Загрузить PDF
Загрузить PDF
Процесс похудения не обязательно должен быть сложным: если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, вы сбросите вес! Тем не менее, вам не нужно придерживаться строгой диеты или подсчитывать каждую калорию, чтобы успешно похудеть. Для этого достаточно вести активный образ жизни и регулярно заниматься спортом.
Шаги
-
Выпишите свои цели для тренировок. [1] X Источник информации Уже одно это действие повысит шансы, что вы добьетесь своего.
- Ставьте реалистичные цели. Если вы никогда не бегали на дистанцию 2 км, не стремитесь пробегать 4 км в день в течение первой недели тренировок.
- Составьте расписание. Установите дни для тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность и сложность.
-
Проводите сеансы высокоинтенсивных кардио-тренировок. [2] X Источник информации Кардио-тренировки являются неотъемлемой частью сжигания калорий и жира. С их помощью вы сможете сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
- Выберите вид кардио-тренировок, который вам нравится. Вот несколько примеров: ходьба, плавание, бег и прыжки со скакалкой.
- Для максимального результата выполняйте кардио-упражнения в течение как минимум двадцати минут.
- Добавляйте интервальные нагрузки в свои тренировки. Например, бегите как можно быстрее в течение одной минуты, потом идите шагом в течение двух минут, после снова бегите в течение одной минуты, и снова идите шагом еще две. Постепенно добавляйте больше повторов в свой распорядок.
- При выполнении интервалов может быть полезно использовать кардиотренажеры, такие как беговая дорожка, тренажер-лестница, эллиптический тренажер, гребной тренажер и велотренажер, чтобы поддерживать единую скорость.
-
Добавьте силовые тренировки. Несмотря на то что кардио-тренировки — это самый быстрый путь к потере жира и сжиганию калорий, силовые тренировки также важны для процесса похудения и поддержания мышечной массы. [3] X Источник информации Ваши мышцы растут, благодаря чему ускоряется метаболизм.
- Не обязательно ходить в спортзал, чтобы выполнять силовые тренировки. Начните с упражнений с собственным весом. [4] X Источник информации К ним относятся ситап-пресс, кранчи (скручивания на пресс), отжимания, планки, берпи (выпрыгивания вверх из положения упор лежа) и выпады.
- Постепенно увеличивайте вес. [5] X Источник информации Упражнения с гантелями, например сгибание или французский жим на трицепс, особенно полезны, чтобы сделать акцент на руках и уменьшить количество жира в них.
-
Меняйте тренировки. [6] X Источник информации Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день, скорее всего, это быстро вам надоест и вызовет скуку. Или же вы столкнетесь с тренировочным плато (состоянием организма, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров вследствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам), из-за чего вам будет труднее сбросить вес.
- Чередуйте дни с кардио- и силовыми тренировками.
- Меняйте кардио-тренировки. Можно долго кататься на велосипеде один день, а в следующий раз побегать.
- В случае с силовыми тренировками один день в неделю уделяйте внимание мышцам кора (мышцам-стабилизаторам), один день — верхней части тела и один день — нижней.
-
Запишитесь на занятия. [7] X Источник информации Если у вас есть возможность, запишитесь на какие-нибудь спортивные занятия — это будет чрезвычайно полезным дополнением к установленному распорядку.
- На занятиях тренер, скорее всего, будет побуждать вас заниматься активнее, в то время как во время индивидуальной тренировки вы можете делать себе поблажки.
- Кроме того, на вас будут смотреть другие участники занятия.
- Если вы заранее оплатите много уроков, вы с большей вероятностью будете регулярно заниматься.
Реклама
-
Постепенно начинайте заниматься спортом. [8] X Источник информации Если вы еще не занимаетесь спортом постоянно, погружение с головой в напряженный режим тренировок может сломить ваш дух и даже привести к травмам. Проявите творческий подход и находите способы больше двигаться в течение дня.
- Занимайтесь делами по хозяйству и работой во дворе. Мойте полы, вытирайте пыль, работайте с граблями, избавляйтесь от сорняков и косите траву. Все это — отличные способы, чтобы сжечь много калорий. Плюс вы выполните некоторые обязательства по дому.
- Ходите другими путями, чтобы больше гулять. Оставляйте машину в 15 минутах ходьбы от своего офисного здания или в самом дальнем конце парковки.
- Платите за бензин сами и заходите внутрь ресторанов, вместо того чтобы пользоваться услугами заправщика или автокафе.
- Всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта или эскалатора.
- При помощи этих незначительных изменений вы увеличите количество сожженных калорий.
-
Добавьте в расписание ежедневную прогулку. Ходить пешком — это не страшно, плюс это отличный, ненавязчивый способ привести в форму свое тело.
- Гулять можно где угодно: вокруг офиса, в своем районе или в парке. Планируйте свой маршрут заранее, чтобы знать, сколько вы собираетесь пройти.
- Гуляйте максимально долго столько дней в неделю, сколько получится. Тридцать минут в день — отличное дополнение к тренировкам.
-
Добирайтесь на работу другим способом. По возможности ездите туда на велосипеде. [9] X Источник информации Езда на велосипеде — отличный способ добавить кардио-тренировки в свою повседневную жизнь.
- Если вы будете ездить на работу на велосипеде, вы не только улучшите свою физическую форму, но также сэкономите деньги на бензине и поможете окружающей среде, сократив количество выбросов в атмосферу.
-
Начните совершать беспорядочные движения (фиджетинг). [10] X Источник информации Даже совершенно незначительные движения, например, выстукивание ритма песни пальцами ног, могут улучшить ваше общее состояние.
- Если у вас возникнет желание двигаться, не подавляйте его.
- Двигайте пальцами, раскачивайтесь вперед и назад, меняя сидячее положение, играйте с близлежащими предметами.
- Не сидите, когда думаете или ждете. Встаньте и пройдитесь вокруг.
-
Приобретите фитбол (гимнастический мяч). [11] X Источник информации Если вы трудитесь в офисе, фитбол — это идеальный способ внедрить некоторые силовые упражнения в свой рабочий день.
- Просто сидите на фитболе вместо стула.
- Если вам не нравится идея с гимнастическим мячом, подумайте о приобретении стоячей парты.
-
Часто выгуливайте свою собаку. Считайте, что это — ваш стимул прогуляться, который при этом полезен вашему питомцу.
- Если у вас нет собаки, можно выгуливать собаку друга или ответить на объявление о выгуле собак в качестве подработки.
- Если вы согласитесь гулять с чьим-то питомцем, вам будет проще следовать своему плану упражнений и не отказывать от него.
-
Подумайте о покупке фитнес-браслета. [12] X Источник информации Подобное устройство поможет вам отслеживать, насколько вы действительно увеличили ежедневную активность.
- Кроме того, браслет на запястье будет напоминать, чтобы вы не сидели на месте.
Реклама
-Step-1-Version-2.jpg)
Метод 3
Метод 3 из 3:
Попробуйте сбалансированную тренировку потери веса для начинающих
Загрузить PDF
-
Делайте растяжку. [13] X Источник информации Активная растяжка перед тренировкой — это отличная привычка, которую стоит приобрести. Она поможет расслабить мышцы и предотвратить возникновение травм, чтобы не выбиваться из графика тренировок.
- Вот несколько видов хороших активных упражнений для растяжки, которые вы можете попробовать: круговые движения руками, махи ногами, отжимания, тяга лент для укрепления спины и приседания.
- Сделайте 20 выпадов ногами, передвигаясь по комнате или по тротуару на улице. [14] X Источник информации С помощью этой активной растяжки вы сможете размять ноги.
- Встаньте прямо и схватите за спиной одну ногу, согнутую в колене. Тяните ее как можно ближе к телу, сохраняя при этом равновесие. Потом поменяйте ногу. Так вы растяните четырехглавые мышцы бедра.
-
Чередуйте интервалы ходьбы и бега в течение 25 минут. В тренировке для новичков можно делать интервалы бега покороче. Это упражнение можно легко выполнять на улице с таймером или на беговой дорожке.
- Идите на протяжении 4 минут, а потом бегите изо всех сил на протяжении 1 минуты. Повторите эту последовательность еще три раза или больше. После завершающей минутной пробежки, походите еще пять минут, чтобы остыть.
- Обязательно во время интервальной ходьбы идите быстрым шагом.
-
Сделайте 50 кранчей или ситапов. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Последовательное выполнение простых упражнений с собственным весом после интервалов поможет вам быстрее сжечь калории.
- Лягте спиной на удобный мат или на полотенце.
- Поставьте ноги на пол и слегка согните колени.
- Если вы делаете кранчи, поднимайте тело на полпути к коленям, а потом возвращайтесь в исходное положение. Доходите до колен, если выполняете ситапы.
- Можно сделать 50 кранчей или ситапов сразу или разделить их на два подхода по 25 повторений с перерывом между ними.
-
Выполните 20 отжиманий. Если сначала вам будет трудно выполнять классические отжимания, можете видоизменить их. [16] X Источник информации Просто поставьте колени на пол во время отжимания, а остальную часть тела вытяните в прямую линию.
- Можно сделать отжимания сразу или разделить на 2 подхода по 10 повторений с перерывами между ними.
-
Простойте в планке в течение 30 секунд. [17] X Источник информации Планка является хорошим заключительным упражнением, потому что она задействует все тело, и вы закончите тренировку эффективно.
- Чтобы встать планку, примите стойку как для отжимания, но не сгибайте руки. Нужно, чтобы тело было прямым, как доска. Можно видоизменить планку, опираясь на предплечья, а не на кисти рук.
Реклама
-Step-4.jpg)
Советы
- Вместо того чтобы падать духом или грустить из-за своего нынешнего веса, используйте его в качестве мотивации. Во время тренировок думайте так: "Кто-то назвал меня пухлой, и мне это не понравилось. Очень скоро люди будут говорить мне, что я похудела!".
- Установите цель добиться определенного веса до какого-нибудь мероприятия, например до свадьбы подруги, где вы будете подружкой невесты.
- Чтобы не впадать в уныние, в конце каждой тренировки напоминайте себе, как много вы уже сделали.
- Выпивайте не менее 8–10 стаканов воды в день. Она поможет вымыть из организма конечные продукты обмена веществ и сохранить хороший метаболизм. [18] X Источник информации Будет полезно все время носить с собой металлическую бутылку с водой. Она будет служить напоминанием о том, что нужно попить, плюс это дешевле, чем покупать напитки каждый раз, и полезнее для окружающей среды.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас какое-то время не было интенсивных физических нагрузок, у вас появятся болезненные ощущения в теле и мышцах. Не беспокойтесь. Чем больше вы будете тренироваться, тем больше вы будете растягивать мышцы, и боль значительно сократится.
- Любой человек старше 60 лет или страдающий заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением или артритом, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать интервальные тренировки .
- Следите за изменениями общего состояния тела, а не только за весом. Так как упражнения наращивают мышцы и сжигают жир, и так как мышцы весят больше, чем жир, основное внимание обращайте на свой внешний вид и самочувствие, а не на цифры на весах.
- Не будь слишком строги к себе. Ожидайте постепенной потери веса и делайте все последовательно.
- Если вы не видите результатов на весах, попробуйте вместо взвешивания регулярно делать замеры тела.
Реклама
Источники
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2015/07/simple-power-of-writing-down-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw89.htm
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/strength_training/article_em.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-bodyweight-workout-all-time
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Best-Dumbbell-Arm-Exercises-35176832#photo-35176832
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1210/why-is-it-important-to-vary-my-workout/
- ↑ http://www.canfitpro.com/quick-tips/item/1311-five-reasons-you-should-join-group-exercise-classes
- ↑ http://www.sw.org/resources/docs/wellness/wdwl/create-active-lifestyle.pdf
- ↑ http://www.businessinsider.com/13-reasons-you-should-bike-to-work-2012-10
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2011/05/11/fidgeting-your-way-to-fitness/?_r=0
- ↑ http://www.nytimes.com/2013/12/15/fashion/work-out-plan-fitness.html
- ↑ http://time.com/516/26-fitness-trackers-ranked-from-worst-to-first/
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1565
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-walking-lunge
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
- ↑ http://physicalliving.com/the-right-way-to-do-the-plank-exercise/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 Mayo Clinic on Water
Реклама
