تنزيل المقال
تنزيل المقال
- قف تاركًا المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك.
- اثن ركبتيك مع ترك ذراعيك يتحركان بحرية على جانبيك.
- اقفز للأعلى قدر ما تستطيع بأن تدفع الجزء البارز من باطن قدمك وتفرد فخذيك وركبتيك وكاحليك مع ترك ذراعيك يتأرجحان للأعلى.
- اهبط على مشطي قدميك.
الخطوات
-
ضع قدميك في الوضع الصحيح. قف والمسافة بين قدميك مساوية للمسافة بين طرفي كتفيك مع وضع القدمين بثبات على الأرض قبل القفز مباشرةً [١] X مصدر موثوق State of Indiana الانتقال إلى المصدر وأرخ باقي جسمك.
- كن حريصًا على ألا تثني ركبتيك للأمام في شكل تقوس حاد (وضع الركبة الروحاء)، ويجب أن يكونا فوق إصبع القدم الثاني.
-
انتبه لذراعيك. دع ذراعيك يتدَّليان على جانبيك مع الإمالة للأمام في وضع نصف تمرين القرفصاء (سكوات) لأنك بهذا ستجعلهما يعطياك دفعة عند القفز. لهذا السبب احرص على ألا تضعهما أمامك أو أعلى من مستوى رأسك قبل القفز.
-
تخيل قفزتك. ليس المقصود أن تقضي الكثير من الوقت في تخيل القفزة قبل أن تفعلها، لكن المقصود أن تتصورها كي تساعد في معرفة الخطوات التي ستتخذها. تخيل القفز من على الأرض والارتفاع في الهواء ناحية هدفك أو فوقه وبذلك ستركز على الخطوات والأفعال التي ستحتاج أن تكملها كي تضمن نجاح القفزة.
-
ابدأ في القفز لأعلى. بعد أن تتخذ وضع نصف القرفصاء، اقفز فورًا لأعلى بأن تضغط على مشطي قدميك وتفرد فخذيك وركبتيك وكاحليك بأقصى وأسرع ما يمكن. [٢] X مصدر بحثي
-
أرجح ذراعيك أثناء القفز. ادفع ذراعيك للخلف ببطء، وبعد أن تبدأ في القفز، ادفعهما للأمام بسرعة وقوة، فهذا قد يساعدك في زيادة قوة القفز. [٣] X مصدر موثوق State of Indiana الانتقال إلى المصدر
- أخرج الزفير عندما تفعل ذلك، تمامًا مثلما تفعل عند رفع الأوزان.
-
تحكم في الهبوط. اهبط على مشط القدم وليس الأصابع وتأكد أن الركبتين مثنيتان للأمام قليلًا عند الهبوط، ويجب كذلك أن تهبط على القدمين معًا كي يكون وزن الجسم محمولًا على الساقين بالتساوي. [٤] X مصدر بحثي فعل هذا سيمتص قوة الهبوط على الأرض وسيمنع إصابة الركبة.
-
قف في الوضع الصحيح بأن تكون المسافة بين قدميك مساوية للمسافة بين كتفيك. [٥] X مصدر موثوق State of Indiana الانتقال إلى المصدر اثن أحد قدميك للخلف من عند الركبة وأرخ باقي جسمك.
-
انحن للأمام قليلًا. اتخذ ببطء وضع نصف القرفصاء على القدم المثنية مع ثني جذعك للأمام قليلًا واجعل الوركين يتخذان زاوية حادة تبلغ 30 درجة بينما الركبتين بزاوية أوسع تبلغ 60 درجة والكاحل بزاوية مقاس 25 درجة. سيساعد كل هذا في الحصول على أقصى طاقة دون إصابة ركبتيك.
-
انتبه لذراعيك. دع الذراعين يتدليان على جانبيك بينما تنحني للأمام في وضع نصف القرفصاء؛ لهذا السبب احرص على ألا تضعهما أمامك أو أعلى من مستوى رأسك قبل القفز.
-
تخيل قفزتك. ليس المقصود أن تقضي الكثير من الوقت في تخيل القفزة قبل أن تفعلها، لكن المقصود أن تتصورها كي تساعد في معرفة الخطوات التي ستتخذها. تخيل القفز من على الأرض والارتفاع في الهواء ناحية هدفك أو فوقه وبذلك ستركز على الخطوات والأفعال التي ستحتاج أن تكملها كي تضمن نجاح القفزة.
-
ابدأ في القفز لأعلى. بعد أن تتخذ وضع نصف القرفصاء، اقفز فورًا لأعلى بأن تضغط على مشطي قدميك وتفرد فخذيك وركبتيك وكاحليك بأقصى وأسرع ما يمكن. [٦] X مصدر بحثي
-
أرجح ذراعيك أثناء القفز. ادفع ذراعيك للخلف ببطء، وبعد أن تبدأ في القفز، ادفعهما للأمام بسرعة وقوة، فهذا قد يساعدك في زيادة قوة القفز. [٧] X مصدر موثوق State of Indiana الانتقال إلى المصدر
-
تحكم في الهبوط. اهبط على مشط القدم وليس الأصابع وتأكد أن الركبتين مثنيتان للأمام قليلًا عند الهبوط، ويجب كذلك أن تهبط على القدمين معًا كي يكون وزن الجسم محمولًا على الساقين بالتساوي. [٨] X مصدر بحثي فعل هذا سيمتص قوة الهبوط على الأرض وسيمنع إصابة الركبة.
-
مارس تمرين القرفصاء. للبدء قف وظهرك مستقيم؛ يمكنك الوقوف أمام حائط إذا أردت مع ترك مسافة 45 سم تقريبًا بين قدميك وبين الحائط وكالعادة يجب أن تكون المسافة بين قدميك مساوية للمسافة بين كتفيك. الآن مارس التمرين بالنزول لوضع الجلوس بإرجاع الحوض (المؤخرة) للخلف وثني الركبتين للأمام ببطء . [٩] X مصدر بحثي
- تساعد هذه التمارين في تقوية أوتار الركبة وعضلة الإلية والعضلة رباعية الرؤوس والذين يعتبروا المتحكمين الرئيسيين في القفز لأعلى. توقف عن التمرين إذا شعرت بالألم في قدمك في أي وقت.
-
اعمل على تقوية بطة الساق. يمكنك تقوية بطة الساق بأن تمسك سطحًا بأصابع قدميك وتستخدم عضلات بطة الساق في الشد، كما يمكنك تجربة رفع جسمك معتمدًا على بطة الساق في ساق واحدة أو الساقين معًا أو القيام من وضع الجلوس معتمدًا عليها.
- تعتبر عضلات بطة الساق مهمة في تقوية القفز. جرب حمل بعض الأوزان أثناء التدرب عليها كي تزيد من المقاومة وشدة التمرين.
-
زد من مرونتك بتمارين الإطالة. يمكنك ممارسة تمارين إطالة أوتار الركبة والأرداف بأن تستلق على ظهرك ثانيًا إحدى الساقين على ركبة الأخرى، ثم اسحب الساق التي في الأسفل نحوك بثبات وشدة. سيساعد هذا في فرد أوتار الركبة في الساق المثنية. من التمارين الأخرى التي يمكنك تجربتها هي أن تحاول لمس أصابع قدميك أثناء الجلوس والوقوف وساقيك مفرودتين وساقيك متقاطعين.
- عدم المرونة يؤدي لاختلال القوى مما قد يحد من قوة قفزتك. [١٠] X مصدر بحثي
-
استمر في التدرب على القفز وممارسة تمرين القرفصاء. من المعروف أن القفز وتمرين اللونجس (lunges) حركات شديدة تزيد من معدل ضربات القلب بسرعة، كما أن تمارين التحمل يمكن أن تحسن بشكل فعلي من حركة الأنسجة العضلية مما يجعل القفز أقوى [١١] X مصدر بحثي
- إذا أردت ممارسة تمارين أشد، يمكنك تجربة حمل ثلث الوزن الذي ترفعه في العادة والقفز فجأة مع التكرار قدر الإمكان.
أفكار مفيدة
- احرص دائمًا على ارتداء أحذية رياضية مريحة.
- من التمارين الرائعة أيضًا أن تمسك دمبل في كل يد وتمارس الضغط بكاحليك وأصابع قدميك مع التكرار 4 أو 5 مرات في الأسبوع في كل مرة 10 عدات مع الزيادة بالتدريج للوصول لخمسين عدة.
- لا تهمل تمارين عضلات الجسم الأساسية (تمارين السويدي أو core training). غالبًا ما يهمل الكثير من الرياضيين هذه التمارين، فلا تقع في هذا الفخ ولن تحتاج أكثر من ممارسة تمرين الطحن (كرنش crunch) عدة مرات في اليوم لتحسن بشكل كبيرة من قوة جسمك.
- بعض تمارين القفز الأخرى تشمل القفز بسرعة وتكرار معتمدًا على الكاحلين والقفز من الأرض على كرسي أو صندوق وقفز الحبل والقفز مسافة للأمام وقفز القرفصاء.
- ارتد أحذية تكون أصغر درجة من المعتاد كي لا تتحرك قدمك فيها وتذكر أن الراحة لا تهم، وإنما النجاح في هدفك.
تحذيرات
- احذر من الدورات التدريبية للقفز والتمارين على الإنترنت التي تراها وابحث جيدًا قبل أن تشتري أي شيء.
- إذا كنت قد عانيت من مشاكل في الركبة من قبل فعليك استشارة طبيبك قبل أن تبدأ في التمرن على القفز أو تمرين الساقين.
- لا تبالغ في التمرن حتى لا تتسبب في إصابة وفقدان العضلات ومشاكل في النوم وخمول. [١٢] X مصدر بحثي
- مارس خطوات ما قبل القفز كي تزيد من طاقتك وتقدر على القفز مسافة أعلى. سيساعد هذا في إضافة طاقة تدفعك لأعلى وكذلك تدرب على التوقيت وحافظ على اتساق جسمك. [١٣] X مصدر بحثي
المصادر
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
- ↑ http://www.arthritistoday.org/what-you-can-do/protecting-joints/how-to-use-your-joints/squat-correctly.php
