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Los ejercicios de peso corporal son movimientos de fuerza que pueden completarse usando solo tu peso corporal. Estos ejercicios son efectivos para desarrollar músculo y pueden completarse en cualquier lugar a cualquier hora sin ningún equipo especial. Puedes hacer ejercicios de peso corporal para cada parte de tu cuerpo, como flexiones de pecho y fondos para la parte superior del cuerpo, sentadillas y estocadas para la parte inferior del cuerpo, planchas y giros rusos para el torso, y burpees para todo el cuerpo.
Pasos
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Realiza flexiones de pecho . Las flexiones de pecho son un buen ejercicio de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar y con cualquier nivel de condición física. Las flexiones de pecho ejercitan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. Puedes modificarlas para que sean más fáciles o más difíciles, o puedes probar diferentes tipos de flexiones de pecho para acentuar ciertos músculos. [1] X Fuente de investigación- Para realizar una flexión de pecho tradicional, comienza echándote boca abajo en el piso con las manos debajo de tus hombros. Empújate del piso de tal manera que estés apoyándote sobre los dedos de los pies y las manos en una línea recta. No te encorves ni arquees la espalda.
- Si no eres capaz de hacerlo, puedes modificar el ejercicio realizando flexiones de pecho apoyándote sobre las rodillas en vez de los dedos de los pies. Puedes modificarlo aún más para hacer flexiones de pecho contra una pared o una mesa .
- La colocación de las manos puede alterar los músculos que ejercites. Si colocas las manos justo al lado del pecho en vez de más afuera, obtendrás un entrenamiento diferente. También puedes formar un diamante con los dedos debajo de tu pecho para ejercitar diferentes músculos.
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Trata de hacer remos invertidos. Para este ejercicio, necesitas acceder a algún tipo de barra, como una barra de dominadas. También puedes usar un pasamanos o una toalla envuelta alrededor de una columna. Colócate debajo de la barra y sujétate con las manos apuntando en la dirección opuesta. Tu cuerpo debe estar en una línea recta. Usa los brazos para jalarte hacia arriba hasta que la barra toque tu pecho, luego baja tu cuerpo con un movimiento controlado. [2] X Fuente de investigación
- Si vas a usar un pasamanos, mete los pies debajo de este, luego jala el torso hacia el pasamanos.
- Si vas a usar una toalla o una correa envuelta alrededor de un pilar o una columna, párate con los pies tocando la base del pilar. Después, inclínate hacia atrás agarrando los extremos de la correa o toalla y luego vuelve a incorporarte.
- Si es muy difícil, mueve los pies hacia atrás de tal manera que no estés acostado tan horizontalmente. A medida que mejores, puedes bajar más.
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Realiza fondos . Puedes hacer fondos con cualquier superficie de la que puedas empujarte. Puedes usar una silla, un banco o una máquina en el gimnasio. Comienza bajando tu cuerpo delante de la silla o el banco con las manos en el borde detrás de ti. Asegúrate de que tus manos estén separadas aproximadamente a la misma distancia de la anchura de los hombros. Baja tu cuerpo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados, luego empújate hacia arriba hasta que los brazos estén rectos. [3] X Fuente de investigación
- Puedes hacer los fondos más difíciles o fáciles con la colocación de los pies. Mientras más cerca estén del cuerpo, más fácil será el ejercicio. Mantén las piernas rectas para hacer que el movimiento sea más difícil.
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Haz una estocada . Las estocadas son un buen ejercicio de peso corporal para el entrenamiento de fuerza y la quema de grasa. Para realizar una estocada básica, da un paso hacia delante y dobla la pierna hasta que ambas rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Una pierna estará delante de ti, la otra detrás de ti. Regresa el pie delantero a la posición original. Luego repite el mismo movimiento con la otra pierna.
- Tu rodilla siempre debe estar directamente por encima del pie y nunca debe extenderse más allá. Esto puede causar lesiones.
- Puedes modificar el ejercicio para acentuar diferentes movimientos y músculos. Trata de hacer estocadas inversas , estocadas laterales, estocadas cruzadas o incluso estocadas caminando.
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Trata de hacer sentadillas . Las sentadillas son un ejercicio efectivo para la parte inferior del cuerpo que casi cualquiera con cualquier nivel de condición física puede hacer. También son fáciles de hacer sin importar dónde estés. Para hacer una sentadilla, comienza con los pies separados a la misma distancia de la anchura de las caderas. A medida que bajes el cuerpo, asegúrate de empujar las caderas hacia atrás al doblar las rodillas. Mantén el pecho levantado. Los talones deben soportar tu peso. Agáchate lo más que puedas, de preferencia hasta que la parte inferior de tu cuerpo esté paralela al piso. Mantén la posición por un momento, luego vuelve a pararte lentamente. [4] X Fuente de investigación
- Levanta los brazos a medida que realices la sentadilla para ayudar a mantener el equilibrio.
- Evita dejar que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies. Esto podría causar lesiones.
- Si no eres muy flexible en el área de las caderas y la pelvis, podrías no ser capaz de agacharte tanto como los demás. Esto está bien. Concéntrate en la forma y trabaja para mejorar tu flexibilidad a medida que realices sentadillas.
- Puedes añadir mancuernas para hacer que las sentadillas sean más difíciles, hacer sentadillas en plié o hacer sentadillas con una sola pierna . También puedes tratar de hacer sentadillas divididas sosteniendo una pierna delante de ti y manteniendo el equilibrio con la otra pierna, luego bajando el cuerpo a una posición sentada o casi sentada.
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Trabaja en elevaciones de talones . Las elevaciones de talones fortalecen las pantorrillas y la parte inferior de las piernas. Puedes hacerlas en el piso o colocar una tabla o colchoneta debajo de tus pies que añada unos 5 a 7 cm (2 a 3 pulgadas). Coloca los tercios anteriores de los pies en la elevación adicional si vas a usar una. Los talones deben estar planos en el piso. Levanta los talones del piso lentamente. Luego, vuelve a bajarlos lentamente. [5] X Fuente de investigación
- Trata de hacer elevaciones de talones con una sola pierna para aumentar el trabajo de los músculos de las pantorrillas. Levanta un pie detrás de ti y levanta el talón de la otra pierna.
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Realiza escalones. Los escalones son un ejercicio en el que subes a una caja, un escalón o un banco. Comienza en el piso, luego levanta el pie derecho en el banco. Asegúrate de que el pie esté completa y firmemente en el banco. Luego, coloca tu peso en el talón a medida que levantes tu cuerpo y la pierna izquierda al banco. Después, baja el pie izquierdo de regreso al piso, luego el pie derecho. Repite el movimiento nuevamente, comenzando con la pierna izquierda. [6] X Fuente de investigación
- Para modificar el ejercicio, puedes hacer la plataforma más baja o más alta.
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Realiza el ejercicio de la plancha . Las planchas son un buen ejercicio de peso corporal para el torso. Ejercitan los músculos abdominales y del torso, junto con las piernas, los glúteos y los hombros. Para realizar una plancha, échate boca abajo en el piso. Empújate lentamente sobre los codos y los dedos de los pies. Tensa el torso y mantén la posición el mayor tiempo posible.
- Asegúrate de mantener el cuello y la cabeza alineadas con la espalda; no te encorves ni dobles la espalda. Los hombros deben estar justo por encima de los codos. Mantén las caderas hacia abajo.
- Para modificar este ejercicio, baja las rodillas al piso.
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Trata de hacer patadas de bicicleta . Las patadas de bicicleta ejercitan todos los grupos musculares del torso. Comienza echándote boca arriba. Descansa las manos detrás de la cabeza, pero no la jales; simplemente envuélvela con tus manos. Levanta las rodillas, dobladas en un ángulo de 45 grados, y luego realiza un movimiento de pedaleo de bicicleta, empujando los pies hacia fuera y rotándolos ligeramente. Asegúrate de contraer e involucrar el torso. [7] X Fuente de investigación
- Luego, lleva el codo opuesto hacia la rodilla opuesta. Girarás el torso para hacer que se junten. Después, regresa al centro a medida que pedalees las piernas y gira el otro codo hacia la rodilla opuesta.
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Realiza giros rusos. Los giros rusos se enfocan en los oblicuos externos, que ayudan con la rotación del cuerpo, junto con el músculo transverso del abdomen y el músculo recto abdominal. Para hacer un giro ruso, siéntate con las rodillas dobladas. Reclina el cuerpo aproximadamente a medio camino del piso, manteniendo los abdominales tensos, luego gira hacia la derecha lo más que puedas de manera segura. Asegúrate de que la posición del torso no cambie. Luego, gira a la izquierda lo más que puedas. Esta es una repetición.
- Para hacer que el ejercicio sea más difícil, sujeta una mancuerna o una pelota medicinal a medida que gires. También puedes levantar los pies del piso para añadir dificultad.
- Para hacerlo más fácil, siéntate formando un ángulo de casi 90 grados. Mientras más lejos te reclines, más difícil se tornará el ejercicio.
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Trata de hacer patadas de tijera. Las patadas de tijera ejercitan los abdominales transversales y ayudan a fortalecer la espalda baja. Échate boca arriba en el piso. Mantén la cabeza, las piernas y los glúteos en el piso. Contrae los abdominales y levanta una pierna sosteniendo la otra ligeramente por encima del piso. Baja la pierna a medida que levantes la pierna opuesta. Continúa este movimiento de tijera, tratando de evitar que las piernas toquen el piso.
- Trata de mantener las piernas lo más rectas posible. Puedes ir tan rápido o lento como quieras.
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Haz burpees . Los burpees son un buen ejercicio de peso corporal. Ejercitan los músculos en los brazos, las piernas y el torso. Los burpees son difíciles, pero pueden modificarse para cada nivel de condición física y luego puedes pasar a los más desafiantes.
- Para hacer un burpee, párate con los pies separados a la misma distancia de la anchura de los hombros. Colócate en la posición de sentadilla, luego inclínate hacia delante y coloca las manos en el piso. Patea las piernas hacia atrás de tal manera que termines en una posición de plancha. Después, salta llevando los pies por debajo de tu cuerpo hacia el torso. Vuelve a levantarte en la posición de sentadilla. Salta llevando las manos por encima de la cabeza. [8] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener el torso involucrado a lo largo de todo el movimiento.
- Agrega una flexión de pecho al burpee para realizar un ejercicio de peso corporal adicional.
- Si eres un principiante, en vez de saltar, puedes estirar las piernas lentamente detrás de ti hasta colocarte en la posición de plancha y luego volver a doblarlas lentamente una a la vez.
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Trata de hacer sentadillas con saltos . Las sentadillas con saltos son una versión de la sentadilla tradicional. Añaden intensidad a tu entrenamiento, junto con entrenamiento cardiovascular. Para hacer una sentadilla con salto, comienza con las manos detrás de la cabeza a medida que te coloques en la posición de sentadilla. Cuando estés en esta posición, salta empujando de las caderas e impulsándote de los talones con un movimiento explosivo. Trata de saltar lo más alto que puedas. Cae con las rodillas dobladas y regresa al movimiento de sentadilla. [9] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener la forma apropiada de la sentadilla. Asegúrate de que las rodillas nunca estén por delante de los dedos de los pies y de que mantengas el peso en los talones.
- Puedes convertir este ejercicio en un salto de abdomen levantando las rodillas lo más que puedas cuando saltes.
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Realiza escaladores. Los escaladores ejercitan las piernas, los brazos y el torso, así que es un buen ejercicio de peso corporal en general. Para realizar un escalador, comienza en la posición de plancha, contrayendo firmemente los abdominales. Mete una rodilla hasta que esté doblada debajo de la cadera. Empuja la rodilla con toda la fuerza que puedas hasta que la pierna esté derecha y tu peso se apoye en los dedos de los pies. Haz lo mismo con la otra rodilla. Alterna cada pierna a medida que continúes el movimiento por el mayor tiempo posible. [10] X Fuente de investigación
- Puedes modificar este ejercicio llevando la rodilla hacia la cadera opuesta, convirtiéndolo en un escalador con giro.
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Consejos
- Evita los rangos de movimiento dolorosos al realizar ejercicios. Si experimentas dolor al realizar alguno de estos ejercicios, detente. Contacta a un entrenador para asegurarte de que estés usando la forma correcta.
- No te olvides de calentar antes de comenzar a ejercitarte. Trata de hacer círculos con los brazos, círculos con las piernas, levantamientos de rodillas, levantamientos de brazos, etc.
- Termina tu rutina de entrenamiento con estiramientos , especialmente en lugares en donde haya tensión muscular, tales como el pecho, los hombros y las caderas.
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Referencias
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/5-best-bodyweight-training-exercises
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2009/11/06/inverted-row-are-you-missing-out-on-this-great-exercise/
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/how-to-do-chair-dips/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-squat/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-calf-raise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-step-ups
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-bicycle-crunches/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-a-burpee/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/bodyweight-jump-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/mountain-climbers
- Videos proporcionados por FiT – Global Fitness Network
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