कैसे जिम्नास्टिक ट्रिक हैंडस्टैंड करें (Do a Handstand Gymnastic Tricks)

सहयोगी लेखक द्वारा Dean Theriot

अपने हैंडस्टैंड (Handstand) को परफेक्ट करना सीखने के लायक एक और शानदार जिम्नास्टिक ट्रिक है, जिसे सीखा जा सकता है। हैंडस्टैंड करना न केवल मजेदार होता है, ये एक्सरसाइज का एक अच्छा फॉर्म भी है - साथ में ये बहुत प्रभावशाली भी है। अगर आप एक दिन में इसे एक बार करने का समय निकाल लेते हैं और अपने बैलेंस के साथ में अपने कोर और अपर बॉडी स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के ऊपर काम कर लेते हैं, तो आप बस कुछ ही समय में स्थिर होकर और अच्छी तरह से हैंडस्टैंड करने लग जाएंगे। लेकिन हमेशा याद रखें, कि आपको धैर्य रखकर बढ़ना है, प्रैक्टिस ही किसी को परफेक्ट बनाती है!

विधि 1

विधि 1 का 3:

फ्रीस्टैंडिंग (Freestanding)

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1
हैंडस्टैंड करने के लिए एक अच्छी जगह की तलाश करें: क्योंकि अपने हाथों के ऊपर पूरी तरह से खड़ा होना सीखने से पहले आप कई बाहर फर्श पर नीचे गिरेंगे, इसलिए आपको एक ऐसी जगह की जरूरत होगी, जिसका फर्श या तो गद्देदार हो या फिर उस पर गद्दे बिछाए हों। क्योंकि घास आपको एक नरम लैंडिंग देगी और आपके पास में इसे करने के लिए काफी सारी जगह रहेगी, इसलिए आपका आँगन या कोई पार्क अच्छी जगह होगी। इससे इस बात की पुष्टि मिलने में मदद होगी कि आप किसी के ऊपर या किसी चीज पर नहीं गिरेंगे और आप खुद को कोई चोट नहीं पहुंचाएंगे।
- एक ऊंची जगह की बजाय, एक सीधे जगह की तलाश करें। एक फ्लेट या सीधी जगह के ऊपर हैंडस्टैंड करना काफी आसान होता है।
- बीच की रेत पर, जिम की मैट के ऊपर या फिर अपने घर का कार्पेट वाला कमरा, हैंडस्टैंड करने के लिए कुछ और अच्छी जगह होते हैं।
2
अपने अंगों को और जोइंट्स को स्ट्रेच कर लें: अपना हैंडस्टैंड करना शुरू करने से पहले जरूरी है कि आप पहले थोड़ा वार्म-अप कर लें। आपको चाहिए कि आपकी मसल अच्छा और ढीला महसूस करें और आपका शरीर फ्लेक्सिबल फील करे। ये आपको चोट पहुँचने के चांस को कम कर देगा। फ़्लो में आने के लिए इन दिए हुए स्ट्रेच को करें:
- अपनी कलाई, टखने और गर्दन को तब तक घुमाएँ, जब तक कि ये लूज नहीं हो जाते।
- अपने पंजों को एक-साथ रखें और अपने अंगूठे को पकड़ने के लिए नीचे झुक जाएँ। अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए इसे रोकें, खड़े हो जाएँ और अपने पैरों को करीब एक फुट की दूरी पर रखकर फिर से स्ट्रेच को दोहराएँ।
- अपने मसल्स को लूज करने के लिए अपने आसपास जल्दी से दौड़ लगाएँ। आपको बहुत ज्यादा भी दूर तक जाने की जरूरत नहीं है; बस जब तक कि आप एक फिजिकल चैलेंज के लिए तैयार महसूस नहीं करने लग जाते, तब तक ऐसा करते रहें।
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3
एक स्पॉटर (आपकी मदद करने के लिए किसी को) रखें: पहली बार हैंडस्टैंड करते समय, अच्छा होगा अगर आप खुद से बैलेंस करना सीखने तक आपकी पोजीशन को बनाए रखने में मदद के लिए अपने साथ में किसी एक इंसान को रख लें। अपने किसी फ्रेंड या फैमिली मेम्बर से शुरुआत में आपके सामने खड़े होकर, आपके पैरों को पकड़ने और आपको सीधा बनाकर रखने के लिए कहें।
- जैसे ही आप किसी की मदद के बिना हैंडस्टैंड करने लग जाएँ, फिर अपने स्पॉटर से तब तक के लिए आपले पैरों को नहीं पकड़ने का कहें, जब तक कि आप खुद पर गिरने नहीं लग जाते।
- जरूरी नहीं है कि आपके पास में एक स्पॉटर होना ही चाहिए। आप अकेले भी अपने हैंडस्टैंड को पूरा कर सकते हैं या फिर दीवार के सहारे (अगली मेथड देखें) करके देख सकते हैं।
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4
अपने पैरों को सहूलियत के अनुसार दूर रखकर खड़े हो जाएँ: ये आपकी शुरुआती पोजीशन होगी। आपके पंजे, घुटने, अपर बॉडी और सिर को अलाइन या एक सीध में और पूरा वर्टीकल रहना चाहिए। अपनी आर्म्स को आराम से अपने साइड में रखें।
- कुछ लोग उनकी आर्म्स को सीधे उनके सिर के ऊपर रखकर शुरुआत करना पसंद करते हाइन। आप इन दोनों ही तरीकों को ट्राय कर सकते हैं और फिर आपको जो भी पोजीशन ठीक लगे, उसे अपनी स्टार्टिंग पोजीशन की तरह चुन सकते हैं।
फिर जब आप किक करें, तब गिर के एक लंज (lunge) मत कर लें, आपके दोनों पैरों को सीधा रहना चाहिए, इसे बहुत ज्यादा भी जोरदार नहीं होना चाहिए, लेकिन कोशिश यही करें कि अपनी किक में आप भरपूर ताकत डाल दें। किक करना और एकदम सीधे लंज करने की पुष्टि कर लें और साथ में न तो इसे किसी एक साइड या न ही किसी दूसरी साइड में करें। किसी साइड में झुकने की वजह से जब आप हैंडस्टैंड करेंगे, तब आपका शरीर मुड़ जाएगा, जो आपके लिए बैलेंस कर पाना कहीं ज्यादा मुश्किल बना देगा।
6
अपने शरीर को सामने की तरफ ले जाएँ: लंज मत करें या सामने मत बढ़ें, नहीं तो इसकी वजह से आप अपनी पीठ को चोट पहुँच लेंगे, जब आप ग्राउंड की तरफ जाएँ, तब जैसे ही आपके हाथ जमीन पर जाएँ, आप अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें। अपनी आर्म्स को सीधा रखें और अपने सिर को सामने जमीन की तरफ बढ़ाएँ। बहुत जरा से फोर्स के साथ, अपने लंज किए या झुके पैर के साथ में सामने के मोशन के साथ आगे जाएँ। ये आपके सामने बढ़ाए पैर के ऊपर एक बैलेंस्ड सिस्टम बनाएगा, जहां ग्रेविटी हैंडस्टैंड में रुकावट डालने की बजाय, असल में उसे करने में साथ देती है।
- अपने हाथों को सीधे ग्राउंड पर नीचे ले जाना और अपने पैरों को ऊपर की ओर ले जाने की कोशिश करना, सबसे ज्यादा आमतौर पर की जाने वाली एक गलती है। इसकी वजह से अचानक से एक तेज मोशन होता है और आप सामने की तरफ गिर जाते हैं।
जब आपके हाथ जमीन को अप्रोच करें, तब अपनी आर्म्स को सीधा रखें: अपने आप को एक T की तरह सोचें, आपके बेस पैर को वर्टीकल भाग के पीछे और डोमिनेंट पैर को हॉरिजॉन्टल भाग के पीछे रखें। अब जब तक कि आपका बेस लेग ग्राउंड को छोड़ नहीं देता, तब तक अपने आप को इस T पोजीशन में बनाए रखें। आपके कंधों को आपकी गर्दन की ओर कुछ इस तरह से टाइट रहना चाहिए,जैसे कि आपको कोई डाउट है। अपने कंधों को ऊपर की ओर या फिर अपनी कोहनी को मुड़ा हुआ मत रखें, जो आपको चोट लगने की संभावना को काफी बढ़ा देता है।
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8
अपने पैरों और अपर बॉडी को आसमान की ओर सीधा करें: सामने की ओर कदम बढ़ाना, ऊपर पलटना, अपने हाथों के जरिए जमीन पर पहुँचना और अपने पैरों को उठाना, ये एक स्मूद, सीधे मोश में होना चाहिए, जिससे सीधे आखिर में हैंडस्टैंड मिले। ^{[१]
X
रिसर्च सोर्स}
- अपने सिर को अंदर की तरफ दबाए रखें, जैसे कि आप सीधे खड़े हैं और आपकी पीठ और पैर एकदम सीधे हैं। अपने सिर को पीछे मत धकेलें। ऐसा करने से आपका हैंडस्टैंड झुका हुआ होगा और जिसकी वजह से आपकी पीठ को नुकसान होगा। ये कहीं से भी प्रभावी नजर नहीं आएगा।
- अपने पैरों को टाइट एक-दूसरे के करीब रखें। अपने पैरों को सीधा रखकर और एक-साथ ज़ोर से दबाया रखना, आमतौर से किसी एक साइड पर गिरने से बचाए रखने में मदद करता है।
एक्सपर्ट टिप

Rosalind Lutsky
फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच
रोस्लिंड लुत्स्की ने स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में SB जिमनास्टिक्स में जिम्नास्टिक कोच के रूप में काम किया, जो स्टैनफोर्ड के छात्र के रूप में अपने समय के दौरान 5 से 12 वर्ष की उम्र के बच्चों को कोचिंग देते थे। वह एक प्रतिस्पर्धी जिमनास्ट थी, और मिनेसोटा में अपनी स्थानीय जिमनास्टिक टीम के लिए प्रतिस्पर्धा कर रही थी।

Rosalind Lutsky
फॉर्मर जिमनास्टिक्स कोच

क्या होता है, जब आप गिरने लग जाते हैं? Rosalind Lutsky, फॉर्मर जिम्नास्टिक्स कोच, हमें बताती हैं: "अगर आप सामने की ओर गिर रहे हैं, तो अपने सिर को अंदर — अपनी ठुड्डी को अपने सीने से टच करते हुए — दबा लें ताकि आप हैंडस्टैंड में रोल कर सकें। अगर आप पीछे या साइड में गिर रहे हैं, तो अपने पंजों को नीचे दबाकर और अपने घुटनों को मोड़कर देखें।"
अपने वजन को अपनी हथेली और आपके पहले पोरों के ऊपर रखें। अपने वजन को अपनी उँगलियों की तरफ मूव करते हुए अपने हाथों को एडजस्ट करें; अगर आप पीछे, अपनी कलाई की ओर रोल करेंगे, तो आपके बैलेंस खोने की उम्मीद ज्यादा रहेगी। ^{[२]
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रिसर्च सोर्स}
10
जब आप नीचे आने के लिए तैयार हों, अपने पैरों को दूर कर लें और अपने डोमिनेंट पैर को जमीन पर नीचे गिराएँ: खड़े होना शुरू करें और जब आप ऐसा करें, तब अपने दूसरे पैर को जमीन पर रखें।
- जब आप खड़े हों, तब अपने सीने को ऊंचा रखें और ऊपर देखें।
- अपनी आर्म्स को अपने कानों के साइड में रखें।
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11
हैंडस्टैंड को एक फिनिश के साथ में खत्म करें।
- अपने हैंडस्टैंड को अपनी आर्म्स को अपने कानों के करीब रखकर खत्म करें।
- अपनी आर्म्स को अपने सिर से थोड़ा और आगे तक जाने दें और अपनी हथेलियों को बाहर की तरफ टर्न कर लें। ^{[३]
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  रिसर्च सोर्स}
12
हैंडस्टैंड को करें: ध्यान रखें कि आपका वजन आपके कंधों के ऊपर ही है, ताकि आप पीछे की ओर गिर सकें। शुरुआत करने के लिए, अपनी आर्म्स को मोड़ें और एक रोल कर लें। जब आप इस स्किल में बेहतर होते जाएंगे, फिर आप इसे अपनी स्ट्रेट आर्म्स से भी करने की कोशिश कर सकेंगे, ये इसे करने का सही तरीका है। किसी प्रभाव के होने पर अपनी मसल्स को हार्ड करने की बजाय, अपने शरीर को झटका लेने के लिए तैयार करें। कभी भी किसी एक आर्म या एक टखने के ऊपर बहुत ज्यादा वजन मत डालें। रोल से निकलने के पहले सुनिश्चित कर लें कि आपने आपके सिर को अपने सीने में दबाया है, क्योंकि आप शायद आपकी सोच से थोड़ा ज्यादा ज़ोर से अपने सिर के ऊपर गिर सकते हैं। ^{[४]
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रिसर्च सोर्स}
- खुद को चोट पहुंचाए बिना गिरने का एक और तरीका ये है कि अगर आप काफी फ्लेक्सिबल हैं, तो आप एक "क्रैब बैक," आर्क" या "ब्रिज" में गिरें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

एक प्रोप या सहारे का इस्तेमाल करना

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1
एक मजबूत दीवार या पेड़ की तलाश करें: कुछ मामलों में हैंडस्टैंड को एक दीवार या फिर इसी तरह के किसी दूसरे सहारे के साथ में सीखने की शुरुआत करना आसान होता है। अगर आप इस तरह से उल्टे होने को लेकर थोड़े घबरा रहे हैं या फिर आप अचानक से गिर जाने को लेकर घबराए हैं, तो ऐसे में ये अपनी खुद की एक स्पीड के साथ में हैंडस्टैंड सीखने का एक अच्छा तरीका होता है। ^{[५]
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रिसर्च सोर्स}
- इस मेथड का एक और फायदा ये है कि आपको इसमें किसी स्पॉटर की जरूरत नहीं पड़ेगी। आप अकेले ही हैंडस्टैंड करना सीख सकते हैं।
- आप आपके पैरों को प्रोप के ऊपर रखेंगे, इसलिए एक ऐसी चीज की तलाश करें, जिसके गंदे होने में आपको ज्यादा कोई तकलीफ न हो या फिर मोजे पहनकर हैंडस्टैंड करें।
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2
पहले दीवार से दूर फेस करते हुए एक प्लैंक (plank) पोजीशन में आ जाएँ: दूसरे शब्दों में कहें, तो इसे इस तरह से करें, जैसे कि आप अपने पेट से शुरू करके, दीवार को सीधे धकेलने वाले हैं और फिर खुद को अपने हाथों के ऊपर उठाने वाले हैं। आपको दीवार से इतने करीब रहना चाहिए कि आपके पंजे उसे छू रहे हों।
- आपके शरीर को दीवार के पेरेलल रहना चाहिए और आपके पैरों से आपके ऊपरी शरीर के साथ में एक 90 डिग्री का एंगल बनना चाहिए।
3
अपने पैरों को दीवार के ऊपर तक लेकर जाएँ: अपने पैरों को अपने अंगूठे के साथ दीवार के ऊपर लेकर जाना शुरू करें। इसी समय पर, अपने हाथों से दीवार की तरफ "चलें"। जब आप दीवार के करीब पहुँचते जाएँ, आपका शरीर थोड़ा ज्यादा वर्टीकल होते जाएगा। जब आपके हाथ दीवार से करीब 12 inches (30.5 cm) पर हों, तब रुक जाएँ। अब आप एक दीवार का सहारा लेकर हैंडस्टैंड कर रहे हैं!
- अपने शरीर को एक सीधी लाइन में रखें और अपने कंधों को ऐसे अंदर दबाया रखें, जैसे कि आपको कोई डाउट है।
- आपके सिर को सीधे आपके कंधों के बीच में रहना चाहिए; उसे ज्यादा भी पीछे तक न झुकाएँ।
4
दीवार को एक हैंडस्टैंड में धकेलें: अपने एक पंजे की मदद से आराम से आपके शरीर को दीवार से अलग करने की कोशिश करें, ताकि आपका वजन पूरा आपके हाथों के ऊपर बैलेंस रहे। आपके शरीर को अब एक स्ट्रेट, वर्टीकल लाइन में, आखिर में पॉइंटेड अँगूठों के साथ में रहना चाहिए। ^{[६]
X
रिसर्च सोर्स}
- अगर आपको अपने बैलेंस को सुधारने की जरूरत पड़े, तो अपने हाथों को मूव करें। अपने वजन को अपनी हथेलियों और अपने हाथ के पहले पोरों के ऊपर रखना याद रखें और अपने वजन को अपनी उँगलियों की ओर मूव करते हुए ठीक करें।
- अपने पैरों को झुकाएँ और जब आपका हो जाए, तब दीवार से दूर चले जाएँ।
5
अब दीवार को फेस करना शुरू करें: अब आपको जैसे कि उल्टे होने की आदत हो गई है और आपको हैंडस्टैंड करने के तरीके की भी समझ मिल चुकी है, तो अब समय है आपके शुरुआत करने के तरीके को थोड़ा बदलने का। खुद ही सीधे दीवार की ओर चलने की बजाय, अब आप शुरुआत में दीवार की तरफ फेस करेंगे। जब आप दीवार की ओर फेस करके हैंडस्टैंड करना सीख जाएँ, फिर आप इसे कभी भी, कहीं भी कर सकेंगे। ^{[७]
X
रिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर दीवार की ओर फेस करके खड़े हो जाएँ।
- सामने की तरफ कदम बढ़ाएँ और अपने हाथों को दीवार से करीब 12 inches (30.5 cm) की दूरी पर रखें।
- अपनी आर्म्स की स्ट्रेट रखकर, अपने पैरों को सिर से ऊपर एक सीधे मोशन में उठा लें।
- बहुत ज़ोर से ऊपर किक न करें, नहीं तो इससे आपकी हील्स के ऊपर चोट पड़ेगी।
- अपने कंधों को अंदर दबाया रखें और सिर को सीधा रखें। अपने पैरों को सीधा और अँगूठों को पॉइंट किया रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी हथेली और हाथ के पहले पोर के ऊपर रखा है। बैलेंस बनाए रखने के लिए जरूरत के अनुसार एडजस्ट करें।
- जब आप रुकने को तैयार हों, रोल होकर अपने हैंडस्टैंड को से निकल आएँ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

खुद को चैलेंज करना

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ये अपने हैंडस्टैंड को पूरा करने का एक बहुत एलीगेण्ट तरीका है। एक नॉर्मल रोलआउट के साथ में लैंडिंग करने की बजाय, आप ग्राउंड पर स्पिलट में मूव करेंगे।
जैसे ही आप हैंडस्टैंड को करना सीख जाते हैं और आपको कॉन्फ़िडेंस हो जाता है कि आप इसे अच्छे से बैलेंस कर लेंगे, फिर चलने की कोशिश करें! इसे अक्सर करें और आपकी आर्म मसल्स स्ट्रॉंग हो जाएंगी।
उन मसल्स के थोड़े बन जाने के बाद, जमीन पर अपने हैंडस्टैंड पुश अप्स को ट्राय करके देखें।
अगर आप एक जिम्नास्ट बनना चाहते हैं, तो फिर अपने हाथों के ऊपर खड़ा होना सीखने के बाद, फ्रंट लिम्बर करना एक लॉजिकल अगला कदम होता है।

सलाह

अपनी कोहनियों के लॉक (सीधे) रहने की पुष्टि कर लें, ताकि ये ऊपर बनी रहें।
अगर आपको ऐसा लगे कि आप बस गिरने वाले हैं, तो अपनी गर्दन को झुका लें, तक आपको चोट न पहुंचे। अंदर दबें और रोल करें।
अपने हाथों पर सामने और पीछे न उछलें। इसकी वजह से आप गिर जाएंगे।
अपने शरीर को हमेशा स्ट्रेट रखें।
ध्यान रखें कि आप पसीने में नहीं हैं, क्योंकि इसकी वजह से शायद आप स्लिप भी हो सकते हैं और आप आपके शरीर के किसी हिस्से को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
अपने सामने देख रहे होने की और अपने घुटनों को सीधा रखने की पुष्टि कर लें।
हैंडस्टैंड में उछलें नहीं, नहीं तो आप आपकी पीठ को चोट पहुंचा लेंगे।
अपने पैरों को एक-दूसरे जे बहुत करीब रखें।
अगर आपका बैलेंस ठीक नहीं है, तो फिर एक झुके हुए पैर के साथ में हैंडस्टैंड करके देखें। ये आपके बैलेंस को एक-बराबर कर देगा।
कोशिश करें कि अपनी आर्म्स को नहीं झुकाएँ, इस तरह की गलती आपकी आर्म्स को जगह दे देंगी और आप गिर जाएंगे।
अगर ब्रिज पुश की ओर गिरना है, तो हथेलियों के ऊपर ज़ोर से धक्का दें और अगर स्टैंडिंग पोजीशन की ओर गिर रहे हैं, तो अपनी उँगलियों के ऊपर धक्का दें।

चेतावनी

आप इस स्टंट को जिस जगह में कर रहे हैं, उस जगह के सूखे और खाली होने की पुष्टि कर लें।
आपकी आर्म्स के थकने पर रुक जाएँ।
अगर आप दीवार यूज करने वाले हैं, तो सुनिश्चित करें कि उसमें कोई बड़ा छेद नहीं है, ताकि अगर आपका बैलेंस बिगड़े और उसमें अपनी हील्स न डालें।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

घास, कार्पेट या योगा मैट
आपको शायद नि पैड (घुटने के लिए पैड) की जरूरत पड़ेगी।
जिम्नास्टिक्स के लिए क्रॉस मैट या लैंड करने के लिए ऐसा ही और किउच।
सीखते समय एक स्पॉटर।
कुछ को शायद चीयर शूज या टेनिस शूज की जरूरत पड़ेगी, लेकिन कुछ को नहीं। ये या तो आपको भारी कर देंगे या फिर आपकी मदद करेंगे, जो पूरी तरह से आपके ऊपर निर्भर करता है।

[१]

[२]

[३]

[४]

[५]

[६]

[७]

लॉग इन

कैसे जिम्नास्टिक ट्रिक हैंडस्टैंड करें (Do a Handstand Gymnastic Tricks)

चरण

फ्रीस्टैंडिंग (Freestanding)

एक प्रोप या सहारे का इस्तेमाल करना

खुद को चैलेंज करना

सलाह

चेतावनी

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

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