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Las flexiones inversas son bastante diferentes a las flexiones regulares . La resistencia es proporcionada por el propio peso corporal en ambos ejercicios, pero más allá de esto, estos tienen poco en común. Las flexiones inversas como ejercicio de fortalecimiento del tríceps son populares entre los que practican el Método Bar, aunque debes tener cuidado de mantener un rango de movimiento muy limitado para evitar lesiones. Puedes hacer flexiones inversas de diferentes maneras, incluyendo desde una posición sentada en el piso a una sentada en una silla estable. Aunque solo hay unos pocos pasos para este ejercicio, una forma y postura correcta es muy importante para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Pasos
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Siéntate en el suelo. Mientras lo haces, coloca los brazos ligeramente doblados a cada lado, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Deben estar directamente debajo de los hombros. Las piernas deben estirarse al frente, con los talones presionando contra el piso. [1] X Fuente de investigación -
Eleva el cuerpo. Levanta el cuerpo del suelo al estirar los brazos. Al hacerlo, retrae los hombros para utilizarlos como estabilizadores. Mantén esta posición durante aproximadamente 30 segundos antes de bajar lentamente el cuerpo al suelo.
- Al levantar el cuerpo, debes mantener las manos plantadas en el suelo directamente debajo de los hombros.
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Repite. Para que este ejercicio se realice de manera segura y efectiva, haz algunas repeticiones lentas. Enfócate en hacer de una a tres series con ocho a doce repeticiones en cada una. Muévete despacio y con intención, tratar de hacer muchas repeticiones lo más rápido posible no trabajará el tríceps de manera efectiva y podría en cambio provocar una lesión en el hombro. Mantén una forma adecuada en todo momento, manteniendo la columna vertebral recta y las manos colocadas debajo de los hombros.
- Si recién estás comenzando, puedes comenzar con cuatro o cinco repeticiones. Haz de una a tres series y toma descansos de 45 a 60 segundos entre estas. A medida que mejores, puedes hacer menos series con más repeticiones.
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Siéntate en el borde de una silla o banco. Si estás en el gimnasio, puedes hacer este ejercicio en un banco, este ejercicio también se conoce como "Fondo en banco". Si estás en casa, una silla con la espalda a la altura de la cadera servirá. Siéntate en el borde del asiento, con las manos colocadas a cada costado. Los pies deben estar plantados en el piso. [4] X Fuente de investigación
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Levanta el cuerpo sobre la silla. Agarra el asiento de la silla con las manos a cada lado de la cadera, deslízate frente al asiento sosteniendo tu peso con las manos. Mantén los pies sobre el suelo. [5] X Fuente de investigación
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Baja el cuerpo. Dobla los codos mientras bajas lentamente el cuerpo frente a la silla. Solo necesitas bajar algunos centímetros. Mantén el torso erguido o ligeramente inclinado hacia atrás para mantener los hombros alineados por encima de las muñecas. Los pies y muslos deben permanecer rectos y los brazos deben estar aferrados firmemente a la silla. Haz una pausa de dos segundos en la parte inferior, luego estira lentamente los brazos para levantar el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
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Repite. Comienza con series entre 10 y 15 repeticiones, descansando durante al menos 40 segundos entre cada una. Si tienes dificultades para hacer tantas repeticiones, puedes comenzar con 8 a 12 en cada serie. Entrena hasta lograr repeticiones más altas por serie.Anuncio
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Mantén una buena postura. Al igual que con una flexión regular, es importante mantener la columna recta durante este ejercicio para evitar lesiones. Una mala postura pudiese perjudicar la articulación del hombro.
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Coloca las manos debajo de los hombros. No debes mover las manos mientras subes o bajas en este ejercicio. Mantén las manos plantadas debajo de los hombros en todo momento. No ensanches los codos hacia los lados. [6] X Fuente de investigación
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Aprieta los glúteos. Apretar los glúteos (o los músculos de las nalgas) tiene una cantidad de beneficios tanto en tu rendimiento como en tu salud. Puedes proteger la espalda baja durante el ejercicio mientras fortaleces la postura. También te ayudará a mantener la columna en posición neutra. [7] X Fuente de investigación As you rise in a reverse push-up, squeeze your glutes together. Release after you have lowered yourself to the starting position.
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Respira. Es importante respirar mientras haces ejercicio ya que una técnica de respiración adecuada mejorará tu rendimiento en general. Inhala mientras desciendes y exhala mientras te elevas. No aguantes la respiración. [8] X Fuente de investigación
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Ve lentamente. Es posible que quieras ir rápidamente para aumentar el número de repeticiones, pero es más efectivo practicar movimientos más lentos. Al ir despacio, puedes entrenar más músculos que al apresurarte durante el ejercicio. También te ayudará a concentrarte en la forma.Anuncio
Consejos
- Usa zapatos con buena tracción y agarre para que no te deslices en el suelo mientras realizas el ejercicio.
- Puedes incorporar otros tipos de flexiones y ejercicios de fuerza en tu rutina para ayudarte a mejorar tus flexiones inversas.
- Si te preocupa tu postura, puedes filmarte haciendo este ejercicio. Revisa el video para ver si tienes la espalda recta y los brazos posicionados correctamente.
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Advertencias
- Si sientes dolor en los hombros, las muñecas, la espalda, las rodillas, el cuello o los codos, detén el ejercicio inmediatamente. Vuelve a intentarlo otro día, prestando atención a tu forma. Si el dolor persiste, consulta a un médico lo antes posible.
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Referencias
- ↑ http://www.fitgirlcode.com/30-day-arm-challenge/
- ↑ http://barmethod.com/blog/why-bar-workouts-need-to-pay-special-attention-to-alignment/
- ↑ http://barmethod.com/blog/ten-tips-for-boosting-your-results-from-the-bar-method-part-1/
- ↑ http://www.health.com/fitness/reverse-push-up
- ↑ http://www.health.com/fitness/reverse-push-up
- ↑ http://barmethod.com/blog/why-bar-workouts-need-to-pay-special-attention-to-alignment/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-pushup-more-productive
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
Acerca de este wikiHow
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