Comment élever la jambe au niveau de la tête

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Énormément d'athlètes et danseurs réussissent à élever leur jambe au niveau de la tête, ce qui montre leur force et leur souplesse. La danse, le patinage artistique et les arts martiaux, entre autres, sont des disciplines qui requièrent cette aptitude. Élever la jambe au niveau de la tête est un mouvement compliqué, mais vous y parviendrez en augmentant peu à peu l'amplitude de mouvement de votre corps, en développant les muscles de votre tronc et en étirant chaque fois un peu plus votre jambe.

Partie 1
Partie 1 sur 5:

Gagner en souplesse

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    Les hanches sont les articulations qui permettent à nos jambes de bouger. Si vous prenez le temps d'étirer vos hanches, vous réussirez à augmenter l'amplitude de mouvement de vos jambes. Il existe plusieurs manières de les étirer, mais les plus courantes sont l'étirement du muscle fléchisseur de la hanche, l'étirement du muscle rotateur de la hanche, l'étirement au sol de la hanche et l'étirement de l'adducteur. Voici comment étirer le muscle fléchisseur  [1] .
    • Agenouillez-vous sur votre genou droit et posez votre pied gauche au sol. Vos hanche et genou gauches doivent former un angle droit.
    • Avancez votre hanche droite jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de votre genou droit. Posez les mains sur vos hanches et maintenez votre dos bien droit, tout en poussant votre poitrine vers l'avant.
    • Pendant l'étirement, inspirez jusqu'à ressentir une tension au niveau des hanches. Tenez la position pendant 15 à 60 secondes. Relâchez et changez de côté. Répétez l'étirement cinq fois de chaque côté et faites-en deux séries par jour.
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    Les ischiojambiers sont les muscles qui longent l'arrière de vos cuisses. Il existe plusieurs exercices pour les étirer qui requièrent que vous soyez déjà entrainés ou que vous puissiez vous appuyer sur une surface comme l'encadrement d'une porte et un mur, une table, une barre de danse ou le sol. Voici comment vous étirer en vous appuyant contre l'encadrement d'une porte  [2] .
    • Allongez-vous par terre, à côté de la porte. Gardez une jambe à plat dans l'encadrement de la porte et posez l'autre contre le mur attenant.
    • Commencez à relever doucement le buste vers le mur pour faire pression sur votre jambe qui est contre le mur. Vous devriez ressentir une tension dans le muscle ischiojambier.
    • Tenez la position pendant 15 à 60 secondes. Relâchez l'étirement, puis changez de côté. Répétez l'étirement cinq fois de chaque côté et faites-en deux séries par jour.
    • Lorsque vous serez capable de faire cet exercice, passez à un autre étirement des ischiojambiers qui vous fasse lever la jambe plus haut ou l'étirer plus, comme étirer votre jambe sur une table ou vous assoir par terre et étirer vos muscles ischiojambiers.
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    Pour réaliser les exercices de rotation du bassin, aussi appelés « papillon » ou « grenouille inversée », vous devez plier les jambes de part et d'autre du corps, les genoux pointés vers l'extérieur pour ouvrir vos hanches. Ces exercices sont très fréquents chez les danseurs classiques, mais très utiles aussi en escalade ou d'autres sports, car ils permettent de gagner en souplesse au niveau des jambes. Voici comment vous réaliserez un exercice de rotation du bassin  [3] .
    • Asseyez-vous par terre et placez vos plantes de pied l'une contre l'autre pour que vos jambes forment un losange face à vous.
    • Tenez-vous à vos chevilles et posez les coudes sur vos jambes. Appuyez légèrement sur vos cuisses avec vos coudes. Faites attention à ne pas poser vos bras sur vos genoux, sans quoi vous risqueriez de vous faire mal aux genoux.
    • Poursuivez l'étirement jusqu'à ressentir une légère tension à l'intérieur de votre cuisse et dans l'aine. Tenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez. Recommencez en tenant l'étirement un peu plus longtemps, de 20 à 30 secondes.
    • Allongez-vous de manière à ce que votre dos repose par terre. Gardez les jambes dans la même position. Laissez retomber vos genoux vers le sol, tout en maintenant bien vos plantes de pieds collées l'une contre l'autre. Tenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour.
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    Lorsque vous gagnez en souplesse et que votre jambe se lève plus facilement, étirez-la contre un mur. Posez le pied contre un mur et approchez lentement votre corps du mur, de manière à ce que votre jambe se lève petit à petit. Tenez-vous à une chaise ou une table pour rester en équilibre.
    • Faites cet exercice pieds nus, car des chaussettes pourraient faire glisser votre pied trop vite et vous risqueriez de vous blesser s'il monte trop vite.
    • Entrainez-vous aussi avec l'autre jambe, pour que vos deux jambes acquièrent la même souplesse.
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Partie 2
Partie 2 sur 5:

Renforcer les muscles du tronc

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Le caisson abdominal regroupe tous les muscles du tronc. Il stabilise votre corps et s'il est développé, il vous permet de réussir beaucoup d'exercices de manière bien plus efficace  [4] . Voici comment vous pourrez évaluer la force de vos abdominaux.
    • Allongez-vous par terre, sur le ventre. Posez un long tube, une barre ou une règle le long de votre dos. Posez les mains au sol, écartées selon la largeur de vos épaules. Faites une flexion en gardant bien les jambes tendues. Si votre poitrine quitte le sol en même temps que votre ventre, votre tronc est musclé.
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    La planche est un des exercices de base pour renforcer le tronc, car il fait travailler plusieurs muscles en même temps  [5] . Voici comment on fait la planche.
    • Allongez-vous sur le ventre et posez vos avant-bras par terre, écartés selon la largeur de vos épaules.
    • Poussez sur vos bras pour être en position de flexion, en gardant vos coudes et avant-bras au sol. Gardez votre corps bien droit et serrez les abdominaux pour réduire la pression sur vos bras.
    • Respirez de manière régulière et maintenez la position pendant 60 secondes.
    • Détendez-vous 60 secondes, puis recommencez. Faites cet exercice une à trois fois par jour.
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    Lorsque vous maitriserez la planche, elle va devenir trop facile pour vous. Essayez une version de la planche plus difficile, en la faisant sur le côté. Mettez-vous d'abord dans la position normale de la planche. Ensuite, placez un avant-bras par terre en plaçant le coude juste en dessous de votre épaule. Mettez les pieds l'un sur l'autre tout en faisant pivoter votre corps jusqu'à ce que l'un de vos flancs touche le sol. Poussez sur votre bras pour faire remonter votre corps en le maintenant bien droit  [6] .
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-8.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-8.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Élever vos jambes vous aidera à renforcer le bas de votre dos et vos muscles abdominaux. L'exercice classique consiste à vous allonger sur le dos, les bras le long du corps. Une jambe après l'autre, levez progressivement la jambe à environ 30 cm du sol en la maintenant bien droite. Tenez cette position environ 10 secondes, puis ramenez-la lentement vers le sol. Ne fléchissez pas les genoux  [7] . Répétez l'exercice dix fois pour chaque jambe, une à trois fois par jour.
    • Si vous voulez tenter une variante plus compliquée, essayez de lever les deux jambes en même temps. Faites-les monter progressivement à environ 30 cm du sol, maintenez la position 10 secondes, puis ramenez lentement vos jambes au sol.
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    Mettez-vous debout, les pieds joints. Posez les mains sur les hanches. Relevez progressivement une jambe sur le côté en la maintenant bien droite, jusqu'à ce qu'elle soit à environ 15 cm du sol. Rebaissez lentement la jambe. Veillez à ce que votre corps reste bien droit et ne penche pas d'un côté. Enchainez 10 fois l'exercice du même côté, puis changez de jambe. Répétez cette série une à trois fois par jour  [8] .
    • Contractez vos muscles abdominaux et vos muscles fessiers pour stabiliser votre corps.
    • Comme vous développez peu à peu vos muscles, essayez de relever la jambe un peu plus haut. Sinon, élevez-la face à vous, toujours bien tendue. Exercez-vous pour tenter de gagner un peu plus en hauteur chaque jour. Assurez-vous de pouvoir vous tenir à quelque chose pour vous maintenir en équilibre.
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    Il s'agit d'une masse d'acier équipée d'une poignée. En la soulevant, vous êtes forcé d'utiliser les muscles de votre tronc pour garder l'équilibre  [9] . Pour renforcer vos abdominaux, commencez par une gyria de 4,5 kg en faisant plusieurs exercices, comme celui-ci.
    • Posez un genou au sol et faites des cercles avec la girya, que vous tenez avec deux mains, face à votre poitrine. Levez le poids jusqu'à votre épaule droite, faites-le tourner jusque derrière votre tête, puis dirigez-le vers votre épaule gauche, avant de le ramener face à votre poitrine. Recommencez en sens inverse. Répétez cet exercice 5 fois, puis changez de genou d'appui pour cinq autres tours  [10] .
    • Faites cet exercice trois à quatre fois par semaine.
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Partie 3
Partie 3 sur 5:

Gagner en équilibre

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    Cet exercice vous aidera à réajuster continuellement la position de votre corps pour rester en équilibre, surtout lorsque vous bougez en même temps.
    • Mettez-vous debout, les pieds joints. Levez un pied à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position quelques secondes, les yeux ouverts, puis continuez les yeux fermés. Refaites la même chose en changeant de pied. Répétez cet exercice environ cinq fois par jour  [11] .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-12.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-12.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pour cet exercice, vous devez tenir sur une jambe en faisant tourner vos bras comme les aiguilles d'une montre. Mettez-vous sur une jambe et regardez droit devant. Posez les mains sur les hanches. Levez un bras en position de midi, puis vers 3 heures, puis 6, puis 9. Répétez l'exercice en changeant de jambe et de bras  [12] .
    • Essayez de ne bouger que vos bras. Respirez de manière régulière et tâchez de rester immobile.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-13.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-13.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Comme votre tronc est au centre de votre corps, vous aurez plus de facilité à rester stable et gagner en équilibre si vous vous concentrez sur cette zone. Pour cet exercice, mettez-vous debout en gardant les pieds un peu plus écartés que vos épaules. Montez sur un petit trampoline ou une surface similaire. Tournez environ dix fois la taille d'un côté, puis de l'autre  [13] .
    • Il faut que le mouvement soit fluide et volontaire, mais ne vous balancez pas d'avant en arrière. Comme le but est de faire travailler votre corps à chaque mouvement, ne vous servez pas de l'élan de la torsion précédente pour amorcer la nouvelle.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-14.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-14.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pour cet exercice, vos jambes doivent être bien musclées pour réussir à les balancer lorsque vous relèverez le poids. Maintenez-vous en équilibre sur votre pied gauche et pliez légèrement le genou. En pivotant les hanches, inclinez-vous vers l'avant, posez la main droite au sol et attrapez un poids de 2,5 kg. Levez votre jambe droite derrière vous. Relevez-vous en douceur pour récupérer votre position initiale. Faites la même chose avec l'autre jambe. Enchainez cet exercice cinq fois et répétez-le plusieurs fois par semaine  [14] .
    • Ce mouvement doit être propre et régulier. Essayez de ne pas vaciller. Respirez de manière régulière et concentrez-vous sur vos abdominaux et les muscles de vos jambes pour que votre mouvement soit bien contrôlé.
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Partie 4
Partie 4 sur 5:

Faire des exercices plus doux

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    Le yoga est le genre d'exercice qui se sert des positions du corps pour travailler la relaxation, les étirements et le renforcement musculaire. Vous trouverez facilement des cours de yoga dans les salles de sports ou les clubs spécialisés, en DVD ou sur Internet. Il y a différents types de yoga, allant du niveau débutant jusqu'à des niveaux plus avancés. Voici quelques postures de yoga qui amélioreront votre souplesse et renforceront vos muscles pour que vous réussissiez à élever la jambe au niveau de votre tête :
    • la posture du chien tête en bas
    • la posture de la chaise
    • les postures du guerrier 1 et 2
    • la posture de la fente arrière
    • la posture du papillon
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    Les Pilates permettent également de travailler le renforcement musculaire, la souplesse, l'endurance et contribuent notamment à développer votre caisson abdominal. Une séance d'entrainement quotidienne de 60 à 90 minutes a pour objectif de renforcer les muscles par le biais d'exercices répétitifs. La plupart des gymnases et salles de sport proposent du Pilates. Regardez sur Internet pour chercher un cours dans votre ville. Pour renforcer les muscles de votre tronc, voici quelques exercices de Pilates  [15]  :
    • le glissement du talon
    • le lever de jambes
    • l'ouverture des jambes
    • le battement des talons
    • le pont épaulé
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    Il existe une large gamme d'exercices pour travailler les muscles du tronc, chacun étant destiné à un muscle en particulier, afin de renforcer progressivement toute cette zone de manière uniforme  [16] . Pour trouver des exemples d'exercices pour le renforcement des muscles abdominaux, regardez sur Internet.
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Partie 5
Partie 5 sur 5:

Changer son alimentation

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    Si vous voulez avoir l'énergie nécessaire pour un entrainement efficace, mangez des choses saines et évitez les glucides, les féculents et les sucres raffinés. Privilégiez les fruits et légumes, les céréales complètes et les aliments riches en protéines.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-19.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-19.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si vous vous déshydratez, votre performance sportive risque d'être moins bonne, même si vous ne faites que des étirements. Chaque jour, buvez beaucoup d'eau plate. Pour augmenter votre consommation de liquides, vous pouvez aussi consommer plus d'aliments à base d'eau, comme la pastèque, le cèleri et les soupes.
    • Lorsque vous vous entrainez, hydratez-vous encore plus. Environ une heure avant de faire de l'exercice, buvez un verre d'eau ou l'équivalent de 0,25 litre toutes les 15 minutes environ  [17] .
    • Évitez l'alcool et la caféine, car ces boissons peuvent vous déshydrater.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-20.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-20.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pour être bien reposé, il est nécessaire de dormir 7 à 8 heures par jour. Cela améliorera vos capacités à l'entrainement et vous serez plus à même de vous concentrer sur votre objectif : élever votre jambe au niveau de votre tête.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-21.jpg\/v4-460px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-21.jpg\/v4-728px-Raise-Your-Leg-up-to-Your-Head-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si vous ne fumez pas, votre corps restera en bonne santé. Inhaler la fumée d'une cigarette limite votre capacité pulmonaire et déshydrate votre corps.
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Conseils

  • Lorsque vous étirez ou musclez une partie de votre corps, faites toujours la même chose de l'autre côté, sans quoi vous risquez de vous blesser et de déséquilibrer votre structure musculaire.
  • Échauffez vos muscles à chaque entrainement en faisant cinq à dix minutes d'étirements simples et d'exercices cardiaques légers (courir sur place, par exemple).
  • En élevant votre jambe au niveau de votre tête, veillez à bien avoir une chose à proximité sur laquelle vous appuyer (un mur, une chaise, une barre, etc.) au cas où vous perdriez l'équilibre.
  • N'allez jamais plus haut que vous ne le pouvez, car vous risquez de vous blesser.
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Avertissements

  • Demandez l'avis d'un entraineur ou d'un éducateur sportif avant de commencer un programme d'entrainement.
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Références

  1. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hip-stretches.html
  2. ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html
  3. ↑ http://www.nicros.com/training/articles/stretching-to-improve-high-stepping-and-hip-turnout/
  4. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
  5. ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/forget-crunches-how-to-actually-strengthen-your-core
  6. ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does
  7. ↑ http://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-your-core
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/build-your-core-muscles-for-a-healthier-more-active-future-201212285698
  9. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2013/02/training-tips/strength-training-kettlebell-core-exercises_10446#lSO5fzfABQku0j0d.99
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  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  3. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  4. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-build-balance
  5. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/7-exercises-to-improve-balance
  6. ↑ http://www.physioadvisor.com.au/9005550/beginner-pilates-exercises-core-stability-exerci.htm
  7. ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/beginners-guide-to-building-your-core-six-pack.html
  8. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness?page=2

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