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Une mauvaise posture peut soumettre vos épaules et votre dos à une pression non désirée, ce qui va causer des douleurs chroniques et dans certains cas même, des céphalées de tension. Travailler sur un ordinateur peut causer ou empirer les mauvaises postures, parce que cela vous amène à vous avachir sur votre siège, ce qui cause l'atrophie des muscles. En évaluant l'alignement de votre épaule, en étirant vos muscles et en faisant régulièrement des exercices appropriés, vous pourrez lutter contre les mauvaises postures et soulager les douleurs d'épaule.
Étapes
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Renforcez la région médiane de votre dos. Pour redresser vos épaules et les garder correctement alignés, vous devez avoir d'abord des muscles forts dans la région médiane de votre dos située entre les omoplates. Les principaux groupes de muscles situés à cet endroit sont les rhomboïdes, les paraspinaux, les sous-épineux et le trapézius [1] X Source de recherche . Si ces muscles sont trop faibles, vos épaules vont s'affaisser vers l'avant. Si par contre ils sont solides, vous aurez plus de facilité à adopter une bonne posture et à la conserver.
- Les rameurs constituent l'outil idéal pour renforcer les muscles situés entre les omoplates. Vous pouvez commencer avec de légers haltères et un nombre réduit d'exercices, puis progresser lentement vers des charges plus lourdes et davantage d'exercices au bout de 4 à 6 semaines.
- Faire la mouche inversée aux poids libres est également une excellente façon de renforcer les rhomboïdes et le trapèze. Asseyez-vous au bord d'un banc, la poitrine penchée vers l'avant pendant que vous regardez le sol. Prenez des haltères dans chaque main et soulevez-les du sol de façon latérale, ce qui a pour but de rétracter vos omoplates. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez la position pendant quelques secondes, puis rabaissez-les lentement.
- La natation est un autre excellent exercice, car cela vous permet de travailler pratiquement tous les muscles, en particulier ceux des jambes, de la colonne vertébrale et des épaules. Le fait de nager vous oblige aussi à adopter une bonne posture pour pouvoir flotter et avancer en ligne droite.
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Rendez votre colonne thoracique plus flexible. Même si votre cage thoracique aura tendance à quelque peu se pencher vers l'avant de façon naturelle, si vous la laissez trop s'avachir, cela peut créer une courbe qui sera douloureuse et raide. Cette courbe inflexible (appelée cyphose sur le plan médical) va ensuite amener vos épaules et votre cou à être penchés vers l'avant. Pour éviter tout cela, essayez de rendre votre colonne thoracique plus flexible en l'étirant (pour en quelque sorte renverser la courbe), ce qui vous permettra de réaligner plus facilement vos épaules.
- Couchez-vous sur un grand ballon d'exercice, les pieds maintenus au sol pendant que vous regardez le plafond. Faites rouler lentement la partie médiane de votre dos par-dessus la balle, de façon à ce que votre tête se rapproche du sol [2] X Source de recherche . Lorsque vous sentirez un léger étirement (qui ne devrait pas être douloureux), maintenez la position pendant 15 secondes puis revenez. Répétez cela 10 à 15 fois par jour.
- Adoptez la posture de Superman . Couchez-vous, face contre terre, sur un revêtement rembourré, avec vos bras étendus au-dessus de votre tête. Soulevez votre menton, vos bras et vos jambes du sol, aussi loin que vous le pouvez et faites comme si vous étiez Superman en train de voler. Maintenez la position pendant 15 secondes et répétez 10 à 15 fois par jour. Veillez à mettre un oreiller sous votre ventre pour ne pas trop étirer votre dos pendant que vous relèverez vos jambes, vos bras et votre tête.
- Les cours de yoga , les machines à ramer et la natation pourront aussi vous aider à rendre votre colonne thoracique (ou d'autres parties de votre corps) plus flexible.
- Servez-vous d'un appareil à étirer le dos, un étireur dorsal incurvé que vous devez placer sur le sol et sur lequel vous devez vous allonger plusieurs minutes par jour (commencez à y rester pendant une minute, puis allez progressivement à cinq minutes). Allongez-vous face au plafond sur l'étireur qui doit être positionné sur la partie médiane de votre dos. Vous devez ensuite glisser lentement votre dos dessus, ce qui va contrer la position avachie vers l'avant.
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Étirez les muscles du cou et de la poitrine. En dehors des muscles faibles dans la région médiane du dos, le fait d'avoir des muscles trop durs au niveau de la poitrine contribue également à faire avachir les épaules et à les désaligner. Chose ironique, cette posture est plus observée chez les hommes qui fréquentent régulièrement les salles de gym et qui passent trop de temps à travailler leurs pectoraux ainsi que les muscles de l'épaule antérieure, alors qu'ils n'accordent pas assez de temps à leurs rhomboïdes et aux muscles de l'épaule postérieure. La solution consiste donc à veiller à ne pas trop travailler les pectoraux et à s'assurer de ce qu'ils soient flexibles et étirés. Le même problème se pose lorsque les muscles de la nuque (le trapèze et le muscle élévateur de la scapula) deviennent trop forts ou serrés. Ils soulèvent les épaules et donnent l'impression que la personne est constamment en train de hausser les épaules.
- Pour étirer les muscles de votre poitrine, restez dans un coin ou dans l'embrasure d'une porte et levez le bras le plus proche du mur à hauteur des épaules. Votre bras devrait être courbé au niveau de votre coude en une posture qui ressemble à moitié à celle d'un gardien de but au football. Faites reposer votre bras contre le mur ou le montant et appuyez-vous dessus pour étirer doucement votre épaule pendant 30 secondes. Tournez votre tête et regardez dans la direction opposée à celle de l'épaule pour intensifier les étirements, puis passez à l'autre épaule et répétez les mouvements. Vous étirer de cette façon 5 à 10 fois par jour va vous aider à détendre les muscles de votre poitrine, ce qui amènera vos épaules à se rétracter.
- Dès que votre cou est échauffé, commencez à vous étirer en le penchant latéralement ainsi que votre tête. Essayez de rapprocher votre oreille de votre épaule. Tenez pendant 30 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté, le tout 5 à 10 fois chaque jour. Le fait de détendre les muscles de votre cou va vous permettre d'abaisser progressivement vos épaules.
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Consultez un chiropraticien. Ce dernier est un spécialiste du dos qui est formé pour corriger les postures. Il peut non seulement vous dire si votre posture est mauvaise, mais il a également la capacité de mettre le doigt sur la cause et d'apporter des solutions naturelles. Les chiropraticiens peuvent diagnostiquer les anomalies vertébrales qui entrainent le désalignement des épaules comme la scoliose, l'hypercyphose ou l'ostéoporose, généralement en utilisant les rayons X. Ils peuvent aussi rendre votre colonne vertébrale plus flexible et plus fonctionnelle en effectuant des manipulations d'articulations appelées manipulations vertébrales.
- Le chiropraticien peut effectuer des manipulations vertébrales au niveau de la région médiane de votre dos pour soulager la douleur. La région médiane du dos est souvent négligée lorsque les médecins cherchent la cause d'une douleur à l'épaule, alors que de récentes recherches ont montré que les manipulations au niveau de la colonne thoracique sont efficaces pour apaiser les douleurs au niveau de l'épaule [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez aussi avoir des épaules mal alignées à cause d'une légère dislocation appelée la subluxation. Cela se produit lorsque l'articulation n'est pas correctement alignée. Demandez à votre chiropraticien de vérifier les articulations de vos deux épaules en plus de votre colonne vertébrale.
- Le mauvais alignement des épaules est parfois causé par des problèmes dans la partie inférieure du corps, par exemple le fait d'avoir une jambe courte ou un pelvis non équilibré. Vous pouvez équilibrer le bas de votre corps en réalignant votre bassin ou en ajoutant une semelle à votre chaussure, ce qui va avoir un impact positif sur le haut du corps.
- N'oubliez pas que les manipulations vertébrales ne peuvent pas corriger les malformations comme la scoliose et ne sont pas indiquées en cas d'hypercyphose liée à l'ostéoporose.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:
Comprendre ce qui a causé le mauvais alignement des épaules
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Évitez d'adopter une mauvaise posture . Cette dernière est surtout causée par le fait de s'avachir vers l'avant lorsque l'on est debout ou assis. Contrairement à ce que la plupart des gens croient, la colonne vertébrale n'est pas censée rester droite comme un mat. Une colonne vertébrale en bon état a trois courbes naturelles, ce qui la fait ressembler à la lettre S vue de côté [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Il y a une courbe vers l'avant au niveau du cou qui vient rencontrer une courbe extérieure au niveau de la région médiane et pour finir, il y a une dernière courbe vers l'avant au niveau du bas du dos. De ce fait, lorsque l'on vous regarde de côté, vous devriez avoir les épaules alignées sur les articulations de la hanche (au milieu du pelvis) et les chevilles.
- Lorsque vous marchez ou êtes debout ou assis, souvenez-vous de rentrer vos épaules, de durcir vos muscles abdominaux, de rentrer votre menton et de regarder droit devant vous. Ne vous penchez pas en avant, ne regardez pas le sol et ne vous asseyez pas de façon tordue.
- L'adoption d'une mauvaise posture peut entrainer des malformations surtout chez les enfants, parce que leurs os en pleine croissance peuvent encore être quelque peu déformés lorsqu'ils restent avachis ou ont les épaules mal alignées. Ces difformités sont très difficiles à corriger à l'âge adulte.
- Les mauvaises postures exercent une pression supplémentaire sur les articulations et les muscles, ce qui peut conduire à des douleurs chroniques en plus d'accroitre le risque de blessures et d'arthrose.
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Gérez convenablement les blessures à l'épaule. Les blessures contractées à l'épaule en faisant du sport ou dans d'autres circonstances comme des chutes ou des accidents de voiture peuvent aussi conduire à un mauvais alignement de l'épaule et du haut du corps. Avoir les épaules déboitées ou démises, des fractures de la clavicule ou de l'avant-bras ou encore différents degrés d'entorses et de déchirures musculaires peuvent amener les épaules à s'affaisser ou à être plus penchées vers l'avant qu'elles ne devraient l'être [5] X Source de recherche . Par conséquent, veillez à ce que toute blessure à l'épaule soit traitée convenablement et complètement guérie avant de reprendre des activités qui pourront la mettre à rude épreuve.
- Il est parfois nécessaire de suivre une physiothérapie après une blessure grave à l'épaule. Cela permet de regagner de la force au niveau des muscles scapulaires de l'épaule et d'avoir une pleine amplitude de mouvement au niveau de l'articulation gléno humérale.
- Si vous vous retrouvez dans l'incapacité de bouger ou d'utiliser pleinement votre épaule, en raison de douleurs chroniques, d'une blessure à l'articulation qui n'est pas guérie ou de l'arthrose, cela peut rapidement causer l'atrophie et la réduction des muscles environnants. Les muscles ainsi affaiblis et durcis vont lentement conduire au désalignement de l'épaule.
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Demandez à votre médecin si vous souffrez de la scoliose . Cette dernière est une maladie d'origine inconnue qui conduit à une courbe anormale, une déformation de la colonne vertébrale, ce qui se produit généralement au niveau de la région thoracique. L'un des signes révélateurs d'une scoliose est le fait d'avoir des épaules mal alignées [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . On remarque alors souvent que, non seulement l'une des épaules est plus basse que l'autre, mais l'omoplate correspondante est aussi généralement plus visible que l'autre. La présence d'épaules mal alignées ou d'une déformation dans la région supérieure du corps est souvent l'indice qui permet à l'infirmier scolaire ou au médecin de famille de dire qu'un enfant souffre de la scoliose.
- La scoliose apparait et progresse durant l'enfance (au début de l'adolescence) puis se stabilise à l'âge adulte, lorsque le squelette ne se développe plus.
- La scoliose serait plus courante et aurait le potentiel d'être plus grave chez les jeunes filles.
- Si c'est la scoliose qui est à l'origine du mauvais alignement des épaules, il n'y a alors pratiquement rien qui puisse être fait pour y remédier. Par contre, il est possible de travailler à rendre l'épaule plus solide et entièrement fonctionnelle. S'exercer à adopter une bonne posture est particulièrement important afin que le mauvais alignement n'empire pas.
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Prévenez l'ostéoporose . Encore appelée maladie des os de verre, l'ostéoporose est due à un manque de minéralisation des os. Sans suffisamment de minéraux comme le magnésium , le bore et le calcium, les os sont plus susceptibles de se casser, particulièrement au niveau de la colonne vertébrale et de la hanche [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Les fractures de type compression dans la région médiane du dos sont les plus communes, et cela va causer l'hypercyphose en plus de pousser le cou et les épaules vers l'avant. Lorsque la bosse se forme, seule une chirurgie correctrice peut permettre de réaligner les épaules et la colonne vertébrale.
- L'ostéoporose est plus observée chez les individus âgés de type caucasien et les femmes asiatiques, particulièrement ceux qui sont inactifs et minces.
- Pour prévenir l'ostéoporose, veillez à avoir l'apport adéquat en vitamine D et en calcium et faites régulièrement de l'exercice physique.
- Les produits laitiers légers, le tofu , le saumon en boite, les jus de fruits et les céréales renforcées, ainsi que les légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de calcium [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Conseils
- Pour avoir une bonne posture, il faut d'avoir avoir conscience de sa posture. Regardez-vous donc à l'occasion dans un miroir et corrigez votre posture, en vous concentrant sur la sensation que vous avez, puis entrainez-vous à avoir conscience de votre posture tout au long de la journée.
- Entrainez-vous à marcher avec un livre en équilibre sur votre tête. Cela peut sembler vieux jeu , mais ça n'en reste pas moins une excellente méthode pour avoir une bonne posture, surtout pour le cou, la tête, les épaules et la région médiane du dos.
- Si vous avez la scoliose ou un autre problème de colonne vertébrale, consultez toujours un médecin, un physiothérapeute ou un chiropraticien avant de faire le moindre exercice physique.
- Corriger une mauvaise posture peut sembler bizarre au départ, parce que votre corps se sera habitué au fait de se tenir et d'être assis d'une façon particulière [9] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Références
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00635
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-exercises-to-reverse-the-effects-of-poor-posture
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267444/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/shoulderinjuriesanddisorders.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/symptoms/con-20030140
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/definition/con-20019924
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
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