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Una rutina de ejercicios tabata es un régimen de ejercicios de alta intensidad que se hace por intervalos de 4 minutos de duración. La rutina tabata se divide en ocho series de 30 segundos. Cada periodo de 30 segundos se compone de 20 segundos de ejercicios y 10 segundos de descanso. Con mucho esfuerzo, el método tabata tiene el objetivo de obtener resultados muy rápido. Básicamente, al comenzar con una rutina básica tabata, expandirla e incorporarla a tu rutina de ejercicios normal, podrás mejorar la capacidad cardiovascular.
Pasos
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Elige un ejercicio. Ya que el método tabata se trata de repetir ejercicios simples rápidamente y con mucho esfuerzo, debes elegir ejercicios que sean relativamente fáciles y cómodos de hacer. También debes elegir ejercicios con los que te sientas confiado para hacerlos correctamente así no te lesiones. El método tabata se desarrolló para hacerse en bicicletas fijas, y esta es la forma ideal de hacerlo. Otros ejercicios posibles son: [1] X Fuente de investigación
- Ejercicios de cardio: bicicleta fija, cinta para correr, máquina de remo o saltos tijera.
- Ejercicios básicos: sentadillas, dominadas, abdominales, flexiones de brazos, saltos o abdominales largos.
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Ejercita durante 20 segundos. Luego de elegir un ejercicio, debes completar una serie de intervalos o repeticiones de ese ejercicio. Hacer las repeticiones intensamente y constantemente es la esencia del método tabata.
- Completa los intervalos con máximo esfuerzo y energía. Si vas a usar la bicicleta, comienza pedaleando lo más arduo y rápido que puedas.
- Cada intervalo dura 20 segundos. Haz las repeticiones que más puedas. Por ejemplo, si vas a hacer saltos tijera, fíjate cuántos saltos puedes hacer en 20 segundos. Ponte el objetivo de romper tu récord personal.
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Descansa 10 segundos. Luego de completar las repeticiones por 20 segundos, descansa. Descansar es importante, ya que le brindará a tu cuerpo tiempo para recuperarse del esfuerzo de hacer ejercicios intensos.
- Finaliza la última repetición en la pose de inicio del ejercicio. Por ejemplo, si elegiste abdominales, detén el ejercicio y empieza el descanso de 10 segundos cuando estés acostado. [2] X Fuente de investigación
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Completa siete series más. Una rutina de ejercicios tabata completa (un circuito) está formada por ocho series. Como resultado, necesitarás completar las ocho series (ejercitando durante 20 segundos y descansando durante 10 en cada una) para terminar el circuito. [3] X Fuente de investigación
- Como en la primera serie, trata de ejercitar lo más intenso que puedas durante el resto del circuito.
- Los circuitos pueden conformarse por varios ejercicios. Por ejemplo, puedes elegir un ejercicio, hacer repeticiones entre solo dos, o incluso hacer ocho ejercicios completamente distintos.
- Puedes caminar por unos minutos luego de completar el circuito, para relajarte.
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Aprende la diferencia entre el método tabata y el cronometraje tipo tabata. El método tabata es muy específico y simple que requiere el 100 % de tu energía y que te muevas lo más rápido que puedas. Esto se da solo con ciertos ejercicios. Si, por ejemplo, quieres incorporar peso a la rutina, entonces ya no es técnicamente una rutina tabata. Esto es porque el levantamiento de peso requiere que te muevas de forma más lenta y con cuidado para que no te lesiones. Otro ejemplo es correr, que requiere que aceleres y desaceleres, lo que significa que no te estás esforzando completamente durante todo el periodo de 20 segundos. Una combinación de alta velocidad y alta intensidad puede producir lesiones.
- No hay nada malo en ejercitar con un cronometraje de tipo tabata en vez de hacer una rutina de ejercicios tabata, pero es importante que sepas distinguir entre los dos. El régimen tabata real se centra en el trabajo con alta intensidad total, ya que con tabata se descubrió que la intensidad era igual de importante (o incluso tal vez más) que la duración del ejercicio. Hacer una rutina tabata tradicional con un ejercicio inapropiado (como ejercicios de resistencia con peso) podría producir lesiones serias.
- En el 6.º o 7.º intervalo, tus músculos pueden estar exhaustos, y esto te pone en riesgo de lesionarte si haces algo como levantar pesas o correr en la cinta. Tendrás que modificar el nivel de intensidad o rango de movimiento cuando hagas estos ejercicios, por lo tanto ya no se considera una rutina tabata.
- Una bicicleta fija es ideal para la rutina tabata, ya que no hay un "tiempo de preparación" como en la cinta de correr (donde perderías entre 10 y 15 segundos para acelerar o ralentizar la cinta para los intervalos), y por estar sentado y estabilizado, es menos probable que te lesiones.
- Se denomina tabata por el Dr. Izumi Tabata, un médico e investigador japonés que desarrolló el método. Los atletas que participaron en la investigación estaban en bicicletas fijas, y esto les permitía detenerse y comenzar rápido.
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Elige varios ejercicios. Luego de que hayas perfeccionado una rutina tabata básica, debes considerar empezar a hacer una rutina más avanzada. Al variar la rutina, te desafiarás a ti mismo y sacarás más provecho de tu experiencia con el método tabata. Usar este método siempre debería ser un desafío: si comienzas a sentir la rutina fácil de hacer, necesitas cambiarla.
- Siéntete libre de elegir cualquiera de entre dos y ocho ejercicios.
- Trata de elegir ejercicios que trabajen distintos grupos de músculos de diferentes maneras. Por ejemplo, si eliges cuatro ejercicios distintos, podrías elegir: escaladores , abdominales, burpees, y sentadillas.
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Prepara los ejercicios con cuidado. Preparar cualquier equipamiento antes de empezar te ahorrará tiempo mientras estés haciendo el circuito. Ten en cuenta que cuando estés en el gimnasio tendrás que hacer todos los ejercicios. Por ejemplo, agrupa los ejercicios que requieran el uso de un elemento del equipamiento o una colchoneta. Recuerda, sin embargo, tener en cuenta a las otras personas que vayan al gimnasio: si tomas el único par de mancuernas de 10 kg (25 libras) y solo las usas por 20 segundos durante tu rutina de ocho minutos, podría haber algunos problemas. Si esto sucede, usa el descanso de 10 segundos para devolver las pesas para que otros puedan usarlas.
- Ten en cuenta la posición en la que estés mientras realizas el ejercicio. Por ejemplo, agrupa los ejercicios que requieran estar de pie (como saltos estrella y dominadas). Si el circuito incluye abdominales largos, flexiones de brazo, saltos estrella y sentadillas, haz los abdominales y las flexiones consecutivamente, ya que debes estar en el suelo para realizar ambos ejercicios. [4] X Fuente de investigación
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Decide si quieres alternar ejercicios. Si eliges hacer un tipo de ejercicio más de una vez, debes decidir si hacer esas series consecutivamente o alternarlas con otros ejercicios distintos. Cuando estés por decidir esto, ten en cuenta:
- Que completar varias series del mismo ejercicio de forma consecutiva te ahorraría mucho tiempo. Por ejemplo, si eliges hacer dos series de flexiones de brazos en el circuito, al hacerlos consecutivamente, no perderás tiempo para ponerte en la misma posición de nuevo.
- Que alternar ejercicios podría ser más interesante. Por ejemplo, puedes aburrirte si haces muchas series de abdominales. Te darás cuenta que es más divertido alternar abdominales con flexiones, saltos tijera y sentadillas.
- Que completar muchas series del mismo ejercicio puede agotarte más rápido. Por ejemplo, si primero haces dos series de flexiones, puedes cansarte y no poder completar efectivamente dos series de dominadas o de levantamiento de peso luego en el circuito. [5] X Fuente de investigación
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Termina el circuito. Al completar todos los ejercicios que elegiste y hacer un número apropiado de series, terminarás el circuito y terminarás la rutina tabata.
- Procura completar las ocho series. Si sirve de ayuda, escribe o imprime el plan de ejercicios así puedas verlo mientras vas completando el circuito. De esta manera, no olvidarás ni repetirás una serie.
- Mantente con energía a medida que vayas haciendo el circuito. Mientras tal vez estés cansado en la 6.º o 7.º serie, recuerda que ya casi terminas. Trata de ver a la rutina tabata como un desafío personal que quieres ganar.
- No hay problema si el circuito dura 4 minutos de más. Con tiempo de más, podrás terminar el circuito de forma más eficiente. [6] X Fuente de investigación
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Controla el tiempo mientras ejercitas. El cronometraje y el esfuerzo total hacen que una rutina sea tabata. Tendrás que controlar el tiempo mientras hagas las repeticiones, las series y todo el circuito. Si no lo controlas, no podrás sacarle provecho al método tabata.
- Usa alguna aplicación que te avise cuándo cambiar de serie.
- Coloca un reloj de forma visible para que lo puedas ver mientras ejercitas.
- Usa un cronómetro tradicional. [7] X Fuente de investigación
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Arma un plan de ejercicios tabata. El método tabata debe ser parte de un plan de ejercicios amplio. Para hacerlo, confecciona el plan para expandir la rutina y complementarla con otros ejercicios.
- Comienza con una rutina tabata una vez a la semana. Este tipo de rutina hace que tu corazón alcance o se acerque a su capacidad máxima, y el corazón (que también es un músculo) necesita descansar y recuperarse, o lo pondrás en riesgo de daño.
- Luego de haber hecho la rutina tabata una vez por semana por cuatro a ocho semanas, debes aumentar a dos veces por semana. Hacer más de eso es demasiado.
- Haz ejercicios de cardio en los días de descanso. Por ejemplo, correr, nada o andar en bicicleta los martes, miércoles y sábados.
- Considera hacer algo de ejercicio con peso los días que hagas tabata. Por ejemplo, si has confeccionado una rutina que se centre en la zona abdominal, trata de hacer algo de ejercicio con pesas que trabaje la parte superior de tu cuerpo. [8] X Fuente de investigación
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Administra la rutina con una aplicación. La aplicaciones de dispositivos móviles te ayudarán a confeccionar rutinas, preparar la semana y te darán indicaciones de cuándo cambiar los ejercicios durante la rutina.
- Usa la función de plan de ejercicios en las aplicaciones para confeccionar y preparar circuitos diferentes para cada semana.
- Muchas aplicaciones también permiten incluir diferentes tipos de rutinas de ejercicios, como correr o nadar, en el plan. De esta manera, tendrás un panorama amplio de tu actividad física para la semana.
- Prueba aplicaciones diseñadas específicamente para hacer una rutina tabata, como Tabata Pro o Tabata Trainer, o aplicaciones diseñadas para entrenar en intervalos como Bit Timer o HIIT Workout Timer. [9] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/the-tabata-revolution-explained-what-why-and-how-to-tabata
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/the-tabata-revolution-explained-what-why-and-how-to-tabata
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/the-tabata-revolution-explained-what-why-and-how-to-tabata
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-what-the-heck-is-tabata-training.html
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/20-minute-tabata-core-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-what-the-heck-is-tabata-training.html
- ↑ http://blog.onlineclock.net/using-timers-as-part-of-your-fitness-training/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-what-the-heck-is-tabata-training.html
- ↑ http://greatist.com/fitness/10-interval-training-mobile-apps-download-right-now
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