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No hay una fórmula mágica para convertirte en un corredor más rápido y no podrás lograrlo sin ejercicio constante, sin tener autocontrol y sin atención a la postura. Por fortuna, algunos trucos sencillos pueden hacer que tu objetivo para lograr una velocidad mayor sea un poco más fácil de alcanzar. Si haces una rutina adecuada de ejercicios y te exiges correr lo mejor posible, podrás ver los cambios en pocas semanas.
Pasos
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Estírate antes de correr. El estiramiento es una parte importante en la mayoría de cualquier rutina de ejercicios y para correr no es la excepción. Los músculos del cuerpo se calientan cuando te estiras y se activan en preparación del trabajo duro que vas a realizar.
- Un ejercicio de estiramiento muy bueno se llama "estiramiento del cuádriceps". Párate recto. Eleva un pie por detrás, sostenlo ligeramente con una mano de forma que toque tus nalgas (si es necesario, puedes apoyarte en la pared con la otra mano). Haz un poco de tensión en la pierna hasta que sientas que se estiran los cuádriceps (la parte frontal del muslo). Quédate en esa posición por 30 segundos y repite el mismo ejercicio en la otra pierna. [1] X Fuente de investigación
CONSEJO DE ESPECIALISTACoach de fitnessFrancisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.Nuestro experto señala: si quieres correr más rápido, comienza una rutina de estiramiento que comprenda tu cadera, músculos isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Si estiras esas áreas, tendrás más movimiento y a la larga más velocidad.
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Toma algunos minutos para calentar. Antes de comenzar a correr, trota durante dos minutos para acelerar el ritmo cardiaco y bombear la sangre. Aumentarás un poco tu energía y será más fácil concentrarte cuando corras rápidamente. Mientras los ejercicios de calentamiento no sean demasiado intensos, no estarás tan cansado para dar tu mayor esfuerzo.
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Practica constantemente. Para la mayoría de corredores, correr todos los días o cada dos días es lo mejor. La clave es ser constante . Para ver los resultados a largo plazo, debes cumplir con el programa de ejercicios y, poco a poco, aumentar la dificultad con el tiempo. Si dejas o fallas con el desafío, es posible que tu desempeño se estanque o incluso disminuya.
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Practica un entrenamiento con intervalos para aumentar la rapidez y la resistencia. Corre con intervalos de 10 minutos todos los días. Mientras corres, sigue este patrón: corre a toda velocidad por 10 segundos y toma un descanso trotando por un minuto. Repite el mismo ejercicio durante 10 minutos.
- Cada semana, aumenta unos segundos de tu tiempo en velocidad y toma descansos más cortos para desafiarte a ti mismo. Con la práctica, podrás correr más rápido y más lejos.
CONSEJO DE ESPECIALISTACoach de fitnessFrancisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.Corre a toda velocidad al final de la carrera. Al final del ejercicio, incorpora unas cuantas carreras a toda velocidad para activar tus habilidades motoras. Esto ayudará a acondicionar tu médula espinal y los músculos que usas para correr, lo cual te permitirá ser más rápido durante una carrera.
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Invita a tus amigos a correr contigo. Compite con un amigo que sea un poco más rápido que tú, esto te dará el espíritu de triunfo y será mucho más desafiante que correr solo o con otra persona más lenta. No corras con una persona mucho más rápida que tú o posiblemente dejes de entrenar.Anuncio
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Corre con una postura apropiada. Adopta una postura apropiada para correr, mantén la espalda recta y balancea los brazos formando un ángulo de 90 grados. Corre con la bola del pie para saltar en cada paso.
- Empuja las piernas hacia atrás para dar zancadas largas. Tendrás un control mejor de la pista y te permitirá rebotar, esto te dará más energía en cada paso. Si alguna vez viste a los corredores olímpicos, observarás que casi siempre hacen las zancadas muy largas.
- La parte superior del cuerpo también es importante. Flexiona y balancea los brazos arriba y abajo rápidamente en cada paso. Deja las palmas abiertas con los dedos juntos como si estuvieras apuñalando al aire. Esta postura te ayudará a darte el impulso que necesitas para avanzar con mayor facilidad.
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Corre con un patrón de respiración sustentable. Mientras corres, debes tomar suficiente oxígeno hasta el punto de poder mantener una conversación claramente. Si no puedes, es probable que te agotes y tengas que correr más despacio. Las respiraciones profundas y constantes te ayudarán a correr más rápido a largo plazo.
- Algunas personas inhalan por tres segundos y exhalan por dos segundos. Practica el método que sea más cómodo para ti. La forma de respirar de una persona no es la mejor para otras.
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Establece un tiempo como objetivo. Usa un cronómetro para calcular tu tiempo en cada entreno. Cada vez, corre un poco más rápido por el mismo trayecto. Estar motivado te ayudará a exigirte al máximo.
- Antes de alcanzar la meta, incluso si parece imposible, expulsa toda la energía del cuerpo y rompe los límites de tu velocidad. Es posible que te sorprendas por lo rápido que puedes correr cuando sabes que quieres alcanzar la meta. Esto puede mejorar tu tiempo drásticamente.
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Mantén la mirada en el premio (literalmente). Incluso algo tan simple como cambiar tu manera de ver hacia adelante puede convertirte en un corredor mejor. Concéntrate a dónde quieras ir en vez del lugar que tienes en frente de tus pies. Mantén la concentración en nuevos lugares a lo largo del camino y conforme avanzas, así nunca te sentirás como si casi llegaras a la meta y no lo dejarás tan fácilmente.
- Por ejemplo, si corres en un carril recto y llegas al final, concéntrate en un lugar más lejano de la línea de meta y exígete correr hasta allí. Esto te motivará más, aun cuando quieras renunciar.
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¡Hidrátate! Si no conoces tus necesidades biológicas, tendrás dificultades al correr lo más rápido que puedas. Tomar un poco de agua antes de comenzar a correr, asegura que los músculos tendrán el agua suficiente cuando haga falta. También es una buena idea llevar una botella con agua contigo, así puedes tomar lo necesario mientras corres.
- “Sí” hay un problema con tomar mucha agua. No tomes mucha justo antes de comenzar a correr. Toma pequeñas cantidades, pero que no sean tragos muy grandes porque podrían darte calambres.
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Consejos
- El agua pura es tu mejor amiga cuando te ejercitas. Evita todas esas bebidas energizantes que aseguran darte la energía que necesitas, estas bebidas tienden a estar cargadas de azúcar y esto puede producirte "una crisis" a largo plazo. El café te da energía, pero una manzana tiene el mismo efecto que una taza de café. Cómete una manzana al día para mantenerte con energía más saludable y evita el café.
- Si tienes el dinero, cómprate un par de zapatos nuevos. Si usas unos zapatos grandes y toscos, no te ayudarán a correr más rápido, ¡incluso correrás más lento! Mientras que, con unos zapatos ligeros y aerodinámicos, te podrás mover libremente.
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Advertencias
- No te exijas correr demasiado rápido. Si te sientes mareado y sin aliento, detente de inmediato y toma un descanso.
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Referencias
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