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अपना मुँह खुला रख के सोने से सुबह आपका मुँह और गला सूख सकते हैं | रिसर्च से पता चलता है की अगर रात में चैन से सोना है तो मुँह को बंद रखना बेहद ज़रूरी है | [१] X रिसर्च सोर्स अगर आप मुँह बंद रखके सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो कई ऐसी टेक्निक और डिवाइस मौजूद हैं जो इस कार्य को करने के लिए उपयोगी साबित होंगे |
चरण
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दिन में नाक से साँस लेने का अभ्यास करें: अगर आप दिन में मुँह से साँस लेते हैं, तो सोते में भी आप वही करेंगे | इस आदत को छोड़ने के लिए, इस बात पर ध्यान दें की आप दिन में कैसे साँस लेते हैं | अगर आप देखते हैं की आप मुँह से साँस ले रहे हैं, तो मुँह बंद करें और सामान्य तौर से नाक से साँस लेने की कोशिश करें | [२] X रिसर्च सोर्स
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सोते समय अपने सर को उठा कर रखें: सोने जाने से पहले, सर के नीचे एक और तकिया रख लें | सोते समय अपने सर की ऊंचाई बढ़ाने से आपका मुँह बार बार नहीं खुलेगा | [३] X रिसर्च सोर्स
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अपने सामान्य साँस लेने की प्रक्रिया को नियमित एक्सरसाइज से बदलें: दिन में एक बार भागने या वॉक करने से आपके शरीर की ऑक्सीजन की ज़रुरत बढ़ती है, ऐसे में आपका शरीर नाक के माध्यम से हवा अंदर लेकर इसका जवाब देगा | नियमित एक्सरसाइज से तनाव भी कम होगा, जो खुद ही मुँह से साँस लेने की एक बढ़ी वजह है | अगर आप नियमित तौर पर एक्सरसाइज नहीं करते हैं, तो ये छोटा सा बदलाव, आपको अपना मुँह बंद करके सोने में मदद करेगा | [४] X रिसर्च सोर्स
- आप तनाव कम करने और साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान लेने के लिए योग और मैडिटेशन भी कर सकते हैं |
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हवा में मौजूद एलर्जेन से बचने के अपने बेडरूम की नियमित रूप से सफाई करें: डस्ट माइट्स, पेट् डैंडर, और अन्य हवा में मौजूद एलर्जेन सोते समय आपकी नाक में हवा के बहाव को बाधित कर रहे होंगे, जिससे आप मुँह खोल कर सोने के लिए मजबूर हो जायेंगे | हवा में इन एलर्जेन की मौजूदगी को कम करने के लिए, अपने बिस्तर के चादरों को नियमित तौर पर गर्म पानी में धोएं, फर्श को वैक्यूम करें और कमरों से धूल की सफाई कर दें | [५] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- उत्तम नतीजों के लिए, महीन फ़िल्टर वाला वैक्यूम, जैसे हाई एफिशिएंसी पर्टिकुलेट एयर (HEPA) फ़िल्टर प्रयोग करें |
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अपना मुँह बंद रखने के लिए चिनस्ट्रैप (chinstrap) लगाएँ: चिनस्ट्रैप एक सुविधाजनक उपकरण है जो सोते समय आपको अपना मुँह बंद रखने में मदद करता है | चिनस्ट्रैप आपके सर के ऊपर से घूम कर आते हुए आपकी ठोड़ी के नीचे टिकता है, और अक्सर वेल्क्रो से इसे बाँधा जाता है | [६] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
- अगर आपको चिनस्ट्रैप असरदार लेकिन असुविधाजनक लगता है, तो भी कुछ समय तक उसका प्रयोग करें | समय के साथ आपको इसका प्रयोग करने की आदत पड़ जाएगी |
- एक चिनस्ट्रैप ख़ास तौर से तब उपयोगी है जब व्यक्ति सोते समय नेज़ल-मास्क-स्टाइल सीपीऐपी मशीन (nasal-mask-style CPAP machine) का प्रयोग करता है | [७] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- आप किसी भी दुकान पर से चिनस्ट्रैप खरीद सकते हैं |
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मुँह से साँस लेने के लिए माउथ गॉर्ड पहनें: प्लास्टिक माउथ गार्ड्स ऐसे बनाये जाते हैं की वो मुंह से साँस लेने की प्रक्रिया को रोकता है | इन्हें वेस्टिबुलर शील्ड्स (Vestibular shields) भी कहते हैं, और ये प्लास्टिक की बनी कवरिंग है जो आप सोने से पहले अपने मुँह में डालते हैं | वेस्टिबुलर शील्ड आपको अपनी नाक से साँस लेने के लिए मजबूर करेगा | [८] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
- एक माउथ गार्ड आपको सोते समय मुंह से खर्राटे लेने से भी रोकेगा |
- कोई भी माउथ गार्ड जो आपके खर्राटे रोकने की क्षमता रखता हो वो ऐसी स्थिति में उपयोगी साबित होगा |
- ये उपकरण किसी भी फार्मेसी या बढ़े स्टोर से मिल सकते हैं |
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नेज़ल डाईलेटर (nasal dilator) की मदद से अपनी नाक को खुला रखें: आप मुँह खोल कर इसलिए सो रहे होंगे क्योंकि आपके नाक के एयरवेज़ या तो बाधित हैं या बहुत संकरे, जिससे आपको नाक से साँस लेने में तकलीफ हो रही हो | अगर ऐसा है तो, आप नेज़ल डाईलेटर नाम का उपकरण पहन सकते हैं ताकि सोते समय आपकी नाक खुली रहे | आपको ये नेज़ल डाईलेटर किसी भी फार्मेसी से ओवर-द-काउंटर मिल सकते हैं | [९] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें नेज़ल डाईलेटर चार प्रकार के होते हैं:
- एक्सटर्नल नेज़ल डाईलेटर आपके नाक की ब्रिज पर रखे जाते हैं |
- हर नॉस्ट्रिल में नेज़ल स्टेंट्स (nasal stents) डाले जाते हैं |
- नेज़ल सेप्टम (nasal septum) के ऊपर नेज़ल क्लिप्स रखी जाती हैं |
- सेप्टल स्टिम्युलेटर्स (Septal stimulators) नेज़ल सेप्टम पर दबाव डाल कर नेज़ल पैसेज को खोल देते हैं | [१०] X रिसर्च सोर्स
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नाक में रुकावटों को नेज़ल वॉश या सेलाइन स्प्रे से ठीक करें: आप सोते समय इसलिए अपने मुँह से साँस ले रहे होंगे क्योंकि आपकी नाक बंद है, जिस वजह से आप नाक से साँस नहीं ले सकते हैं | अगर ऐसा है तो नेज़ल वॉश या सेलाइन स्प्रे आपकी नाक में हवा के बहाव को बढ़ा कर आपको मुँह बंद रखने में मदद करेगा | एक नेज़ल वॉश आपकी नाक में मौजूद सभी रुकावटों को दूर कर देगा, जबकि सेलाइन स्प्रे किसी प्रकार की सूजन को कम करने में मदद करेगा | नेज़ल स्प्रेज़ आपकी स्थानीय फार्मेसी पर ओवर-द-काउंटर मिल सकते हैं | [११] X विश्वसनीय स्त्रोत National Health Service (UK) स्त्रोत (source) पर जायें
- अगर आप क्रॉनिक नेज़ल कंजेस्शन (chronic nasal congestion) से परेशान हैं तो, एक ईयर (ear), थ्रोट (throat), और नोज़ (nose) (ENT) स्पेशलिस्ट आपको तीव्र स्टेरॉयड स्प्रे लेने की सलाह देगा | [१२] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
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अगर समस्या बनी रहे तो अपने डॉक्टर से सलाह लें: सोते समय मुँह से साँस किसी अंदरूनी बीमारी का संकेत हो सकता है, तो अगर परेशानी बनी रहे, तो आपको अपने डॉक्टर से मिलना चाहिए | इस बात को लिख लें की आपने सबसे पहले कब इस लक्षण पर ध्यान दिया था और इसके अलावा आपको और सिंप्टम्स क्या महसूस हो रहे हैं | [१३] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
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अपने नाक के पैसेजवे को साफ़ करने के लिए अपनी एलर्जीज़ का इलाज करवाएँ: अगर आपको नेज़ल एलर्जीज़ हैं तो वो आपको मुँह खोल कर सोने के लिए मजबूर कर सकती हैं | अगर आपको लग रहा है की आप एलर्जीज़ के शिकार हैं, तो डॉक्टर से मिलकर इलाज की सम्भावना समझें | [१४] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
- आपका डॉक्टर आपको ये पहचानने में मदद करेगा की आपको किस चीज़ से एलर्जी है और ये भी बताएगा की इस एलर्जी के ट्रिगर्स से आप कैसे बच सकते हैं |
- आपका डॉक्टर एलर्जी के लक्षणों से बचने के लिए आपको ओवर-द-काउंटर या प्रिस्क्रिप्शन मेडिकेशन बता देगा | [१५] X विश्वसनीय स्त्रोत Mayo Clinic स्त्रोत (source) पर जायें
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सर्जरी से किसी ऐनाटोमिकल रुकावटों को दूर करें: सेप्टम का हिलना आपके मुँह खोल कर सोने की वजह हो सकता है | नेज़ल सेप्टम वो पतली सी दीवार है जो आपके नाक के बाँये हिस्से को दाएँ हिस्से से अलग रखता है | सेप्टम के हिलने से आपके नाक के एक हिस्से में रुकावट आ सकती है और हवा के बहाव में कमी आ सकती है | इससे आप सोते समय अपने मुँह की मदद से साँस ले सकते हैं | कुछ स्थितियों में, सर्जरी से हिले हुए सेप्टम को ठीक किया जा सकता है | [१६] X रिसर्च सोर्स
- हिले हुए सेप्टम को ठीक करने की सर्जरी एक ईयर (ear), थ्रोट (throat), और नोज़ (nose) (ENT) स्पेशलिस्ट करता है |
रेफरेन्स
- ↑ https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/CCDCE7CDC0E0A69CF05B5E12B7ADA3CA/S0022215100102245a.pdf/rediscovering_the_importance_of_nasal_breathing_in_sleep_or_shut_your_mouth_and_save_your_sleep.pdf
- ↑ http://www.coloradoent.com/blog-7-ways-to-stop-mouth-breathing.html
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/allergies/diagnosis-treatment/drc-20351503
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/snoring/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/in-depth/cpap/art-20044164
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/snoring/
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- ↑ https://news.uci.edu/2016/06/30/uc-irvine-health-review-finds-nasal-dilators-effective/
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/diagnosis-treatment/drc-20377701
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/diagnosis-treatment/drc-20377636
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/allergies/diagnosis-treatment/drc-20351503
- ↑ https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=101434831
