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Pour avoir des abdos en béton, en plus de faire des exercices adaptés, vous devrez surveiller votre alimentation. Gardez en tête que vous devrez chaque jour manger plus de calories que vous n'en consommez afin que vos abdos deviennent visibles . Vous pourriez alors devoir commencer par calculer le nombre de calories que vous devrez consommer chaque jour pour perdre du poids.
Étapes
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1er jour : mangez 1 tasse de flocons d'avoine et 1 tasse de fruits frais au petit-déjeuner, un sandwich de filet de volaille et 1 tasse de légumes pour le déjeuner et un sauté de poulet pour le diner. Ce menu vous apportera des fibres, des antioxydants, des protéines, des vitamines, des minéraux et de bonnes graisses et tout cela avec peu de calories.
- Pour éviter les sucres et sels ajoutés des préparations toutes faites, préparez vos propres flocons d'avoine. Sucrez-les avec du miel ou du sucre roux et ajoutez-y des fruits frais, une cuillère à soupe de noix ou de graines, et/ ou de la cannelle ou de la noix de muscade râpée.
- Pour préparer votre sandwich, utilisez du pain complet et des légumes (et de préférence, pas de mayonnaise) et pensez à utiliser des légumes comme le cèleri, le poivron rouge, les carottes et les concombres. Si vous préférez manger vos légumes à côté avec une sauce, choisissez du houmous de lentilles ou une sauce maison à base de haricots blancs, plutôt qu'une sauce salade ou une crème.
- Au diner, ajoutez autant de légumes que vous le voulez à votre sauté, mais n'augmentez pas la dose d'huile pour autant. Assaisonnez avec des épices et des herbes fraiches pour apporter du gout et limitez la quantité de sel. Remplacez les nouilles ou le riz classiques par des variantes complètes.
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2e jour : préparez un muesli maison pour le petit-déjeuner une salade d'épinard avec un œuf dur pour le déjeuner et du saumon grillé et des légumes pour le diner. Ce menu vous apportera une bonne dose de protéines, de glucides, de bonnes graisses, de fibres et de vitamines et de sels minéraux et vous donnera ainsi suffisamment d'énergie pour accomplir vos exercices. Pour aider vos muscles à se remettre de vos séances de sport, buvez un verre de lait écrémé au déjeuner et au diner.
- Pour votre musli, utilisez des fruits frais plutôt que des fruits secs (ils contiennent davantage d'air et d'eau et vous donneront l'illusion d'être rassasié plus rapidement), du lait écrémé ou du yaourt écrémé (les bonnes graisses sont essentielles, pas besoin de les éliminer entièrement de votre régime) et ne mettez pas plus d'un quart de tasse de noix ou de graines dans votre préparation.
- Si vous le désirez, ajoutez d'autres légumes frais à votre salade d'épinards et utilisez une sauce à base de vinaigre et d'huile ou de jus de fruits. Pour une sauce plus riche, ajoutez de la moutarde de Dijon ou de la poudre de curcuma.
- Faites dorer votre filet de saumon avec du jus de fruits ou de l'huile d'olive et assaisonnez-le avec des herbes avant de le servir avec du riz complet et des légumes rôtis ou grillés, tels que des courgettes, des tomates ou des aubergines.
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3e jour : préparez une omelette de blancs d'œuf pour le petit-déjeuner, un panini au fromage et aux légumes grillés pour le déjeuner et une soupe de lentilles pour le diner. N'utilisez pas plus d'une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile végétale pour chaque recette et choisissez du fromage allégé afin d'éviter les graisses saturées superflues. Ces repas vous apporteront de nombreux nutriments et très peu de calories, mais également la bonne dose de graisse pour votre régime.
- Dans votre omelette, vous pourrez ajouter différents légumes, tels que des asperges, des tomates et des champignons. Servez-la avec une portion de baies fraiches ou un demi-pamplemousse.
- Pour la soupe de lentilles, ajoutez d'autres légumes, comme des carottes en purée ou des tomates et terminez par 2 cuillères à soupe de crème aigre écrémée pour remplacer le fromage.
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4e jour : préparez un parfait de yaourt entier et de fruits frais pour le petit-déjeuner, un sandwich de salade de thon avec une tasse de bâtonnets de légumes frais pour le déjeuner et des brochettes de poulet et de légumes grillés pour le diner. Ce menu est riche en protéines, contient suffisamment de glucides pour vous apporter l'énergie dont vous avez besoin et vous apportera les doses nécessaires d'acides gras essentiels, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux.
- Si vous souhaitez ajouter des céréales à votre parfait, choisissez une marque sans sucre ajouté et à base de céréales complètes. Si vous souhaitez consommer davantage de protéines, remplacez le yaourt entier par du yaourt à la grecque écrémé et non sucré.
- Évitez d'utiliser de la mayonnaise dans votre salade de thon en la remplaçant par une vinaigrette maison, de la saumure peu salée et une poignée d'aneth fraiche.
- Lorsque vous préparez vos brochettes, limitez la quantité de viande à 85 g pour les femmes et 115 g pour les hommes. Complétez par des légumes, tels que des poivrons, des ognons, des champignons, des tomates et des courgettes.
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5e jour : pour le petit-déjeuner, préparez un bol de céréales complètes avec du lait écrémé et 1 tasse de fruits frais, une assiette de riz complet et un sauté de légumes avec du tofu ou de fines tranches de bœuf pour le déjeuner et du flétan grillé avec une patate douce au four pour le diner. Ce menu vous apportera les glucides dont vous avez besoin le matin et l'après-midi, ainsi que les bonnes graisses, les protéines, les fibres, différents antioxydants et autres nutriments. Votre corps aura besoin de cette dose de glucides pour exécuter les exercices d'endurance et de musculation que vous devrez faire avant de laisser vos abdos se reposer pendant un jour ou deux.
- Buvez du lait écrémé avec votre déjeuner, pour une dose supplémentaire de protéines, de lactosérum et de nutriments. Vos muscles en ont besoin pour se réparer et se développer.
- Ajoutez du gingembre et de la cannelle, de la crème aigre écrémée et du poivre ou des ognons caramélisés et de l'ail dans une réduction de vinaigre balsamique à votre patate douce cuite au four.
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Grignotez intelligemment. Vos repas devraient être espacés de 3 à 5 heures. Entre les repas, prenez un encas riche en nutriments. Évitez les snacks riches en calories, en sucres, en graisses ou en sel. Préférez les fruits ou des légumes frais, des crackers complets avec du fromage écrémé ou un café maison avec du lait écrémé, une pomme ou une banane ou 5 feuilles de nori.
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Mangez sainement même les jours de repos. Après une semaine de dur labeur, vous pourriez être tenté de craquer pour des plats gras et sucrés.
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Diminuez vos rations alimentaires. Lors de vos jours de repos, mangez un petit peu moins afin de compenser les calories que vous ne brulez pas. Ces jours-là, il est tout particulièrement important de faire le plein de légumes et de protéines maigres.
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Résistez à la tentation de consommer de l'alcool lors de vos jours de repos.
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Mangez moins. Si vous ne mangez pas chez vous, limitez vos portions et choisissez des plats peu riches, tels qu'un sandwich de poulet grillé, des pommes de terre au four avec des légumes, une soupe de légumes ou une salade avec peu de sauce.Publicité
Conseils
- Supprimez la malbouffe, le soda et l'alcool de votre alimentation. Votre objectif sera d'éliminer de votre alimentation tous les aliments trop riches en calories et pauvres en nutriments. Les bonbons, les barres chocolatées, les frites et l'alcool ne vous aideront pas à éliminer la couche de graisse qui cache vos abdos. Plus tôt vous arrêterez de consommer ces aliments, plus vite vous verrez les résultats de vos efforts. Si cette étape vous semble difficile, demandez-vous combien de temps vous serez prêt à suivre ce programme intense sans voir de résultats. Plus vous tricherez, plus ce sera dur et ce programme n'est déjà pas facile.
- Petit-déjeunez chaque jour. Beaucoup de gens sautent le petit-déjeuner parce qu'ils n'ont pas le temps de manger le matin. Ce repas permet pourtant de lancer le métabolisme et vous empêche ainsi de consommer trop de calories plus tard dans la journée. Les céréales se préparent et se mangent rapidement et il en existe de nombreuses variétés saines. Et si vous êtes extrêmement pressé, pensez à acheter des barres de céréales ou des smoothies, que vous mettrez dans votre sac alors que vous partez au travail ou à l'école. Certaines barres de céréales sont d'ailleurs d'excellentes sources de fibres. Même une pomme ou un yaourt seront mieux que rien.
- Apprenez à consommer des portions de la bonne taille. Il ne s'agit pas de consommer de trop grandes portions d'aliments sains. Il s'agit de consommer la bonne dose des bons aliments. Pour vous aider à estimer les portions de céréales, de viande, de graisse, de glucides, de fruits et de légumes dont vous avez besoin, imprimez un guide et assurez-vous de l'avoir sous la main lorsque vous préparez vos repas.
- Ayez un métabolisme stable. Manger un petit repas toutes les 3 heures dans la journée (en partant du principe que vous dormez au moins 7 heures par nuit) ne fera pas accélérer votre métabolisme, mais lui permettra de rester stable. Lorsque vous ne vous nourrissez pas suffisamment, votre métabolisme ralentit. En prenant un petit repas toutes les trois heures, vous permettrez à votre métabolisme de bruler efficacement des calories et ainsi, vous perdrez du poids. Chaque repas devrait comprendre des protéines maigres, afin que votre corps n'ait pas à puiser dans vos muscles pour avoir de l'énergie, ce qui rétrécirait vos abdos et ralentirait votre métabolisme.
- Il est tout à fait possible de manger beaucoup et de perdre du poids. Vous devrez simplement éviter de dépasser les doses recommandées de graisse et de calories, tout en consommant autant de nutriments que possible.
- Prenez un complément de vitamines adapté à votre âge et contenant du calcium et du fer, ainsi que d'autres nutriments et vitamines, afin d'être sûr d'en apporter suffisamment à votre corps.
- Éliminez les céréales raffinées et remplacez-les par des céréales complètes. Lors d'une étude scientifique, les gens qui ne consommaient que des céréales complètes (en plus de 5 portions de fruits et de légumes, 3 portions de produits laitiers écrémés et 2 portions de viande maigre, de poisson ou de volaille par jour) ont perdu davantage de graisse au niveau du ventre qu'un autre groupe de personnes qui suivaient le même régime, mais avec des céréales raffinées.
- Buvez davantage d'eau chaque jour. Pour déterminer la quantité d'eau que vous devrez boire chaque jour, sachez que vous devrez boire 30 ml par kilo que vous pesez. Une personne pesant 70 kg devra donc boire un minimum de 2 litres par jour. Cette quantité d'eau peut sembler très importante, mais vous en puiserez une partie dans les aliments que vous consommerez et vous pourrez boire des infusions et des jus de fruits frais pour atteindre ce quota.
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Avertissements
- Les compléments peuvent s'avérer utiles, mais ils restent ce qu'ils sont : des compléments. Il n'existe pas de pilule magique qui vous permettra de perdre du poids sans effort.
- Ne restreignez pas excessivement votre apport calorique. Cela peut être dangereux et vous perdrez en réalité du poids moins rapidement.
- Vous ne pourrez pas vous autoriser davantage de graisse et de glucides parce que vous faites du sport. Si vous deviez accroitre légèrement votre apport calorique parce que vous faites davantage de sport, pour perdre du poids, vous devrez tout de même bruler plus de calories que vous n'en consommez. Si vous avez une alimentation équilibrée et consommez différents nutriments, vous n'aurez pas forcément besoin de consommer davantage de glucides ou de graisse. Vous risqueriez sinon de ne pas voir apparaitre vos tablettes de chocolat aussi rapidement.
- Quels que soient les compléments alimentaires que vous prenez, vous devrez surveiller votre alimentation et augmenter votre activité physique. La plupart des gens n'auront besoin que d'un simple complément de vitamines ou de minéraux.
- Aucune vidéo de sport, aucune machine, aucune pilule et aucun exercice ne vous donneront les abdos de vos rêves par miracle, aussi rapidement que vous ne le vouliez. Un petit peu de poudre protéinée ou un complément de vitamines pourrait vous aider à compléter vos besoins en protéines ou à combler une petite déficience en vitamines. En revanche, les pilules promettant une perte de poids ou un développement des muscles ne sont généralement pas approuvées par les laboratoires pharmaceutiques et ne rempliront pas leurs promesses.
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