Cómo marcar el pecho y el abdomen

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Coescrito por Christopher Carreiro

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¿Quieres tener un pecho amplio y un abdomen marcado? Si eres como muchos chicos, ya habrás dedicado horas interminables a hacer ejercicios abdominales y flexiones solo para ver que tanto tu pecho como tu abdomen no han logrado un cambio significativo. Si quieres verte musculoso y fortalecer tu torso, es momento de incrementar los ejercicios que realizas y de concentrarte en volverte más grande y fuerte. Lee los siguientes pasos para aprender estrategias que te ayuden a lograr los resultados deseados.

Método 1
Método 1 de 3:

Desarrollar el torso y el abdomen

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  1. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    Realiza el press de banca . Este es el mejor ejercicio que puedes realizar para comenzar a desarrollar tu torso. Para hacerlo, necesitas un banco de pesas y una barra o algunas mancuernas (si estás en un gimnasio, también puedes usar una máquina para press de banca). Elige un peso que puedas levantar de 5 a 7 veces antes de necesitar un descanso. No te preocupes si el peso parece poco, ya que al principio eso no interesa. Lo que importa es que levantes el suficiente para desarrollar tus músculos y esa cantidad es diferente para cada persona. Podrás añadir más peso a medida que te vuelves más fuerte. Sin embargo, para formar un gran torso, tu meta debe ser levantar por lo menos lo equivalente a tu peso corporal. [1] Así es como se hace un press de banca:
    • Recuéstate sobre el banco de pesas con tus pies plantados firmemente en el suelo.
    • Sostén la barra sobre tu pecho con las manos apartadas uniformemente.
    • Empuja la barra hacia el techo hasta que tus brazos estén en posición recta.
    • Baja la barra hasta que toque tu pecho.
    • Repite este movimiento hasta que hayas levantado las pesas de 5 a 7 veces.
    • Descansa por 1 minuto y luego haz 2 series más.
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    Haz flexiones con peso. Hacer flexiones regulares con la forma y las técnicas de respiración adecuadas es uno de los ejercicios más simples, además de ser uno de los mejores para fortalecer el torso, pero hacerlas con peso ejerce una tensión adicional en los músculos, lo que los estimula a romperse para luego desarrollar unos más fuertes. Sin embargo, al principio no es recomendable realizar este ejercicio, ya que podría dar lugar a desgarros musculares y otras lesiones que solo te alejarán de tu meta de tener un buen estado físico. Para hacer este tipo de ejercicios, amárrate una pesa para así aumentar el peso de tu torso. Realiza 3 series de 15 flexiones por ejercicio. Si puedes hacer más de esa cantidad con facilidad, añade más peso.
    • También puedes aumentar el nivel de dificultad de las flexiones convencionales levantando pesas al mismo tiempo. Comienza en la posición regular para hacer flexiones, pero en lugar de tener las palmas en el suelo, sostén una mancuerna en cada mano. Baja tu cuerpo hacia el suelo, luego súbelo con una mano y levanta la otra hacia el cielo, rotando tu cuerpo hacia un lado al mismo tiempo. Luego baja nuevamente el cuerpo hacia el suelo, luego levántalo con la otra mano y rota en la otra dirección.
  3. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    Este es otro excelente ejercicio para el torso en el cual necesitarás ya sea un par de mancuernas o un equipo de entrenamiento con cables. Este movimiento activa los músculos de los pectorales y ayuda a que se rompan para desarrollarse nuevamente, Dado que este movimiento es un poco más complicado a nivel mecánico que el press de banca, se recomienda usar pesas más ligeras. [2]
    • Recuéstate boca arriba sujetando las mancuernas o los cables (si usas un equipo con cables).
    • Extiende tus brazos en forma recta hacia el techo.
    • Baja tus manos a ambos lados del cuerpo, de modo que tus brazos se extiendan como alas de águila.
    • Regresa a la posición inicial y luego repite el procedimiento. Realiza 3 series de 10 o más repeticiones.
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    Necesitarás 2 bancas de ejercicios. Prueba este ejercicio primero sin las pesas y avanza poco a poco hasta que puedas hacerlos con las pesas agregadas. Pon tus manos en una banca y apoya tus pies cruzados en la otra. Tu trasero y muslos deben estar ubicados sobre el espacio entre las bancas. Una vez que hayas dominado los fondos, podrás empezar a colocar un peso a lo largo de los muslos. Cerciórate de que sea seguro antes de comenzar. [3]
    • Mantén tu espalda recta, "hunde" tu torso y trasero en el espacio al bajar tu cuerpo con ayuda de tus brazos. Dobla los codos y baja hasta que estos se alineen con tus hombros apuntando directamente hacia atrás.
    • Endereza los brazos para levantarte nuevamente.
    • Haz 3 series de 10 o más repeticiones.
  5. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    Haz abdominales con pesas . Lleva este ejercicio a un nivel más alto agregando un poco de peso. Los abdominales pueden ser aburridos, pero siguen siendo una de las mejores formas de tonificar y marcar el abdomen, Asegúrate de hacerlos de la manera correcta:
    • Recuéstate sobre el suelo con tus rodillas dobladas y tus pies plantados cómodamente.
    • Sostén un peso sobre tu pecho. Procura que no sea muy pesado, ya que debes poder hacer alrededor de 12 o 15 abdominales antes de descansar.
    • Utiliza los músculos de tu abdomen para levantar el torso y la cabeza hacia delante de modo que tus hombros se levanten del piso. No eleves toda tu espalda del suelo, sino podrías sufrir un esguince y hacerlo no te dará ninguna ventaja para desarrollar músculos abdominales.
    • Baja nuevamente hasta el suelo y luego repite el ejercicio. Haz 3 series de 15 abdominales.
    • Varía un poco la rutina haciendo abdominales laterales: colócate en la misma posición en la que haces los convencionales, pero eleva el torso hacia un lado. Esto ejercita los oblicuos, los músculos a cada lado del abdomen.
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    Este ejercicio involucra todos los músculos abdominales al mismo tiempo y no es necesario utilizar un equipo, Convierte este ejercicio en parte de tu sesión de abdominales y comenzarás a notar una diferencia. Esta es la forma de hacer este tipo ejercicios:
    • Recuéstate en el piso boca abajo con las piernas estiradas en forma recta.
    • Levanta el cuerpo apoyándote en tus antebrazos. Mantén tus codos en línea recta con tus hombros y apunta tus dedos hacia delante.
    • Apóyate en las puntas de tus pies de modo que tus piernas y torso no toquen el piso. Mantén la espalda recta.
    • Mantén esa posición el mayor tiempo posible (por lo menos durante 1 minuto). Contrae los músculos del abdomen.
    • Relájate en el piso y luego repite el ejercicio.
    • También puedes hacer planks laterales para ejercitar tus oblicuos. Elévate utilizando solo un antebrazo, gira tu cuerpo hacia los lados y levanta el otro brazo hacia el techo. Mantén esa posición y repite el ejercicio en el otro lado.
    CONSEJO DE ESPECIALISTA

    "Los planks ejercitan tu pecho al forzar a tus pectorales a soportar tu peso corporal".

    Michele Dolan

    Entrenadora de fitness certificada
    Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
    Michele Dolan
    Entrenadora de fitness certificada
  7. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    Amarra unas pesas alrededor de tus tobillos antes de comenzar con este ejercicio. Recuéstate boca arriba con tus brazos a los lados y tus piernas rectas. Con las piernas juntas y tu espalda sobre el suelo, levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el piso. Asegúrate de que estén rectas. Bájalas nuevamente hacia el piso. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
    • Puedes usar una pelota de ejercicios en lugar de pesas en las piernas. Simplemente mantenla entre los pies cuando levantes las piernas.
  8. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    De nuevo, usar algunas pesas hará que este ejercicio sea más efectivo. Recuéstate boca arriba con las rodillas y los pies en el suelo. Estira tu pierna izquierda, manteniendo la otra doblada. Lleva tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha girándolo a lo largo del cuerpo. Repite este ejercicio con tu codo derecho y la rodilla izquierda.
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Método 2
Método 2 de 3:

Ejercitarte con un objetivo

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    No ejercites ningún grupo de músculos más de 2 veces por semana. Los músculos necesitan tiempo para descansar y repararse entre sesiones de ejercicio. Es ahí cuando se desarrollan y se vuelven más fuertes. Puedes ejercitar tus pectorales y abdominales los mismos días o alternarlos. De cualquier forma será igual de efectivo.
    • Establece un programa especial para ti de modo que nunca omitas una sesión de ejercicios. Comprometerte con tu régimen de ejercicios aumentará tus oportunidades de éxito.
  2. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    Si tu objetivo es desarrollar músculo, es importante que realices tu mejor esfuerzo en cada entrenamiento. Haz tu mejor esfuerzo para completar cada ejercicio de la manera adecuada y realiza todos los abdominales, press de banca o levantamiento de piernas de la forma más intensa posible. Si no te esfuerzas al máximo, no obtendrás los resultados deseados.
    • Tu sesión de ejercicios debe durar unos 30 minutos. Durante ese tiempo, hazlo de la mejor manera posible y no te tomes descansos prolongados. Maximiza tu tiempo en el gimnasio.
    • Realiza las repeticiones rápidamente. Realizar los ejercicios con mayor rapidez ejerce más tensión en los músculos, dando como resultado un crecimiento más rápido.
    • No te ejercites con tanta intensidad hasta el punto de lesionarte. Estos ejercicios no serán cómodos, pero tampoco deben ser sumamente dolorosos. Si sientes un dolor insoportable, detente inmediatamente.
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    Esto significa que debes hacer un tipo de ejercicio justo después de terminar otro sin tomar ningún descanso entre ambos. Esto hará que tus músculos trabajen más duro y puede ser una forma efectiva de desarrollar rápidamente tu masa muscular. Por ejemplo, inmediatamente después de hacer press de banca, puedes realizar algunas series de flexiones.
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    A esto se le llama "tonificar el torso". Al levantar pesas de gran volumen, siempre debes contraer el abdomen para no sufrir una lesión en la espalda. Esto tendrá dos efectos adicionales positivos en tu entrenamiento. El primero es que fortalecerás tu abdomen a medida que ejercitas los pectorales. El segundo es que tensar el torso te brindará más energía durante los ejercicios de pectorales. Esto te ayudará a ver resultados con mucha mayor rapidez que si no prestaras atención a tus músculos abdominales durante tus ejercicios de pectorales.
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    Terminarás estacándote si no lo haces. Una vez que descubras que puedes levantar fácilmente un peso determinado por más de 10 repeticiones, es momento de añadir más peso. Lo mismo se aplica para todos los ejercicios de levantamiento de peso. Si puedes realizar una mayor cantidad de repeticiones que las recomendadas sin sentir agotamiento en los músculos, añade peso a fin de mantener la presión en ellos para que sigan desarrollándose.
    • No intentes añadir más peso del que puedas manejar. Si intentas levantar demasiado peso, podrías provocarte una lesión arruinando por completo todos tus duros esfuerzos. Si no puedes levantar un peso más de 5 veces antes de darte por vencido, significa que es demasiado.
  6. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    Los músculos pueden aburrirse de realizar los mismos ejercicios abdominales y comenzar a estancarse. Realiza ejercicios nuevos para trabajar tus abdominales en cada lugar posible. Por ejemplo, realiza ejercicios wood chop, planks y abdominales invertidos por una semana, y abdominales con las rodillas flexionadas, giros rusos y planks laterales en la siguiente.
  7. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    Ejercitar todo el cuerpo es fundamental cuando se intenta desarrollar músculo. Si descuidas tus piernas, espalda y brazos, tus pectorales y abdominales no serán tan fuertes. Además, no querrás tener una parte superior muy musculosa con unas piernas muy delgadas.
    • Es muy importante que equilibres el ejercicio de pecho con el de espalda para evitar desequilibrios musculares, un pecho redondeado o una desalineación de la columna. Las dominadas , los ejercicios de superman y los remos son buenos ejercicios para trabajar tu espalda.
  8. Watermark wikiHow to marcar el pecho y el abdomen
    Realiza ejercicio cardiovascular, como correr, manejar bicicleta y nadar, solo unas cuantas veces a la semana. El cuerpo necesita quemar grasa para que los abdominales sean visibles y es ahí donde los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a perder el peso en todas partes. Sin embargo, hacer demasiados ejercicios cardiovasculares consumirá la energía que tus músculos necesitan para desarrollarse. Lo mejor es realizar este tipo de ejercicios solo un par de veces por semana.
    • La cantidad mínima de cardio recomendada es 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
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Método 3
Método 3 de 3:

Utilizar hábitos saludables para obtener mejores resultados

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    Las proteínas son la fuente principal para el desarrollo de los músculos, así que consúmelas en grandes cantidades, pero no tantas como para suprimir los carbohidratos, las grasas y demás combustibles para el cuerpo. Las proteínas deben ser la base de cada uno de tus alimentos si quieres desarrollar músculo.
    • Consume alimentos libres de hormonas cada vez que puedas.
    • Come carne de res magra, pollo, cerdo, pescado y otras fuentes de proteínas saludables, como huevos y tofú.
    • Los suplementos proteínicos, como la creatina , también pueden ayudar al desarrollo muscular.
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    Si tu meta es tener unos pectorales y abdominales más grandes, necesitas mucho combustible. Eso significa consumir 5 comidas al día, no 3, mientras realizas un ejercicio intenso. Probablemente descubras que es fácil comer esta cantidad cuando te ejercitas todo el tiempo. Asegúrate de abastecerte con comida saludable para que nunca te quedes con hambre.
    • No consumas muchas calorías vacías provenientes de carbohidratos refinados, azúcares y grasas trans. Aléjate de los bocadillos y de la comida rápida.
    • En cambio, come alimentos saludables y ricos en calorías que te llenen y nutran tu organismo. Come muchas frutas y verduras en cada comida. Come frijoles, arroz integral, yogur, granos enteros, nueces, aguacates, aceite de oliva y otros alimentos nutritivos.
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    Es importante que te mantengas hidratado cuando te ejercites y consumas muchas calorías. Bebe 10 vasos de agua al día en lugar de 8 (la cantidad recomendada normalmente).
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    Cuando se trata de desarrollar músculos, descansar es igual de importante que el ejercicio. Duerme de 7 a 9 horas diarias y, durante tus días de descanso, solo da una caminata ligera, trota o haz alguna otra actividad de baja intensidad.
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Consejos

  • Entrena todo el torso, no solo tus abdominales superiores.
  • Estírate.
  • Tener una buena postura puede ayudar de muchas formas.
  • Cuando te sea demasiado fácil hacer abdominales, añade pesas.
  • Si vas a levantar pesas, hazlo únicamente cuando haya alguien más presente. Si vas a hacer press de banca para desarrollar tus pectorales, necesitarás ejercitar el músculo hasta el agotamiento. Sin nadie que te observe, corres el riesgo de sufrir una lesión grave o incluso algo peor. Alguien más debe estar presente para que pueda sostener la haltera cuando ya no puedas levantarla para colocarla en la barra. Debes tomar todas estas medidas, porque si recién vas a empezar a desarrollar tus pectorales de la manera correcta, debes hacer repeticiones hasta que prácticamente ya no puedas volver a colocar la haltera en la barra.
  • Utilizar una bola de gimnasia puede ser muy beneficioso.
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Advertencias

  • Cuando levantes un gran peso, como al hacer press de banca, siempre cuenta con alguien que te observe mientras lo haces.
  • Ejercitar solo el pecho y los abdominales generará desequilibrios musculares graves que redondearán el pecho hacia adelante. Con el tiempo, esto podría afectar la alineación de los hombros y la columna. Será vital que equilibres el ejercicio del pecho y los abdominales con el de la espalda.
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tener muslos más gruesos
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patear más alto
Cómo
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hacer ejercicio con una pierna fracturada
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Referencias

  1. ↑ http://stronglifts.com/how-to-build-bigger-chest-muscles-pecs/
  2. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/three-ways-to-build-a-bigger-chest
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/weighted-bench-dip
  4. Videos proporcionados por Millionaire Hoy

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