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Es posible que hayas escuchado que los adultos deben realizar por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, pero esto no te será de ayuda si es que no sabes con exactitud qué es lo que se considera "moderado" o "vigoroso". Puedes medir la intensidad del ejercicio de diversas formas con base en tu frecuencia cardiaca o la forma como tu cuerpo reaccione a la actividad. En caso de que apenas estés empezando a hacer ejercicio, debes valerte de ambas de estas medidas en conjunto para así tener la certeza de no esforzarte demasiado. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
Pasos
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Encuentra tu frecuencia cardiaca en reposo. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que el corazón se contrae o late por minuto, y la frecuencia cardiaca en reposo es la cantidad de veces que el corazón late por minuto (lat/min) cuando uno está inactivo. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si quieres obtener los mejores resultados, debes medir tu frecuencia cardiaca poco después de despertarte por la mañana. Puedes tomarte el pulso con un monitor de frecuencia cardiaca o bien tomártelo en la muñeca o en la arteria carótida en el cuello.
- Debes medirte el pulso usando los dedos índice y medio en lugar del pulgar. Si vas a usar la arteria carótida, debes colocar estos dedos junto a la tráquea en el cuello, y, si vas a usar la arteria radial, debes colocarlos entre el hueso y el tendón del lado del pulgar de la muñeca.
- Debes programar un temporizador para que suene cuando hayan pasado 30 segundos antes de ponerte a contar, ya que no te será posible contar los latidos y también monitorear el tiempo. Asimismo, puedes hacerlo empleando un reloj de pulsera que tenga un segundero pero solo si es que te será posible verlo sin perder la cuenta de los latidos.
- Una vez que hayan pasado 30 segundos, multiplica por dos la cantidad de latidos que hayas contado y el resultado será tu frecuencia cardiaca en reposo.
- La frecuencia cardiaca en reposo de un adulto promedio es de entre 60 y 100 lat/min. En caso de que obtengas una cantidad que se salga en gran medida de este rango, quizás debas volver a medirte el pulso de forma que te asegures de no haber perdido la cuenta.
- No olvides que, con el tiempo, la frecuencia cardiaca en reposo puede cambiar, en particular si empiezas a hacer ejercicio con regularidad o si haces otros cambios en tu estilo de vida. Por tanto, debes medirla una vez por semana de forma que puedas hacer los ajustes necesarios a tus cálculos.
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Determina cuál es tu frecuencia cardiaca máxima. Esta constituye la frecuencia cardiaca más alta a la que puedes llegar sin padecer problemas serios. Si bien el nivel máximo no cambia en relación con tu nivel de forma física, sí se reducirá conforme vayas envejeciendo. Sin embargo, debes tener en cuenta que, si no estás muy en forma físicamente, alcanzarás tu frecuencia cardiaca máxima con un menor nivel de esfuerzo.
- La intensidad del ejercicio se mide como un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. Para obtener esta última, debes restarle tu edad a 220.
- Por ejemplo, si tienes 30 años, tendrás una frecuencia cardiaca máxima de 190 (220 - 30 = 190).
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Calcula tu frecuencia cardiaca de reserva (FC RES). Esta constituye la diferencia entre la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima y representa la cantidad de latidos que tienes a tu disposición para hacer ejercicio de forma segura. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Puedes obtener la FC RES restándole tu frecuencia cardiaca en reposo a tu frecuencia cardiaca máxima.
- Por ejemplo, si tienes 30 años y tu frecuencia cardiaca en reposo es de 75 lat/min, tendrás una FC RES de 115 lat/min (frecuencia cardiaca máxima de 190 lat/min - frecuencia cardiaca en reposo de 75 lat/min = 115 lat/min).
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Encuentra tu rango objetivo de ejercicio. En el caso del ejercicio de intensidad moderada, debes tener una frecuencia cardiaca de entre el 50 y el 70 % de tu frecuencia cardiaca máxima. En el caso del ejercicio vigoroso, tu frecuencia cardiaca debe ser de entre el 70 y el 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para calcular el extremo inferior de tu rango objetivo, multiplica la FC RES por el 50 % (0,5) y súmale ese número a tu frecuencia cardiaca en reposo. Siguiendo con el ejemplo anterior, la frecuencia cardiaca de una persona de 30 años con una FC RES de 115 lat/min y una frecuencia cardiaca en reposo de 75 lat/min tendría que ser de por lo menos 132,5 lat/min (115 x 0,5 = 57,5; 57,5 + 75 = 132,5) para que la actividad que esté practicando pueda considerarse un ejercicio de intensidad moderada.
- A partir de ahí, puedes determinar cuál quieres que sea el extremo superior. Para permanecer dentro del rango de la intensidad moderada, debes realizar el mismo cálculo pero con el 70 %.
- Si quieres calcular tu objetivo para el ejercicio de intensidad vigorosa, debes realizar el mismo cálculo pero multiplicando la FC RES por el 80 %.
- Podría serte útil calcular el valor del extremo superior del rango para la intensidad vigorosa, en particular si acabas de empezar un programa de ejercicios después de haber llevado un estilo de vida en su mayoría sedentario. De esta forma, podrás saber si te excedes.
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Elige una actividad aeróbica de intensidad moderada. Por lo general, caminar a un ritmo rápido se considera un ejercicio de intensidad moderada, aunque quizás no aplique para ti en caso de que no estés en forma o padezcas problemas cardiacos o respiratorios. [5] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- En muchos casos, las actividades diarias regulares (como la jardinería o la limpieza de la casa) también constituyen actividades de intensidad moderada.
- Entre otras actividades físicas que suelen considerarse de intensidad moderada se encuentran el ciclismo (siempre y cuando te desplaces a una velocidad de menos de 16 km/h o 10 mph), jugar con niños, el yoga, el golf o los bailes de salón.
- No olvides que, en el caso de algunas de estas actividades, es posible que se confunda la línea entre lo moderado y lo vigoroso. Por ejemplo, en general, jugar con niños constituye una actividad de intensidad moderada. Sin embargo, si los niños corren a alta velocidad y tú los persigues, esta pasará a ser una actividad vigorosa. Del mismo modo, la jardinería suele considerarse una actividad de intensidad moderada. Sin embargo, si excavas o azadonas continuamente, podrías pasar al rango de la actividad vigorosa.
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Haz ejercicio durante 10 minutos. Para poder mantenerte dentro de tu zona objetiva, debes empezar a realizar la actividad aeróbica de intensidad moderada y programar un cronómetro o un temporizador de forma que puedas detenerte para tomarte el pulso después de hacer ejercicio durante un corto periodo de tiempo. [6] X Fuente de investigación
- Después de haber hecho ejercicio con mayor frecuencia, no será necesario que te detengas tan a menudo. Sin embargo, en caso de que aún estés empezando, lo mejor es detenerte en intervalos de 10 minutos. De esta forma, podrás tener la certeza de que te mantienes dentro de la zona.
- Quizás no sea necesario que te detengas del todo si es que llevas varias semanas realizando el mismo tipo de actividad, ya que te habrás acostumbrado a la forma como se sienta el estar dentro de la zona de intensidad que desees.
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Tómate el pulso. En caso de que no cuentes con un monitor de frecuencia cardiaca, puedes hacerlo mediante la arteria radial en el antebrazo o bien la arteria carótida en el cuello. De esta forma, podrás saber tu frecuencia cardiaca después de hacer ejercicio durante 10 minutos. [7] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente En muchos casos, también podrás medir tu frecuencia cardiaca usando tu teléfono celular.
- La arteria radial se encuentra entre el hueso y el tendón del lado del pulgar de la muñeca. Puedes usar cualquiera de tus brazos para ello. La arteria carótida puede encontrarse en la garganta, a un lado de la tráquea.
- Tómate el pulso con los dedos índice y medio pero no con el pulgar. Para ello, debes ejercer una presión ligera sin apretar y respira con normalidad.
- Puedes usar un reloj de pulsera con un segundero para llevar la cuenta del tiempo. Sin embargo, si tienes dificultades para prestar atención al segundero sin contar, también puedes programar un temporizador en tu teléfono celular.
- Es posible contar los latidos ya sea durante 15 o 30 segundos. Si los cuentas durante 15 segundos, debes multiplicarlos por 4 para obtener los latidos por minuto, mientras que, si los cuentas durante 30 segundos, debes multiplicarlos por 2.
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Compara tu frecuencia cardiaca con los valores objetivos y haz ajustes en concordancia. Mediante tu frecuencia cardiaca, podrás saber si la actividad que has realizado es de intensidad moderada o vigorosa para ti o si es que te has excedido. Con esta información, puedes mantenerte dentro de tu zona objetiva.
- Por ejemplo, imagina que, anteriormente, el cálculo de tu frecuencia cardiaca objetiva para el ejercicio de intensidad moderada te dio 140 lat/min. Luego, te tomas el pulso después de caminar rápidamente durante 10 minutos y obtienes una frecuencia cardiaca de 150 lat/min. No será necesario que hagas ajustes a tu actividad, siempre y cuando esa frecuencia no se encuentre dentro del rango de la actividad vigorosa para ti.
- En caso de que obtengas una frecuencia cardiaca que exceda de manera significativa tu rango objetivo, debes ralentizar la actividad hasta que tu frecuencia cardiaca se encuentre dentro del rango apropiado. No debes reanudar la actividad al mismo nivel. Quizás sea necesario un poco de ensayo y error para así determinar el punto óptimo.
- Por otro lado, en caso de que tu frecuencia cardiaca quede por debajo de la línea inferior que hayas calculado para la actividad de intensidad moderada, deberás ejercitarte un poco más para alcanzar la zona correcta. Para ello, nuevamente deberás aplicar el ensayo y error. Por ejemplo, quizás tu frecuencia cardiaca sea demasiado rápida al principio pero luego te des cuenta al bajar el ritmo que tu frecuencia cardiaca pasa a ser demasiado lenta después de 10 minutos.
- Cuando puedas desempeñarte de manera constante dentro de tu rango objetivo, debes evaluar cómo se siente tu cuerpo. Esto te permitirá saber cómo te sientes cuando estás en tu zona objetiva y así podrás alcanzarla sin tener que medir tu frecuencia cardiaca de manera constante, ya que esto puede interrumpir el flujo de la rutina de ejercicios.
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Toma en consideración otros factores. El ejercicio no es lo único que tiene un efecto sobre la frecuencia cardiaca. Las condiciones climáticas también podrían tener un efecto, en particular si haces ejercicio al aire libre. Asimismo, tu frecuencia cardiaca puede incrementar o disminuir debido a problemas de salud y de otro tipo, tanto externos como internos. [8] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que tu frecuencia cardiaca variará durante el día. En caso de que te midas la frecuencia cardiaca en reposo a primera hora de la mañana y hagas ejercicio a finales de la tarde, quizás debas volver a medir tu frecuencia cardiaca en reposo en un momento en el que suelas hacer ejercicio de forma que te asegures de que la diferencia no sea significativa. De ser el caso, debes volver a realizar los cálculos.
- La frecuencia cardiaca también puede verse afectada por determinados alimentos y bebidas, en particular los que contengan azúcar o cafeína. Esto también ocurre con algunos medicamentos.
- Tu frecuencia cardiaca puede incrementar debido al estrés o la ansiedad, y las fluctuaciones naturales de las hormonas también pueden influir.
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Intenta hablar. En caso de que no tengas ganas de hacer varios cálculos y tomarte el pulso más de una vez, una de las formas más simples y directas de determinar la intensidad del ejercicio es la "prueba del habla". Para ello, lo único que tienes que hacer es determinar con cuánta facilidad puedes hablar en voz alta.
- Si te es posible cantar a la par que practicas alguna actividad, es probable que tu cuerpo no esté trabajando lo suficiente como para que esa actividad pueda considerarse como un ejercicio de intensidad moderada.
- En caso de que puedas sostener una conversación, el ejercicio que realices será de intensidad moderada. Puedes dar una caminata rápida con un amigo y hablar con él al caminar o bien caminar mientras hablas por teléfono.
- En el caso del ejercicio vigoroso, de todas formas podrás hablar, pero no te será posible pronunciar más de una o dos palabras sin detenerte para recuperar el aliento.
- Si no te es posible hablar del todo al realizar la actividad, el ejercicio es demasiado intenso. Debes bajar el ritmo y tomarte un descanso.
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Revisa tu frecuencia respiratoria. Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es fijándote en qué tan rápida y trabajosamente respiras, siempre y cuando no padezcas problemas respiratorios preexistentes que puedan afectar la forma en la que respires. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- En el caso del ejercicio de intensidad moderada, la respiración se acelera pero sin que te sientas sin aliento.
- En el caso del ejercicio vigoroso, este parecerá más desafiante. Tu respiración debe ser profunda y rápida.
- En caso de que tengas problemas continuos para recuperar el aliento, empieces a toser o resollar, o sientas dolor y presión en el pecho, debes dejar de inmediato de hacer ejercicio, ya que tu cuerpo se estará esforzando demasiado.
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Evalúa tu nivel de sudoración. La mayoría de las veces, es posible determinar la intensidad del ejercicio de una manera eficaz basándote en cuanto sudas. Sin embargo, ten en cuenta que este método solo funcionará bajo techo en un entorno climatizado, ya que, si estás al aire libre, muchos otros factores podrán contribuir a tu nivel de sudoración. [10] X Fuente de investigación
- El factor externo más obvio que contribuye a tu nivel de sudoración es la temperatura del aire a tu alrededor cuando hagas ejercicio. Por ejemplo, si sales a caminar al aire libre en pleno verano, cuando el clima es caluroso, sudarás en mayor medida que si salieras a caminar durante el invierno.
- Por lo general, debes sudar a un nivel entre ligero y moderado al realizar ejercicios de intensidad moderada.
- En caso de que hagas ejercicio vigoroso, debes sudar considerablemente. Sin embargo, sudar en abundancia al punto de que podrías exprimir tu ropa quiere decir que es probable que estés ejercitándote demasiado, sobre todo si te encuentras bajo techo en un entorno climatizado.
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Considera tu nivel relativo de forma física. En última instancia, la intensidad del ejercicio que hagas es una medida subjetiva. Una caminata rápida podría parecerte un ejercicio vigoroso si no estás en forma, mientras que esto será fácil para una persona de una óptima condición física. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por tanto, debes tener cuidado con las listas en las que haya actividades etiquetadas como "moderadas" o "vigorosas", ya que estas suelen aplicar para las personas relativamente saludables y es posible que no sean correctas para ti.
- Independientemente de lo que leas, debes ir a tu propio ritmo, sobre todo cuando apenas empieces. Por ejemplo, quizás hayas leído que montar bicicleta a más de 16 km/h (10 mph) constituye un ejercicio vigoroso, pero, si montas bicicleta a la mitad de esta velocidad y esto te hace sudar y te dificulta decir más de una o dos palabras a la vez, esto constituye un ejercicio vigoroso para ti .
- La actividad física se te facilitará conforme vayas poniéndote más en forma. Cuando llegues a este punto, sabrás que es momento de esforzarte más.
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Consejos
- Puedes conseguir monitores de ejercicio a un precio relativamente barato que también puedan monitorear tu frecuencia cardiaca de forma que te asegures de mantenerte dentro de la zona en todo momento.
- Antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, debes consultarlo con tu doctor en caso de que tu estilo de vida haya sido relativamente sedentario, padezcas algún problema de salud crónico o estés recuperándote de una lesión.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=1
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