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¿Alguna vez te has decepcionado con los resultados de algún programa de entrenamiento? Pues, el método militar tiene años de experiencia en entrenamientos que sí dan resultados. Todos tenemos en mente la imagen del soldado con grandes armas y abdominales definidos, y nos preguntamos cómo hacen para tener ese aspecto. La mayoría de los hombres y mujeres de servicio en las fuerzas armadas no tienen tiempo para el entrenamiento con pesas, entonces ¿cómo ganar musculatura? Sigue leyendo.
Pasos
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Conoce los principios básicos para estar en forma . Estar en forma consiste en tener:
- Entrenamiento físico (referido como EF de aquí en adelante)
- Nutrición
- Entrenamiento cardiovascular (llamado EC de aquí en adelante)
- Descanso .
- Si no cumples con alguno de estos puntos esenciales no lograrás mucho. El EF se debe hacer, por lo menos, tres días a la semana y debe incluir, en el siguiente orden: calentamiento, estiramiento dinámico, el entrenamiento en sí, estiramiento estático, y recuperación. El EF se puede hacer con dos objetivos diferentes: la resistencia muscular o la fuerza muscular. En este artículo, el EF solo incluirá ejercicios de peso corporal. Se sobreentiende qué es la nutrición pero igual se describirá en detalle más adelante. El EC es similar al EF, pero se centra en otras formas de ejercicio para quemar la energía almacenada. Por último, qué es el descanso, es obvio. Duerme lo suficiente y habrás cumplido este objetivo.
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Ten en cuenta que los militares y las unidades de fuerzas especiales han utilizado ejercicios de peso corporal desde hace años y logran resultados excelentes. Los ejercicios de peso corporal que debes incorporar a tu entrenamiento incluyen:
Parte superior del cuerpo (brazos, pecho, hombros) Tracción en barra fija Supermans Flexiones (lagartijas) con diferentes variaciones Bolas con sujetadores Dominadas con agarre invertido Parte baja del cuerpo (Pantorrillas, piernas, glúteos) Elevación de pantorrilla Sentadillas con diferentes variaciones Elevaciones de pelvis en cúbito dorsal Silla romana en pared Elevaciones de pelvis en cúbito dorsal con pierna elevada Zona media (Abdominales) Encogimientos abdominales Encogimientos reversos -
Tienes que saber que el estiramiento contribuye a mejorar el rendimiento, la reducción potencial de lesiones, el aumento del flujo sanguíneo y la agilidad. Los estiramientos dinámicos con el tiempo permiten pleno alcance y velocidad de los movimiento.
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Los estiramientos dinámicos que debes realizar antes de tu entrenamiento son:
Giros de cuello, hacia arriba, hacia abajo y en círculos Estiramiento lado a lado de abductores, Apertura de abductores Estiramiento de los cuádriceps y glúteos Estiramiento de femorales Balanceado de pierna en cuatro direcciones Rotaciones de tronco Zancadas en cuatro direcciones Torsiones de tronco -
Haz estos ejercicios de estiramientos durante 2 segundos cada uno, es todo lo que se requiere. El estiramiento estático desarrolla la flexibilidad.
- Los estiramientos estáticos que debes hacer después del ejercicio a modo de recuperación incluyen:
Estiramientos de cuello lateral y frontal Estiramiento para nadadores Estiramientos para parte superior de la espalda Estiramiento para parte posterior del hombro Estiramiento de espalda posición supina dorsal Estiramiento lateral del tronco por encima de la cabeza Estiramiento de cúbito del torso Estiramiento de caderas cruzadas Estiramiento de iliopsoas Contracción de pecho Estiramiento de cuádriceps de pie Estiramiento isquiotibial sentado
- Los estiramientos estáticos que debes hacer después del ejercicio a modo de recuperación incluyen:
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Aségurate de precalentar . Por 5 minutos, puedes hacer saltos de tijeras, saltar la soga o bicicleta estática.
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Entrena para aumentar tu resistencia , haciendo de 13 a más repeticiones. Para ganar fuerza, haz de 6 a10 repeticiones (hacer 12 repeticiones podría superar el límite entre tu fuerza y resistencia). Con la fuerza viene el tamaño muscular y con la resistencia viene con la tonificación de los músculos.
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Piensa: "Sí, ¡yo puedo hacer 50 lagartijas! ¿Pero cómo voy a lograr tener más fuerza haciéndolas?". Altera las lagartijas para hacerlas más difícil, de modo que solo puedas hacer de 6 a 10 repeticiones de manera fácil. De hecho, puedes agregar resistencia a cualquiera de los ejercicios de peso corporal. Trata de hacer el ejercicio más despacio, hacerlo con un lado del cuerpo (es decir, lagartijas con un brazo, sentadillas con una sola pierna), también trata de llevar una mochila con pequeñas bolsas de arena, libros, o cualquier cosa que añada peso.
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Una nutrición adecuada es necesaria para desarrollar y mantener un físico en forma. Para desarrollar músculos debes ingerir más calorías que las que necesitas normalmente. Para determinar la cantidad de calorías que necesitas al día, utiliza esta ecuación: 6,95 x tu peso (en libras, no kilogramos) + 679 = calorías que, normalmente, quemas en un día. Ahora, toma esa cantidad y multiplícala por 1,7. Así, la ecuación final debe ser 6,95 x tu peso + 679 = cantidad diaria x 1,7. Ahora que conoces tu gasto calórico diario, añade de 200 a 500 calorías para desarrollar músculo. Por otro lado, para bajar de peso, resta de 200 a 500 calorías de tu gasto calórico diario.
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Consume alimentos de grano entero , carnes magras, frutas y vegetales y bebe mucha agua . Come solo grasas saludables, como las que se encuentran en los aceites de oliva, pescado, nueces y aceites de semillas de lino. Las grasas saturadas y trans, solo acortarán tu vida y aumentarán tu grasa corporal. Trata cumplir con estos porcentajes: de 60 a 70% de carbohidratos complejos (que se encuentran solo en alimentos integrales, verduras, granos enteros: por ejemplo, trigo), de 20 a 30% de proteínas y de 10 a 20% de grasas.
- Pollo
- Pescado
- Pasta
- Papas
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Recuerda que el ejercicio cardiovascular intenso (aeróbico), que eleva la respiración y el pulso de 80 a 90% de tu máximo, debe realizarse dos o tres veces por semana y nunca por más de 30 minutos. Hazlo solo los días que no entrenes. Las bicicletas estáticas son buenas, pero las carreras de velocidad dinámica son aun mejores.Anuncio
Consejos
- ¡Sigue la rutina y no la abandones!
- Toma los días sábado y domingo para descansar.
- ¿No sabes qué tipo flexiones o ejercicios de pierna hacer? Lee los artículos Ponte en forma: Parte baja del cuerpo y Ponte en forma: Parte superior del cuerpo.
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Advertencias
- No te ejercites si tienes dolor excesivo.
- No sobreentrenes.
- No te ejercites si estás enfermo.
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Referencias
- Tomado parcialmente de: "The U.S. NAVY SEAL Guide to Fitness and Nutrition".
Acerca de este wikiHow
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