Schneller laufen

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Es gibt keine magische Formel, um ein schnellerer Läufer zu werden. Du kannst es nicht schaffen, ohne konsequent zu trainieren, dich selbst zu kontrollieren und auf deine Laufhaltung zu achten. Glücklicherweise können ein paar einfache Tricks den Weg zu mehr Laufgeschwindigkeit etwas einfacher machen. Wenn du eine intelligente Trainingsroutine hast und dich selbst antreibst, kannst du in nur wenigen Wochen Verbesserungen erkennen.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Deine Trainingsroutine ändern

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    Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil fast jeder Trainingsroutine. Das Laufen ist keine Ausnahme. Wenn du dich dehnst, erwärmst du die Muskeln in deinem Körper und bereitest sie auf die harte Arbeit vor, die sie gleich verrichten müssen.
    • Eine gute Dehnübung heißt „der Storch". Stell dich gerade hin. Ziehe einen Fuß hinter dich, an dein Gesäß. Greife ihn vorsichtig mit einer Hand (du kannst dich bei Bedarf mit der anderen Hand an einer Wand abstützen). Ziehe dein Bein leicht weiter nach oben, bis du eine Dehnung deines Quadrizeps (die Vorderseite deines Oberschenkels) spürst. Halten diese Position 30 Sekunden lang und wiederhole das Ganze dann mit dem anderen Bein. [1]
    EXPERTENRAT

    Francisco Gomez

    Körpertrainer
    Francisco Gomez ist der leitende Trainer bei FIT Potato Gym, einem Fitnessstudio, das 2001 in der San Francisco Bay Area gegründet wurde. Francisco ist ehemaliger Läufer in Wettbewerben, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathonläufe wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco hat seinen Schwerpunkt auf die Rehabilitation nach Verletzungen, Flexibilität, Marathontraining und Fitness für Senioren gelegt. Er hat einen Bachelorabschluss in Ernährungs- und Sportphysiologie & Laufen.
    Francisco Gomez
    Körpertrainer

    Unser Experte stimmt zu: Wenn du schneller laufen können möchtest, beginne eine Dehnungsroutine, die deine Hüften, Kniesehnen, Quads und Waden streckt. Wenn du diese Bereiche dehnst, hast du mehr Bewegung und schließlich mehr Geschwindigkeit.

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    Beschleunige deinen Herzschlag und bringe dein Blut in Schwung, bevor du läufst, indem du zwei Minuten lang ruhig joggst. Du bekommst einen leichten Energieschub und es wird einfacher sein, dich auf das schnelle Laufen zu konzentrieren. Solange dein Aufwärmtraining nicht zu intensiv ist, wirst du nicht zu müde sein, um beim Laufen dein Bestes zu geben.
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    Für die meisten Läufer ist es am besten, jeden Tag oder jeden zweiten Tag zu laufen. Der Schlüssel dazu ist „Konsistenz“. Um langfristige Ergebnisse zu sehen, musst du dich an deinen Trainingsplan halten und die Schwierigkeit mit der Zeit langsam erhöhen. Wenn du aufhörst oder es versäumst, dich selbst herauszufordern, kann deine Leistung ein Plateau erreichen oder sogar sinken. [2]
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    Nimm dir jeden Tag zehn Minuten Zeit für einen Intervalllauf. Wenn du läufst, folge diesem Muster: Sprinte für zehn Sekunden, dann ruhe dich eine Minute lang aus, indem du joggst. Wiederhole dieses Muster zehn Minuten lang. [3]
    • Um dich selbst herauszufordern, füge jede Woche ein paar Sekunden zu deiner Sprintzeit hinzu und verkürze deine Pausen. Im Laufe der Zeit wirst du in der Lage sein, schneller und länger zu laufen.
    EXPERTENRAT

    Francisco Gomez

    Körpertrainer
    Francisco Gomez ist der leitende Trainer bei FIT Potato Gym, einem Fitnessstudio, das 2001 in der San Francisco Bay Area gegründet wurde. Francisco ist ehemaliger Läufer in Wettbewerben, der Ausdauersportlern hilft, für große Marathonläufe wie den Boston Marathon zu trainieren. Francisco hat seinen Schwerpunkt auf die Rehabilitation nach Verletzungen, Flexibilität, Marathontraining und Fitness für Senioren gelegt. Er hat einen Bachelorabschluss in Ernährungs- und Sportphysiologie & Laufen.
    Francisco Gomez
    Körpertrainer

    Versuche, zum Ende deines Laufs zu sprinten. Baue am Ende deines Trainings einige Sprints ein, um deine motorischen Fähigkeiten zu stärken. Das hilft, dein Rückenmark und die Muskeln, die du beim Laufen benutzt, zu konditionieren, was wiederum hilft, während eines Rennens schneller zu sein.

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    Versuche, mit einem Freund zu konkurrieren, der etwas schneller ist als du selbst. Dies wird dich motivieren zu Gewinnen und es wird viel schwieriger sein, als alleine oder mit jemandem, der langsamer ist als du. Laufe nicht mit jemandem zusammen, der viel schneller ist als du, sonst könntest du in Betracht ziehen, aufzugeben.
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Deine Laufart ändern

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    Nimm eine korrekte Laufhaltung ein, indem du deinen Rücken gerade hältst und deine Arme im 90 Grad Winkel hältst und mitschwingst. Laufe auf den Ballen deiner Füße und benutze sie, um bei jedem Schritt abzuspringen. [4]
    • Versuche, deine Beine weiter nach hinten zu drücken, um größere Schritte zu machen. Du wirst einen besseren Griff auf den Boden bekommen und besser vom Boden abspringen können, was dir einen zusätzlichen Schub in jedem Schritt gibt. Wenn du dir olympische Sprinter ansiehst, wirst du feststellen, dass sie fast immer sehr lange Schritte machen.
    • Dein Oberkörper ist auch wichtig. Winkle deine Arme an und pumpe sie bei jedem Schritt scharf auf und ab. Lasse deine Handflächen offen und drücke deine Finger zusammen, als ob du in die Luft stechen würdest. Dies sollte dir helfen, dich leichter vorwärts zu bewegen.
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    Während du läufst, solltest du genug Sauerstoff aufnehmen, um ein leichtes Gespräch führen zu können. Wenn du es nicht kannst, geht dir wahrscheinlich die Luft aus und du musst langsamer werden. Tiefes, gleichmäßiges Atmen hilft dir langfristig, schneller zu laufen. [5]
    • Einige Menschen atmen drei Sekunden lang durch die Nase ein und atmen zwei Sekunden lang aus. Siehe, womit du dich wohl fühlst — der Atemstil einer Person ist vielleicht nicht für jeden geeignet.
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    Verwende eine Stoppuhr, um deine Zeit bei jedem Lauf zu messen. Versuche jedes Mal, auf der gleichen Strecke etwas schneller zu sein. Der zusätzliche Anreiz hilft dir, dich selbst bis zum Maximum zu steigern.
    • Versuche, kurz bevor du dein Ziel erreichst (auch wenn es unmöglich erscheint), so viel Energie wie möglich aus deinem Körper zu drängen und einen Geschwindigkeitsschub auszulösen. Du wirst vielleicht überrascht sein, wie schnell du tatsächlich laufen kannst, wenn du weißt, dass du im Begriff bist, dein Ziel zu erreichen. Dies kann deine Zeit drastisch verbessern.
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    Selbst etwas so Einfaches wie die Änderung des Blickwinkels nach vorne kann dich zu einem besseren Läufer machen. Versuche, deine Augen darauf zu richten, wohin du laufen willst und nicht direkt vor deine Füße. Konzentriere dich weiterhin auf neue Punkte, die auf dem Weg etwas entfernt liegen, während du dich bewegst — so wirst du nie das Gefühl haben, dass du fast fertig bist, also wirst du nicht so leicht aufgeben.
    • Wenn du zum Beispiel auf einer geraden Strecke läufst und dem Ziel nahe kommst, versuche, dich auf einen Punkt weit vor dem Ziel zu konzentrieren und dränge dich, dorthin zu laufen. Dies kann deine Motivation hoch halten, bis es tatsächlich Zeit ist, aufzuhören.
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    Wenn du deine biologischen Bedürfnisse nicht erfüllst, wirst du es schwerer haben, so schnell wie möglich zu laufen. Ein kleiner Schluck Wasser vor dem Lauf sorgt dafür, dass deine Muskeln das Wasser haben, das sie brauchen, wenn es darauf ankommt. Es ist auch eine gute Idee, ein wenig Wasser mitzunehmen, damit du während des Laufens nach Bedarf trinken kannst. [6]
    • Es gibt jedoch so etwas wie zu viel Wasser. Trinke vor dem Laufen nicht literwiese Wasser. Trinke kleine Mengen, während du gehst, aber versuche, keine großen Schlucke zu nehmen. Sonst könntest du Krämpfe bekommen.
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Tipps

  • Beim Training ist Wasser deine beste Wahl. Ignoriere all die Energy-Drinks, die behaupten, dir einen Schub zu geben - sie sind in der Regel mit Zucker gefüllt, der auf lange Sicht zu einem „Zusammenbruch“ führen kann. Kaffee gibt dir Energie, aber ein Apfel hat die gleiche Wirkung wie eine Tasse Kaffee. Iss einen Apfel pro Tag, um die Energie aufrechtzuerhalten und lasse den Kaffee weg, um die Gesundheit zu steigern.
  • Wenn du das Geld hast, solltest du in Betracht ziehen, neue Schuhe zu kaufen. Wenn du große, klobige Schuhe trägst, während du läufst, werden sie dir nicht helfen, schneller zu laufen - sie könnten dich sogar ausbremsen! Mit leichten, aerodynamischen Schuhen hingegen kannst du dich freier bewegen.
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Warnungen

  • Fordere dich nicht zu sehr heraus, um schneller zu laufen. Wenn dir schwindlig wird oder du dich kurzatmig oder benommen fühlst, halte sofort an und ruhe dich aus.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/stretching-101-moves-longer-leaner-body
  2. ↑ https://trailrunnermag.com/training/training-plans/consistency-not-intensity-key-running-success.html
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076961
  4. ↑ https://www.self.com/story/what-proper-running-form-actually-is
  5. ↑ https://runnersconnect.net/how-to-breathe-running/
  6. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838466/

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