Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы когда-нибудь были разочарованы результатами своих тренировок? Вооруженные силы США имеют многолетний опыт в физической подготовке, которая приносит результаты. Вы часто можете видеть солдата с мощным оружием и накачанным прессом, и вам интересно, как ему удается так выглядеть. У большинства военных мужчин и женщин нет времени на силовые тренировки, так как им удается получить такие мышцы? Об этом вы узнаете в нашей статье.
Шаги
-
Узнайте о залоге хорошей физической формы:
- Физические тренировки (далее мы их будем называть «ФТ»);
- Правильное питание;
- Кардиотренировки (далее «КТ»);
- Отдых.
- Если любой из этих компонентов отсутствует, вы не сможете многого достичь. ФТ следует выполнять как минимум три раза в неделю, и они должны включать разминку, динамическую растяжку, упражнения, статическую растяжку и заминку. ФТ можно выполнять для двух различных целей: развития выносливости или силовых качеств. В этой статье представлены только силовые упражнения. Питание говорит само за себя, дальше мы рассмотрим его детальнее. КТ и ФТ похожи, но КТ сосредоточены на упражнениях другого типа для сжигания запасенной энергии. И, наконец, отдых – это очевидно. Высыпайтесь достаточно, и вы достигнете поставленной цели.
-
Имейте в виду, что вооруженные силы и спецподразделения годами используют силовые упражнения для тренировок и получают прекрасные результаты. В ваши занятия следует включить следующие силовые упражнения:
Верхняя часть тела (руки, плечи, грудь) Подтягивания Упражнения «супермен» Отжимания в различных вариациях Подтягивание на висящих мячах Подтягивания обратным хватом Нижняя часть тела (икры, ноги, ягодицы) Поднятия голеней Приседания в различных вариациях Поднятия ног (положение лежа, упор на лопатки, ягодицы оторваны от пола, ноги согнуты в коленях (все тело в одну линию), поднимаете вверх ноги одну за другой) Приседания спиной к стене Поднятие ягодиц (положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимаете ягодицы так, чтобы упор был на лопатках, и тело образовало одну линию) Пресс Кранчи Обратные кранчи -
Растяжка помогает вам лучше выполнять упражнения, уменьшает риск травматизма, усиливает кровообращение и улучшает подвижность. Динамические растяжки предусматривают движения в полном диапазоне и со всей скоростью.
-
К динамическим растяжками, которые следует выполнять перед основными упражнениями, относятся:
Наклоны головы вверх-вниз, повороты вправо-влево, вращения Поднятия прямых рук вверх по очереди Разведение согнутых и прямых рук в стороны Махи ногами к вытянутым вперед рукам Махи ногами вперед-назад и со стороны в сторону Круговые движения туловищем Выпады вперед-влево-назад-вправо Наклоны вперед с поворотами туловища -
Достаточно выполнять каждую растяжку 2 секунды. Статические растяжки развивают гибкость.
- Статические растяжки, которые следует выполнять после упражнений в качестве заминки, включают в себя:
Растяжки передних и боковых мышц шеи Растяжка лежа на животе с вытянутыми вперед руками (параллельно поднимается правая нога и левая рука, положение задерживается, возвращение в исходное положение, затем поднимается левая нога и правая рука) Растяжки верхней части спины Растяжки плеч (положение стоя, прямая правая рука вытягивается влево и прижимается к корпусу, затем левая) Растяжки нижней части спины (положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90 градусов; в таком же положении ноги опускаются сначала влево, потом вправо) Наклоны в сторону c махами рук через голову Растяжка торса (дуга): положение лежа на животе, упор на руки, верхняя часть корпуса приподнимается и тянется вверх Положение лежа на спине, ноги согнуты в голенях и подняты под углом 90 градусов; медленно ноги опускаются вправо, верхняя часть корпуса поворачивается влево, и наоборот Растяжка подвздошно-поясничной мышцы (выпады вперед) Растяжка «бабочка» Растяжки квадрицепсов стоя Растяжка подколенного сухожилия (положение сидя, одна нога вытянута вперед, другая согнута и лежит на полу; тело наклоняется к вытянутой ноге)
- Статические растяжки, которые следует выполнять после упражнений в качестве заминки, включают в себя:
-
Обязательно сделайте разминку. Сделайте прыжки «ноги вместе – ноги врозь», попрыгайте через скакалку или позанимайтесь на велотренажере пять минут.
-
Для того чтобы тренировать выносливость, выполняйте упражнение 13 и больше раз. Для тренировки силовых качеств, делайте 6-10 раз (12 раз – посредине между силой и выносливостью). С вырабатыванием силовых качеств мышцы увеличиваются, а при тренировке выносливости они тонизируются.
-
Вы можете подумать: «Хорошо, я могу отжаться 50 раз. Как мне при этом развить силовые качества?» Ответ прост: измените способ отжиманий настолько, что за один подход вы сможете сделать лишь 6-10 раз. На самом деле вы можете осложнить любые силовые упражнения. Попробуйте выполнять упражнение медленнее, на одной стороне (например, отжиматься на одной руке или приседать на одной ноге) или с тяжестями (например, рюкзаком с небольшими пакетами песка, книгами и др.).
-
Правильное питание необходимо для того, чтобы создать красивое тело и поддерживать форму. Для наращивания мышечной массы вам необходимо употреблять больше калорий, чем требуется. Для определения дневной потребности калорий используйте следующее уравнение. 6.95 x Вес (в фунтах) + 679 = Калории, которые обычно сжигаются за день. Затем умножьте число на 1,7. То есть, окончательное уравнение выглядит так: 6.95 x Вес (в фунтах) + 679= Сжигаемые калории x 1.7. Теперь, когда вы определили дневной расход калорий, добавьте 200-500 для наращивания мышц. Для потери веса исключите 200-500 калорий из количества, которое тратится за день.
-
Ешьте цельнозерновые продукты, нежирное мясо, фрукты и овощи, пейте много воды. Употребляйте только здоровые жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, рыбе, орехах и льняном семени. Насыщенные жиры и трансжиры только укоротят вам жизнь и добавят жир вашему телу. Стремитесь достичь таких пропорций: сложные углеводы (содержатся только в цельных продуктах, овощах, цельнозерновых) – 60-70%, белки – 20-30%, жиры – 10-20%.
- Курица.
- Рыба.
- Макароны.
- Картофель.
-
Не забывайте, что интенсивные кардиоупражнения ускоряют дыхание и пульс до 80-90% (100% - это максимум), поэтому их рекомендуется выполнять два или три раза в неделю и не дольше 30 минут. Выполняйте их только тогда, когда вы отдыхаете от тренировок. Для этого хорошо подходят велотренажеры, но даже лучше бегать на короткие дистанции.Реклама
Советы
- Занимайтесь регулярно!
- В субботу и воскресенье отдыхайте.
Реклама
Предупреждения
- Не занимайтесь, если чувствуете сильную боль.
- Не тренируйтесь слишком усердно.
- Не занимайтесь, когда вы болеете.
Реклама
Источники
- "The U.S. NAVY SEAL Guide to Fitness and Nutrition" («Руководство по физической культуре и питанию для «Морских Котиков» США») частично.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 5874 раза.
Реклама