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El equilibrio es una parte importante de mantener un estilo de vida saludable. Con el tiempo y los traumatismos o ciertas enfermedades, podrías perder la capacidad de mantener el equilibrio mientras estás parado o caminando. Por ejemplo, los adultos de edad avanzada, las personas que han sufrido un derrame o una lesión en la cabeza son más propensos a tener problemas de equilibrio, corren un mayor riesgo de caerse y sufrir lesiones asociadas, y pueden tener dificultades para mantener una independencia funcional. [1] X Fuente de investigación Para medir tu equilibrio, debes realizar una prueba de equilibrio parado. Esta tiene muchas variaciones, pero podrás medir tu capacidad de mantener el equilibrio y también tu progreso a medida que te esfuerces por mejorarlo con el tiempo.
Pasos
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Alista el equipo necesario. Si quieres realizar esta prueba, primero debes conseguir el equipo adecuado y ayuda para llevarla a cabo. Una vez que tengas todo listo, podrás medir los resultados con facilidad.
- Uno de sus componentes principales es medir cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio. Alista un reloj de mano o temporizador.
- Dado que muchos factores pueden arruinar el equilibrio, no es recomendable que midas el tiempo por tu cuenta. Pídele a un amigo o familiar que te ayude a medir el tiempo que mantengas el equilibrio cuando realices la prueba.
- Puedes usar zapatillas de tenis u otras deportivas para esta prueba. Si lo deseas, también puedes realizarla descalzo.
- Busca un área para realizarla, en la que el piso sea plano y uniforme. Además, esta prueba debe realizarse en un lugar con soportes que puedas sujetar si pierdes el equilibrio. Una mesa, una silla resistente, barras u otras personas son opciones maravillosas.
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Realiza la prueba. Empieza la prueba una vez que tengas todo listo. Para empezar, párate nivelado con los pies planos en el suelo y las manos en las caderas. Mantén abiertos ambos ojos.
- Elige la pierna con la que quieras empezar. Levanta la pierna por encima del piso. Puedes mantener la pierna en cualquier punto o en la posición que quieras, pero no apoyes la levantada sobre la otra. Mantén esta posición lo más que puedas. Podrías notar que tu equilibrio es mejor en una pierna.
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Deja de medir el tiempo cuando pierdas el equilibrio. Para conseguir un resultado exacto, debes dejar de medir el tiempo una vez que pierdas el equilibrio. [2] X Fuente de investigación Indícale a tu ayudante que has perdido el equilibrio una vez que ocurra lo siguiente:
- Mueves los brazos fuera de su posición actual con el fin de mantener el equilibrio.
- Mueves el pie elevado para volver a equilibrarte.
- Mueves la pierna no levantada o el pie en el que depositas tu peso con el fin de mantener el equilibrio.
- Abres los ojos (si los tienes cerrados).
- Mueves el torso o la parte superior del cuerpo para mantenerte equilibrado.
- Has completado la prueba con éxito por un mínimo de 45 segundos.
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Realiza esta prueba 3 veces. Para conseguir un resultado exacto, lo mejor es evaluar tu equilibrio 3 veces. El promedio de los resultados será lo más exacto y confiable.
- Haz que tu amigo o familiar te ayude con 3 pruebas. Cada una debe realizarse de forma idéntica. [3] X Fuente de investigación
- Si necesitas tomarte un descanso entre cada prueba, no hay ningún problema con ello. Sin embargo, debes realizar cada una unos minutos después de la anterior.
- Para conseguir el resultado promedio, suma los 3 tiempos. Luego divide el total entre 3 para conseguir el resultado.
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Evalúa tus resultados. Luego de completar la prueba de equilibrio parado y promediar los resultados, podrás evaluar tu capacidad de mantener el equilibrio. [4] X Fuente de investigación
- En general, si tienes más de 80 años, serás capaz de mantener el equilibrio por alrededor de 7 segundos.
- Si tienes entre 70 y 79, podrás hacerlo por 11 a 18 segundos.
- Si tienes entre 60 y 70, podrás hacerlo por 26 a 28 segundos.
- Si tienes entre 50 y 60, podrás mantenerlo entre 36 y 38 segundos.
- Las personas menores de 50 años serán capaces de mantenerlo por 40 segundos como mínimo.
- Si solo lo has hecho por 5 a 10 segundos, esto indicará que corres un mayor riesgo de tener una deficiencia de equilibrio. Si no puedes hacerlo por 5 segundos, esto indica que corres un grave riesgo de sufrir lesiones por caídas.
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Modifica la prueba. Además de realizar la prueba de equilibrio parado de la manera convencional, hay una modificación leve que puedes hacerle. Cerrar los ojos te dará una mayor noción del punto del cual obtienes el equilibrio.
- Realiza la prueba de la misma manera. La única diferencia es que tendrás los ojos cerrados.
- Muchas personas dependen mucho de su visión para mantener el equilibrio. Cuando realizan esta prueba con los ojos cerrados y no pueden mantenerlo, esto indica que corren el riesgo de sufrir caídas o lesiones por la noche o cuando tienen una visión deficiente. [5] X Fuente de investigación
- Para modificar la prueba, empieza con el mismo equipo y la ayuda de un amigo o familiar. Sin embargo, esta persona debe pararse cerca de ti a medida que hagas la prueba. Si pierdes el equilibrio con los ojos cerrados, alguien estará allí para ayudarte a recuperarlo y evitar que te caigas.
- Cierra los ojos al mismo tiempo que empieces a levantar la pierna por encima del suelo. Una vez que termine la prueba, podrás abrirlos (si no los has abierto para recuperar el equilibrio).
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Haz la prueba de la posición de tándem. Este es otro método para evaluar tu equilibrio. Esta prueba en particular mide tu base de soporte y es útil para quienes no pueden realizar la prueba de equilibrio parado de forma adecuada.
- Debes usar zapatillas de tenis o calzado sin taco. Haz que alguien mida el tiempo durante la prueba.
- Párate erguido para empezar. Luego mueve el talón del pie derecho con lentitud para apoyarlo inmediatamente delante de los dedos del pie izquierdo. El pie derecho debe permanecer doblado con los dedos apuntando hacia arriba.
- Mantén los brazos a los costados o apoya las manos en las caderas. Mantén esta posición por el mayor tiempo posible o por un mínimo de 30 segundos.
- Si no puedes mantener el equilibrio por un mínimo de 10 segundos durante esta prueba, correrás un mayor riesgo de sufrir una lesión por caídas.
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Haz la prueba de pasos alternados. Este es otro método común que los fisioterapeutas usan para medir la capacidad de mantener el equilibrio. En particular, esta mide la estabilidad lateral.
- Para empezar esta prueba, quítate los zapatos y calcetines (debes realizarla descalzo). Nuevamente, pídele a alguien que mida el tiempo y te dé soporte por si pierdes el equilibrio durante la prueba.
- Usa el primer escalón de una escalera o un banco de aeróbico. Eleva un pie y apóyalo por completo y con firmeza en el escalón o el banco.
- Baja este pie y levanta el otro de la forma más rápida y segura posible. Repítelo al alternar ambos pies lo más rápido que puedas.
- Para evaluar el equilibrio, mide el tiempo que tardes en completar 8 pasos entre el pie derecho y el izquierdo.
- Si tardas más de 10 segundos en completar esta tarea, esto significa que corres un mayor riesgo de caerte.
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Haz la prueba de sentarte y pararte. Otra manera de medir el equilibrio es determinar lo rápido y fácil que puedes sentarte y luego pararte. Este movimiento puede desequilibrar a las personas con problemas de equilibrio. [6] X Fuente de investigación
- Para empezar esta prueba, busca una silla con respaldar resistente. Si haces que alguien use un temporizador, podrá medir cuánto tiempo tardas en completarla.
- Cuando estés listo, activa el temporizador y párate y siéntate 5 veces lo más rápido que puedas.
- Tienes que pararte y sentarte por completo (es decir, las nalgas deben entrar en contacto con la silla por completo).
- Si la prueba te toma más de 13 segundos, esto indicará que corres un alto riesgo de sufrir caídas.
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Conversa con un doctor. Si has medido tu equilibrio y notas que tienes un poco de dificultad, consulta con un doctor. Él podrá guiarte sobre los próximos pasos a seguir.
- Muchas personas tienen dificultades para mantener el equilibrio. Esto podría deberse a un traumatismo, una enfermedad o la edad. No obstante, comunícate con el doctor de inmediato si notas un deterioro significativo del equilibrio o una pérdida súbita del mismo.
- Conversa con él sobre los momentos en los que has notado la dificultad y si tienes otros síntomas relacionados (como mareos o aturdimiento).
- El doctor puede recomendarte que acudas a fisioterapia con frecuencia para fortalecer las piernas y el torso, además de mejorar tu equilibrio.
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Camina apoyando desde el talón hasta los dedos. Esta es una manera de aumentar y mejorar el equilibrio. Esto te ayudará a mejorar la coordinación y el equilibrio mientras caminas.
- Para empezar este ejercicio, colócate un par de zapatillas de tenis u otras deportivas. Busca un área plana sobre la cual caminar. Si es necesario, haz que alguien camine junto a ti para que te dé soporte por si pierdes el equilibrio.
- Para empezar, coloca el talón derecho justo delante de los dedos del pie izquierdo. No mires hacia abajo en dirección a los pies. Elige un punto delante de ti y concéntrate en él.
- Da un paso y luego coloca el talón izquierdo delante de los dedos del pie derecho. Da otro paso y sigue alternando los pies de esta manera, alineando los pies del talón a los dedos.
- Haz este ejercicio el mayor tiempo posible y auméntalo poco a poco a medida que mejores.
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Incluye elevaciones de pierna hacia atrás. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza también son beneficiosos para mejorar el equilibrio. Las elevaciones de pierna hacia atrás ayudan a fortalecer las nalgas y los músculos isquiotibiales.
- Para empezar, párate detrás de una silla con respaldar resistente y sujétalo con las manos. Te apoyarás un poco en la silla para tener soporte.
- Los pies deben empezar separados a la altura de los hombros. Levanta la pierna derecha detrás de ti, manteniendo el pie doblado.
- Levanta la pierna sin doblar la rodilla ni inclinarte hacia adelante en dirección a la silla frente a ti. Levanta la pierna hasta un ángulo de 45° en torno al cuerpo.
- Mantén la pierna levantada detrás de ti por 1 o 2 segundos. Luego desciéndela poco a poco de regreso al suelo. Repítelo con la otra pierna. Hazlo de 10 a 15 veces con cada pierna.
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Haz elevaciones laterales de pierna. Otros grupos musculares importantes en las piernas son los lados de las mismas. Estos músculos ayudan a mantener el cuerpo erguido. Este ejercicio en particular ayuda a desarrollar estabilidad y equilibrio.
- Al igual que las elevaciones de pierna hacia atrás, empieza las laterales sosteniéndote del respaldar de una silla resistente. También debes usar zapatillas de tenis u otras deportivas para este ejercicio.
- Levanta la pierna derecha con lentitud en dirección a tu cuerpo. No la dobles ni te inclines hacia el lado izquierdo.
- Mantén la pierna extendida en un ángulo de 45° en torno al cuerpo. Mantén la posición por 1 o 2 segundos. Repítelo de 10 a 15 veces en cada lado.
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Párate en un pie. Incluso si has tenido dificultades para realizar la prueba de equilibrio parado, puedes modificarla y usarla como un ejercicio para mejorar el equilibrio.
- Para empezar el ejercicio, párate detrás de una silla de respaldar resistente. Solo usa una mano para sujetarte de ella, no ambas.
- Levanta una pierna y mantenla en el aire en una posición cómoda. No la apoyes en la pierna que soporte el peso. La mano que no sujete la silla debe estar en la cadera.
- Mantén esta posición por un mínimo de 10 segundos. Luego hazla en la otra pierna. Practica el ejercicio hasta que puedas hacerlo de 10 a 15 veces en cada pierna.
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Consejos
- Si tienes dificultades para completar la prueba de equilibrio parado, podría ser el momento de consultar con un doctor o fisioterapeuta para recibir ayuda.
- Con la terapia o el ejercicio, podrás mejorar tu fuerza y equilibrio con el tiempo.
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Referencias
- ↑ http://geriatrictoolkit.missouri.edu/balance/Normative_Values_for_the_Unipedal_Stance_Test_Springer-JGPT.pdf
- ↑ http://geriatrictoolkit.missouri.edu/balance/Normative_Values_for_the_Unipedal_Stance_Test_Springer-JGPT.pdf
- ↑ http://www.rehabmeasures.org/Lists/RehabMeasures/DispForm.aspx?ID=1150
- ↑ http://www.rehabmeasures.org/Lists/RehabMeasures/DispForm.aspx?ID=1150
- ↑ http://geriatrictoolkit.missouri.edu/balance/Normative_Values_for_the_Unipedal_Stance_Test_Springer-JGPT.pdf
- ↑ http://www.pptandfitness.com/how-to-test-your-own-balance/
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