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« Un voyage de 1 000 lieues commence par un premier pas » (Lao-Tseu). Marcher 10 000 pas par jour est le meilleur moyen de rester actif(ve) et en bonne santé. Avec un simple podomètre et des chaussures de marche, vous pouvez essayer d'atteindre cet objectif pour améliorer votre forme physique et votre santé en général. Il est important d'inclure et d'augmenter le nombre de pas parcourus durant la marche occasionnelle et la marche active et de garder une trace de vos progrès pour vous aider à rester sur la bonne voie. En prenant les bonnes décisions tout au long de la journée, vous parviendrez à marcher 10 000 pas par jour en un rien de temps !
Étapes
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Achetez un podomètre. Vous trouverez facilement sur Internet ou dans un magasin d'articles de sport un appareil pour mesurer vos nombres de pas. Vous pouvez acheter un podomètre classique qui compte les pas pour 15 euros sur Internet. Vous pouvez également acheter un appareil de suivi d'activité, comme Fitbit ou Garmin, qui enregistrera en plus votre fréquence cardiaque et vos habitudes de sommeil. Ces appareils coutent entre 50 et 150 euros sur Internet [1] X Source de recherche .
- Les podomètres classiques s'attachent à votre ceinture ou à votre pantalon et mesurent le nombre de fois où vos hanches montent et descendent [2] X Source de recherche .
- Les appareils de suivi d'activité sont souvent portés au poignet et font également office de montre [3] X Source de recherche .
- La plupart des téléphones ont également des applications de remise en forme intégrées qui comptent également les nombres de pas journaliers. Si votre téléphone ne possède pas d'application podomètre, vous pouvez en télécharger une dans son magasin d'applications.
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Comptez le nombre de pas que vous faites habituellement. Pendant 2 ou 3 jours, comptez le nombre de pas que vous marchez sans modifier votre routine. Comptez le nombre de pas que vous marchez quand vous allez au travail et celui que vous marchez en fin de semaine [4] X Source de recherche .
- Cela vous donnera une idée précise du nombre de pas que vous marchez habituellement en une semaine et ça vous aidera à déterminer la quantité d'effort qu'il vous reste à faire.
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Achetez des chaussures de marche confortables. Avant d'augmenter votre nombre de pas journalier, vous devez acheter une paire de chaussures à la fois confortable et appropriée pour vos activités quotidiennes. Porter des chaussures de soutien minimisera le risque de blessure, surtout lorsque vous commencez à être plus actif(ve) [5] X Source de recherche .
- Si vous avez un code vestimentaire au travail, achetez des semelles intérieures que vous pourrez placer dans vos chaussures de travail pour les rendre plus confortables.
- Si vous travaillez de chez vous ou si vous n'avez pas de code vestimentaire, portez des chaussures de course ou de footing.
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Augmentez votre nombre de pas par petits intervalles. Le meilleur moyen d'atteindre 10 000 pas par jour est de modifier votre routine pour permettre de courtes séances de marche. Commencez par ajouter 300 à 500 pas par jour jusqu'à atteindre votre objectif de 10 000 pas. Modifier votre routine par petits intervalles rendra l'objectif plus raisonnable et permettra à votre corps de s'adapter au changement [6] X Source de recherche .
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Tenez un journal. Notez dans un carnet le nombre de pas que vous faites chaque jour en ajoutant des descriptions détaillées sur la façon dont vous avez atteint votre objectif. Notez le nombre de pas effectués en marche active par jour ainsi que le nombre de pas en marche occasionnelle. Gardez une trace écrite des habitudes qui vous conviennent le plus pour pouvoir vous adapter aux changements dans votre routine journalière [7] X Source de recherche .
- La marche occasionnelle désigne la marche que vous faites pour accomplir vos activités journalières, comme marcher de votre voiture au supermarché ou marcher de votre bureau aux toilettes quand vous travaillez [8] X Source de recherche .
- La marche active est la marche que vous faites quand vous prenez le temps de faire quelques pas supplémentaires, comme vous promener dans le quartier ou marcher sur un tapis roulant.
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Choisissez de marcher plutôt que de conduire. Si vous avez l'habitude de conduire jusqu'à votre supermarché habituel ou de ramener vos enfants en voiture à l'école, changer ces habitudes peut avoir un impact significatif sur le nombre de pas que vous faites. Au lieu de prendre la voiture pour aller à 1,5 ou 3 km de chez vous ou au travail, marchez pour ajouter 2 000 à 3 000 pas à votre quota journalier [9] X Source de recherche .
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Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur. Éviter l'ascenseur durant la semaine est un bon moyen de faire plus de pas. Si vous travaillez ou vivez dans un bâtiment avec plusieurs étages, prenez les escaliers pour faire plus de pas sans modifier votre emploi du temps [10] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- C'est aussi valable pour les escaliers roulants. Prenez les escaliers chaque fois que vous le pourrez.
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Allez à la rencontre de vos collègues plutôt que de leur envoyer un email. Avec la technologie, communiquer avec ses collègues est devenu très facile. Toutefois, plutôt que d'utiliser le téléphone, préférez vous rendre directement à leur bureau. Cela vous aidera à faire plus de pas chaque jour et ça vous permettra de discuter face à face avec eux [11] X Source de recherche .
- Si vous travaillez de chez vous, apportez des cadeaux à vos voisins ou promenez-vous avec un(e) ami(e) durant vos pauses plutôt que de lui téléphoner ou de lui envoyer un message.
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Utilisez les toilettes les plus éloignées. Un bon moyen de faire plus de pas durant la journée est de sortir des sentiers battus durant votre routine journalière. S'il y a des toilettes en haut des escaliers ou de l'autre côté du bâtiment, choisissez de les utiliser. Ces petits changements dans votre routine auront un impact sur votre nombre de pas quotidiens [12] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
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Marchez sur place au lieu de faire des taches stationnaires. Si vous avez l'habitude de vous assoir quand vous téléphonez ou quand vous regardez la télévision, vous ratez plusieurs occasions de faire plus de pas. Marcher ou faire des va-et-vient quand vous faites une tâche stationnaire vous aidera à augmenter votre nombre de pas sans même que vous vous en aperceviez [13] X Source de recherche .
- Achetez un poste de travail avec un tapis roulant pour marcher plus tout en travaillant. Ces postes de travail coutent entre 500 et 1 000 euros.
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Sortez vous promener durant les pauses. Durant les pauses de 15 minutes au travail, prenez la décision de quitter le bâtiment et d'aller vous promener dehors ou simplement de faire quelques pas dans les environs. Télécharger des podcasts sur votre téléphone et les écouter durant vos promenades est un bon moyen de rendre ces activités amusantes et intéressantes [14] X Source de recherche .Publicité
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Créez des rappels pour ne pas oublier de marcher. Plutôt que d'essayer de vous rappeler de marcher tous les jours, choisissez une heure qui vous convient et créez un rappel sur votre téléphone. Utilisez l'application horloge de votre téléphone ou l'alarme de votre montre à la maison pour ne pas oublier de faire quelques pas durant la semaine [15] X Source de recherche .
- Si vous n'avez pas d'emploi du temps fixe, réglez votre alarme pour chaque matin quand vous saurez que vous aurez du temps libre.
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Sortez vous promener après les repas. Le moment idéal pour faire quelques pas durant la journée se situe après les repas puisque vous avez certainement passé un long moment assis(e). En allant vous promener après chaque repas, vous commencerez à créer de nouvelles habitudes saines. Avant même que vous ne vous en rendiez compte, ça deviendra une seconde nature [16] X Source de recherche .
- Marcher après avoir mangé est également un bon moyen de digérer plus vite la nourriture, ce qui vous aidera à être mieux préparé(e) pour le travail.
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Sortez promener votre chien. Avoir un chien est vraiment un bon moyen de faire quelques pas supplémentaires durant la semaine, car un chien a besoin de sortir régulièrement. Sortez promener votre chien autour du pâté de maisons ou emmenez-le dans un parc où vous pourrez suivre un parcours défini. Bien qu'il ne soit pas nécessaire d'acheter ou d'adopter un chien uniquement pour ça, ils font d'excellents compagnons de marche [17] X Source de recherche .
- Si vous souhaitez adopter un chien pour des raisons autres qu'avoir uniquement un compagnon de marche, rendez-vous dans un refuge ou dans un centre de sauvetage pour trouver celui qui correspond à vos besoins.
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Allez marcher avec des amis(es). Inviter des amis(es) à marcher après le travail ou en fin de semaine vous aidera à faire plus de pas. Au lieu d'aller voir un film ou de sortir manger, demandez à vos amis de venir marcher un peu avec vous. Ces « rendez-vous » vous aideront à vous motiver pour faire quelques pas supplémentaires la nuit et vous pourrez marcher jusqu'à atteindre votre objectif [18] X Source de recherche .
- Si vos amis ne peuvent pas venir en personne, téléphonez à un collègue ou un proche qui vit loin et parlez-lui au téléphone tout en marchant.
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Utilisez un tapis de course. Si vous vivez dans une région chaude, un tapis de course sera le meilleur moyen d'atteindre votre objectif, car marcher dehors sous la chaleur peut devenir vite décourageant. S'il fait trop chaud pour sortir, achetez un tapis de course ou utilisez un tapis en salle de sport pour pouvoir faire quelques pas dans une pièce confortable et climatisée [19] X Source de recherche .
- Sur Internet, vous trouverez facilement des tapis de course d'occasion pour environ 200 euros. Vous pouvez également souscrire un abonnement mensuel à une salle de sport.
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Adonnez-vous à un sport qui vous incite à marcher. Les activités physiques comme la randonnée, le tennis ou le golf augmenteront significativement votre nombre de pas hebdomadaire, surtout si vous parcourez de longues distances ou si vous jouez plusieurs parties de tennis. Cherchez un sport que vous appréciez et demandez à un ami de s'y adonner avec vous. Les exercices sont un bon moyen de rester actif(ve) et ils vous aideront à atteindre votre objectif de 10 000 pas par jour [20] X Source de recherche .
- Si vous faites du golf, laissez tomber la voiturette et marchez d'un trou à l'autre pour vraiment augmenter votre nombre de pas.
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Éléments nécessaires
- Un podomètre (disponible dans la plupart des boutiques d'articles de sport, de remise en forme et d'activités physiques ainsi que sur Internet)
- Des chaussures de marche confortables
- Une bouteille d'eau pour s'hydrater aussi souvent que nécessaire
Références
- ↑ https://health.thefuntimesguide.com/10000-steps/
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
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- ↑ http://www.b3products.com/taking-care-of-your-body/best-shoes-for-walking-on-concrete-2016/
- ↑ https://www.mindbodygreen.com/0-22099/how-to-actually-walk-10-000-steps-a-day-even-if-you-hate-walking.html
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- ↑ https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0029/367553/pa_incidental.pdf
- ↑ https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0029/367553/pa_incidental.pdf
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day/
- ↑ http://skinnyms.com/how-to-walk-10000-steps-a-day-5-can-do-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/easy-ways-can-get-10000-steps-per-day/
- ↑ https://organizingmoms.com/how-to-get-to-10000-steps-a-day/
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
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- ↑ https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-unique-ways-to-get-your-10000-steps-in
- ↑ http://skinnyms.com/how-to-walk-10000-steps-a-day-5-can-do-tips/
- ↑ https://health.thefuntimesguide.com/10000-steps/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/news/article-4748198/Fans-attend-golf-easily-meet-NHS-target-10-000-steps.html
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