Descargar el PDF
Descargar el PDF
Pararse de manos es una habilidad fundamental en el deporte de la gimnasia. No solamente es una técnica importante en sí misma, sino que también es un trampolín para desbloquear otras maniobras más avanzadas, tales como los equilibrios y los saltos de manos. Hay muchas formas diferentes de lograr pararse de manos, pero los gimnastas casi siempre entran en la posición con una patada hacia arriba. Da un pequeño paso hacia delante y levanta la pierna de atrás para trasladar el peso de los pies a las manos. Una vez allí, junta las dos piernas y utiliza movimientos pequeños de los dedos y los bordes de las manos para mantener el equilibrio.
Pasos
-
1Comienza en posición de estocada. Escalona tu postura como si estuvieras a medio paso, solamente que con ambos pies tocando el suelo. Mantente sobre los antepies para prepararte para patear hacia arriba y trasladar el peso hacia las manos.
- Coloca los pies a una distancia cómoda. Tenerlos demasiado juntos o demasiado separados puede hacer que la patada hacia arriba se sienta difícil y poco natural.
- No importa qué pierna está delante y cuál está detrás. Sin embargo, muchos gimnastas prefieren mantener la pierna más fuerte delante para tener más potencia y estabilidad en la subida.
-
2Levanta los brazos rectos por encima de la cabeza. Apunta los dedos hacia el techo para que los bíceps estén justo al lado de las orejas. Endereza los brazos todo lo posible sin bloquear los codos y encógete ligeramente para activar los músculos de los hombros y la parte superior del pecho. [1] X Fuente de investigación
- Si tus brazos están demasiado doblados cuando te colocas en posición invertida, te costará mucho más sostenerte.
-
3Estira la mano hacia el suelo con ambas manos mientras levantas la pierna de atrás. Manteniendo los brazos y la espalda rectos y firmes, dobla la cintura y coloca las palmas de las manos en el suelo. Al mismo tiempo, desplaza tu peso hacia adelante sobre la pierna delantera y levanta la pierna trasera. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los dedos de la pierna de atrás.
- Abre los dedos para crear una base más estable. [2] X Fuente de investigación
- Esta es solamente la primera etapa de la patada hacia arriba, la cual realizarás usando un solo movimiento fluido cuando estés listo para intentar realmente pararte de manos.
-
4Levanta con fuerza las manos y junta ambas piernas por encima de ti. Mueve la pierna de atrás hacia arriba tal como si quisieras patear el techo, dejando que la pierna de adelante te siga naturalmente. Después de que el pie delantero abandone el suelo, llévalo hacia arriba para que se encuentre con la pierna que uses para patear y mantén ambas piernas juntas para pararte de manos completamente. [3] X Fuente de investigación
- Haz lo posible por mantener las piernas tocándose todo el tiempo que estés en la parada de manos. Así evitarás que se separen o que se muevan por el viento, lo cual puede desequilibrarte.
- Es posible que te tarde algo de tiempo afinar la patada hacia arriba y aprender a calibrar cuánta fuerza necesitas para invertirte sin caer hacia delante o hacia atrás. Ten paciencia: esta es una de las partes más difíciles al intentar pararse de manos como gimnasta.
Consejo: una vez que estés bocabajo, imagina que tus piernas son una sola unidad, tal como si estuvieran totalmente pegadas. Cuando una va, la otra deberá seguirla.
-
5Mantén el cuerpo tan recto y rígido como sea posible. Una vez que hayas encontrado tu punto de equilibrio, aprieta y mantente firme. La idea es mantener todo "apilado", de modo que las muñecas, codos, hombros, núcleo, caderas, rodillas y tobillos estén todos suspendidos sobre un mismo punto. Los gimnastas de nivel olímpico parecen estatuas cuando se paran de manos. [4] X Fuente de investigación
- Asegúrate de enderezar cualquier punto flexionado o flojo. Si una sola parte de tu cuerpo se desalinea, perderás la posición invertida o tendrás que luchar para recuperar el control.
- Cuando aprendas a mantener la posición de equilibrio invertido por primera vez, es posible que tengas la tentación de mirar hacia abajo, lo cual está bien. Sin embargo, en una posición adecuada de equilibrio invertido, la cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo, con la mirada fija en algún lugar frente a ti. [5] X Fuente de investigación
- No te olvides de apuntar con los dedos de los pies si eres un gimnasta de competición. ¡Los jueces restarán puntos por los pies flojos!
Anuncio
-
1Realiza ajustes mínimos con las manos para mantener el equilibrio . Si sientes que te inclinas hacia delante, presiona los dedos contra el suelo para desplazar suavemente tu peso hacia atrás. Si empiezas a caer hacia atrás, empuja con los bordes de las manos hacia tu cuerpo en la dirección opuesta. Sigue utilizando estos movimientos pequeños para volver al "punto exacto" y mantenerte erguido. [6] X Fuente de investigación
- Es un poco más fácil hacer el contrapeso con los dedos a diferencia de hacerlo con los bordes de las manos. Si un empuje estándar con las palmas no funciona, dobla ligeramente los codos para poner el cuerpo en una posición más inclinada hacia delante y salvar la posición de equilibrio invertido
- Mientras mantengas las piernas juntas, no tendrás que preocuparte demasiado por si te caes hacia algún lado.
Consejo: si te encuentras cayendo hacia delante de repente, mete la barbilla y rueda hacia abajo sobre tu trasero o haz una pirueta hacia fuera en una media rueda para evitar caer de espaldas. [7] X Fuente de investigación
-
2Baja las piernas de una en una cuando estés listo para salir de la posición de equilibrio invertido. Bajar es exactamente como subir, solamente que a la inversa. Extiende una pierna y bájala con cuidado por delante de tu cuerpo mientras cambias tu peso hacia las palmas de las manos. Toca el suelo con la planta del pie y luego baja la otra pierna. Una vez que tengas los dos pies firmes en el suelo, levanta las manos, ponte de pie y saluda a los jueces. ¡Habrás logrado un 10 perfecto! [8] X Fuente de investigación
- Si estás en un apuro, también puedes bajar ambas piernas al mismo tiempo y hundir tu peso sobre los antepies de ambos pies para absorber el impacto.
- Si deseas entrenar la entrada y salida de la posición, practica la patada hacia arriba y mantén el equilibrio invertido brevemente antes de bajar a la estocada y repetir el proceso.
-
3Concéntrate en mantener las paradas de manos por períodos cada vez más largos. Esfuérzate por permanecer invertido durante un mínimo de entre 3 y 5 segundos en tus primeros intentos. A medida que te hagas más fuerte y te sientas más cómodo manteniendo el equilibrio, intenta aumentar el tiempo de forma constante. ¡No es raro que un gimnasta de élite sea capaz de mantener una parada de manos hasta un minuto completo! [9] X Fuente de investigación
- Anota tu mejor tiempo y mira si puedes superarlo la próxima vez que practiques.
- No te desanimes si tienes una o dos paradas de manos realmente buenas seguidas de una pésima. Esto es completamente normal. Tus intentos comenzarán a ser más consistentes a medida que continúes ajustando tu técnica.
Anuncio
-
1Elige un lugar seguro para practicar las paradas de manos. Para los primeros intentos, es una buena idea empezar en una superficie suave y tolerante, tal como una colchoneta plegable o un trozo de césped plano. Una sección alfombrada del suelo de la casa también podría funcionar, siempre que tengas mucho espacio y no haya nada cerca con lo que puedas hacerte daño. [10] X Fuente de investigación
- Si es posible, busca un área que te ofrezca una cantidad de espacio igual a la longitud total de tu cuerpo con los brazos estirados sobre la cabeza, más una longitud de entre 0,3 y 0,6 metros adicionales (1 y 2 pies).
- Asegúrate de que no hayan objetos en las inmediaciones que puedas golpear al levantarte o si te caes.
-
2Estira antes de cada sesión para reducir el riesgo de lesiones. Tras un breve calentamiento, afloja los músculos de las muñecas y los hombros moviendo los brazos, girando los hombros hacia delante y hacia atrás y flexionando las muñecas en ambas direcciones durante un lapso de entre 20 y 30 segundos cada vez. También puede ser de ayuda hacer algunos estiramientos sencillos para la parte inferior de las piernas, los muslos, el núcleo y la parte superior del pecho, tales como separaciones, estocadas, curvas hacia atrás y toques de dedos de los pies. [11] X Fuente de investigación
- Las posturas básicas de yoga tales como la postura del niño, la plancha, el perro hacia abajo, la postura del barco y la división de pie también pueden ser útiles para preparar los músculos para un entrenamiento. [12] X Fuente de investigación
- Los estiramientos no solamente te harán menos propenso a lesionarte, sino que también maximizarán tu rango de movimiento, haciendo más fácil entrar y mantener una parada de manos.
-
3Practica contra una pared hasta que tu fuerza y confianza mejoren. Busca una pared resistente frente a una sección suave y abierta del suelo y ponte de manos y rodillas con la espalda pegada a la pared. Lentamente, comienza a "caminar" con los pies hacia la pared mientras acercas las manos a la base hasta que estés en posición vertical. Mantén la parada de manos asistida por la pared durante todo el tiempo que puedas, luego invierte el movimiento y baja de nuevo al suelo con cuidado. [13] X Fuente de investigación
- Intenta subir y bajar la pared entre 3 y 5 veces antes de descansar. Cuantas más "repeticiones" hagas, más rápido aumentarás tu fuerza y estabilidad.
- Una vez que consigas subir por la pared, empieza a dar patadas hacia arriba en la parada de manos con la espalda hacia la pared para simular la técnica de una parada de manos independiente. [14] X Fuente de investigación
Consejo: coloca una estera doblada, una estera de yoga, o una almohadilla similar para amortiguar los suelos duros y hacerlos más seguros para entrenar. [15] X Fuente de investigación
-
4Pídele a un amigo que te ayude como observador cuando estés listo para alejarte de la pared. Si es la primera vez que entras en una parada de manos sin ayuda, haz que alguien se coloque justo delante de ti para sostenerte las piernas una vez que te inviertas. De este modo, podrás concentrarte en la forma y acostumbrarte a la sensación de soportar el peso usando solamente las manos sin tener que hacer equilibrio todavía. [16] X Fuente de investigación
- Tener un observador a la espera también puede aliviar tus nervios si te preocupa patear de más.
- Si el problema es no patear lo suficiente, el observador puede colocar una mano en tu sección media para darte un poco de impulso adicional mientras pateas hacia arriba. [17] X Fuente de investigación
Anuncio
Consejos
- Acostúmbrate a practicar las paradas de manos durante al menos 5 minutos al día, todos los días. Si te mantienes en ello, verás bastante progreso en poco tiempo.
- La parada de manos básica es un prerrequisito crucial para habilidades más avanzadas tales como la caminata frontal y el salto de manos frontal, así como las paradas de manos con prensa y otras variaciones de alto nivel.
- Si te sientes incómodo con las patadas hacia arriba, utiliza a un observador para que te ayude a poner las piernas por encima de ti.
Anuncio
Advertencias
- Aprender varias técnicas de gimnasia puede ser una forma divertida de desafiarte a ti mismo e incrementar tu conjunto de habilidades, pero no está exento de riesgos. No intentes realizar una parada de manos libre a menos que tengas la fuerza física y la coordinación necesarias para hacerlo de forma segura y con buena forma.
Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=fl8LsjCxWcc&feature=youtu.be&t=38
- ↑ https://www.petrruzicka.com/blog/position-of-hands-in-handstand/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=DnJAffK8Rh8&feature=youtu.be&t=95
- ↑ https://gmb.io/handstand/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=pFpNlKbkC2A&feature=youtu.be&t=47
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZH3PkhtOUwg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=OZccyO9Jx-o&feature=youtu.be&t=19
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=fl8LsjCxWcc&feature=youtu.be&t=105
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ZH3PkhtOUwg
- ↑ https://www.doyouyoga.com/a-beginners-guide-to-handstand-98587/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=mSZWSQSSEjE
- ↑ https://www.doyouyoga.com/10-exercises-and-yoga-poses-to-prep-for-handstand-66680/
- ↑ https://www.emeraldcitygym.com/gymnastics-homework-handstand/
- ↑ https://www.liveabout.com/how-to-do-a-handstand-1715029
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=fgGQMOjjkdQ&feature=youtu.be&t=32
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hLYKOXxGp90&feature=youtu.be&t=31
- ↑ https://sites.google.com/site/gymskillbasics/beam/handstands-etc-
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
