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Saltar es una habilidad importante para muchos atletas. Para conseguir una altura adicional, practica tus pasos anteriores al salto para desarrollar energía. Esto generará un impulso hacia arriba adicional. Practica también tu cálculo del tiempo y mantén tu cuerpo coordinado y alineado. [1] X Fuente de investigación Antes de que te des cuenta, estarás saltando más y más alto.
Pasos
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Posiciona tus pies. Párate con los pies separados a la distancia de los hombros. Tus pies deben plantarse inmediatamente antes de saltar. [2] X Fuente confiable State of Indiana Ir a la fuente Mantén el resto de tu cuerpo relajado.
- Ten cuidado de que tus piernas no apunten hacia adentro en una posición "patizamba" o valga. Deben estar posicionadas sobre el segundo dedo del pie.
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Presta atención a tus brazos. Deja que tus brazos cuelguen libremente a tus costados mientras te agachas en una media sentadilla. Tus brazos te proporcionarán mucho impulso al saltar, así que no los mantengas frente a ti o sobre ti antes de saltar.
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Visualiza tus saltos. No tienes que pasar mucho tiempo meditando tus saltos antes de realizarlos pero es útil visualizar los pasos que darás. Visualiza el impulso y visualízate a ti saltando en el aire hacia (o sobre) tu objetivo. Estarás enfocado en la serie de pasos y tareas que estás a punto de completar, asegurando un salto exitoso.
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Da un salto hacia arriba. Apenas te hayas agachado en una media sentadilla, inmediatamente da un salto alto hacia arriba. Impúlsate del metatarso del pie. Extiende las caderas, rodillas y tobillos lo más que puedas y lo más rápido que puedas. [3] X Fuente de investigación
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Balancea los brazos al saltar. Gradualmente, lleva tus brazos detrás de ti a la vez que los mantienes a tus costados. Cuando empieces a saltar hacia arriba, balancea fuertemente los brazos hacia adelante por el aire. Esto debe ayudar a propulsarte y proporcionarte impulso. [4] X Fuente confiable State of Indiana Ir a la fuente
- Exhala cuando realices el movimiento, como cuando levantas pesas.
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Controla tu caída. Cae sobre los metatarsos de los pies en lugar de sobre los dedos de los pies. Asegúrate de caer con las rodillas flexionadas y ligeramente alineadas hacia adelante. Ambas piernas deben aceptar equitativamente el peso de tu caída. Esto absorberá el impacto de tocar el suelo y evitará lesiones a las rodillas.Anuncio
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Posiciona tus pies. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. [5] X Fuente confiable State of Indiana Ir a la fuente Flexiona una pierna por la rodilla y llévala detrás de ti. Mantén el resto de tu cuerpo relajado.
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Inclínate ligeramente hacia adelante. Agáchate lentamente hasta una media sentadilla sobre el pie que está plantado. Haz esto mientras tu torso se inclina gradualmente hacia adelante. Dobla las caderas a 30 grados. Tus rodillas deben estar flexionadas a 60 grados y tu tobillo debe estar flexionado a 25 grados. Esto generará la mayor potencia sin lastimar tus rodillas.
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Presta atención a tus brazos. Deja que tus brazos cuelguen libremente a tus costados mientras te agachas en una media sentadilla. Tus brazos te proporcionarán mucho impulso al saltar, así que no los mantengas frente a ti o sobre ti antes de saltar.
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Visualiza tus saltos. No tienes que pasar mucho tiempo meditando tus saltos antes de realizarlos pero es útil visualizar los pasos que darás. Visualiza el impulso y visualízate a ti saltando en el aire hacia (o sobre) tu objetivo. Estarás enfocado en la serie de pasos y tareas que estás a punto de completar, asegurando un salto exitoso.
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Da un salto hacia arriba. Apenas te agaches en una media sentadilla, inmediatamente da un salto alto hacia arriba. Impúlsate desde el metatarso del pie. Extiende las caderas, rodillas y tobillos lo más lejos y rápido que puedas. [6] X Fuente de investigación
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Balancea los brazos al saltar. Gradualmente, lleva tus brazos detrás de ti. Cuando empieces a saltar hacia arriba, balancea poderosamente los brazos hacia adelante por el aire. Esto debe ayudar a propulsarte y proporcionarte impulso. [7] X Fuente confiable State of Indiana Ir a la fuente
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Controla tu caída. Cae sobre los metatarsos de los pies en lugar de sobre los dedos de los pies. Asegúrate de caer con las rodillas flexionadas y ligeramente alineadas hacia adelante. Ambas piernas deben aceptar equitativamente el peso de tu caída. Esto absorberá el impacto de tocar el suelo y evitará lesiones a las rodillas.Anuncio
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Haz sentadillas. Para hacer una sentadilla, simplemente párate con la espalda contra la pared. Tus rodillas deben estar separadas a la distancia de los hombros y tus piernas deben estar a alrededor de 45 cm (18 pulgadas) frente a ti. Agáchate lentamente hasta que estés al mismo nivel que tus rodillas. [8] X Fuente de investigación
- Estos ejercicios desarrollan los músculos isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, los cuales son los impulsores clave para ayudarte a saltar más alto. Si sientes dolor en cualquier momento, detén el ejercicio.
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Trabaja tus pantorrillas haciendo levantamientos . Desarrolla fuerza en estos músculos sujetando una superficie elevada con los dedos de los pies y usando los músculos de las pantorrillas para realizar pequeños movimientos hacia abajo. Puedes tratar de hacer levantamientos de pantorrilla con una pierna a la vez, con ambas piernas o incluso sentado.
- Las pantorrillas son otro grupo de músculos que es importante para mejorar tus saltos. Prueba sujetar un poco de peso mientras haces esto para incrementar la resistencia y desarrollar fuerza.
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Mejora tu flexibilidad estirándote. Estira tus músculos isquiotibiales y nalgas recostándote boca arriba con una pierna cruzada sobre la otra a la altura de la rodilla. Jala la pierna que está abajo hacia ti firmemente. Esto debe estirar el músculo isquiotibial de la pierna cruzada. Para hacer otro ejercicio, tócate los dedos de los pies mientras estés sentado, de pie, con las piernas extendidas y con las piernas cruzadas.
- Si no eres flexible, desarrollarás un desequilibrio de fuerza. Esto podría limitar tu habilidad para saltar. [1] X Fuente de investigación
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Continúa practicando saltos y sentadillas. Los saltos, brincos y estocadas se conocen como pliometría. La pliometría son movimientos de alta intensidad que incrementan tu ritmo cardiaco rápidamente. El entrenamiento de resistencia puede realmente mejorar tus fibras musculares de contracción rápida, haciendo tus saltos más potentes. [9] X Fuente de investigación
- Para un ejercicio máximo, trata de sujetar alrededor de un tercio del peso que normalmente levantas. Salta explosivamente y repítelo la mayor cantidad de veces posible.
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Consejos
- Algunos ejercicios pliométricos populares incluyen los rebotes de tobillo, los saltos de caja, saltar la cuerda, los saltos de longitud y los saltos de cuclillas.
- Otro gran ejercicio que puedes hacer es tomar una mancuerna en cada mano y empujar hacia arriba con los tobillos y los dedos de los pies. Haz esto 4 a 5 veces a la semana empezando con 10 repeticiones y gradualmente trabajando hasta llegar a 50 repeticiones.
- No descuides el entrenamiento para los músculos del torso. Esta es un área que muchos atletas a menudo pasan por alto. Solo unos cuantos conjuntos de abdominales al día pueden mejorar drásticamente la fuerza en tus músculos del torso.
- Siempre usa calzado deportivo cómodo.
- Usa un calzado que tenga una media talla menos. De esta manera, evitará que tus pies se desplacen. Recuerda que no se supone que te sientas cómodo, sino que ganes.
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Advertencias
- Si tienes antecedentes de problemas en las rodillas, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento para las piernas o para saltar.
- Ten cuidado con la publicidad para los "programas de salto". Investiga antes de comprar cualquier cosa.
- No te excedas con las rutinas de ejercicios. Entrenar en exceso puede dar como resultado lesiones, pérdida muscular, problemas para dormir y aletargamiento. [10] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ 1,0 1,1 FAQ.org sobre los saltos verticales
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.arthritistoday.org/what-you-can-do/protecting-joints/how-to-use-your-joints/squat-correctly.php
- ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/endurance-muscles.html#
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Para saltar más alto, aumenta la fuerza de tus piernas con ejercicios como sentadillas y levantamientos de pantorrilla. Además, trabaja tu flexibilidad tocándote los dedos de los pies (lo cual dependerá de tu nivel de flexibilidad), que puedes hacer sentado o de pie. Cuando te prepares para saltar, mantén tus pies a la altura de los hombros para tener una base sólida. A medida que empieces a bajar el cuerpo, tira los brazos para atrás y déjalos balancearse hacia delante y hacia arriba mientras te impulsas con los pies. El impulso agregado de los brazos ayudará a elevar más el cuerpo.
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