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La tendinitis de Aquiles es una afección que puede provocar mucho dolor en el talón y en la parte posterior del tobillo. Los estiramientos de esta zona son importantes, ya que pueden ser de gran ayuda para reducir el dolor, incluyendo los músculos de la pantorrilla y el tendón en sí. El dolor producido por la tendinitis de Aquiles puede eliminarse en gran parte combinando esta clase de estiramientos con cambios en el estilo de vida.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 3:
Realizar elevación de talones para estirar el tendón de Aquiles
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Realiza elevación de talones con las piernas rectas. Párate en el borde de un escalón. Ubícate de tal forma que el tercio anterior de los pies queden al borde y los talones al aire pero en paralelo a los dedos. No obstante, debes mantener las piernas rectas, evita inmovilizar las rodillas. Flexiona los tobillos y los pies lentamente de tal manera que todo tu cuerpo se eleve. [1] X Fuente de investigación
- Una vez que te hayas elevado lo más alto posible, deberás llevar tu cuerpo hacia abajo de manera que los pies retornen a la posición horizontal inicial.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones por día.
- Este movimiento debe ser lento y controlado. De este modo, el estiramiento se ejecuta mucho mejor y se reduce el riesgo de empeorar la lesión del talón de Aquiles.
- Puedes utilizar una plataforma pequeña, como las que se usan en las clases de aeróbicos, o un escalón normal como los que hay en casa.
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Eleva los talones con las rodillas flexionadas. Repite la elevación de talones, pero hazlo con las rodillas levemente flexionadas con el fin de estirar el tendón de Aquiles y las pantorrillas de una forma ligeramente distinta. Flexiona las rodillas antes de empezar a elevar tu cuerpo. [2] X Fuente de investigación
- La práctica diaria de los estiramientos fortalecerá el tendón para que pueda resistir la presión que implican las actividades del día a día o la práctica deportiva.
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Prueba la elevación de talones a una sola pierna. Una vez que hayas practicado la elevación de talones con ambas piernas y sientas que el tendón de Aquiles se está fortaleciendo, podrás comenzar a realizar la elevación de talones poniendo todo el peso del cuerpo en una sola pierna. Realiza la elevación de talones con las piernas rectas y con las rodillas flexionadas de la misma forma como lo hiciste antes, solo mantén el equilibrio con una sola pierna mientras llevas el cuerpo hacia abajo y elevas la otra ligeramente fuera del peldaño. [3] X Fuente de investigación
- Para realizar este tipo de elevaciones se recomienda sujetarse de una pared o baranda para mantener el equilibrio, ya que al hacerlo sobre una sola pierna se requiere de un esfuerzo mayor al momento de llevar el cuerpo hacia abajo.
- Para fortalecer el talón de Aquiles, realiza estos estiramientos todos los días.
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Estirar las pantorrillas para aliviar la tendinitis de Aquiles
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Estira las pantorrillas a primera hora cada mañana. Si lo que buscas es aliviar la tendinitis de Aquiles mediante los estiramientos, es mejor hacerlo todas las mañanas. Esto ayudará a acondicionar el tendón para soportar el peso a lo largo del día. [4] X Fuente de investigación
- Trata de realizar los estiramientos apenas te levantes de la cama, ya que es probable que el tendón haya estado contraído y quizá requiera algo de precaución al momento de estirarlo nuevamente.
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Estira las pantorrillas de pie. Ponte de pie y coloca las manos contra una pared. Ubica tus pies uno delante del otro de tal forma que queden separados al ancho de las caderas aproximadamente. El pie de adelante debe estar cerca de la pared, pero no debe tocarla. Flexiona ligeramente la rodilla de adelante manteniendo la pierna de atrás recta. De esta forma la pantorrilla de la pierna de atrás se estirará adecuadamente. [5] X Fuente de investigación
- Asegúrate de repetir el ejercicio con las piernas en la posición opuesta para estirar ambas pantorrillas.
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Estira el sóleo. Ponte de pie y coloca las manos contra una pared. Ubica tus pies uno delante del otro de tal forma que queden separados al ancho de las caderas aproximadamente. Los dedos del pie de adelante deben quedar cerca de la pared, pero no deben tocarla. Flexiona ambas rodillas y colócate ligeramente en posición de cuclillas. La espalda debe permanecer prácticamente recta. [6] X Fuente de investigación
- Mantén esta posición durante unos cuantos segundos y relaja.
- Repite el estiramiento con el otro pie adelante.
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Realiza flexiones de pie. Ponte de pie y coloca un pie sobre un escalón de unos cuantos centímetros de alto. Coloca el tercio anterior del pie sobre el borde del escalón de tal forma que el talón quede en el aire. Flexiona el tobillo de manera tal que el tendón de Aquiles se estire y el talón descienda levemente. [7] X Fuente de investigación
- Si no cuentas con un escalón a la mano, puedes elevar los dedos, apoyarlos sobre una pared e inclinarte ligeramente para estirar la pantorrilla y el talón de Aquiles.
- Evita inmovilizar la rodilla mientras realizas este estiramiento. Solo mantenla levemente flexionada y así evitar estirarla demasiado.
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Parte 3
Parte 3 de 3:
Otras formas de tomar precauciones en caso de tendinitis de Aquiles
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Utiliza el tendón de Aquiles lo menos posible. Si sientes mucho dolor a causa de la tendinitis, es mejor que dejes que la zona descanse. En lo posible evita realizar actividades que demanden mucha energía y que impliquen forzar demasiado la zona; por el contrario, trata de no hacer ningún esfuerzo en absoluto con esa parte del pie. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si realmente necesitas ejercer presión sobre la zona, asegúrate de estirar el tendón ligeramente con anterioridad.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por NASMLaura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.Nuestra especialista coincide: Si sufres de tendinitis de Aquiles, es mejor que suspendas la actividad física hasta que empieces a sentir una mejoría. La aplicación de hielo con regularidad y mantener los pies en alto contribuirá a disminuir la inflamación. Conforme vayas mejorando, intenta estirar ligeramente la pantorrilla; con el tiempo, una vez que el tendón haya sanado, podrás pasar a realizar ejercicios para la pantorrilla para fortalecer la zona.
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Utiliza calzado con amortiguación y soporte del arco plantar. Para tratar la tendinitis de Aquiles, es necesario disminuir el impacto en la zona que conecta el tendón con el talón. El calzado con amortiguación de apoyo favorecerá a la reducción de la presión. [9] X Fuente de investigación
- Si no estás seguro sobre el tipo de calzado que debes usar, puedes obtener algunos consejos consultando con un podólogo o con un especialista en el cuidado de los pies.
- En la mayoría de los casos, es mejor evitar el uso de zapatos de tacón alto, ya que no proporcionan ni el soporte ni la amortiguación suficientes. Asimismo, su uso no permite el estiramiento del tendón.
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Fortalece los músculos de la pantorrilla. El fortalecimiento de las pantorrillas, además de los estiramientos, ayudan al tendón de Aquiles a lidiar con la presión que se ejerce sobre él a diario. Si tienes una lesión en el talón de Aquiles, puedes realizar los siguientes ejercicios para fortalecer las pantorrillas, siempre y cuando los hagas lentamente y con cautela: [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuenteAnuncio
Referencias
- ↑ http://www.sompar.nhs.uk/media/4677/fact-sheet-musculoskeletal-eccentric-heel-drop-exercise-protocol-mid-tendon-achilles-final-061115.pdf
- ↑ http://www.sompar.nhs.uk/media/4677/fact-sheet-musculoskeletal-eccentric-heel-drop-exercise-protocol-mid-tendon-achilles-final-061115.pdf
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/achilles-tendonitis/strengthening-exercises-achilles-tendinitis
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/achilles-tendonitis/strengthening-exercises-achilles-tendinitis
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/achilles-tendinitis/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/achilles-tendonitis/strengthening-exercises-achilles-tendinitis
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/achilles-tendonitis/strengthening-exercises-achilles-tendinitis
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/achilles-tendinitis/symptoms-causes/syc-20369020
- ↑ https://www.healthline.com/health/achilles-tendinitis#prevention
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