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Accélérer la croissance musculaire n’est pas un rêve inaccessible. Tout ce qu’il vous faut est une alimentation saine, des suppléments et une routine d’entrainement spécialement conçue pour construire de la masse musculaire. Le meilleur moyen d’y parvenir sans risque et de façon responsable est de travailler avec un entraineur professionnel et un nutritionniste qui vous aideront à créer un programme taillé sur mesure pour vous aider à atteindre votre objectif. Toutefois, il y a certaines mesures que vous pouvez prendre de votre côté pour augmenter la taille ainsi que la force de vos muscles.
Étapes
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Ralentissez vos mouvements. Beaucoup de gens pensent que pour avoir de plus gros muscles, il faut soulever de lourdes charges le plus vite possible en faisant un maximum de répétitions. Or, des mouvements plus lents vous aideront à vous focaliser sur les muscles que vous travaillez et garantiront une posture parfaite [1] X Source de recherche .
- Avec des mouvements lents, vous avez également l’occasion de travailler vos muscles en amplitude complète, ce qui permettra une croissance beaucoup plus uniforme.
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Variez la vitesse des répétitions. Il est possible de s’entrainer en faisant des répétitions rapides et des répétitions lentes du moment que vous arrivez à soulever rapidement et correctement la charge. Varier la vitesse des répétitions introduit un élément de surprise, empêchant vos muscles de s’adapter au même mouvement [2] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez commencer une série à vitesse modérée, puis passer à une série rapide avant de passer à une série lente et revenir à une série à vitesse modérée.
- N’allez pas plus vite que vous ne pouvez le faire en adoptant la bonne posture. Assurez-vous que durant les répétitions rapides, vos mouvements vous permettent de travailler vos muscles en amplitude complète.
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Soulevez des charges plus lourdes. Si vous voulez accélérer votre croissance musculaire, vous devez utiliser la charge la plus lourde que vous pourrez soulever, autant de fois que prévu. Vos muscles ne prendront du volume que s’ils sont correctement mis à l’épreuve.
- Pour un exercice donné, vous devez être sûr(e) de pouvoir soulever la charge en adoptant la bonne posture. Si vous ne pouvez pas réaliser l’exercice en amplitude complète, optez pour une charge plus légère.
- En général, soulever des charges plus lourdes signifie moins de répétitions. Toutefois, utiliser la charge la plus lourde que vous pourrez soulever le temps de 8 à 10 répétitions est une façon d’accélérer significativement la croissance musculaire.
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Laissez vos muscles récupérer suffisamment. La croissance musculaire ne se produit pas durant l’exercice, mais durant la phase de récupération. Vous devez attendre au moins 48 heures avant de travailler à nouveau un groupe spécifique de muscles pour lui donner le temps de récupérer et de se développer.
- Créez une routine qui cible des groupes de muscles spécifiques certains jours pour permettre aux autres groupes de récupérer. Par exemple, vous pouvez travailler vos jambes le lundi, vos bras et vos épaules le mardi, votre abdomen le mercredi puis travailler à nouveau vos jambes le jeudi.
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Augmentez progressivement les charges. Toutes les 2 ou 3 semaines ou au moins une fois par mois, vous devez tester la charge maximale que vous pouvez soulever. Cette étape est indispensable pour vous permettre de toujours travailler avec la charge la plus lourde possible durant un exercice spécifique.
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Utilisez différentes machines. De la même manière que vous devez varier la vitesse de vos répétitions, vous devez varier les machines utilisées pour éviter que vos muscles ne s’adaptent à un type de mouvement particulier. Si vos muscles s’habituent à un mouvement, ils ne se développeront pas aussi vite que vous l’espériez [3] X Source de recherche .
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Notez en détail le déroulement de votre entrainement. Avec le temps, il est facile d’oublier le nombre de répétitions réalisées durant un exercice ou avec une charge spécifique ou la quantité de charges soulevée lors du précédent entrainement. Pour ne pas vous perdre en cours de route, notez en détail la quantité de charges utilisées ou le nombre de répétitions effectuées à chaque séance [4] X Source de recherche .
- Pour tirer le maximum de votre entrainement, vous devez connaitre exactement les exercices que vous faites à chaque séance et la quantité de charges utilisées.
- Vous pouvez également inclure d’autres informations comme ce que vous avez ressenti, ce que vous avez mangé avant de vous entrainer ou l’atmosphère qui régnait dans la salle, car toutes ces choses peuvent affecter vos performances.
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Ne faites pas trop d’exercices de cardiotraining. Bien que ces exercices permettent d’améliorer l’endurance et la santé cardiovasculaire en général, ils peuvent ralentir la croissance musculaire si vous en faites trop. Pour avoir de plus gros muscles, vous devez vous focaliser sur les exercices anaérobiques comme l’haltérophilie [5] X Source de recherche .
- Limitez vos exercices de cardiotraining à 75 minutes d’activité intense (comme la course) ou à 150 minutes d’activité modérée (comme la marche) par semaine.
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Mangez plus de calories. Le corps ne pourra construire des muscles plus gros et plus forts que si vous lui donnez la nourriture dont il a besoin pour augmenter sa masse musculaire. Pour connaitre la quantité de calories que vous devez consommer, multipliez votre masse corporelle en livres (1 livre équivaut à un demi-kilo) par 15 à 17 calories (par exemple si vous pesez 170 livres, soit 75 kilos, multipliez 170 par 16 pour obtenir une consommation calorique journalière de 2 720). Si après quelques semaines, vous n’avez pas atteint la masse musculaire espérée, augmentez de 10 % votre consommation de calories [6] X Source de recherche .
- Pour connaitre un moyen d’obtenir les calories dont vous avez besoin pour prendre du muscle, consultez des sites web de culturisme ou demandez l’avis de culturistes.
- Assurez-vous que les aliments que vous mangez sont sains et nutritifs. Évitez surtout la malbouffe et les calories vides.
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Mangez des aliments riches en protéines. La protéine est la composante de base des muscles. Ça signifie que pour accélérer la croissance musculaire, vous devez manger 10 à 25 g de protéines à chaque repas ou collation. Le poulet maigre, la viande maigre de bœuf et le poisson donneront à votre corps les protéines dont il a besoin pour bruler plus de calories et créer du muscle maigre.
- En plus des protéines, la viande de bœuf nourri avec de l’herbe contient une variété de vitamines et de minéraux essentiels (comme la vitamine B12, le fer héminique, le zinc, la créatine et la carnosine) qui vous aideront à construire du muscle [7] X Source de recherche .
- Vous devez vous efforcer de manger environ 1 g de protéine par demi-kilo de masse corporelle. Ça signifie que vous devez ajuster votre consommation de protéines à mesure que vous prenez du poids.
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Pensez à inclure des protéines à base de plantes. Si vous ne mangez pas de viande, il vous sera plus difficile d’accélérer votre croissance musculaire, néanmoins ce n’est pas impossible. Même si vous ne mangez pas de viande, vous devez remplacer vos sources de protéines à base de viande par d’autres à base de plantes [8] X Source de recherche .
- Les grains de soja, les noix et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines. Par exemple, les amandes sont une collation idéale avant l’entrainement et vous pouvez les mélanger à une boisson protéinée.
- Si possible, privilégiez les aliments biologiques ou choisissez ceux qui contiennent peu ou pas d’additifs et de conservateurs. Moins votre corps aura à décomposer d’additifs et de conservateurs, plus les aliments seront efficaces pour construire du muscle.
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Choisissez soigneusement les glucides. Les glucides apportent de l’énergie durant les exercices, mais si vous les choisissez mal, ils risquent d’entrainer une chute du taux glycémique qui mettra à mal tout ce que vous avez fait pour accélérer la croissance musculaire.
- Privilégiez les aliments à faible indice glycémique comme les pommes, les poires, les grains entiers, les patates douces et les haricots.
- Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et choisissez des glucides qui sont également riches en fibres et pauvres en calories.
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Utilisez des grains de lin plutôt que de l’huile de lin. Les grains de lin sont une excellente source d’omégas-3, de fibres et de protéines alors que l’huile de lin ne contient pas de fibres et est très instable. Ils contiennent également une importante quantité d’acides omégas-3 qui aident à réduire l’inflammation [9] X Source de recherche .
- Réduire l’inflammation dans le corps signifie que les muscles ne seront pas très endoloris après un exercice intense et ils récupèreront également plus vite.
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Consommez beaucoup de légumes verts feuillus. Popeye ne mange pas des épinards pour rien. Les légumes verts feuillus comme le chou et l’épinard ont une haute valeur nutritive, contiennent peu de graisse et sont riches en fibre soluble, ce qui les rend indispensables pour accélérer la croissance musculaire [10] X Source de recherche .
- Les légumes verts feuillus ont également l’avantage de protéger le corps du cancer et des maladies cardiovasculaires.
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Remplacez le riz par du quinoa. Le quinoa est un grain qui contient plus de protéines et de fibres que le riz ou l’avoine. Il contient également beaucoup de manganèse, de magnésium et de phosphore. Vous pouvez manger du quinoa rouge, du quinoa noir ou du quinoa blanc.
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Hydratez-vous. Boire de l’eau est sans aucun doute la chose la plus importante que vous pouvez faire pour accélérer la croissance musculaire. Buvez de l’eau durant vos exercices et un demi-litre d’eau par demi-kilo de poids perdu en transpirant [11] X Source de recherche .
- Buvez 8 à 10 verres d’eau par jour, voire plus, pour vous assurer que votre corps est suffisamment hydraté avant de vous exercer.
- Une bonne hydratation est également l’assurance que le corps arrivera à transporter efficacement les nutriments que vous consommez. Manger des aliments sains ne vous sera d’aucune utilité si les nutriments ne parviennent pas aux muscles.
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Évitez les suppléments dangereux ou illicites. Rien ne justifie l’utilisation de produits dangereux pour gagner du muscle. De nombreux suppléments sont vendus comme efficaces pour accélérer la croissance musculaire. Or à long terme, ils risquent d’avoir des conséquences désastreuses sur la santé.
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Consultez un diététicien ou un nutritionniste. Si vous essayez de gagner du muscle rapidement, la meilleure façon d’y parvenir sans risque est de demander conseil à quelqu’un qui a de l’expérience dans la nutrition des sportifs ou des culturistes. En effet, ce spécialiste pourra vous recommander les suppléments les plus adaptés.
- Si vous êtes membre d’une salle de sport, il y aura généralement un diététicien ou un nutritionniste que vous pourrez consulter parmi les membres du personnel. Si ce n’est pas le cas, demandez-leur de vous recommander quelqu’un qui pourra vous aider.
- Une fois que vous aurez les coordonnées d’un diététicien ou d’un nutritionniste, demandez leur avis en plus de celui de votre médecin avant de prendre un quelconque supplément. C’est d’autant plus important si vous êtes exposé(e) au risque de problèmes nutritionnels ou si vous avez déjà eu des antécédents.
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Examinez attentivement les étiquettes sur le flacon. Le flacon des suppléments nutritionnels liste des informations importantes sur les doses recommandées en fonction de votre âge et de votre sexe. Vous ne devez pas dépasser les doses recommandées au risque de vous exposer à des problèmes de santé comme la perte d’appétit ou l’ostéoporose [12] X Source de recherche .
- Examinez également le flacon et assurez-vous que tous les joints sont intacts et n’ont pas été trafiqués.
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Consommez suffisamment d’acides aminés. Les acides aminés entrent dans la composition des protéines et sont indispensables pour avoir des muscles plus forts et plus gros. Ils facilitent également la perte de poids et la récupération après les exercices.
- Les acides aminés sont présents dans la viande, les produits laitiers et les fruits de mer, mais il est possible que vous ne les trouviez pas tous dans les aliments. C’est pourquoi un supplément d’acide aminé peut être bénéfique pour accélérer la croissance musculaire.
- Les suppléments d’acide aminé sont d’autant plus importants chez les personnes véganes ou végétariennes qui veulent prendre du muscle.
- Sachez que le corps ne stocke pas l’excès d’acide aminé. Ça signifie que vous devez en consommer suffisamment tous les jours.
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Prenez des suppléments de vitamine. De nombreuses vitamines (comme les vitamines C, D et E ainsi que les vitamines B) sont indispensables à la bonne croissance des muscles [13] X Source de recherche .
- Les minéraux comme le calcium et le magnésium sont également essentiels si vous voulez accélérer la croissance musculaire.
- Une bonne multivitamine devrait vous apporter toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin pour construire du muscle. Demandez à un diététicien ou un nutritionniste de vous recommander un produit adapté.
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Prenez un supplément d’huile de poisson. Un supplément d’huile de poisson de 1 à 3 g augmentera la circulation du sang vers vos muscles, ce qui aura pour effet de réduire l’inflammation et d’accélérer la récupération après les exercices. Cela permettra un meilleur développement musculaire [14] X Source de recherche .
- Cherchez un supplément qui contient les acides gras omégas-3 DHA et EPA.
- Si vous êtes végétarien ou végan, sachez que les mêmes acides omégas-3 que l’on trouve dans l’huile de poisson se trouvent dans les graines de lin, les graines de chia ou les suppléments à base d’algue.
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Laissez les suppléments agir au moins un mois. Les effets des suppléments ne seront pas tout de suite visibles. La plupart du temps, vous devrez attendre au moins 4 semaines avant de commencer à voir une différence [15] X Source de recherche .
- Mesurez vos muscles toutes les semaines pendant un certain temps avant de commencer à prendre des suppléments. Au bout de 4 semaines, mesurez-les une nouvelle fois et comparez les résultats avec ceux obtenus auparavant.
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Ajustez les suppléments de protéine en fonction de votre alimentation. Si vous prenez des suppléments de protéine, gardez en tête que ceux-ci sont utilisés en complément des protéines que vous obteniez à partir de vos aliments. Calculez la quantité de protéines que vous devez consommer par jour et veillez à ne pas trop en manger.
- Trop de protéines ne seront pas plus bénéfiques pour vous et ne vous aideront pas à développer beaucoup plus vite vos muscles. Au contraire, elles risquent d’avoir un effet négatif sur votre santé à long terme.
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Références
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
- ↑ http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-speed-up-muscle-growth
- ↑ http://www.bornfitness.com/muscle-building-mistakes/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/mass_gain_diet_tips.htm
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/behar12.htm
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/7-nutrients-help-increase-muscle-tone
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/explosive-growth-your-summer-supplement-strategy.htm
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