Télécharger l'article
Télécharger l'article
Le dos crawlé n'est réussi que si vous ne regardez pas la ligne noire. Cette nage est très appréciée parmi les nageurs, car la respiration est beaucoup plus facile (même si elle doit avoir un rythme à chaque cycle).
Étapes
-
Prenez appui sur le mur en étant sur le dos et gardez une position hydrodynamique.
-
Après votre prise de vitesse initiale grâce au départ, faites entre 3 et 5 ondulations avec les jambes (pour prendre de la vitesse) puis faites des battements de jambes pour remonter à la surface. Assurez-vous de regagner la surface avant d'atteindre les 15 mètres.
-
À la surface, continuez à faire battements de jambes réguliers.
-
Au moment où vous émergez de l'eau, tirez votre main inférieure dans le rythme de la nage le plus rapidement possible. Enchainez avec trois cycles.
-
N'oubliez pas de remonter vos jambes à la surface, cela vous rend plus rapide.Publicité
-
Penchez votre corps sur la droite à 60 ou 70 degrés à peu près. Votre hanche et votre épaule droites doivent être sous l'eau et vous devez être quasiment sur le dos.
-
Votre bras droit va commencer à émerger, au-dessus de votre tête, à environ 45 degrés par rapport à votre corps.
-
Tirez la paume de votre main et l'intérieur de votre avant-bras vers vos pieds tout en pliant votre coude en douceur.
-
Joignez le coude à votre taille en même temps que votre paume et votre avant-bras se dirigent vers les pieds. C'est ce qu'on appelle la position « J ». C'est qu'en regardant votre corps du haut de votre tête, un bras sera tendu dans l'air alors que le deuxième sera dans la position « crochet ». Cette position dessine avec vos bras la lettre « J ». Pendant cela, votre corps gagnera un peu la gauche alors votre bras droit pourra sortir de l'eau. Veillez à ne pas le laisser en dehors de la surface de l'eau.
-
Lorsque votre corps est droit sur l'eau et que votre paume et votre avant-bras dépassent le sommet de la hanche droite, retournez-les vers le fond de la piscine et crispez vos triceps. Cela aidera dans la rotation de la hanche et placera votre bras gauche dans la bonne position.
-
Continuez à nager en alternant vos mains et en gardant le même rythme.Publicité
-
Votre main gauche commencera le redressement avec les doigts qui pointent vers les pieds et la paume vers le côté latéral de la cuisse gauche.
-
Gardez votre bras droit et votre pouce pointant vers le haut. Cela permet d'attirer votre bras hors de l'eau.
-
Gardez votre bras gauche droit en maintenant le coude dans la même position.
-
Dépassez le corps avec votre bras gauche en dessinant un arc tout en gardant vos doigts vers le haut.
-
Tournez la main. Quand votre bras gauche atteint une position perpendiculaire à votre poitrine et commence à dépasser la tête, tournez votre main de sorte que le petit doigt entre en premier dans l'eau.
-
À partir de la taille, la rotation du corps rendra le bras gauche prêt à émerger.
-
Continuez à redresser vos mains en alternant.
-
En même temps que votre main droite tire l'eau, produisant une propulsion, la main gauche sera dans le cycle du redressement. Les bras gardent ce rythme pendant la durée du cycle. Ceci est généralement appelé « le cycle du dos ».Publicité
-
Le dos crawlé nécessite un battement de jambes.
-
Battez des jambes 4 à 7 fois pendant un cycle de dos crawlé.
-
Redressez vos jambes. Allongez-les pour que les battements soient forts et durs et pour avoir une nage rapide. Essayez de ne pas plier les genoux, car ils peuvent vous ralentir beaucoup.
-
Essayez de ne pas éclabousser l'eau. Les battements vous feront avancer plus rapidement.
-
Ne nagez pas en diagonale, car vous augmenterez la distance.Publicité
Conseils
- Gardez votre tête droite. En pratiquant le dos crawlé, regardez toujours vers le haut.
- Gardez votre cou très détendu, s'il devient crispé et douloureux, allongez votre tête un peu en arrière.
- Assurez-vous que les rotations se font uniformément de chaque côté.
- Tournez tout votre corps comme une seule entité. Ne laissez pas les épaules et les hanches tourner indépendamment.
- Toute la rotation du corps commence à partir des hanches. Utilisez les muscles postérieurs des hanches afin de retourner le torse et les épaules dans l'eau.
- S'il y a des drapeaux au bout de la piscine, calculez vos « cycles dorsaux » pour savoir combien il vous en reste à faire jusqu'à la fin. Déduisez 2 et retournez-vous complètement à la fin du dernier cycle pour le virage, par exemple : il me faut 5 cycles du drapeau à la fin, donc au cours de ma troisième je me retourne pour le virage.
- Ne laissez pas votre tête flotter au-dessus de l'eau.
- Gardez un rythme de battements réguliers pour ne pas fatiguer vos jambes, si c'est le cas, fait des battements 4 ou 5 fois au lieu de 6 à 7 fois pendant le cycle, jusqu'à ce que vos jambes soient plus en forme.
- Lorsque vous finissez de redresser les bras, ne les introduisez pas directement dans l'eau au-dessus de votre tête. Ils doivent s'introduire en faisant un angle de 45 degrés avec votre corps. Dans une montre analogique, si votre tête pointe vers 12, vos bras devraient entrer dans l'eau à 11 et 1.
- Toutes les autres nages utilisent principalement les muscles intérieurs. Le dos crawlé utilise plutôt les muscles postérieurs. Garder votre dos cambré et tirer vos omoplates ensemble vers le bas est essentiel pour une nage efficace.
- Le dos crawlé est une nage axiale. Cela veut dire que le corps tourne par apport à un axe fictif qui commence à l'extrémité du crâne et suit la colonne vertébrale du corps.
Publicité
Éléments nécessaires
- Une piscine
- Un maillot de bain (évidemment...)
- Des lunettes de natation, pour garder l'eau hors de vos yeux.
- Un bonnet de natation
À propos de ce wikiHow
Cette page a été consultée 16 831 fois.
Publicité
Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !
Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.
Je m'abonne !
