en una posición neutral a lo largo del ejercicio.
- Aprieta el espacio en tu sección media de modo que tus costillas estén metidas hacia tus caderas y tus hombros estén fijos.
- Cuando gatees, mantente recto. No permitas que tus caderas, pelvis, costillas o columna vertebral gire o se contraiga.
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Continúa avanzando de 9 a 20 metros (10 a 20 yardas). Cuando empieces a hacer el paso del oso, hazlo por una distancia más corta para que puedas centrarte en mantener tu forma. A medida que mejores, puedes recorrer una distancia más larga. [5] X Fuente de investigación
- Tus pasos deben ser relativamente cortos y controlados. No extiendas tus brazos o piernas más allá de lo que puedas mover con estabilidad.
- Respira profundamente por tu nariz y luego exhala por tu boca a medida que completas este ejercicio. Debes respirar a un ritmo normal sin retener la respiración en ningún momento.
- Solo llega tan lejos como puedas mientras mantienes la forma perfecta y el control sobre tus movimientos. Si sientes que estás haciendo el ejercicio en una posición incorrecta, detente. Hacer el paso del oso de manera incorrecta puede ponerte en grave riesgo de lesionarte la espalda o los hombros.
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Descansa entre repeticiones. Si vas a añadir el paso del oso a una rutina de acondicionamiento, asegúrate de tomar un descanso de 30 segundos a un minuto entre cada rutina o antes de pasar a otro ejercicio. [6] X Fuente de investigación
- Durante tus periodos de descanso, asegúrate de respirar profundamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Evita pasar de un ejercicio a otro sin detenerte a menos que estés trabajando de cerca con un entrenador que pueda monitorear tu forma. Esta una manera fácil de empezar a ser descuidado y ponerte en riesgo de sufrir lesiones.
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Intenta hacer el paso del oso lateral. Para hacerlo, tendrás que ponerte en la misma posición que el paso del oso tradicional, solo que en lugar de moverte hacia adelante te desplazarás hacia un lado. Este movimiento hacer que tus abdominales laterales participen. [7] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener la forma correcta cuando hagas el paso del oso lateral, y que tu espalda se mantenga plana y tu columna vertebral neutra.
- Presta atención a la rotación en particular. Tu cuerpo querrá girar naturalmente hacia la dirección en la que va, así que cuando te desplaces hacia los costados habrá más riesgo de que tus caderas y pelvis giren en esa dirección en lugar de mantenerse paralelos al suelo.
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Haz el paso del oso hacia atrás. Si has dominado el paso del oso hacia adelante, añade el paso del oso hacia atrás a tu rutina. Cuando llegues a tu marcador de distancia hacia adelante, simplemente haz el ejercicio hacia atrás en lugar de estar de pie y correr de regreso a tu marca de partida. [8] X Fuente de investigación
- El paso del oso hacia atrás es particularmente un entrenamiento muy bueno para tus tríceps, el cual trabajará en gran medida mientras te desplazas.
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Haz el paso del oso montañero. Para hacer esta variación del paso del oso tendrás que realizar el entrenamiento al aire libre. El paso del oso montañero implica realizar el paso del oso tradicional pero sobre una superficie inclinada. Cuando más inclinada sea la pendiente, más difícil será el ejercicio. [9] X Fuente de investigación
- La forma y la posición del cuerpo son particularmente importante cuando estés en una superficie inclinada. Puede ser tentador inclínate hacia adelante más de lo que harías en un terreno plano, aplicando más estrés en tus hombros.
- Asegúrate de usar tus piernas tanto como tus brazos. Tratar de desplazarte por la pendiente solamente con tus brazos pondrá demasiada presión en los hombros. En su lugar, céntrate en empujarte con las piernas.
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Haz el paso del oso cuadrangular. Una vez que puedas hacer el paso del oso hacia adelante, hacia atrás y de lado, manteniendo la forma y la técnica correcta, júntalos. Marca los puntos del cuadrado antes de empezar y luego haz el paso del oso de un punto al otro para formar un cuadrado. [10] X Fuente de investigación
- Desplazarte en todas las direcciones es un buen ejercicio de entrenamiento de fuerza que condicionará múltiples grupos de músculos a la vez.
- El paso del oso cuadrangular también es un buen movimiento de calentamiento del cuerpo completo, sobre todo para los deportistas avanzados. Con la forma correcta, puedes calentar todos los músculos en varios grupos de músculos relativamente rápido.
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Añade una pausa. El paso del oso con una pausa hace que sea un ejercicio particularmente agotador. Con cada paso que des, tendrás que pausar tu mano delantera y pie trasero unos cuantos centímetros por encima del suelo y mantenerlos en esa posición mientras exhalas completamente. Luego, inhala y completa el movimiento. [11] X Fuente de investigación
- Puedes mejorar tu estabilidad al retener tu respiración durante la pausa. Exhala cuando estés listo para continuar.
- Desplazarte de lado a lado puede ser un riesgo al realizar el paso del oso con pausa. Para evitarlo, imagínate que estás desplazándote a través de un túnel y que hay paredes en ambos lados que te impiden moverte en cualquier dirección que no sea hacia adelante.
- Si has estado dando pasos más largos en el paso del oso tradicional, tal vez desees dar pasos más pequeños cuando añadas la pausa. A medida que ganas mayor estabilidad, puedes aumentar gradualmente la duración de tus pasos.
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Remolca un trineo de peso. Si el paso del oso se ha vuelto demasiado sencillo para ti y quieres mejorar tu resistencia, ata con una correa el peso de un trineo sobre tu hombro y tira de él a medida que completas el paso de oso hacia adelante. [12] X Fuente de investigación
- Asegúrate de empezar lo suficientemente lejos del trineo de tal manera que la correa esté tensa.
- A medida que mueves los pies hacia adelante mientras remolcas el trineo, puede ser de ayuda imaginarte que estás usando tus pies para alejar el piso de ti.
- Si tus caderas están por encima de tus manos a medida que avanzas, aprovecharás mejor la parte inferior de tu cuerpo.
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Empieza con planchas. Debido a que el paso del oso es en esencia planchas en movimiento, debes haber dominado por completo las planchas antes de empezar a añadir pasos de oso a tu rutina. Dominar las planchas puede evitar que te lastimes tu espalda o aplicar tensión innecesaria en tus hombros mientras haces el paso del oso. [13] X Fuente de investigación
- Para hacer una plancha, recuéstate sobre tu estómago en el piso, con tus brazos doblados en los codos y tus manos debajo de tus hombros. Levántate hasta que tus brazos estén rectos. Tus piernas deben estar hacia afuera detrás de ti de modo que las únicas partes de tu cuerpo que toquen el piso sean los dedos de tus pies y manos.
- Cuando estés en la posición de plancha, tu cuerpo entero debe formar una línea recta (una plancha plana) desde tus talones hasta tus hombros.
- Si eres principiante, puedes hacer planchas apoyándote en tus rodillas en lugar de los dedos de tus pies. También puedes hacer planchas con tus codos, en las cuales la parte superior de tu cuerpo estará apoyada por todo tu antebrazo y tus manos estarán en el suelo.
- Probablemente no debas intentar hacer el paso del oso hasta que puedas hacer una plancha de manera perfecta durante varios minutos. Esto te asegurará tener la fuerza necesaria en la zona media y en los hombros para realizar el paso del oso correctamente.
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Haz el paso del cangrejo para ganar agilidad. El paso del cangrejo hace trabajar algunos de los mismos grupos musculares que el paso del oso, pero debido a que estarás de espalda, esos músculos tienen que trabajar juntos de manera diferente. Hacer el paso del cangrejo además del paso del oso puede darte un desarrollo muscular más redondeado.
- Para hacer el paso del cangrejo, empieza en una posición sentada con tus pies en el suelo. Tus piernas deben estar dobladas y ligeramente separadas. Inclínate un poco hacia adelante para poner tus manos en el suelo, detrás de ti, con tus dedos apuntando hacia tu cuerpo.
- Desde la posición inicial, levanta tu cuerpo hasta que estés completamente apoyado por tus manos y pies. Luego, puedes escabullirte a lo largo del suelo (como un cangrejo) moviendo tus manos y pies.
- Puedes hacer el paso del cangrejo en cualquier dirección.
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Trabaja la parte superior de tu cuerpo y la zona media con los ejercicios de punta y codo. Los ejercicios de punta y codo implican la fuerza de la parte superior del cuerpo casi exclusivamente, y desarrollarán fuerza particularmente en tus hombros, brazos y la parte superior de la espalda.
- Un ejercicio de punta y codo empieza en la posición de las planchas de codo. Esto es similar a una posición común de planchas, solo que estarás sobre tus codos con tus antebrazos y manos tocando el suelo. Tu cuerpo debe ser recto y plano, como un tablón de madera.
- Luego, debes “jalarte” hacia adelante usando tus hombros y brazos. Tus brazos deben permanecer en la posición del codo con tus antebrazos haciendo contacto con el piso a medida que avanzas.
- Tu zona media debe estar bloqueada de modo que tus caderas y pelvis no se balanceen o giren. Asegúrate de que tus piernas y pies no se muevan o hagan el trabajo. En su lugar, debes arrastrarlos con la parte superior de tu cuerpo.
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Aumenta la movilidad con el ejercicio de oruga. El ejercicio de oruga combina un ejercicio de gateo con una inclinación hacia adelante, aumentando tu movilidad general, así como la fuerza y la flexibilidad de los músculos de tu zona media.
- Para hacer el ejercicio de oruga, empieza en la posición de pie. Inclínate hacia adelante, colocando tus manos en el suelo, cerca de los dedos de tus pies.
- Mueve tus manos lentamente hacia adelante sin mover tus pies. Al final estarás en una posición de tablón con tus brazos extendidos delante de ti.
- Desde esta posición, mueve tus pies hacia adelante para que se encuentren con tus manos hasta que te encuentres de nuevo en una inclinación hacia adelante. Ponte de pie y repite el ejercicio entre 5 y 10 veces para hacer una serie completa y luego incorporarla al resto de tu rutina.
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Advertencias
- Mantén tu espina dorsal neutral y solo haz el paso del oso con una forma perfecta y un rango completo de movimiento. De lo contrario, podrás lesionarte la espalda o los hombros. No trates de hacer este ejercicio si no tienes movilidad completa en tus caderas y pelvis. [14] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/upper-body-circuit-bear-crawl-bigger-gains
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/videos/strength-training/bear-crawl/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/videos/strength-training/bear-crawl/
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/videos/strength-training/bear-crawl/
- ↑ http://www.stack.com/a/bear-crawls
- ↑ https://www.girlsgonestrong.com/videos/strength-training/bear-crawl/
- ↑ http://www.stack.com/a/bear-crawls
- ↑ http://www.stack.com/a/bear-crawls
- ↑ http://www.stack.com/a/bear-crawls
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