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मेंढक, बिल्ली, कंगारू और खरगोश-असल में ये सभी ऊँचा कूद सकते हैं (उनके शरीर के साइज की तुलना में), लेकिन हम मनुष्य उनकी तरह ऊँचा नहीं कूद सकते हैं। हालांकि, अभी भी उम्मीद है! क्योंकि यह निश्चित नहीं है, कि आप अपने जीवन में कितनी ऊंचाई तक कूद सकते हैं। असल में, आप प्रैक्टिस करके अपने कूदने की ऊंचाई को बढ़ा सकते हैं। इस गाइड में हम आपको कई ऐसी जम्पिंग ड्रिल (jumping drills) और लेग-स्ट्रेन्थनिंग (leg-strengthening) एक्सर्साइज़ के बारे में बता रहे हैं, जो आप कर सकते हैं और जो आपको ऊँचा और बहुत ऊँचा कूदने में मदद करेंगी।
चरण
विधि 1
विधि 1 का 3:
डबल लेग जंप की प्रैक्टिस करना (Practicing Double Leg Jumps)
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अपने पैर को सही पोजीशन में रखें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाएँ। आपको अपने पैरों को कूदने से तुरंत पहले रखना चाहिए। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत State of Indiana स्त्रोत (source) पर जायें अपने शरीर के बाकी हिस्सों को रिलेक्स रखें।
- ध्यान रखें, कि आपके घुटने "नॉक नी (knock knee)" या वल्गुस (Valgus) पोजीशन में अंदर की तरफ न हों। उनकी पोजीशन पैर की दूसरी उँगली पर होनी चाहिए।
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अपने आर्म्स पर ध्यान दें: जब आप हाफ-स्क्वैट (half-squat) में झुकते हैं, तो अपनी आर्म्स को अपनी साइड्स पर ढीला छोड़ दें। जब आप कूदते हैं, तो वे आपको बहुत अधिक मोमेंटम (momentum) या गति देंगे, इसलिए कूदने से पहले उन्हें अपने सामने या अपने ऊपर न रखें।
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अपनी जम्प को इमेजिन करें: आपको जम्प करने से पहले, अपने जंप पर ध्यान देने में बहुत समय बिताने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह आपके द्वारा उठाए जाने वाले स्टेप्स की कल्पना करने में आपकी मदद करता है। पुश-ऑफ (push-off) को इमेजिन करें और अपने आपको अपने टारगेट की तरफ, हवा में छलांग लगाते हुए देखें। एक सफल जम्प को सुनिश्चित करते हुए, आपको उन स्टेप्स और एक्शन की सीरीज पर ध्यान ध्यान देना होगा जिन्हें आप पूरा करने वाले हैं।
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जम्प के दौरान ऊपर की तरफ उछलें: जैसे ही आप एक हाफ-स्क्वैट में झुक जाते हैं, तो तुरंत एक ऊंची कूद में ऊपर उछलें। अपने पैरों की बॉल्स से धक्का दें। अपने कूल्हे, घुटनों और टखनों को जितना हो सके उतनी जल्दी और दूर तक फैलाएँ। [२] X रिसर्च सोर्स
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कूदते समय अपने आर्म्स को घुमाएं: अपने आर्म्स को अपने साइड में रखते हुए, धीरे-धीरे उन्हें अपनी पीठ के पीछे लाएं। जब आप ऊपर कूदना शुरू करते हैं, तो अपने आर्म्स को पूरी ताकत के साथ हवा में आगे और ऊपर की तरफ घुमाएं। इससे आपको आगे बढ़ने और गति मिलने में मदद मिलनी चाहिए। [३] X विश्वसनीय स्त्रोत State of Indiana स्त्रोत (source) पर जायें
- जब आप गति कर रहे हों, तब सांस को बाहर छोड़ें ठीक वैसे ही जैसे आप वज़न उठाते हैं।
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नीचे उतरते हुए खुद पर कंट्रोल रखें: अपने पैर की उंगलियों के बजाय, अपने पैरों की बॉल्स पर नीचे उतरें। अपने घुटनों को झुकाकर और थोड़ा आगे की तरफ रखते हुए नीचे उतरें। नीचे उतरते समय आपके दोनों पैरों पर एक जैसा वजन होना चाहिए। [४] X रिसर्च सोर्स यह जमीन से टकराने पर लगने वाले झटके को कम करेगा और घुटने की चोट को रोकेगा।
विधि 2
विधि 2 का 3:
सिंगल लेग जम्प की प्रैक्टिस करना (Practicing Single Leg Jumps)
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अपने पैरों को रखें: अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाएँ। [५] X विश्वसनीय स्त्रोत State of Indiana स्त्रोत (source) पर जायें अपने एक पैर को घुटने पर मोड़ें और उसे अपने पीछे लाएं। अपने शरीर के बाकी हिस्सों को आराम में रखें।
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थोड़ा आगे की तरफ झुकें: धीरे-धीरे अपने उस पैर पर जो नीचे रखा हुआ है, एक हाफ-स्क्वैट पोजीशन में झुक जाएँ। आपके धड़ के धीरे-धीरे आगे की तरफ झुक जाने तक ऐसा करें। अपने कूल्हों को 30 डिग्री पर झुकाएँ। आपके घुटने 60 डिग्री पर झुके होने चाहिए और आपके टखने 25 डिग्री पर झुके होने चाहिए। इससे आपके घुटनों को चोट लगे बिना सबसे अधिक पॉवर मिलेगी।
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अपने आर्म्स पर ध्यान दें: जब आप हाफ-स्क्वैट में झुकते हैं, तो अपनी आर्म्स को अपनी साइड्स पर ढीला छोड़ दें। जब आप कूदते हैं, तो वे आपको बहुत अधिक गति देंगे, इसलिए कूदने से पहले उन्हें अपने सामने या अपने ऊपर न रखें।
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अपनी जम्प को इमेजिन करें: आपको कूदने से पहले, अपनी कूद पर ध्यान देने में बहुत समय बिताने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह आपके द्वारा उठाए जाने वाले स्टेप्स को इमेजिन करने में आपकी मदद करता है। पुश-ऑफ को इमेजिन करें और अपने आपको अपने टारगेट की तरफ हवा में छलांग लगाते हुए देखें। एक सफल कूद को सुनिश्चित करते हुए, आपको उन स्टेप्स और एक्शन की सीरीज पर ध्यान ध्यान देना होगा जिन्हें आप पूरा करने वाले हैं।
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जम्प के दौरान ऊपर की तरफ उछलें: जैसे ही आप आगे झुकते हैं, तुरंत एक ऊंची कूद में ऊपर उछलें। अपने पैर की बॉल से धक्का दें। अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को जितना हो सके उतनी जल्दी और उतना आगे बढ़ाएँ। [६] X रिसर्च सोर्स
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कूदते समय अपनी आर्म्स को घुमाएं: अपनी आर्म्स को तेजी से अपनी पीठ के पीछे लाएं। जब आप ऊपर कूदना शुरू करते हैं, तो अपने आर्म्स को पूरी ताकत के साथ हवा में आगे और ऊपर की तरफ घुमाएं। इससे आपको आगे बढ़ने और गति मिलने में मदद मिलनी चाहिए। [७] X विश्वसनीय स्त्रोत State of Indiana स्त्रोत (source) पर जायें
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अपनी लैंडिंग पर कंट्रोल रखें: अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने पैरों की बॉल्स पर नीचे उतरें। अपने घुटनों को झुकाकर और थोड़ा आगे की तरफ रखकर नीचे उतरें। नीचे उतरते समय, आपके दोनों पैरों पर एक जैसा वजन पड़ना चाहिए। [८] X रिसर्च सोर्स यह जमीन से टकराने पर लगने वाले झटके को कम करेगा और घुटने की चोट को रोकेगा।
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स्क्वैट्स करें: एक स्क्वैट करने के लिए, बस अपनी पीठ के साथ और यदि आप चाहें तो एक दीवार के सामने सीधे खड़े हो जाएँ। आपके घुटने कंधे की चौड़ाई के बराबर और आपके पैर आपके सामने लगभग 18 इंच (46 cm) दूरी पर होने चाहिए। जब तक आप अपने घुटनों के साथ लेवल में न हों, तब तक धीरे-धीरे बैठते हुए स्क्वैट करें।
- इन एक्सर्साइज को करने से हैमस्ट्रिंग (hamstrings), ग्लूट्स (glutes) और क्वाड्स (quads) बढ़ते हैं, जो आपको ऊँची कूद में मदद करने के लिए जरूरी चीजें हैं। यदि आपको किसी भी समय दर्द महसूस होता है, तो एक्सर्साइज को बंद कर दें।
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काफ (calf) या पिंडली को उठाकर, अपनी काफ को एक्सर्साइज कराएं: अपने पैर की उंगलियों के साथ एक उठे हुए सरफेस को पकड़कर और अपने काफ की मसल्स का इस्तेमाल करके शॉर्ट डिप्स करते हुए, इन मसल्स को मजबूत बनाएं। आप एक समय में एक पैर से, दोनों पैरों से या यहां तक कि बैठने की पोजीशन में भी काफ को उठाने की कोशिश कर सकते हैं।
- काफ आपके कूदने में सुधार करने के लिए, एक और जरूरी मसल्स ग्रुप हैं। रजिस्टेंस ( resistance) और ताकत को बढ़ाने के लिए, ऐसा करते समय कुछ वजन को पकड़ने की कोशिश करें।
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स्ट्रेचिंग से अपने लचीलेपन में सुधार करें : अपनी पीठ पर लेटकर एक पैर के घुटने पर दूसरे पैर को क्रॉस करते हुए, अपने हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को फैलाएं। अपने निचले पैर को मजबूती से और तेजी से अपनी तरफ खींचें। इससे क्रॉस किए गए पैर की हैमस्ट्रिंग को फैलना चाहिए। एक दूसरी एक्सर्साइज के लिए, अपने पैरों को फैलाकर बैठे हुए या खड़े होकर और अपने पैरों को क्रॉस करके अपने पैर की उंगलियों को टच करें।
- यदि आप लचीले नहीं हैं, तो आपकी ताकत बैलेंस नहीं होगी। इससे आपकी कूदने की क्षमता सीमित हो सकती है। [९] X रिसर्च सोर्स
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कूदने और स्क्वैट्स की प्रैक्टिस को जारी रखें: जम्प, हॉप्स (hops) और लंग्स (lunges) को प्लायोमेट्रिक्स (plyometrics) के नाम से जाना जाता है। प्लायोमेट्रिक्स हाई इंटेन्सिटी वाले मूवमेंट होते हैं, जो आपकी हार्ट रेट को तेजी से बढ़ाते हैं। एण्ड्योरेंस ट्रेनिंग (Endurance training) असल में आपके क्विक ट्विच मसल्स फाइबर (quick twitch muscle fibers) में सुधार कर सकता है, जिससे आपकी कूद अधिक शक्तिशाली हो सकती है।
- ज्यादा से ज्यादा एक्सर्साइज के लिए, उस वजन के एक तिहाई हिस्से को पकड़ने की कोशिश करें, जिसे आप नॉर्मल रूप से उठाते हैं। बहुत तेजी से कूदें और इसे जितनी बार आप कर सकते हैं, उतनी बार दोहराएं।
सलाह
- ऐसे जूते पहनें जो आपको सही तरीके से फिट होते हैं, सही तरीके से फिट नहीं होने वाले जूते का इस्तेमाल करने से आप अपने पैरों को चोट पहुंचा सकते हैं।
- हमेशा ऐसे स्पोर्ट्स शूज पहनें जो आपको आरामदायक महसूस हों।
- कोर ट्रेनिंग में लापरवाही न करें। इस भाग में कई एथलीटों द्वारा अक्सर अनदेखी की जाती है। बस एक दिन में क्रंचेज़ (crunches) के कुछ सेट आपकी कोर स्ट्रेंथ में काफी सुधार कर सकते हैं।
- कुछ पॉपुलर प्लायोमेट्रिक एक्सर्साइज में एंकल बाऊन्स(ankle bounces), बॉक्स जम्प (box jumps), रस्सी कूद, स्टैंडिंग ब्रॉड जम्प (standing broad jumps) और स्क्वैट जम्प शामिल हैं।
- एक और बेहतरीन एक्सर्साइज करने के लिए, हर हाथ में एक डम्बल लें और अपने टखने और पैर की उंगलियों के साथ पुश-अप करें। इसे सप्ताह में 4-5 बार करें, 10 पुश-अप से शुरूआत करें और धीरे-धीरे 50 तक काम करें।
- ऐसे जूते पहनें, जो आपके साइज से आधे साइज छोटे हों। यह आपके पैरों को इधर-उधर घूमने से रोकेगा। याद रखें, कि आप वहाँ आरामदायक महसूस करने के लिए नहीं हैं! आप वहाँ जीतने के लिए हैं!
चेतावनी
- एडवर्टाइज़ किए गए "जम्प प्रोग्राम" से सावधान रहें। कुछ भी खरीदने से पहले अपनी रिसर्च करें।
- यदि आपको पहले कभी घुटने की समस्या हुई है, तो किसी भी लेग या जम्प ट्रेनिंग प्रोग्राम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- बहुत अधिक वर्कआउट न करें। ओवरट्रेनिंग करने से चोट, मसल्स को नुकसान, नींद की समस्या और सुस्ती हो सकती है। [१०] X रिसर्च सोर्स
- अधिक ऊंचाई पाने के लिए, अपनी एनर्जी को अपने प्री-जम्प स्टेप्स की प्रैक्टिस से बढ़ाएँ। यह आपकी ऊपर की तरफ की गति को बढ़ाएगा। अपने टाइमिंग की भी प्रैक्टिस करें और अपने शरीर को एडजस्ट करें और एक सीध में रखें। [११] X रिसर्च सोर्स
रेफरेन्स
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
- ↑ FAQ.org on vertical jumping
