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Ser asertivo se encuentra justo en medio de ser pasivo y ser agresivo. Si eres pasivo, nunca podrás expresar tus necesidades. Por otro lado, si eres agresivo, te verás como un gran matón y probablemente dirigirás tus frustraciones de la manera equivocada. Sin embargo, si eres asertivo, podrás expresar tus deseos y al mismo tiempo respetar las necesidades de los demás, lo que te dará una mejor oportunidad de obtener lo que quieres y mereces.
Pasos
Parte 1
Parte 1 de 8:
Entender la diferencia entre asertividad, agresión y pasividad
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Entiende la comunicación asertiva. La comunicación asertiva da lugar al respeto por los sentimientos, las necesidades, los deseos y las opiniones de los demás. Un comunicador asertivo evita transgredir los derechos de los demás mientras hace valer los suyos propios y busca el compromiso en el proceso. La comunicación asertiva emplea acciones y palabras para expresar los límites de las necesidades y deseos de una manera tranquila y transmitir al mismo tiempo un mensaje de confianza. [1] X Fuente de investigación Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
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Aprende las características verbales de la comunicación asertiva. Las señales verbales que indican una comunicación asertiva transmitirán respeto, sinceridad y firmeza. Estas señales pueden incluir: [2] X Fuente de investigación
- una voz firme y relajada
- fluidez y sinceridad
- un volumen apropiado para la situación
- una actitud cooperativa y constructiva
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Aprende las características no verbales de la comunicación asertiva. Al igual que las señales verbales, la comunicación no verbal transmite una conducta asertiva y puede indicar respeto, sinceridad y confianza. Las características no verbales podrían incluir: [3] X Fuente de investigación
- una escucha receptiva
- contacto visual directo
- postura corporal abierta
- sonreír cuando se está contento
- ceño fruncido cuando se está molesto
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Conoce los pensamientos relacionados con la comunicación asertiva. Una persona asertiva se sentirá atraída naturalmente hacia algunos patrones de pensamiento que indiquen su confianza y respeto por los demás. Estos pensamientos pueden incluir los siguientes: [4] X Fuente de investigación
- “No me aprovecharé ni atacaré a otra persona”.
- “Me defenderé de una manera respetuosa”.
- “Me expresaré directa y abiertamente”.
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Entiende la comunicación agresiva. A menudo, la asertividad puede confundirse incorrectamente con agresión. La agresividad carece de respeto por los demás. Se trata de un desprecio total por las necesidades, lo sentimientos, los deseos, las opiniones y en ocasiones incluso la seguridad persona de otras personas. La comunicación agresiva generalmente puede identificarse con la conducta irritable o exigente, la autopromoción y la manipulación.
- Las características verbales de la comunicación agresiva pueden incluir [5] X Fuente de investigación comentarios sarcásticos o condescendientes, culpa, gritos, amenazas, jactancia o las humillaciones.
- Las características no verbales de la comunicación agresiva pueden incluir entrometerse en el espacio personal de los demás, cerrar los puños, cruzar los brazos, fruncir el ceño o mirar fijamente a otra persona.
- Entre los pensamientos relacionados con la comunicación agresiva pueden estar “Me siento poderoso y haré que los demás hagan lo que yo quiera”, “Tengo el control de otras personas” o “Me niego a ser vulnerable”.
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Entiende la comunicación pasiva. El silencio y la suposición son el sello distintivo de la comunicación pasiva. Por lo general, los que se comunican de manera pasiva carecen de respeto por sí mismos, ignoran sus propias opiniones, sentimientos, necesidades y deseos. La comunicación pasiva coloca las propias necesidades y deseos por debajo de las de los demás. La pasividad te quita el poder y les permite a los demás decidir los resultados de las situaciones. [6] X Fuente de investigación :
- Las características verbales de la comunicación pasiva pueden incluir: indecisión, silencio, autorechazo o autohumillación.
- Las características no verbales de la comunicación pasiva pueden incluir evitar la mirada o mirar hacia abajo, postura encorvada, brazos cruzados o cubrir la boca con las manos.
- Los pensamientos relacionados con la comunicación pasiva pueden ser “Yo no cuento” o “Las personas pensarán mal de mí”.
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Piensa en tus influencias. Desde la infancia temprana, nuestros comportamientos están adaptados para hacer encajar las respuestas que recibimos de nuestro entorno, nuestras familias, nuestros colegas, nuestros compañeros de trabajo y de las figuras de autoridad. Los estilos de comunicación, como la pasividad, la asertividad y la agresión, pueden ser extensiones de las influencias culturales, generacionales y situacionales. La asertividad es mucho más valiosa en las sociedades occidentales.
- Para las generaciones más antiguas puede ser más difícil actuar de manera asertiva. A los hombres se les enseñó que la expresión emocional era una señal de debilidad, mientras que a las mujeres se les instruyó a que expresar sus propias necesidades y opiniones transmitía mensajes de agresión. En ocasiones, incluso puede ser difícil para nosotros discernir qué conductas son apropiadas en diferentes situaciones. [7] X Fuente de investigación
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No te culpes por tu estilo de comunicación. Es importante no culparte si no sabes cómo comunicarte de manera asertiva. Los otros estilos de comunicación, como la pasividad y la agresión, pueden ser parte de un círculo vicioso. Puedes romper este círculo al aprender nuevas formas asertivas de aprendizaje y de conducta. [8] X Fuente de investigación
- Si en tu niñez tu familia te enseñó a colocar las necesidades de los demás por encima de las tuyas, podría ser difícil lograr la reafirmación.
- Si tu familia o tus compañeros manejaban un conflicto al gritar y discutir, podrías haber aprendido a lidiar con los conflictos de la misma manera.
- Si tu grupo social pensaba que las emociones negativas debían ocultarse o si te ignoraban o ridiculizaban por expresar estos tipos de sentimientos, entonces podrías haber aprendido a no comunicar este tipo de emociones.
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Comienza a escribir un diario. Para aprender a comunicarte de manera asertiva, es importante que aprendas a manejar eficazmente tus emociones. Para algunos, entender mejor sus propios procesos emocionales puede ser suficiente para poder cambiar la manera en que se comunican con los demás y para expresar sus emociones de una manera más asertiva. Mantener un diario puede ser lo mejor para profundizar en tu conducta al registrar las situaciones y realizar preguntas específicas que se relacionen con la asertividad. [9] X Fuente de investigación
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Identifica las situaciones como si filmaras una escena. Anota las situaciones que desencadenen tus emociones. Apégate a los hechos y no trates de hacer ninguna interpretación en este primer paso. Por ejemplo, simplemente podrías escribir “Invité a mi amiga a comer y dijo que 'no'”.
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Identifica las emociones que sentías en la situación. Sé honesto con lo que sentías. Especifica las emociones de las que eres consciente en el momento y califica la intensidad de cada emoción en una escala del 0 al 100 (no intensa en lo absoluto hasta extremadamente intensa). Simplemente da una estimación pero sé honesto contigo mismo.
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Identifica tu conducta al reaccionar a la situación. Ten en cuenta los síntomas físicos que podrías haber sentido en el momento. Pregúntate “¿Qué hice?” y “¿Qué sentí físicamente?”.
- Por ejemplo, si alguien ignora tu llamada telefónica, podrías sentirte mal del estómago o tenso en la zona de los hombros.
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Identifica los pensamientos que hayas tenido durante esa situación. Estos pensamientos podrían ser suposiciones, interpretaciones, creencias, valores, etc. Pregúntate “¿En qué pensaba?” o “¿Qué pasaba por mi mente?”. Por ejemplo, podrías anotar “Acepté a salir a comer cuando ella me invitó, así que también debió haber aceptado cuando la invité a ella”, “Negarse fue grosero de su parte” o “Tal vez ya no quiera ser mi amiga”.
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Califica la intensidad de cada pensamiento. Vuelve a utilizar la escala de 0 a 100, evalúa la intensidad de tus pensamientos durante la situación. Coloca un “0” si no creíste en ese pensamiento o un “100” si lo hiciste por completo. Luego pregúntate “¿Pienso de una manera pasiva, asertiva o agresiva?”. Registra tu respuesta ante esta pregunta. Registra cualquier evidencia a favor o en contra de cada pensamiento. Evalúa si hay otras formas de interpretar la situación.
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Determina una respuesta más asertiva ante esta situación. Con la finalidad de encontrar una manera más equilibrada y asertiva de pensar y creer, pregúntate “¿Cuál sería una manera más asertiva de pensar y responder?”.
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Vuelve a calificar tus emociones originales. Después de haber evaluado la situación, reevalúa la intensidad de tus emociones originales y la intensidad de tus creencias en la situación. Califícalas nuevamente en la escala del 0 al 100.
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Utiliza el diario con regularidad. Mediante este ejercicio, tendrás más posibilidades de disminuir la intensidad de tus emociones. Evalúa tus emociones, pensamientos y reacciones durante los diferentes tipos de situaciones. Si sigues practicando, podrías comenzar a pensar y comportarte de una manera más asertiva.Anuncio
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Entiende los beneficios de la comunicación asertiva. La asertividad es un estilo de comunicación aprendido que permite expresar de manera confiada las necesidades y sentimientos, siendo consciente al mismo tiempo de las opiniones, deseos, necesidades y sentimientos de los demás. Es una alternativa a la conducta pasiva o agresiva. Aprender a comunicarte de una manera asertiva tiene muchos beneficios: [10] X Fuente de investigación Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
- Una comunicación fuerte y eficaz.
- Confianza.
- Aumenta la autoestima.
- Ganarse el respeto de los demás.
- Mejora las habilidades para tomar decisiones.
- Reduce el estrés de no satisfacer las necesidades.
- Permite la resolución de los conflictos.
- Aumenta el respeto propio.
- La sensación de ser ignorado o coaccionado se sustituye por la sensación de ser comprendido y tener el control de las decisiones.
- Tendencia a sentirse menos deprimido. [11] X Fuente de investigación
- Una menor probabilidad de abusar de sustancias. [12] X Fuente de investigación
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Di que “no” cuando sea apropiado. Decir que no puede ser difícil para muchas personas. No obstante, decir “sí” cuando necesitas decir lo contrario puede producir estrés, resentimiento y enojo innecesario hacia los demás. Al decir que no, puede ser útil tener en cuenta un conjunto útil de directrices: [13] X Fuente de investigación
- Mantelo breve.
- Sé claro.
- Sé honesto.
- Por ejemplo, si no tienes tiempo para hacer un favor, simplemente di: “No puedo hacerlo en este momento. Siento decepcionarte, pero tengo demasiadas cosas que hacer ese día y no hay más espacio en mi agenda”.
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Mantén la calma y respeta a los demás. Cuando hables con alguien, mantén la calma y respétalo. Esto le permitirá a la otra persona prestar atención a lo que digas y a tratarte también con respeto.
- Si comienzas a sentirte molesto, también puede ser útil respirar profundamente. Hacerlo iniciará el proceso para tranquilizar tu cuerpo y te ayudará a mantener el control.
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Utiliza oraciones simples. La comunicación puede parecer una tarea simple, pero mucho de lo que tratamos de comunicarle a los demás (y lo que nos comunican a nosotros) generalmente puede malentenderse. Esto puede causar frustración o conflicto en nuestras relaciones con las demás personas. Al comunicarte con alguien, expresa tus sentimientos, deseos, opiniones y necesidades en oraciones simples. Esto le ayudará a la otra persona a entender claramente lo que le preguntas. [14] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Por ejemplo, en lugar de hablar con un familiar mediante oraciones largas llenas de insinuaciones o afirmaciones indirectas, puedes ser breve y directo: “¡Me encanta cuando me llamas solo para hablar! Sin embargo, me es difícil tener una conversación larga durante las horas de trabajo. Apreciaría si me llamases durante la noche”.
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Utiliza oraciones en primera persona cuando te reafirmes. Al hacerlo, transmitirás tu disposición a asumir la responsabilidad por tus propios pensamientos y conductas. Hay tipos diferentes de afirmaciones en primera persona que son apropiadas para una variedad de situaciones: [15] X Fuente de investigación
- Afirmación básica : este tipo de afirmación puede servir en las situaciones cotidianas para dar a conocer tus necesidades o para elogiar, informar o transmitir hechos. Las afirmaciones básicas también pueden utilizarse en situaciones de autodivulgación para aliviar la ansiedad y permitir la relajación. Estas pueden ser “Necesito irme a las 6 en punto” o “Me gustó tu presentación”.
- Afirmación empática : este tipo de afirmación contiene elementos de reconocimiento de los sentimientos, necesidades o deseos de otra persona, así como una afirmación de tus propias necesidades y deseos. Puede utilizarse para indicar tu sensibilidad a la posición de la otra persona como, por ejemplo, “Sé que estás ocupado, pero necesito tu ayuda”.
- Afirmación de consecuencia : esta es la forma más fuerte de afirmación que se utiliza a menudo como un último recurso. Si no tienes cuidado de observar tu conducta no verbal, puede malinterpretarse como agresiva. La afirmación de consecuencia le informa a otra persona las sanciones por no cambiar su conducta, generalmente en situaciones en las que alguien no considera los derechos de los demás. Un ejemplo sería una situación laboral en la que no se siguen los procedimientos o directrices: “Si esto vuelve a suceder, no tengo más alternativa que emplear acciones disciplinarias. Preferiría evitarlo”.
- Afirmación de discrepancia : este tipo de afirmación se utiliza para señalar una discrepancia entre lo que se ha acordado previamente y lo que sucede realmente. Sirve para aclarar los malentendidos o las contradicciones en la conducta. Podrías decir “Según entiendo, acordamos que el proyecto ABC era nuestra prioridad. Ahora me pides más tiempo para el proyecto XYZ. Me gustaría que aclares cuál es la prioridad ahora”.
- Afirmación de sentimientos negativos : esta forma de afirmación se utiliza en situaciones donde tienes sentimientos negativos hacia otra persona (ira, resentimiento, dolor). Te permite transmitir estos sentimientos sin tener un estallido incontrolable y le alerta a la otra parte las consecuencias de sus acciones. Podrías decir “Cuando no entregas tu informe a tiempo, me obligas a trabajar el fin de semana. Eso me molesta, así que en el futuro me gustaría recibirlo el jueves por la tarde”.
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Utiliza un lenguaje corporal apropiado. Siempre recuerda que cuando eres asertivo, tu comunicación no verbal es importante. Es posible pensar que actúas de manera asertiva cuando en realidad lo haces de forma pasiva o agresiva debido a que no prestas atención a tu estilo de comunicación no verbal.
- Mantén la voz calmada y el volumen neutral.
- Mantén un buen contacto visual.
- Relaja tu rostro y la posición de tu cuerpo.
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Tómate el tiempo para practicar la comunicación asertiva. Adoptar una conducta asertiva requiere tiempo y práctica para que así pueda convertirse en una acción instintiva para ti. Practica las conversaciones frente al espejo. También puedes practicar las conversaciones con tu terapeuta o consejero.Anuncio
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Reconoce el estrés en tu vida. Mantener tus emociones bajo control puede ser desafiante, lo que puede afectar la manera en la que te comunicas. Cuando nos estresamos o nos enfadamos, nuestros cuerpos entran en modo de estrés, lo que ejerce una reacción química y hormonal en ellos a fin de prepararnos para una amenaza percibida. [16] X Fuente de investigación La manera de pensar en este estado es distinta a la forma en la que lo harías con una mente y cuerpo calmados, claros y racionales, lo que te dificulta el uso de técnicas de asertividad. [17] X Fuente de investigación
- Reconoce los momentos de tu vida en los que sientes estrés. Haz una lista de las cosas que contribuyen a tu estado de estrés.
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Prueba la meditación. Las técnicas de relajación devuelven nuestros cuerpos a un estado psicológico equilibrado. Por ejemplo, la meditación tiene un efecto tranquilizante en el cerebro que dura mucho después de terminar la sesión. Esto tiene un efecto directo sobre la amígdala, el centro del cerebro responsable del razonamiento emocional. [18] X Fuente de investigación Prueba la meditación todos los días durante al menos 5 o 10 minutos. [19] X Fuente de investigación
- Siéntate en una silla o almohada cómoda.
- Cierra los ojos y concéntrate en las sensaciones que tienes. Presta atención a lo que sientes con el cuerpo, a lo que escuchas y a lo que hueles.
- Concentra tu atención en tu respiración. Inhala contando hasta cuatro, contén la respiración durante cuatro segundos y exhala contando hasta cuatro.
- Cada vez que tu mente divague, descarta los pensamientos sin juzgarlos y redirige tu manera de pensar hacia tu respiración.
- Podrías agregar un mantra o un metta, o incluso un dicho que te anime y te brinde sentimientos positivos como, por ejemplo, “Puedo estar tranquilo” o “Puedo ser feliz”. [20] X Fuente de investigación
- También podrías probar una meditación guiada, lo que te ayudará a visualizar imágenes relajantes. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Practica la respiración profunda. Cuando te encuentres en una situación estresante, la respiración profunda puede ayudarte a reducir el estrés y a pensar con claridad. Respira profundamente algunas veces al inhalar y exhalar lenta y deliberadamente.
- Siéntate cómodamente en una silla con los brazos y piernas sin cruzar, con los pies plantados en el piso y con las manos apoyadas sobre los muslos. Cierra los ojos lentamente.
- Respira a través de la nariz, observando la calidad de la respiración mientras inhalas y exhalas.
- Alarga lentamente cada inhalación al profundizar suavemente cada respiración y dirigirla hacia tu abdomen. Haz una pausa breve y luego observa la respiración suave y constante que se libera a medida que exhalas.
- Comienza a contar el ritmo de tu respiración. Inhala durante 3 segundos, luego exhala durante el mismo tiempo. Mantén una respiración, lenta, uniforme y controlada. Evita acelerarla.
- Utiliza este ritmo mientras respiras durante 10 a 15 minutos.
- Al terminar, abre los ojos suavemente. Relájate momentáneamente. Luego levántate de la silla con lentitud.
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Prueba la relajación muscular progresiva. Si estás nervioso por la meditación o sientes que no tienes el tiempo necesario para practicarla como es debido, la respuesta de relajación aún puede activarse a través de la relajación muscular progresiva. [22] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Esta técnica activa la respuesta tranquilizante del cuerpo y le devuelve el equilibrio fisiológico al tensar y relajar cada grupo muscular del cuerpo en la progresión. Si quieres practicar la relajación muscular progresiva durante una sesión de 15 a 20 minutos diaria:
- Busca una posición cómoda en una silla con los pies plantados en el piso, las manos apoyadas en los muslos y los ojos cerrados.
- Comienza el ejercicio apretando los puños durante unos 10 segundos. Luego suéltalos, sintiendo la sensación de relajación durante otros 10 segundos. Repite el proceso.
- Tensa el antebrazo al doblar la mano hacia abajo a la altura de la muñeca durante unos 10 segundos. Luego suéltala y relájate durante otros 10 segundos. Repite el proceso.
- Trabaja el resto de tu cuerpo, haciendo pausas para tensar y relajar cada grupo muscular. Comienza con la parte superior de los brazos, los hombros, el cuello, la cabeza y el rostro. Luego sigue con tu pecho, el estómago, la espalda, las nalgas, los muslos, las pantorrillas y los pies.
- Cuando hayas trabajado todo tu cuerpo, siéntate durante algunos minutos para disfrutar la sensación de relajación.
- Párate lentamente para evitar mareos (la presión arterial baja cuando te relajas) o sufrir una tensión inesperada de nuevo.
- Si no tienes 15 o 20 minutos para completar todo el ejercicio, puedes trabajar los grupos musculares que estén notablemente tensos.
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Utiliza el modelo IDEAL para la toma de decisiones. Tomar decisiones es una parte de ser asertivo. Tomarás el control de tu vida y tomarás decisiones que se adapten mejor a ti en lugar de dejar que alguien más tome las decisiones por ti o te influencie en contra de tu mejor juicio. Al identificar el problema, podrás abordar los elementos críticos que dan lugar a una buena toma de decisiones. El Departamento de Salud Pública Regional del Niágara (Niagara Region Public Health) recomienda utilizar el modelo IDEAL: [23] X Fuente de investigación
- I: identifica el problema.
- D: describe todas las soluciones posibles. Estas pueden incluir el manejo de ti mismo, solicitar la intervención de alguien más o no hacer nada.
- E: evalúa las consecuencias de cada solución. Evalúa tus sentimientos y necesidades para determinar el mejor resultado para ti.
- A: actúa. Elige una solución y pruébala. Utiliza afirmaciones en primera persona para expresar tus sentimientos y necesidades.
- L: lee y aprende. ¿La solución funcionó? Lee y analiza la razón de por qué funcionó o por qué no. Si no funcionó, revisa las otras soluciones en tu lista y busca una salida.
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Determina quiénes necesitan involucrarse. Puede haber muchas partes que se verán afectadas por una decisión, pero no todas deben involucrarse necesariamente en la toma de decisiones. Consigue el apoyo de aquellos que necesitan estar involucrados. [24] X Fuente de investigación
- Deberás considerar las otras partes mientras tomas tu decisión, pero la última palabra siempre vendrá de ti.
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Entiende el propósito de tu decisión. Todas las decisiones se toman en base a la necesidad de algún curso de acción. Tómate el tiempo para determinar el propósito detrás de dicho curso de acción. Esto garantizará que la decisión sea la correcta.
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Toma una decisión oportuna. La postergación puede ser un gran impedimento para la toma de decisiones asertiva. No dejes la decisión para el último minuto o podrías eliminar algunas de las soluciones posibles. [25] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Protege tu espacio físico y emocional. Los límites son las barreras físicas, emocionales e intelectuales que creas para protegerte del daño. Los límites saludables protegen tu espacio personal, autoestima y mantienen tu capacidad para separar tus propios sentimientos de los del resto. Los límites poco saludables aumentan tu probabilidad de exposición a quedar afectado negativamente por otros sentimientos, creencias y conductas. [26] X Fuente de investigación
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Planifica tus límites. Cuando participes en una conversación en la que quieras discutir tus necesidades, es importante conocer tus límites de antemano. Tener tus límites en mente antes de una conversación evitará que te desvíes y comprometas tus necesidades a la mitad de una conversación porque es más fácil o te ayuda a evitar conflictos.
- Por ejemplo, establece un límite con tu jefe para no trabajar durante los fines de semana u horas extras sin recibir una notificación de tres días. Si hablas con una amiga, establece un límite de no volver a recogerla en el aeropuerto hasta que ella lo haga cuando lo necesites.
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Aprende a decir que no. Si no te sientes bien haciendo algo, entonces no lo hagas. No tiene nada de malo rechazar a alguien. Recuerda que la persona más importante para ti eres tú . Si no respetas tus propios deseos, ¿cómo esperas que otros lo hagan?
- Podrías pensar que ser complaciente con todos te pondrá en una buena posición con ellas, pero por desgracia el exceso de generosidad generalmente tiene el efecto contrario en las personas.
- Las personas solo valoran las cosas en la que invierten tiempo, energía o dinero, así que, si eres el que siempre pone de su parte, tu estima por esa persona se disparará, pero la suya por ti disminuirá. Adopta una postura. Las personas podrían resistirse al principio (o incluso sorprenderse por tu transformación), pero al final te respetarán por ello.
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Expresa tus propias opiniones de una manera respetuosa. No te quedes en silencio si tienes algo que decir. Comparte tus sentimientos con libertad: es tu derecho. Recuerda, no hay nada de malo en tener una opinión. Solo asegúrate de elegir el momento correcto para expresar tus necesidades. Deja en claro que lo que tienes que decir es importante y debe tomarse en cuenta.
- Practica en situaciones de bajo riesgo. ¿A todos tus amigos les gusta el nuevo programa de televisión del que todos hablan? No tengas miedo de admitir que no te impresionó en lo absoluto. ¿Alguien malinterpretó lo que dijiste? No asientas y finjas que no pasó nada; explica lo que realmente quisiste decir, aún si la falta de comunicación fue inofensiva.
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Identifica tus necesidades. Identifica lo que te haga feliz y cuáles son tus necesidades. Esto te ayudará a desarrollar una serie de expectativas que las demás personas podrán usar para saber cómo te gustaría ser tratado. Piensa en las situaciones donde no sientas que te tratan con respeto mutuo o donde sentiste que tus sentimientos no se tomaron en cuenta. Luego piensa en lo que podría pasar para hacerte sentir más respetado. [27] X Fuente de investigación
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Sé honesto contigo mismo acerca de lo que quieres. Actuar de manera confiada no te hará ningún bien si nunca puedes tomar una decisión o te esfuerzas por “ir con la corriente”. Las personas se adaptarán a tus necesidades si les dices claramente cuáles son.
- Dejar que los demás tomen las decisiones es una forma pasivo-agresiva de eludir tu responsabilidad y colocar las consecuencias sobre los hombros de alguien más. La próxima vez que tus amigos te pregunten dónde quieres ir a cenar, no respondas con “Donde sea”; da una respuesta concreta.
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Crea soluciones que satisfagan a ambas partes. Un buen método es adoptar una mentalidad de grupo y crear soluciones que satisfagan a todos si la situación así lo permite. De esta manera, los sentimientos de todos serán escuchados y tomados en cuenta. [28] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si llevas en auto a tu compañero de cuarto al trabajo todos los días y no paga por el combustible, cuéntale el problema. Puedes decir: “No me importa llevarte al trabajo a veces. Pero tener un auto es realmente caro y te ahorro dinero y tiempo a diferencia de si fueras al trabajo en bus todos los días. ¿Te importaría apoyar con el combustible cada semana? Realmente lo apreciaría”. De esta manera, reconocerás que es posible que no haya notado que te sientes de una determinada manera. Ahora está consciente del problema sin que hayas utilizado un tono acusador.
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Evalúa tu nivel de autoconfianza. La autoconfianza se refleja por medio de tu capacidad de comprender cómo te ves a ti mismo. Esto incluye tu autopercepción y el lugar en el que crees encajar en la jerarquía social. Si te ves de una manera negativa, podrías tener gran dificultad para afirmar tus propios pensamientos, creencias, necesidades y sentimientos. Además, te sentirás intimidado o reticente a hacer preguntas cuando necesites aclaraciones, te concentrarás demasiado en tus propios rasgos negativos y carecerás de confianza en ti. La duda evita la comunicación asertiva. Evalúa tu autoconfianza a través de la autoevaluación al hacerte estas preguntas: [29] X Fuente de investigación Murphy, J. (2011). Chapter 1: How do you see yourself? In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
- ¿Puedes mantener el contacto visual cuando te comuniques con los demás?
- ¿Proyectas tu voz de la manera correcta?
- ¿Hablas con confianza (sin utilizar muletillas con frecuencia)?
- ¿Tu postura física es erecta y abierta?
- ¿Tienes la capacidad para hacer preguntas cuando necesites aclaraciones?
- ¿Te sientes cómodo alrededor de otras personas?
- ¿Puedes negarte cuando sea adecuado?
- ¿Puedes expresar ira y fastidio de la manera adecuada?
- ¿Ofreces tu opinión cuando no estás de acuerdo con los demás?
- ¿Te defiendes cuando te culpan de errores que no cometiste?
- Si respondiste que no a 3 o menos de estas preguntas, probablemente seas una persona segura de sí misma. Si respondiste que no a 4 o 6 de estas preguntas, existe una posibilidad significativa de que te veas de manera negativa. Si respondiste que no a más de 7 preguntas, probablemente experimentes dificultades tremendas con tu autoconfianza. A menudo podrías dudar de que merezcas respeto o podrías verte disminuido en la jerarquía social.
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Confía en el lenguaje corporal. Tu postura dice mucho de ti, incluso mucho antes de que tengas la oportunidad de hablar. Mantén los hombros rectos y tu mentón en alto. Evita ponerte inquieto (coloca las manos en tus bolsillos si es necesario) o cubrirte la boca mientras hablas. Mira a las personas a los ojos cuando hables para indicar que no pretendes menospreciarlas.
- Intenta no ser predecible, especialmente si estás nervioso o inseguro. Oculta las cosas que te delaten al controlar tus manos, pies y expresiones faciales para que no traicionen tus emociones.
- Si hacer contacto visual es un problema, practica con nos lentes de sol y luego procura hacerlo sin ellas. Si debes evitar la mirada, mira al horizonte como si pensarás, pero no lo hagas hacia abajo.
- Incluso si te sientes nervioso o confundido, aún puedes actuar con confianza. No te avergüences de hacer preguntas.
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Habla de manera clara y deliberada. Apresurarte cuando hablas indicará que no esperas que las personas se tomen su tiempo para escuchar. Por otro lado, hablar con lentitud les indicará que vale la pena la espera. No necesitas levantar la voz, pero sí es necesario hacerte escuchar.
- Si las personas no te notan, di “Discúlpenme” con claridad y firmeza. No te disculpes si no has hecho nada malo, ya que hacerlo puede comunicarles a las personas que te sientes un poco avergonzado solo por existir.
- Trata de ser conciso al momento de hablar. Incluso la persona más confiada del mundo perderá a su público si alarga demasiado su discurso.
- Evita las muletillas lo más que puedas cuando trates de hacer una declaración importante. Haz un esfuerzo consciente para sacar estas palabras de tu vocabulario.
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Mejora tu apariencia. Por más que pueda ser superficial, las personas hacen juicios precipitados en base a tu apariencia. Aquellos que son naturalmente confiados y carismáticos pueden cambiar la forma de pensar de los demás, pero el resto de nosotros no somos tan afortunados. Si usas ropa que se ven como si recién salieras de la cama o si usas demasiado maquillaje con unos tacones altos, la persona promedio no te tomará en serio. Por otro lado, si luces como si estuvieras listo para hacer las cosas, las personas estarán más propensas a ser más respetuosas.
- Vestirse bien no necesariamente significa vestirse de manera elegante. Si tu estilo es naturalmente casual, concéntrate en usar ropa limpia, que te quede bien, sin arrugas y que no tenga frases vergonzosas o imágenes inapropiadas.
- Hacer un esfuerzo por tener una buena apariencia hará que te veas más serio en tus demandas.
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Practica lo que vas a decir. Puede parecer tonto, pero si quieres proyectar confianza, deberás sonar firme y decidido cuando llegue el momento. ¿Qué mejor manera de hacerlo que practicar? Puedes practicar frente a un espejo, en una grabación o incluso con un amigo de confianza mientras finges que es tu jefe, pareja o la persona con quien vayas a hablar.
- Cuando llegue el momento, recuerda lo confiado que sonabas cuando practicabas y trata de sonar aún más confiado cuando sea importante serlo.
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Visita a un consejero o psicólogo. Si sientes que aún necesitas ser asertivo, puedes ver a un profesional. Los consejeros y psicólogos están educados y capacitados específicamente para ayudar a las personas a comunicarse de maneras saludables y significativas. [30] X Fuente de investigación
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Practica tu asertividad. Muchas universidades ofrecen ejercicios de asertividad a sus estudiantes. [31] X Fuente de investigación Esto te ayudará a practicar las técnicas de asertividad y al mismo tiempo a discutir diferentes situaciones en las que sientes la necesidad de ser asertivo, así como a controlar tu estrés a medida que abordas diversas situaciones.
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Practica con un amigo de confianza. Reafirmarte requiere de práctica y tiempo. Pídele a un amigo que te ayude a practicar tus habilidades de comunicación en varios escenarios. Si enfrentas más situaciones que requieran asertividad, incluso si son simuladas, tendrás más confianza en ti mismo.Anuncio
Advertencias
- Durante las confrontaciones, las emociones pueden ser muy intensas. No olvides ser respetuoso y mantener la cabeza fría.
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Referencias
- ↑ Murphy, J. (2011). Introduction. In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
- ↑ http://http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%201.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/relationships/effective-communication.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%204.pdf
- ↑ http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/the-physiology-of-stress-cortisol-and-the-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis#.VM_XLy4epPI
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%205.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.tarabrach.com/howtomeditate.html
- ↑ http://www.tarabrach.com/howtomeditate.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
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- ↑ http://www.regional.niagara.on.ca/living/health_wellness/healthyschools/pdf/Decision%20Communication%20Skills...pdf
- ↑ https://depts.washington.edu/ccph/cbpr/u4/u44.php
- ↑ http://www.cimaglobal.com/Thought-leadership/Newsletters/Velocity-e-magazine/Velocity-Dec-2009/How-to-make-effective-decisions/
- ↑ http://www.selfgrowth.com/articles/Boundaries_the_importance.html
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- ↑ http://www.hr.ubc.ca/health/files/HS-assertiveness-slides.pdf
- ↑ Murphy, J. (2011). Chapter 1: How do you see yourself? In Assertiveness: How to stand up for yourself and still win the respect of others. Kindle Books.
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%204.pdf
- ↑ http://www.uwec.edu/Counsel/pubs/selfhelp/assertivecommunication.htm
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