Cómo ponerse en forma (para chicas adolescentes)

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Las personas suelen relacionar el ponerse en forma con la pérdida de peso, pero de hecho son dos cosas muy distintas. Mientras que los programas para perder peso se basan en los números para determinar el éxito o el fracaso, los objetivos para ponerse en forma involucran criterios más holísticos como mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y la resistencia maximizando la esperanza de vida y la autoestima. Aunque no es un proceso de un día para otro, puedes empezar a ponerte en forma desde este momento aprendiendo los aspectos esenciales del estado físico: eliminar los hábitos dañinos, aumentar la actividad física, llevar una dieta equilibrada y prestar atención a tu salud mental y autoestima.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Cambiar los viejos hábitos

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    Casi todo el mundo tiene al menos un placer sedentario, sea que se trate de mirar una maratón de tus series de televisión favoritas, jugar videojuegos o navegar por internet en tu laptop. Estas actividades no solo te obligan a sentarte o recostarte al realizarlas, sino que también provocan problemas de autoestima y ansiedad en los niños y los adolescentes, según las investigaciones. [1] Sin embargo, ponerte activa no significa que debas dejar todos esos pasatiempos divertidos: solo reduce el tiempo que les dedicas en vez de eliminarlos por completo.
    • Por ejemplo, limita el tiempo que pasas delante de la televisión a 2 horas diarias. Puedes darte más tiempo siempre y cuando hagas algo activo mientras miras televisión, como trotar en la cinta caminadora.
    • Si pasas mucho tiempo en internet, instala un programa que bloquee las páginas web problemáticas y aumente la productividad, como Freedom, Anti Social y StayFocused. [2]
    • También puedes fijarte límites de tiempo para navegar por la web o jugar videojuegos. Pero asegúrate de respetarlos.
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    No está mal comer palomitas de maíz al mirar una película, pero si lo haces muy seguido, entonces ya es un problema. Si sospechas que estás comiendo bocadillos con mucha frecuencia, elabora un régimen alimenticio en el que te permitas solo 1 o 2 bocadillos al día. [3]
    • Opta por bocadillos más saludables como las palomitas de maíz con poco aceite, sal o mantequilla; o las frutas o las verduras con una salsa para mojar baja en calorías.
    • La comida chatarra salada y la dulce como las papas fritas y las gaseosas son adictivas, así que debes mantenerlas fuera de tu casa.
    • Pídeles a tus padres que dejen de comprar bocadillos nada saludables, sobre todo si ellos no los comen. Como alternativa, puedes pedirles a tus familiares que escondan de ti los bocadillos dañinos.
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    La sociedad moderna incentiva las conductas perezosas de formas que ni te das cuentas, por ejemplo, ofrecer escaleras mecánicas en los centros comerciales, hacer que los automóviles sean el medio de transporte preferido en la vida cotidiana y resaltar la comodidad mediante las aplicaciones móviles, los servicios de reparto a domicilio y la socialización virtual. Sin embargo, puedes renunciar a muchas de dichas conductas sustituyéndolas por otras activas.
    • Camina siempre que puedas. Si el supermercado está a un par de cuadras, no hay razón para irte en auto, sobre todo si hace un lindo día afuera. [4]
    • Como alternativa, utiliza las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas.
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    Es posible que la actividad que te guste hacer al reunirte con tus amigos sea compartir algunas aplicaciones en la cafetería o conversar en el sofá, pero no debes limitar tu hora social a actividades sedentarias. La próxima vez que te reúnas con tus amigos, ve a un sendero natural o un camino de tu vecindario y da una caminata en vez de tumbarte en el sofá, o juega un videojuego activo como WiiFit en vez de tu juego habitual. [5]
    • Si tus amigos no están de acuerdo con estas ideas, pregúntales a tus familiares si quieren ir contigo a caminar la próxima vez que estés sentado conversando o mirando televisión.
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    Deja el cigarrillo si eres fumadora. El hábito de fumar puede provocar muchos problemas de salud y afectar tu capacidad de estar en actividad física. Por ejemplo, las actividades cardiovasculares intensas como correr, nadar y bailar pueden parecerte mucho más difíciles si fumas. Si no puedes dejar el cigarrillo, habla con tu doctor para lograrlo. Existen muchos programas para dejarlo que pueden ser útiles.
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Parte 2
Parte 2 de 4:

Ponerte activa

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    Los ejercicios regulares y bien equilibrados te beneficiarán más que los ejercicios esporádicos que solo incluyen un tipo de ejercicio como correr o levantar pesas. Debes incorporar a tu régimen los ejercicios aeróbicos (actividades que trabajan los grupos musculares grandes y que pueden mantenerse al menos por 10 minutos) y el entrenamiento de fuerza (actividades basadas en la resistencia que fortalecen los músculos por medio de la repetición). Pero la actividad aeróbica debe ocupar más tiempo que el entrenamiento de fuerza. Para asegurarte de realizar el equilibrio recomendado de actividades, establece un calendario de ejercicios.
    • Planifica tus ejercicios en función de otros aspectos obligatorios de tu vida, como la escuela, el trabajo y la familia. Aunque la actividad física es importante, solo es un pilar de tu vida y no debe hacerte sacrificar otras cosas. [6]
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    Los ejercicios aeróbicos mejoran la salud cardiovascular y la resistencia al mismo tiempo que liberan endorfinas y levantan tu estado anímico. Trata de practicarlos al menos 150 minutos por semana; o 30 minutos al día, 5 veces a la semana. [7] Puedes inscribirte en un gimnasio para sacar provecho de las clases de aeróbicos o las máquinas de ejercicios, o puedes elegir un método más independiente y empezar a trotar, caminar o montar bicicleta.
    • Los estudios recientes han puesto en duda la idea de que los estiramientos antes de los ejercicios reduzcan las lesiones. Sin embargo, 5 minutos de estiramiento antes de ejercitarte no te harán daño. [8]
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    Además de tu compromiso de hacer 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana, debes realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos días por semana. Las máquinas de pesas, las pelotas medicinales y los ejercicios en casa (como las lagartijas y las elevaciones de tronco) son excelentes ejercicios de entrenamiento de fuerza. [9]
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    Muchas personas cometen el error de hacer levantamiento de pesas y otros ejercicios de fortalecimiento trabajando solo una parte de su cuerpo. Por ejemplo, hacen un montón de repeticiones de brazos, pero ignoran el torso y las piernas. Para evitarlo, haz una mezcla de ejercicios que trabajen los tres grupos musculares principales.
    • Para fortalecer el torso, haz ejercicios como las elevaciones de tronco , las planchas y los abdominales . Estos fortalecen y tonifican los músculos abdominales y de la espalda.
    • Para trabajar las piernas, debes hacer ejercicios como las sentadillas , los saltos verticales y las sentadillas de pared . Algunos buenos ejercicios para los brazos son las flexiones , las dominadas y el levantamiento de mancuernas.
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    Si te cuesta mantenerte motivada durante los ejercicios, considera unirte a un equipo deportivo. Los deportes son una manera divertida de hacer ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza a la vez que desarrollas relaciones sólidas con otros compañeros de equipo, aprendes la gestión del tiempo y desarrollas un sentido de responsabilidad personal. [10]
    • Si no sabes qué deportes probar, averigua en los grupos escolares y las asociaciones como la YMCA de tu localidad. Prueba varios deportes y luego sigue realizando los que disfrutes.
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    Los deportes en equipo no son el único modo de ponerte activa aparte del gimnasio o el camino para trotar. También puedes inscribirte en un curso para aprender una actividad física como el ballet, el yoga y la danza moderna. Averigua si hay un estudio de yoga o baile en tu zona, y luego pregúntales a tus padres si pueden pagarte las cuotas mensuales. Muchas veces las escuelas locales, los departamentos de recreación, los gimnasios, los YMCA o los centros comunitarios ofrecen opciones a bajo costo.
    • Si te interesa el yoga, inscríbete en un curso para principiantes donde te brinden suficiente instrucción. Si pruebas movimientos que no corresponden a tu nivel, corres el riesgo de lesionarte. [11]
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Comer de forma adecuada

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    Las frutas y las verduras deben conformar la mayor parte de tu dieta diaria, pero no te limites a comer las mismas dos verduras en grandes cantidades. Los estudios demuestran que la manera más saludable de ingerir 5 a 9 porciones de frutas y verduras es consumir una gran variedad de dichos alimentos. [12]
    • Utiliza tu creatividad al añadir frutas y verduras a tu dieta. Prepara ensaladas nuevas e interesantes en vez de la típica ensalada de lechuga, pepino y tomate. [13]
    • La presentación puede darle un aspecto atractivo a una comida aburrida. Por ejemplo, acomoda rodajas de frutas de forma artística en un plato para que parezca un producto digno de un restaurante de 5 estrellas.
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    Aparte de tu consumo diario de frutas y verduras, debes esforzarte por comer mucha proteína. Sin embargo, trata de ser un poco selectivo con la proteína: opta por las carnes magras y no procesadas como el bistec magro y la pechuga de pollo en vez de la carne molida común (con un contenido de grasa de 75 a 85 %), el tocino y las salchichas.
    • Si eres vegetariana, aún es posible cumplir con tu requerimiento diario de proteína mediante alimentos como los frutos secos, los huevos y los frijoles.
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    Los estudios recientes demuestran que enfatizar en el conteo de calorías contribuye poco a una dieta saludable y puede provocar hábitos alimenticios desordenados. Después de todo, si intentas mantenerte por debajo de un límite de calorías prescrito, no te importará si los alimentos que consumes son en gran parte homogéneos y aportan una nutrición mínima, siempre y cuando no superes el objetivo de 1200 a 1500 calorías. En vez de eso, prioriza comer 3 comidas nutritivas y equilibradas con ingredientes de alta calidad, a la vez que mantienes al mínimo los bocadillos que no sean frutas y verduras. [14]
    • Evita los alimentos procesados dietéticos y bajos en grasa, puesto que los estudios demuestran que no ofrecen muchos beneficios nutricionales. [15]
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    Los adolescentes (sobre todo las chicas) son propensos a las deficiencias de hierro y calcio, así que debes asegurarte de consumir a diario alimentos ricos en dichos nutrientes. Los productos lácteos como el queso y el yogur están llenos de calcio, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo de los huesos. Debes obtener un mínimo de 1300 mg al día. Las carnes magras, las lentejas, la soya y el pescado son alimentos muy ricos en hierro, un nutriente que favorece el suministro de oxígeno para el cuerpo. Debes obtener de 15 a 25 mg de hierro al día. [16]
    • Los estudios demuestran que el cuerpo absorbe poco o nada de nutrientes de los suplementos. A menos que el doctor te recomiende lo contrario, obtén tu calcio y hierro diarios mediante la comida. [17]
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    Aparte de ingerir muchos alimentos saludables y no procesados, también debes reducir tu consumo de comida chatarra procesada como las frituras de bolsa, las galletas saladas, la comida rápida, los caramelos y las gaseosas. Dichos productos suelen contener preservantes y aditivos químicos dañinos, además de las grasas trans que suben el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas. [18]
    • No exageres ni tampoco consideres estos alimentos como “malos". Si empiezas a juzgar la comida, corres el riesgo de desarrollar trastornos alimenticios y problemas de autoestima.
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    Tal vez te parezca imposible desayunar cuando se te hace tarde cada mañana para tomar el bus escolar o un transporte compartido, pero debes esforzarte por incorporar el desayuno a tu rutina cotidiana. Esta medida simple para estar en forma no solo promueve una alimentación más sana a lo largo del día, sino que también acelera el metabolismo y mejora el estado anímico. [19]
    • Si no puedes forzarte a comer algo antes de partir a la escuela, lleva contigo un poco de yogur y un plátano para poder comerlos más adelante por la mañana.
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    De seguro has escuchado al doctor u otros profesionales de salud hablar de la importancia de una buena hidratación para la salud, pero tal vez no te has dado cuenta de todo lo que esto puede hacer por ti. El agua no solo expulsa las toxinas de los órganos y lleva nutrientes a las células, sino que también mejora la salud de la piel, el pelo y las uñas. [20]
    • Lleva contigo una botella de agua para poder tomarla poco a poco a lo largo del día. Es mejor que ir ocasionalmente a la fuente de agua o la máquina dispensadora de gaseosas.
    • Todos los líquidos contribuyen con tu consumo diario de agua, incluso los jugos y los tés. Sin embargo, es mejor que la mayor parte de tu consumo provenga del agua pura en vez de otras bebidas.
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Mantener tu salud mental

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    En un ambiente cultural que venera el entrenamiento físico y determinados tipos de cuerpos, ejercitarte puede convertirse con rapidez en una obsesión destructiva. Si te preocupas mucho por tu régimen de ejercicios, puedes terminar lesionada a causa del esfuerzo excesivo y con una salud mental degradada. Pero si te das días de descanso sin ejercitarte ni pesarte o mirar programas de pérdida de peso, podrás tomar medidas para asegurarte de no poner en peligro tu salud mental ocupándote de tu cuerpo. [21]
    • Si te sientes culpable o ansiosa cuando no te ejercitas uno o dos días, es posible que estés desarrollando una actitud dañina hacia los ejercicios. Habla con uno de tus padres o un consejero de la escuela para recibir ayuda antes que el problema se agrave.
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    Comer saludable y ponerte en forma no significa que debas privarte de la comida o que no debas disfrutarla. Desde el instante en que empiezas a percibir la comida como una cosa que debes evitar, estás empezando a desarrollar una relación problemática con ella que puede durar toda tu vida. Recuerda que la comida es fundamental para la vida. Disfruta tus alimentos ricos y favoritos con la frecuencia suficiente como para evitar desarrollar antojos o el impulso de darte atracones. [22]
    • Si tiendes a comer de forma compulsiva, saltarte las comidas o utilizar laxantes, es probable que sufras de un trastorno alimenticio. Contáctate con uno de tus padres, un profesional de la salud de tu escuela o un doctor para tratar el problema. [23]
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    Si dedicas todo tu tiempo fuera de la escuela a los ejercicios y la dieta, estás haciendo que tu autoestima dependa de tu condición física. Tu último régimen alimenticio y de ejercicios no debe definir tus logros y fracasos. En vez de eso, toda tu personalidad, talentos, empatía y relaciones con tus amigos y familiares son las cosas que deben hacerte sentir bien contigo misma. Recuérdatelo dedicando mucho tiempo a actividades como hacer trabajo de voluntariado para organizaciones benéficas, tocar un instrumento, pintar o escribir. [24]
    • También puedes ayudar a tus amigos a desarrollar su autoestima realizando dichas actividades con ellos y desalentando los comentarios de autodesprecio en tu presencia.
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    Muchos adolescentes no duermen la cantidad adecuada de horas y, aunque no notes ningún efecto adverso de dicha deficiencia, la falta de sueño afecta tu vida de muchas formas. Puede ponerte de mal humor, estresada y reducir tu rendimiento escolar, además de promover malos hábitos alimenticios e incluso dar lugar a la aparición de manchas en el rostro. [25]
    • Además de esforzarte por dormir al menos 8 horas, debes tratar de mantener un patrón de sueño regular. Por ejemplo, intenta acostarte a la misma hora cada noche y evita dormir tarde los fines de semana.
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Cosas que necesitarás

  • ropa deportiva transpirable
  • zapatillas para correr
  • un lapicero
  • un calendario

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Cómo
hacer planchas, si aún no puedes hacerlo
Cómo
ser más flexible
Cómo
patear más alto
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hacer tus primeras dominadas
Cómo
hacer flexiones de brazos
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Referencias

  1. ↑ https://www.gov.uk/government/news/sedentary-lifestyles-and-too-much-screen-time-affect-childrens-wellbeing
  2. ↑ https://www.theguardian.com/small-business-network/2014/dec/17/internet-restriction-apps-productivity
  3. ↑ https://phcuk.org/wp-content/uploads/2016/05/Eat-Fat-Cut-The-Carbs-and-Avoid-Snacking-To-Reverse-Obesity-and-Type-2-Diabetes-National-Obesity-Forum-Public-Health-Collaboration.pdf
  4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/easy-ways-to-start-exercising.htm
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/exercise-fitness/easy-ways-to-start-exercising.htm
  6. ↑ http://tinybuddha.com/blog/being-fit-without-letting-food-and-exercise-control-you/
  7. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp# .WC4cxnfMxxg
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
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  2. ↑ http://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html
  3. ↑ http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/experts-recommend-5-9-servings-of-fruits-and-veggies-daily
  4. ↑ http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/easy-ways-to-add-fruits-veggies-to-your-day
  5. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/5-reasons-to-never-count-another-calorie/slide/1
  6. ↑ https://phcuk.org/wp-content/uploads/2016/05/Eat-Fat-Cut-The-Carbs-and-Avoid-Snacking-To-Reverse-Obesity-and-Type-2-Diabetes-National-Obesity-Forum-Public-Health-Collaboration.pdf
  7. ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
  8. ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
  9. ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
  10. ↑ http://www.consumerreports.org/cro/magazine/2014/10/why-eating-the-right-breakfast-is-so-important/index.htm
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  12. ↑ http://kidshealth.org/en/parents/compulsive-exercise.html
  13. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/17/healthy-relationship-to-food-habits_n_5107037.html
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-eating-disorders/art-20044635
  15. ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/Pages/Ways-To-Build-Your-Teenagers-Self-Esteem.aspx
  16. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep

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