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Ya sea para un examen de adecuación física o simplemente un objetivo personal, incrementar la cantidad de abdominales que puedes hacer quizás sea importante para ti. Si bien solo trabajan una parte limitada del tronco y pueden tener un impacto negativo en la zona lumbar, son necesarios en algunas circunstancias. [1] X Fuente de investigación En definitiva, la única forma de incrementar la cantidad que puedes hacer es practicar hacer más de forma gradual. Sin embargo, fortalecer el tronco y mantener un estilo de vida saludable puede hacer que te resulte más fácil hacer más abdominales. Asimismo, tomarte un tiempo para enfocarte y perfeccionar la forma puede hacer que cada abdominal individual sea más sencillo, lo que te permitirá hacer más antes de agotarte.
Pasos
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Practica abdominales inversos. Los abdominales inversos son lo opuesto a los abdominales tradicionales, y no solo ayudan a fortalecer los abdominales, sino también a mejorar la postura. Incluye este ejercicio en tu entrenamiento de abdominales para fortalecer el torso. Sigue estos pasos para hacer un abdominal inverso: [2] X Fuente de investigación
- Comienza por recostarte en el piso con la espalda plana, los brazos rectos a los costados y las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados, manteniéndolas cerca. Coloca las suelas de los pies planos en la alfombrilla.
- Presiona la espalda sobre el piso y empuja desde el área alrededor del ombligo para levantar los pies del piso. Mantén las rodillas juntas.
- Usa los músculos abdominales para llevar las rodillas al pecho, manteniendo las rodillas a un ángulo de 90 grados y los talones alejados de los glúteos, con la barbilla paralela al techo. De esta forma, elevarás el coxis del piso. Acerca las rodillas al pecho tanto como puedas, usando el torso para controlar el movimiento.
- No empujes con los brazos. Úsalos solo para el equilibrio.
- Mantén la posición por un segundo antes de regresar las piernas a la posición inicial en un movimiento controlado. Repite la cantidad recomendada de repeticiones (por lo general, entre 8 y 10 por serie).
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Incorpora planchas laterales en tu entrenamiento. Las planchas laterales son un excelente ejercicio para fortalecer el torso. Trabajan algunos de los músculos abdominales más pequeños que son fáciles de descuidar. Por lo tanto, ayudan a construir una fuerza más completa en esta parte del cuerpo. Las planchas laterales son más difíciles que las regulares, así que es posible que no puedas mantener la posición por mucho tiempo. En cambio, comienza con 10 segundos e incrementa la duración desde allí. [3] X Fuente de investigación
- Comienza por recostarte de costado con los pies juntos y un antebrazo directamente debajo del hombro.
- Contrae los abdominales y levanta el torso del piso hasta que el cuerpo forme una línea diagonal recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén la posición por tu intervalo establecido de tiempo. No permitas que las caderas se caigan o hundan mientras mantienes la posición.
- Cuando el tiempo acabe, permite que tu cuerpo regrese al piso. Luego, repite el movimiento con el otro lado.
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Trabaja los oblicuos con abdominales limpiaparabrisas. Este ejercicio ayuda a fortalecer los oblicuos externos, un grupo de músculos que van desde las caderas hasta la pelvis. También fortalecen un poco la zona lumbar para mantener una buena forma durante los abdominales. [4] X Fuente de investigación
- Recuéstate sobre la espalda con los brazos a los costados. Levanta las piernas rectas hacia el aire.
- Baja lento las piernas hacia la izquierda, teniendo cuidado de no dejar que el torso gire desde la posición central. Lleva las piernas hacia arriba tan lejos como puedas y mantén por un segundo.
- Regresa lentamente las piernas hacia el centro.
- Desde el centro, baja las piernas tanto como puedas hacia la derecha. Mantén por un segundo antes de regresar al centro.
- En caso de ser necesario, flexiona una pierna para poder realizar el ejercicio con más facilidad, y trabaja para tener la pierna recta mientras progresas.
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Haz la postura de la cobra para promover la fuerza y flexibilidad. Esta es una postura (o asana) de yoga que ayuda a estirar y elongar los músculos abdominales. Se puede practicar sola como parte del estiramiento durante los entrenamientos de los abdominales o incorporar en tu rutina regular de yoga. [5] X Fuente de investigación
- Comienza por recostarte boca abajo sobre la alfombrilla con los brazos flexionados para que las palmas estén planas sobre el piso, cerca del pecho.
- Inhala y levanta la cabeza, los hombros y el pecho hacia arriba y lejos de la alfombrilla, juntando los omóplatos hacia los talones.
- Mantén por dos o tres respiraciones y permite que tu cuerpo regrese lentamente a la posición inicial.
- Repite entre 8 y 10 veces al realizar el movimiento como estiramiento.
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Evalúa tu postura inicial. Al comenzar un abdominal, debes estar acostado boca arriba en el piso con las rodillas flexionadas y los pies planos. Los brazos deben estar flexionados y los dedos solo deben tocar el costado de la cabeza. [6] X Fuente de investigación
- Recuerda mantener los pies planos durante todo el ejercicio. Si notas que los pies se despegan del piso, quizás tengas que ajustar la posición.
- Las manos no deben sujetar la cabeza, dado que se podrían usar para ejercer fuerza en el cuello, lo que puede causar lesiones. En vez de colocar toda la mano debajo de la cabeza, coloca los dedos para darle apoyo al cuello sin empujar la cabeza.
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Siente el trabajo de los abdominales. Es fácil recrear la forma de un abdominal al levantar los hombros y las piernas, pero un abdominal real debe realizarse principalmente desde los músculos abdominales. Al hacer el abdominal, nota qué parte de tu cuerpo hace fuerza para levantarse. Si sientes una mayor tensión en el cuello, los hombros o las piernas que en los abdominales, enfócate en trabajar los abdominales. [7] X Fuente de investigación
- Al hacer el abdominal, enfócate en contraer los abdominales. Para verificar la contracción, coloca una mano justo debajo del ombligo. Cuando te levantes, debes sentir una tensión suave en el área. Levanta el peso corporal desde esta área al hacer el abdominal.
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Controla el movimiento descendente. Al igual que es necesario contraer los músculos abdominales para levantar el cuerpo, tienes que usar el torso para bajar el cuerpo a la posición inicial. Bajar muy rápido o con mucha fuerza podría forzarte a trabajar más duro para levantarte, por lo que te agotarás más rápido. [8] X Fuente de investigación
- Regresa a la posición inicial en vez de permitir que la gravedad te lleve hacia abajo. Mantén la zona lumbar relajada y libera lentamente los músculos abdominales contraídos para descender.
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Enfócate primero en la forma. Si quieres hacer más abdominales en general, primero es importante que te asegures de hacerlos bien. Sin la forma correcta, no obtendrás todos los beneficios del ejercicio y podrías incrementar el riesgo de lesiones. Dedica un tiempo durante tu rutina de entrenamiento semanal para enfocarte en hacer varias series de abdominales lento para mejorar la forma. [9] X Fuente de investigación
- Tómate aproximadamente 10 minutos una o dos veces por semana y aprovecha este tiempo para hacer tres o cuatro series de abdominales lentos. Enfócate en la forma, asegurándote de que tu cuerpo esté en la posición correcta y de trabajar los abdominales. [10] X Fuente de investigación
- Tomarte un tiempo para enfocarte en la forma puede ayudar a construir la memoria muscular, lo que te ayudará a poder hacer más abdominales de forma beneficiosa más adelante.
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Controla tus niveles de proteína. Construir músculos abdominales fuertes necesarios para hacer más abdominales requiere ejercicios y una buena nutrición. Si bien no es necesario comer más proteína para construir masa muscular, obtener la cantidad adecuada es importante. Por lo general, para ganar masa muscular, necesitas cerca de 0,8 gramos de proteína por cada 450 gramos (1 libra) de peso corporal.
- Como buena regla general, cerca del 15 al 20 % de las calorías ingeridas al día debe provenir de la proteína.
- Incorpora proteínas magras como pollo, pavo, pescado, legumbres y quínoa en tu dieta diaria. [11] X Fuente confiable American Diabetes Association Ir a la fuente
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Crea una rutina holística de ejercicios. Por más que tu objetivo sea hacer más abdominales, obtendrás más de una rutina holística de ejercicios que si te enfocas en un solo ejercicio. Desarrolla una rutina que incorpore el fortalecimiento del torso, el entrenamiento de fuerza de otras partes del cuerpo, y el aumento de la resistencia a través de actividades como deportes o ejercicios cardiovasculares. [12] X Fuente de investigación
- Procura no enfocarte todos los días en fortalecer los abdominales. Al construir los abdominales, los ejercicios dejarán a los músculos agotados, y necesitan un tiempo para reconstruirse. Deja dos o tres días entre los entrenamientos de los músculos principales del torso para que puedan recuperarse. [13] X Fuente de investigación
- Cuando no te enfoques en fortalecer el torso, lleva tu atención a aumentar la resistencia a través de un deporte o ejercicio cardiovascular, o en mejorar la fuerza en otras partes que ayuden a los abdominales, como la espalda y el pecho.
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Date un tiempo para recuperarte. Además de diversificar el entrenamiento, deja uno o dos días a la semana para que tu cuerpo descanse por completo y se recupere. Estos días tienen un rol muy importante para que todo el cuerpo pueda recuperarse. Incorpora días de descanso en tu rutina de entrenamiento y respétalos. [14] X Fuente de investigación
- Descansar no significa que no hagas ningún tipo de actividad. En cambio, prueba una actividad divertida como andar en bicicleta por la ciudad o dar una caminata relajada. También puedes estirar y recuperar los músculos. [15] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/stop-doing-that-seriously/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/reverse-crunch
- ↑ http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts-and-exercises/6340/side-plank-the-best-abs-move-you-re-probably-not-doing
- ↑ http://www.bicycling.com/training/strength-training/the-6-most-effective-core-exercises-for-cyclists/slide/2
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/?page=10
- ↑ http://www.twohundredsitups.com/what.html
- ↑ http://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/proper-technique-for-curl-ups
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/how-to-do-the-perfect-sit-up.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/how-to-do-the-perfect-sit-up.html
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/how-to-do-the-perfect-sit-up.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/meat-and-plant-based-protein.html
- ↑ http://strengthrunning.com/2013/07/cross-train-for-speed-health-recovery/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/rest-days/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/what-should-i-do-on-my-off-days/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/what-should-i-do-on-my-off-days/
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