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Bajar de peso no tiene que ser complicado: si quemas más calorías de las que consumes, ¡bajarás de peso! Sin embargo, no tienes que seguir una dieta estricta o contar cada caloría para bajar de peso exitosamente. Si desarrollas un estilo de vida activo y conviertes el ejercicio en un hábito, podrás bajar de peso.
Pasos
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Anota tus metas de ejercicio. [1] X Fuente de investigación La simple acción de anotar tus metas hace que sea mucho más probable que las logres.
- Haz que tus metas sean realistas. Si nunca has corrido 1,5 km (1 milla), no hagas que tu meta sea correr 3 km (2 millas) al día durante tu primera semana de ejercicio.
- Crea un horario. Es recomendable tener días establecidos para entrenamientos. Debes aumentar poco a poco la duración y dificultad.
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Crea sesiones de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. [2] X Fuente de investigación Los entrenamientos cardiovasculares son una parte esencial para quemar calorías y grasa. Con los ejercicios cardiovasculares, puedes quemar muchas calorías en poco tiempo.
- Elige el tipo de ejercicio cardiovascular que disfrutes. Algunos tipos de ejercicios cardiovasculares incluyen: caminar, nadar, correr y saltar la cuerda.
- Realiza tus ejercicios cardiovasculares al menos por 20 minutos a la vez para obtener el máximo beneficio.
- Agrega intervalos a tu entrenamiento. Por ejemplo, corre lo más rápido que puedas por un minuto, camina por 2 minutos, luego vuelve a correr por un minuto y vuelve a caminar por 2. Agrega más repeticiones a tu rutina gradualmente.
- Al realizar intervalos, usar máquinas cardiovasculares como caminadoras, escaladoras, elípticas, máquinas de remo y bicicletas estacionarias puede ser útil ya que puedes mantener una velocidad constante.
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Agrega entrenamiento de fuerza. A pesar de que los ejercicios cardiovasculares son la forma más rápida de perder grasa y quemar calorías, el entrenamiento de fuerza es una parte importante para mantener un buen peso y masa muscular. [3] X Fuente de investigación A medida que los músculos aumenten, también aumentará tu metabolismo.
- No necesitas un gimnasio para realizar entrenamiento de fuerza. Comienza con ejercicios de peso corporal. [4] X Fuente de investigación Estos incluyen: abdominales, flexiones de brazos, postura de tabla, “burpees” y estocadas.
- Agrega pesas gradualmente. [5] X Fuente de investigación Los ejercicios con mancuernas, como flexiones o extensiones de tríceps, pueden ayudar especialmente a enfocar los brazos y reducir la grasa de los mismos.
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Varía los entrenamientos. [6] X Fuente de investigación Si realizas los mismos ejercicios todos los días, será más probable que te agotes y te aburras, o te estanques y tengas dificultad para bajar de peso.
- Alterna los días entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
- Varía los ejercicios cardiovasculares. Un día podrías andar en bicicleta por un buen rato y correr al siguiente día que realices ejercicios cardiovasculares.
- En tu entrenamiento de fuerza, pasa un día a la semana centrándote en el torso, un día en la parte superior del cuerpo y un día en la parte inferior del cuerpo.
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Únete a una clase. [7] X Fuente de investigación Si puedes, unirte a una clase de ejercicios puede ser extremadamente beneficioso para tu rutina.
- En una clase, lo más probable es que el entrenador te presione más de lo que te presionarías a ti mismo.
- Asimismo, tendrás la responsabilidad de tus compañeros.
- Si pagas por varias clases con anticipación, será más probable ceñirte a asistir regularmente.
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Empieza a ejercitarte poco a poco. [8] X Fuente de investigación Si aún no te ejercitas constantemente, empezar precipitadamente un régimen extenuante puede ser desalentador e incluso causar lesiones. Sé creativo y encuentra pequeñas formas de agregar más movimiento a tu día.
- Realiza quehaceres domésticos y trabajo de jardinería. Restregar, desempolvar, rastrillar, desmalezar y cortar el césped son buenas formas de quemar calorías. Además, completarás algunas de tus tareas.
- Desvíate para caminar más. Estaciónate a 15 minutos de tu edificio de oficinas o en el extremo más lejano del estacionamiento de una tienda.
- Sal del carro para pagar por la gasolina y entra a un restaurante en lugar de pedir para llevar.
- Siempre usa las escaleras en lugar un elevador o escaleras eléctricas.
- Aunque estas son pequeñas modificaciones, las calorías que quemes se acumularán.
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Agrega una caminata diaria. Caminar no intimida y es una buena forma de ponerte en forma que sea suave para tu cuerpo.
- Puedes caminar en cualquier lugar: alrededor de la oficina, en tu vecindario o en un parque. Planifica la ruta con anticipación a tu caminata, de tal manera que sepas cuán lejos vas a ir.
- Camina tanto como puedas, tantos días de la semana como puedas. Caminar 30 minutos al día es un suplemento excelente a tu rutina de ejercicios.
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Cambia tu recorrido. Si puedes hacerlo, considera ir al trabajo en bicicleta. [9] X Fuente de investigación Andar en bicicleta es una buena forma de agregar ejercicios cardiovasculares a la rutina.
- Si vas al trabajo en bicicleta, no solo mejorarás tu estado físico, sino que también ahorrarás dinero en gasolina y ayudarás al ambiente al reducir tus emisiones.
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Comienza a moverte. [10] X Fuente de investigación Incluso losmovimientos pequeños, como tamborilear los dedos de los pies al ritmo de una canción pegajosa pueden ayudar a mejorar tu bienestar general.
- Si tienes ganas de moverte, no las reprimas.
- Mueve los dedos, mécete de atrás hacia delante, cambia tu posición al sentarte, juega con objetos cercanos.
- No te sientes mientras piensas o esperas. Párate y camina de un lado a otro.
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Invierte en una pelota de estabilidad. [11] X Fuente de investigación Si trabajas en una oficina, esta es una forma ideal de incorporar un poco de entrenamiento de fuerza a tu jornada laboral.
- Simplemente siéntate en la pelota de estabilidad en lugar de una silla de escritorio.
- Si no te gusta la idea de una pelota de estabilidad, mejor considera un escritorio de pie.
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Pasea a tu perro con frecuencia. Este es un incentivo para que salgas a caminar y también beneficiará a tu mascota.
- Si no tienes un perro, piensa en pasear perros para un amigo o colocar un anuncio para ser un paseador de perros como trabajo extra.
- Acceder a pasear a la mascota de alguien más te hará responsable por tus planes de ejercicios.
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Considera un dispositivo de seguimiento de tu estado físico. [12] X Fuente de investigación Un dispositivo de pulsera puede ayudarte a monitorear en cuánto aumenta tu movimiento diario.
- Además, verlo en tu muñeca será un recordatorio de que debes estar en movimiento.
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Estira el cuerpo. [13] X Fuente de investigación Estirarte activamente antes de ejercitarte es un buen hábito. Esto ayudará a relajar los músculos y prevenir que te lesiones, de tal manera que puedas seguir con tus entrenamientos según lo previsto.
- Algunos buenos estiramientos activos que puedes probar son círculos con los brazos, giros de piernas, bombeo pectoral, remos de brazos y flexiones de rodillas.
- Realiza 20 estocadas caminando alrededor de la habitación o al aire libre en la calzada. [14] X Fuente de investigación Este estiramiento dinámico calentará las piernas.
- Párate derecho y sujeta uno de tus pies detrás de ti doblando la rodilla. Acércalo lo más que puedas al cuerpo manteniendo el equilibrio al mismo tiempo. Luego, cambia de lado. Esto estirará los músculos cuádriceps.
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Realiza intervalos caminando y corriendo por 25 minutos. En un entrenamiento para principiantes, puedes realizar intervalos de carrera más cortos. Puedes hacerlos fácilmente al aire libre con un cronómetro o en una caminadora.
- Camina por 4 minutos y luego corre enérgicamente por 1 minuto. Repite esta secuencia 3 veces más. Luego, después la última carrera de 1 minuto, camina por 5 minutos más como enfriamiento.
- Asegúrate de caminar rápidamente en las porciones de caminata de los intervalos.
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Realiza 50 abdominales. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Realizar una pequeña secuencia de ejercicios de peso corporal después de los intervalos puede ayudarte a quemar grasa con más rapidez.
- Acuéstate boca arriba sobre una almohadilla de espuma o una toalla.
- Coloca los pies planos en el piso y dobla las rodillas ligeramente.
- Si vas a realizar abdominales, alza el cuerpo a medio camino hacia las rodillas y luego vuelve a bajar al piso. Acércate por completo hacia las rodillas si quieres realizar otro tipo de abdominales.
- Puedes realizar ya sea 50 abdominales a la vez o dividirlos en 2 series de 25 con un descanso entre cada serie.
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Completa 20 flexiones de pecho. Si las flexiones de pecho te parecen demasiado difícil al principio, puedes modificarlas. [16] X Fuente de investigación Simplemente coloca las rodillas en el piso a medida que realices las flexiones de pecho pero mantén el resto del cuerpo alineado en una línea recta.
- Puedes realizarlas todas en una sola serie o en 2 series de 10 con un descanso entre cada una.
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Haz la postura de la tabla por 30 segundos. [17] X Fuente de investigación La postura de la tabla es un buen ejercicio final dado que utiliza todo el cuerpo, así terminarás con buen pie.
- La postura de la tabla se ve como la posición elevada de una flexión de brazos antes de doblar los brazos. Es recomendable que el cuerpo esté recto, como una tabla. Puedes modificar la postura de la tabla apoyándote en los antebrazos en lugar de las manos.
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Consejos
- En lugar de frustrarte o deprimirte con tu peso actual, úsalo como una herramienta motivacional. Mientras te ejercites, piensa: “Alguien me dijo rechoncho y no me gustó. ¡Muy pronto, las personas me dirán que parece que he perdido peso!”.
- Fija un peso meta para una ocasión específica; es decir, la boda de una amiga en donde serás una dama de honor.
- Para evitar desanimarte, recuérdate lo lejos que has llegado al final de cada entrenamiento.
- Bebe por lo menos de 8 a 10 vasos de agua cada día. Esto ayuda a purgar los desechos metabólicos para mantener tu metabolismo en buen estado. [18] X Fuente de investigación Podría ser útil llevar contigo una botella de agua de metal en todo momento. Esto ayudará a recordarte que debes beber agua, es más barato que comprar bebidas cada vez que tengas sed y es mejor para el ambiente.
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Advertencias
- Tendrás dolores musculares si no te has ejercitado enérgicamente por un tiempo. No te preocupes. Mientras más te ejercites, estirarás más los músculos y el dolor se reducirá enormemente.
- Cualquier persona mayor de 60 años o que tenga una cardiopatía, hipertensión arterial o artritis debe consultar con un doctor antes de realizar un entrenamiento a intervalos.
- Presta atención a los cambios en tu condición corporal general, no solo el peso. Ya que el ejercicio desarrolla músculo y quema grasa, y dado que el músculo pesa más que la grasa, presta más atención a cómo te ves y sientes en lugar de los números en la balanza.
- No seas demasiado exigente contigo mismo. Espera una pérdida de peso gradual y mantente constante.
- Si no ves los resultados en la balanza, mejor mídete regularmente.
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Referencias
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2015/07/simple-power-of-writing-down-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw89.htm
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/strength_training/article_em.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-bodyweight-workout-all-time
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Best-Dumbbell-Arm-Exercises-35176832#photo-35176832
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1210/why-is-it-important-to-vary-my-workout/
- ↑ http://www.canfitpro.com/quick-tips/item/1311-five-reasons-you-should-join-group-exercise-classes
- ↑ http://www.sw.org/resources/docs/wellness/wdwl/create-active-lifestyle.pdf
- ↑ http://www.businessinsider.com/13-reasons-you-should-bike-to-work-2012-10
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2011/05/11/fidgeting-your-way-to-fitness/?_r=0
- ↑ http://www.nytimes.com/2013/12/15/fashion/work-out-plan-fitness.html
- ↑ http://time.com/516/26-fitness-trackers-ranked-from-worst-to-first/
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1565
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-walking-lunge
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://physicalliving.com/the-right-way-to-do-the-plank-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 Clínica Mayo sobre el agua
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