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Si te encuentras plagado de ansiedad, te resulta difícil dormir porque te preocupa el día por delante y eres una víctima de dolores de cabeza constantes, entonces has entrado a la zona de mayor estrés. Es necesario que trabajes en reflexionar sobre tu estrés y relajar tu mente y cuerpo antes de que hagas más daño. Si cada experiencia y cosa que haces ahora se ha vuelto muy difícil, pesada, cansada e induce el miedo, hazte el favor de permitirte relajarte. Si quieres saber cómo llevar una vida más relajada, solo sigue estos pasos.
Pasos
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Escribe tus pensamientos. Antes de que puedas empezar a relajarte y reducir el estrés en tu vida, es momento de sentarte y poner la pluma sobre el papel para escribir tus sentimientos. Si realmente estás estresado, es probable que no has tenido mucho tiempo de sentarte y estar solo con tus pensamientos, por lo que con solo escribir lo que estás sintiendo, ya estás empezando el proceso. Aquí está lo que puedes escribir: [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- ¿Qué estás sintiendo? ¿Qué pasa por tu mente y tu cuerpo diariamente, y qué tanto estrés estás sintiendo? ¿Dirías que siempre has estado estresado o que estás en un período particularmente estresante de tu vida?
- Considera las fuentes de tu estrés. ¿Estás estresado por el trabajo, tu relación, una situación con tu familia, o una combinación de muchos factores? ¿Qué puedes hacer para hacer frente a estas situaciones para reducir tu estrés?
- Si es útil, escribe tus pensamientos casi todos los días. Estar consciente de cómo te estás sintiendo y cuáles son tus activadores de estrés puede hacer mucho para ayudarte a enfrentar el estrés.
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Haz una estrategia. Una vez que hayas escrito tus sentimientos generales y te sientas más cómodo expresando que tan estresado estás realmente, debes tomar el tiempo de hacer una estrategia que te ayude a enfrentar el estrés en tu vida. Aunque muchos aspectos de la vida son inherentemente estresantes, existen muchas cosas que puedes hacer para que sea más fácil relajarte. Tu estrategia debe tener tres partes principales: [2] X Fuente de investigación
- Soluciones a corto plazo. Haz una lista de acciones a corto plazo que puedan reducir tu estrés. Por ejemplo, si tu desplazamiento infernal al trabajo es una fuente principal de estrés, intenta salir del trabajo veinte minutos antes para evitar el tráfico.
- Soluciones a largo plazo. Haz un plan para ser una persona más relajada en general. Esto incluirá cómo ves tu trabajo, tus relaciones y tus responsabilidades. Por ejemplo, si una de tus mayores fuentes de estrés es que estás comprometido en exceso con el trabajo, haz una estrategia para bajar tus responsabilidades laborales por un largo período de tiempo.
- Haz tiempo para la relajación. Echa un vistazo a tu agenda y reserva tiempo para relajación cada día . Incluso si una parte de las razones por la que estás tan estresado es que no tienes tiempo libre, debes exprimir el tiempo cada vez que puedas, ya sea en la mañana o justo antes de dormir.
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Comprométete a eliminar tantas fuentes de estrés como puedas. Aunque no puedes voltear de cabeza tu vida para eliminar el estrés, ciertamente puedes encontrar una manera de eliminar cualquier fuente de estrés constante en tu vida. Esto hará una diferencia marcada en tu vida diaria. Aquí hay algunos ejemplos de situaciones estresantes que puedes eliminar: [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Deshazte del amigo tóxico. Si tienes un "amigo" que no hace nada más que causarte dolor, te hace sentir mal y normalmente te estresa, puede ser momento de hacer una "limpieza general" de amigos.
- Haz una verdadera limpieza general. Si tu escritorio, cartera y casa están tan llenos de desorden y papeles sueltos que nunca puedes encontrar nada, limpia para hacer tu vida más fácil.
- Trata de evitar situaciones estresantes. Si siempre te sientes estresada en los conciertos, pero a tu novio realmente le encantan, escucha música en tu casa en su lugar. Si cocinar para invitados realmente te estresa, ordena algo la próxima vez que planees cocinar una comida.
- Planea con anticipación. Si estás estresado porque no has trabajado en los detalles de un viaje que está a meses de distancia, empieza a reservar tu hotel y tu vuelo para que ya puedas dejar de preocuparte.
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Comparte tus sentimientos. No tienes que sentirte solo en tu plan para reducir el estrés en tu vida. Te sentirás mejor sobre tus sentimientos y menos aislado si eres capaz de hablar abierta y sinceramente sobre tu estrés con un amigo o un familiar. El solo tener a alguien que escuchará tus problemas te ayudará a reducir tu nivel de estrés.
- Habla con un amigo cercano sobre lo estresado que te estás sintiendo. Es probable que tu amigo también está lidiando con estrés o ha lidiado con estrés serio en algún momento, así que ábrete a las sugerencias y a los consejos.
- Ábrete con un familiar sobre tu estrés. Un miembro de la familia puede ayudar a darte el afecto y el apoyo que necesitas para sobrellevar tu estrés.
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Debes saber cuándo buscar ayuda. Si te sientes absolutamente debilitado por el estrés y apenas puedes dormir, comer o ver bien porque estás tan preocupado sobre todas tus responsabilidades y te sientes completamente incapaz de lidiar con ellos, entonces puede que no seas capaz de lidiar solo con el problema. Ve a un profesional de la salud para informarte y encontrar soluciones constructivas para lidiar con tus problemas. [4] X Fuente confiable Mental Health Foundation Ir a la fuente
- Un profesional puede ayudar incluso si tus sentimientos son situacionales. Si estás estresado porque estás planeando una boda y haz empezado un nuevo trabajo fiscal, un profesional puede enseñarte técnicas de manejo de estrés que puedes utilizar por el resto de tu vida.
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Medita. La meditación es una gran manera de relajar tu mente y puedes meditar casi en todas partes y en cualquier momento. Solo elige un lugar callado donde puedas sentarte al nivel del suelo y cerrar tus ojos. Cruza tus piernas y mantén tus manos en tu regazo. Enfócate en inhalar y exhalar, y permitir que tu cuerpo sea gobernado por tu respiración. Sigue lo más quieto posible y evita la inquietud. [5] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Sé consciente de lo que no puedes controlar. Enfócate y absorbe los olores y sonidos que te rodean.
- Despeja tu mente. No pienses sobre qué tanto trabajo tienes pendiente por hacer, o sobre qué vas a hacer para la cena. Solo enfócate en despejar tu mente y manejar tu respiración.
- Relaja cada parte de tu cuerpo. Puedes enfocarte en una parte de tu cuerpo a la vez hasta que sientas que cada parte de ti está suelta y relajada.
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Ve una película. Salir al cine o ver una película en la televisión puede ayudarte a escapar a otro universo y a sacar tu mente de tus propios problemas. Cuando veas una película, trata de despejar tu mente lo más posible y piensa en lo que los personajes hacen y dicen en lugar de lo que tú vas a hacer o decir después de la película. [6] X Fuente de investigación
- Elige una película de comedia o romántica para una mayor relajación. Cualquier cosa demasiado violenta o sangrienta solo te hará estresarte o ponerte ansioso y hará que sea más difícil para ti dormir.
- Si estás viendo una película en televisión, salta los anuncios. Ya sea que utilices un DVR para ver la película sin los comerciales o solo camines y tomes un descanso rápido durante los comerciales. De otra manera, te puedes sentir más frenético y distraído por la llegada de mensajes contradictorios.
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Pasa tiempo con amigos. Pasar tiempo con amigos es una gran manera de relajarse. Existe una variedad de maneras de pasar el rato con amigos que pueden ayudarte a relajarte, ya sea que te estés riendo sobre un juego de mesa o tener una sesión de ponerse al día en un café. Pasar tiempo con tus amigos puede hacer que te relajes y pases tiempo hablando sobre tus sentimientos, lo que te hará sentir menos estresado. Aquí tienes lo que puedes hacer: [7] X Fuente de investigación
- No importa que tan ocupado estés, asegúrate de pasar tiempo con tus amigos por lo menos dos veces a la semana si no es que más. Introduce eventos sociales en tu calendario y apegate a ellos, o te sentirás incluso más aislado.
- Asegúrate de pasar tiempo de calidad con tus amigos. El tiempo de calidad significa realmente hablar y escucharse entre sí en grupos pequeños, no sentirse aplastado en una fiesta ruidosa o en un concierto.
- Ábrete. No tienes que entrar en cada pequeño detalle de cada cosa pequeña por la que estás preocupado con tus amigos, pero no debes de tener miedo de pedir retroalimentación.
- Trata de elegir eventos que te harán reír. Si tienes una agenda ocupada, elige una noche de juegos de mesa o sal a ver una comedia con tus amigos, en lugar de ir a un bar lleno de gente donde no tendrás tanta oportunidad de reír.
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Sal a un viaje largo en coche. Si te encanta manejar, entonces ir por un viaje largo en coche en la noche puede ayudarte a relajarte y sentirte más en control sobre tu vida. Puedes sentirte abrumado por el tráfico desagradable, o molesto por la manera tan agresiva en la que manejan otras personas durante el día, pero si tomas las carreteras durante la noche, te sentirás más calmado y con más poder. [8] X Fuente de investigación
- Encuentra una ruta de manejo favorita. Conduce la misma ruta cada vez, hasta que se convierta en una rutina y no tengas que preocuparte por decidir dónde y cuándo voltear.
- Escucha jazz u otra música relajante suave mientras manejas.
- Los viajes largos son excelentes después de pasar unas cuantas horas socializando. Si estás dejando una fiesta después de horas de risa, compartir tus sentimientos y escuchar a tus amigos, tomar una ruta de manejo de 20 minutos solo antes de ir a casa puede ayudarte a relajarte.
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Lee. Leer es una manera fantástica de relajarte, especialmente antes de ir a dormir. Trata de callar todos los ruidos y los estímulos visuales en la hora antes de dormir y toma tiempo para leer algo con una taza de té de manzanilla antes de ir a dormir. Leer también es una manera genial de empezar tu día y de sentirte fuerte en la mañana. Leer no solo mejorará tu conocimiento, sino que te permitirá descansar tu cuerpo y silenciar tu mente a medida que te enfocas en el material en frente de ti. [9] X Fuente de investigación
- Leer es una manera genial de sentir que uno va frenando en un entorno de ritmo rápido. Haz una meta de lectura por al menos media hora al día.
- Si te sientes tan estresado que no puedes enfocarte en lo que estás leyendo, toma un descanso para meditar o susurra las palabras en voz alta hasta que absorbas su significado.
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Calma tu mente antes de dormir. Para hacer esto, encuentra tu propio espacio y oscurécelo. Ilumínalo con una lámpara o velas suaves. Pon música relajante y recuéstate en una cama o sillón cómodo. Relájate mientras quieras o hasta que sientas que es suficiente. [10] X Fuente de investigación
- Enfócate en tener pensamientos felices, o casi ningún pensamiento en lo absoluto. Visualiza cómo se sentirá deslizarte en la cama y caer en un sueño fácil y relajante.
- Baja la música lentamente y apaga las velas y cae en el sueño.
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Date un masaje. El auto masaje es muy efectivo para reducir el dolor de los músculos que se contraen cuando estás estresado. Masajea tus propios hombros, antebrazos, muslos e incluso tus manos. Esto es algo que puedes hacer en cualquier momento durante el día incluso cuando estás sentado en tu propio escritorio. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te gusta el auto masaje, considera tener a un amigo o a un profesional que te dé un masaje. Esto puede hacer que tu cuerpo se sienta muy refrescado, especialmente si pasas todo el día sentado y tienes un dolor de espalda.
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Evita el exceso de cafeína. Aunque la cafeína puede darte el golpe que necesitas para despertarte en la mañana, no vale la pena sobrepasarse con la cafeína a largo plazo. Después de unas cuantas horas, bajar de la cafeína te hará sentir inestable, irritable e incluso te puede dar dolor de cabeza. Beber demasiada cafeína también hará que sea más difícil para ti dormir por la noche. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si eres un adicto a la cafeína pesado, prueba reducir a solo una taza de café por día o por semana. También puedes probar cambiando de café a té.
- Si realmente necesitas tu cafeína, elimínala después de la tarde y serás capaz de dormir más fácilmente. Si estás acostumbrado a la taza de café después de la cena, cambia a descafeinado.
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Ejercítate. Hacer solo 30 minutos al día de ejercicio saludable te ayudará a relajar tu cuerpo a grandes pasos. No tienes que hacer nada extenuante o fuera de tu zona de confort para hacer que tu ritmo cardíaco aumente y para dejarte soplar un poco de vapor. Trata de hacer 30 minutos de ejercicio en tu agenda por lo menos tres veces a la semana. Aquí hay algunos ejercicios excelentes a probar: [13] X Fuente de investigación
- Yoga Poder. Esto no solo te dará una rutina matadora, pero serás capaz de enfocarte en despejar tu mente y concentrarte también en tu respiración.
- Correr. Esta es una manera genial de despejar tu mente mientras haces un gran ejercicio cardiovascular.
- Caminata. Te sentirás instantáneamente más relajado al estar en contacto con la naturaleza.
- Encuentra un compañero de gimnasio. Si vas al gimnasio con un amigo solo una o dos veces a la semana, serás capaz de conseguir un ejercicio genial mientras te ríes y compartes tus pensamientos.
- Recuerda estirarte siempre. No importa qué tipo de ejercicio hagas, toma al menos 5 a 10 minutos para estirarte antes y después de tu rutina. Estirar tus extremidades no solo evitará lesiones, sino que te ayudará a detenerte y relajarte.
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Toma un baño de burbujas. Prepárate un baño caliente con muchos aceites perfumados y baños de burbujas. Relájate en este baño por 10 a 20 minutos. Esto será lo suficientemente largo para refrescar y restaurar una pequeña cantidad de energía para volver a tu propio espacio libre. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Come bien. Comer bien es la clave para tener un cuerpo más relajado. Tu cuerpo puede sentirse de mal humor porque has estado muy estresado para comer tres comidas saludables y balanceadas. Aquí hay algunos consejos de comida que pueden ayudarte a relajar tu cuerpo: [15] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Siempre come el desayuno. El desayuno realmente es la comida más importante del día, y si te lo saltas, tu día completo se sentirá alterado. Come un desayuno saludable con productos llenos de proteínas como huevos y pavo sin grasa, así como algunas frutas y vegetales o un tazón saludable de avena.
- Come tres comidas balanceadas al día. Come tres comidas al día alrededor de la misma hora cada día y asegúrate de encontrar un balance saludable entre proteínas, carbohidratos, frutas y vegetales.
- Evita comidas que son pesados en grasa o muy grasosos. Te darán indigestión y harán que tu cuerpo se sienta más lento.
- Come bocadillos saludables. Come frutas, nueces, o una pequeña cantidad de mantequilla de maní con apio entre comidas.
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Duerme bien. Tener un horario de sueño saludable puede hacer que te sientas menos estresado. Si tienes suficiente sueño, te sentirás más en control con tu vida durante el día y estarás más equipado para manejar cualquier responsabilidad y reto que pueda aparecer en tu camino. Aquí tienes cómo dormir bien: [16] X Fuente de investigación
- Ve a dormir y levántate alrededor de la misma hora todas las noches. Caer en una rutina de sueño hará que sea más fácil para ti despertarte e irte a la cama a cierta hora.
- Encuentra la cantidad de horas que funcionarán para ti. Una persona promedio necesita alrededor de 6 a 8 horas de sueño. Recuerda que dormir en exceso puede hacer que te sientas tan aturdido como no dormir lo suficiente.
- Antes de dormirte, visualiza el éxito de tu despertar. Cierra tus ojos y piensa sobre lo bien que te sentirás cuando golpees la alarma una vez, te estires e instantáneamente te levantes y empieces con tu día.
- Evita la cafeína, el chocolate o los alimentos picantes en la noche, o será más difícil dormir para ti.
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Consejos
- Asegúrate de que no te molesten cuando te estás "relajando". Si te estás sintiendo particularmente frustrado y estresado, entonces trata de relajarte y evita las interrupciones, esto solo te hará más frustrado.
- ¿Te sientes un poco estresado? Come un plátano o un aguacate. Se ha demostrado que los alimentos que contienen potasio calman los nervios. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Evita los ruidos fuertes o música estridente.
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Advertencias
- Si te sientes completamente debilitado por tu estrés e incapaz de manejarlo por ti mismo, ve a tu doctor o a un profesional inmediatamente.
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/writing-about-emotions-may-ease-stress-and-trauma
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/resolution-not-conflict/201706/the-single-best-strategy-reducing-stress
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151
- ↑ https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
- ↑ https://www.decodedscience.org/turning-media-stress-reduction-ego-depletion-entertainment/48138
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/socialization-and-altruistic-acts-as-stress-relief/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160726094826.htm
- ↑ https://www.takingcharge.csh.umn.edu/reading-stress-relief
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4668773/
- ↑ https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/STRESS_RELIEF__The_Role_of_Exercise_in_Stress.6.aspx
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6011066/
- ↑ https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/eating.aspx
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28655697
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