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घर में किसी को भी खर्राटे (snoring) आने की वजह से साथ में रहने वाले दूसरे लोगों को बहुत परेशानी हो सकती है और साथ ही इसकी वजह से आप सुबह बहुत थका हुआ सा भी फील करते हैं। अगर आप आपको आने वाले खर्राटे रोकना चाहते हैं, तो आप इनके होने के रिस्क को कम करने के लिए, कुछ आसान लाइफ़स्टाइल चेंजेस अपना सकते हैं और आप आपके एयरवे (हवा के द्वार) खुला रखने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं। इसके साथ ही अपने डॉक्टर से आपके खर्राटे की समस्या के बारे में बात करना भी एक अच्छा आइडिया होता है, क्योंकि शायद इसके लिए मेडिकल ट्रीटमेंट की भी जरूरत पड़ सकती है। (snoring ko roke, kaise Kharate Ka ilaj kare In Hindi)
चरण
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एक हेल्दी वेट मेंटेन करें: ज्यादा वजन खर्राटे की समस्या को और ज्यादा बदतर बना सकता है। एक हेल्दी , बैलेंस डाइट खाना और एक्सरसाइज करना आपके खर्राटे के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। [१] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- किसी भी एक्सरसाइज प्रोग्राम की शुरुआत करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें।
- ऐसे लोग, जिनका वजन नॉर्मल होता है, उन्हें भी खर्राटे की समस्या हो सकती है, खासतौर से अगर इसके पीछे स्लीप एप्निया (sleep apnea) जैसा कोई हैल्थ रिस्क छिपा हो।
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सोने से पहले ठीक पहले अल्कोहल मत पिएं: अल्कोहल आपके शरीर को रिलैक्स करता है, जो असल में आपके खर्राटे लेने के रिस्क को और बढ़ा देता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि आपकी गले की मसल्स भी रिलैक्स हो जाएँगी, जिससे वो थोड़ा सा कोलेप्स हो जाती हैं। इससे आपको और भी ज्यादा खर्राटे आते हैं। अगर खर्राटे आना आपकी चिंता का विषय है, तो फिर आपको सोने के ठीक पहले आपको इसे ड्रिंक नहीं करना चाहिए। [२] X रिसर्च सोर्स
- अगर आपको ड्रिंक करना अच्छा लगता है, तो फिर आप जितना ड्रिंक करते हैं, उसे 2 सर्विंग्स या कम तक लिमिट कर दें साथ ही अल्कोहल का अपना प्रभाव डालना शुरू करने से पहले आपके शरीर को भरपूर टाइम मिल जाता है।
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अपने साइड पर (करवट लेकर) सोएँ: पीठ के बल सोने की वजह से आपके गले के पीछे टिशू नीचे लटक जाते हैं, जिसकी वजह से आपके एयरवे सँकरे हो जाते हैं। अपने किसी भी साइड पर सोने की वजह से इस प्रॉब्लम में थोड़ी सी कमी आती है, साथ ही आपके खर्राटे लेने का रिस्क भी कम हो जाता है।
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अगर आप आपकी पीठ के बल सोते हैं, तो खुद को कम से कम 4 इंच ऊपर उठा लें: आप चाहें तो एक इंक्लाइनिंग पिलो (ऊंचा तकिया) यूज कर सकते हैं या फिर अपनी बेड के हैड को उठाकर, अपने सोने की पोजीशन को ऊंचा कर सकते हैं। ये आपके गले के पीछे आई सिकुड़न को कम करता है, जिससे आपके खर्राटे लेने की संभावना भी कम हो जाती है। [३] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
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खास खर्राटे रोकने के लिए बने तकिये का यूज करें: कुछ पेशेंट एक एंटी-स्नोरिंग पिलो (anti-snoring pillow) पर सोने की वजह से बेहतर नींद मिलने का दावा करते हैं। [४] X विश्वसनीय स्त्रोत Cleveland Clinic स्त्रोत (source) पर जायें यहाँ पर चुनने के लिए कुछ तरह की डिजाइन मौजूद हैं, जैसे कि वेजेस (wedges), सर्वाइकल सपोर्ट पिलो (cervical support pillows), कॉन्टोर पिलो (contour pillows), मेमोरी फ़ोम पिलो (memory foam pillows) और स्लीप एप्निया के लिए डिजाइन किए हुए पिलो शामिल हैं। खर्राटे रोकने के लिए लेबल किए हुए पिलो की तलाश करें। [५] X रिसर्च सोर्स
- एंटी-स्नोरिंग पिलो शायद हर किसी के लिए काम न करें।
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6स्मोकिंग छोड़ दें : स्मोकिंग आपके खर्राटे लेने के रिस्क को बढ़ा देती है। ये आपके खर्राटे को और भी बदतर बना देता है। ओवरऑल, सिगरेट छोड़ने से आपको बेहतर साँस लेने में भी मदद मिल सकती है, इसलिए एक बार ऐसा करके तो देखें। [६] X रिसर्च सोर्स
- अगर आप स्मोकिंग छोड़ने में तकलीफ का सामना कर रहे हैं, तो फिर अपने डॉक्टर से गम (gum), पैचेस (patches) और प्रिस्क्रिप्शन मेडिकेशंस जैसे दूसरे उपाय के बारे में बात करें।
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सीडेटिव (शांति देने वाली दवाओं) के इस्तेमाल को सीमित करें: सीडेटिव (Sedatives) आपके सेंट्रल नर्वस सिस्टम को रिलैक्स करते हैं, जिसमें आपके गले की मसल्स भी शामिल हैं। ये आपके खर्राटे के रिस्क को बढ़ा देते हैं। इन्हें अवॉइड करना आपके खर्राटे लेने के रिस्क को कम कर सकता है। [७] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- अगर आपको सोने में मुश्किल हो रही है, तो ये आपको सोने का एक शेड्यूल पाने में मदद कर सकते हैं।
- किसी भी प्रिस्क्रिप्शन मेडिकेशन को लेना बंद करने के पहले आपके डॉक्टर से बात कर लें।
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अपने गले की मसल को टाइट करने के लिए दिन में 20 मिनट के लिए गाना गाएँ: क्योंकि ढीली हुई गले की मसल्स आपके खर्राटे लेने के पीछे की जिम्मेदार हो सकती हैं, उन्हें टाइट करना, आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। जब डेली सिंगिंग को कम से कम 20 मिनट के लिए परफ़ोर्म किया जाए, तो ये आपकी मसल्स को टाइट करने में मदद कर सकती है। [८] X रिसर्च सोर्स
- वैकल्पिक रूप से, आप फ्रेंच हॉर्न जैसे किसी एक विंड इन्स्ट्रुमेंट प्ले कर सकते हैं। [९] X रिसर्च सोर्स
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अपने एयरवे को खुला रखने के लिए नेजल स्ट्रिप्स या नेजल डाइलेटर अप्लाई करें: ओवर-द-काउंटर (बिना किसी प्रिस्क्रिप्शन के सीधे मेडिकल स्टोर से) नेजल स्ट्रिप्स अपने एयरवे को खुला रखने का एक आसान, सस्ता तरीका होता है। ये आपकी नोस्ट्रिल्स के बाहर लगाकर और फिर आपकी नाक को खुला रखकर काम करते हैं। इस तरह से, एक नेजल डाइलेटर एक री-यूजेबल नेजल स्ट्रिप है, जिसे आप आपके एयरवे को खुला रखने के लिए, आपकी नाक के ऊपर लगा सकते हैं। [१०] X रिसर्च सोर्स
- आप इन दोनों नेजल स्ट्रिप्स और नेजल डाइलेटर्स को आपके लोकल मेडिकल स्टोर से या ऑनलाइन खरीद सकते हैं।
- इस तरह की चीजें, खासतौर से अगर आपको स्लीप एप्निया जैसी कोई छिपी हुई बीमारी हो, तब हर किसी के लिए काम नहीं करते हैं।
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अगर आपको साइनस कंजेशन है, तो डीकंजेस्टेंट (decongestants) लें या अपने नेजल पैसेज को धो लें: साइनस कंजेशन आपके एयरवे को ब्लॉक करता है और इससे आपको खर्राटे आना शुरू हो जाते हैं। सोने से पहले अपने साइनस को एक सलाइन सलुशन (saline solution) से धोना एक और दूसरा अच्छा ऑप्शन होता है। [११] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- अपने साइनस को केवल एक स्टेराइल सलाइन सलुशन (sterile saline solution) से ही धोएँ, जिसे आप मेडिकल स्टोर से सीधे बिना किसी प्रिस्क्रिप्शन के खरीद सकते हैं या फिर घर पर भी बना सकते हैं। जब अपना खुद का सलुशन बनाएँ, तब डिस्टिल्ड या बॉटल वाले पानी का यूज करें।
- अगरे आपको एलर्जी है, जिसकी वजह से आपको साइनस कंजेशन हो सकता है, तो ऐसे में एक एंटीथिस्टेमाइंस (antihistamines) का यूज करना भी एक अच्छा ऑप्शन होता है।
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अपने एयरवे को नम रखने के लिए एक ह्यूमिडिफ़ायर का यूज करें: एयरवे में होने वाले रूखेपन की वजह से भी कभी-कभी खर्राटे आते हैं, लेकिन अपने एयरवे को नम रखना इस परेशानी को कम करने में मदद कर सकता है। एक ह्यूमिडिफ़ायर का यूज करना, ड्रायनेस को कम करने का एक आसान तरीका होता है। सोते समय अपने बेडरूम में एक ह्यूमिडिफ़ायर रखें। [१२] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
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छिपी हुई किसी मेडिकल कंडीशन का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें: अगर आपको शक है कि आप खर्राटे ले रहे हैं, तो ऐसे में अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा ऑप्शन रहता है। कुछ छिपी हुई हैल्थ कंडीशन की वजह से भी खर्राटे आने की समस्या होती है, जिसमें स्लीप एप्निया शामिल है, जो कि हाइ ब्लड प्रैशर, दिल की बीमारी, स्ट्रोक, डायबिटीज़ और डिप्रेशन के जैसी दूसरी हैल्थ कंडीशंस से जुड़ी होती है। अगर आप इन लक्षणों को महसूस करते हैं, तो फौरन अपने डॉक्टर के साथ एक अपोइंटमेंट करके, इनके बारे में डिस्कस कर लें। [१३] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- बहुत ज्यादा नींद आना।
- उठने के बाद सिर में दर्द होना।
- दिनभर के दौरान कहीं भी ध्यान लगाने में मुश्किल होना।
- सुबह गले में दर्द होना।
- बेचैनी।
- चोक होने या गला भरने की वजह से रात में उठना।
- हाइ ब्लड प्रैशर रीडिंग्स।
- रात में सीने में दर्द होना।
- किसी के द्वारा आपके खर्राटे लेने की बात का कहा जाना।
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अपने डॉक्टर को तुरंत टेस्ट करने दें: एक एक्स-रे, सीटी-स्कैन या MRI आपके डॉक्टर को आपके साइनस पैसेज और एयरवे को संकरेपन या फिर डेविएटेड सेप्टम (deviated septum) जैसी किसी भी मुश्किल के लिए चेक करने देता है। ये डॉक्टर को इसके पीछे की संभावित वजह को कम करने देता है, ताकि वो आपको सही ट्रीटमेंट ऑप्शन रिकमेंड कर सकें। [१४] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- ये टेस्ट नॉनइन्वेसिव और पेनलेस होते हैं। हालांकि, आपको बहुत लंबे समय तक के लिए स्थिर बने रहने की वजह से थोड़ा डिस्कंफ़र्ट जरूर महसूस हो सकता है।
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अगर आपके लक्षण दूसरे ट्रीटमेंट्स के बाद भी बने रहते हैं, तो फिर एक स्लीप स्टडी करें: ज़्यादातर पेशेंट्स लाइफ़स्टाइल में चेंजेस करने और अपने डॉक्टर के पास जाने के बाद बेहतर महसूस करने लगते हैं। हालांकि, कभी-कभी छिपी हुई दूसरी परेशानी ज्यादा मुश्किल होती है। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको स्लीप एप्निया हो, जो कि एक कंडीशन है जिसमें आप नेचुरली रिकवर होने के पहले, बहुत थोड़े समय के लिए साँस लेना बंद कर देते हैं। आपके डॉक्टर शायद आपके खर्राटे लेने के पीछे की वजह का पता लगाने के लिए, एक स्लीप स्टडी कर सकते हैं। [१५] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- एक स्लीप स्टडी पेशेंट्स के लिए बहुत आसान होती है। आपके डॉक्टर एक स्लीप स्टडी क्लीनिक में आपके साथ में एक अपोइंटमेंट शेड्यूल करेंगे, जहां पर आप एक होटल रूम की तरह दिखने वाले ऑफिस में नॉर्मली सोएँगे। आपको ऐसी मशीन से जोड़ा जाएगा, जिनसे कोई दर्द नहीं होता और बहुत थोड़ा सा डिस्कंफ़र्ट होता है। एक दूसरे रूम में बैठा एक एक्सपर्ट फिर आपके डॉक्टर के लिए एक रिपोर्ट बनाने के लिए, आपको सोते हुए मॉनिटर करेगा। [१६] X विश्वसनीय स्त्रोत Johns Hopkins Medicine स्त्रोत (source) पर जायें
- आप शायद एक एट-होम स्लीप स्टडी भी कर सकेंगे। आपके डॉक्टर आपको सोते समय पहनने के लिए एक डिवाइस देंगे, जो एनालिसिस के लिए आपकी स्लीप इन्फोर्मेशन को रिकॉर्ड करेगी।
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अगर आपको स्लीप एप्निया है, तो फिर एक CPAP मशीन यूज करें: स्लीप एप्निया एक सीरियस कंडीशन है, जिसके लिए अच्छे परिणाम पाने के लिए मेडिकल ट्रीटमेंट को जरूरत होती है। इससे न केवल आपकी नींद खराब होती है, ये दूसरी लाइफ को जोखिम में डालने वाली कंडीशंस से भी जुड़ी होती है। आपके डॉक्टर शायद आपको रात में बेहतर तरीके से साँस ले पाने के लिए एक कंटिन्युअस पॉज़िटिव एयरवे प्रैशर (CPAP) मशीन प्रिस्क्राइब कर सकते हैं। [१७] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- हर रात को आपकी CPAP मशीन का यूज करना और साथ ही डॉक्टर के सभी इन्सट्रक्शन को भी फॉलो करना जरूरी होता है।
- अपनी CPAP मशीन को अच्छे से साफ कर लें। अपने मास्क को डेली साफ करें और आपकी ट्यूबिंग और वॉटर चेम्बर को हफ्ते में एक बार साफ करें। [१८] X रिसर्च सोर्स
- अपनी CPAP मशीन का यूज करना आपको साँस लेने में आसानी देगा, कम खर्राटे देगा और जैसे कि आप आपके स्लीप एप्निया को कंट्रोल कर रहे हैं और उसे कम कर रहे हैं, इसलिए आपको बेहतर नींद भी देगा। ज़्यादातर मामलों में, आपको ज़िंदगी भर के लिए एक CPAP की जरूरत नहीं पड़ेगी। CPAP का यूज करना शुरू करने और बंद करने से पहले, और भी ज्यादा जानकारी पाने के लिए एक रेस्पिरेटरी (श्वसन संबंधी) थेरेपिस्ट से बात कर लें।
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खर्राटे लेना बंद करने के लिए एक डेंटल माउथपीस फिट करा लें: एक डेंटिस्ट आपको एक ऐसा माउथपीस फिट कर सकता है, जो आपकी जीभ और जबड़े को हल्का सा सामने खींच देता है, ताकि आपके एयरवे खुले रहते हैं। भले ही ये बहुत प्रभावी होते हैं, लेकिन ये बहुत महंगे भी होते हैं। इनकी कीमत लगभग RS.70,000 तक ज्यादा भी हो सकती है। [१९] X विश्वसनीय स्त्रोत Harvard Medical School स्त्रोत (source) पर जायें
- आप चाहें तो एक सस्ता ओवर-द-काउंटर माउथपीस भी ले सकते हैं, जो आपके काम आए, हालांकि ये एक डेन्टिस्ट के द्वारा शेप देकर बनाए हुए के मुक़ाबले उतने ज्यादा अच्छे से फिट नहीं आएंगे।
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6अगर और कोई दूसरा ट्रीटमेंट ऑप्शन आपके काम नहीं आ रहा है, तो फिर सर्जरी के बारे में सोचें: बहुत ही कम मामलों में, खर्राटों को रोकने के लिए सर्जरी की जरूरत पड़ती है। अगर आपके लिए यही ऑप्शन सबसे ठीक होगा, तो आपके डॉक्टर आप से इस बारे में बात करेंगे।
- आपके डॉक्टर शायद सूजे हुए टॉन्सिल्स या एडेनोइड्स (adenoids) जैसे अवरोधों को हटाने के लिए एक टॉन्सिलेक्टॉमी (tonsillectomy) या एडेनोइडेक्टॉमी (adenoidectomy) परफ़ोर्म कर सकते हैं।
- अगर आपको स्लीप एप्निया है, तो फिर डॉक्टर शायद आपके सॉफ्ट पेलेट (तालू) या उवुला (uvula) को टाइट कर सकते हैं या कम कर सकते हैं।
- अगर आपके डॉक्टर को लगेगा कि आपकी जीभ एयरफ्लो में बाधा डाल रही है, तो ऐसे में डॉक्टर शायद आपके एयरवे से और भी अच्छी तरह से हवा का प्रवाह होने देने के लिए आपकी जीभ के फ़्रेनम (frenum) को भी कस सकते हैं या आपकी हवा को मदद करने के लिए इसका आकार कम कर सकते हैं। [२०] X विश्वसनीय स्त्रोत Cleveland Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
सलाह
- भले ही लाइफ़स्टाइल में बदलाव लाना मददगार होता है, लेकिन फिर भी अगर आपको खर्राटे आ रहे हैं, तो आपके डॉक्टर से बात करना सबसे ठीक ऑप्शन रहता है।
- एक बात का ख्याल रखें कि खर्राटे आना एक फिजिकल प्रॉब्लम है। अगर आपको खर्राटे की प्रॉब्लम है भी, तो इसे लेकर बुरा न महसूस करें, क्योंकि इसमें आपकी कोई गलती नहीं है।
रेफरेन्स
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-stop-the-snoring/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17577-treatments-for-snoring
- ↑ https://snoremagazine.com/best-anti-snoring-pillows/
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-stop-the-snoring/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://www.sleepapnea.com/blog/post/85151522962/singing-the-key-to-stop-snoring-by-marygrace
- ↑ https://www.sleepapnea.org/treat/sleep-apnea-treatment-options/digeridoo/
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-stop-the-snoring/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy-sleep/sleep-science/what-happens-in-a-sleep-study
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- ↑ https://www.sleepapnea.org/treat/cpap-therapy/care-and-replacement-of-cpap-equipment/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/15580-snoring/care-and-treatment
