कैसे रतालू (Yams) या स्वीट पटेटो बेक करें

सहयोगी लेखक द्वारा विकीहाउ स्टाफ

रतालू (Yams) खासतौर से अफ्रीका और एशिया में होने वाली सब्जी है और ये शकरकंद या स्वीट पटेटो के मुक़ाबले बहुत स्टार्च वाली और रूखी होती है। शकरकंद को ज़्यादातर अमेरिका और यूरोप में पाया जाता है और इन्हें भारत में भी काफी इस्तेमाल किया जाता है। ^{[१]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Library of Congress
स्त्रोत (source) पर जायें} फिर चाहे आप रतालू बनाने जा रहे हैं या फिर शकरकंद, बेक करना इन्हें पकाने का सबसे अच्छा तरीका होता है। इनमें बहुत स्वाद होने के साथ ही, ये रतालू को पकाने का सबसे हेल्दी तरीका भी है। बेक किए रतालू पालियो या पेलियोलिथिक डाइट (paleo, एक तरह की डाइट) या क्लीन इटिंग डाइट के लिए एक परफेक्ट डिश होती है। रतालू को बेक करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें।

सामग्री

बेसिक बेक किए रतालू या शकरकंद

रतालू या शकरकंद
एल्यूमिनियम फॉइल और बेकिंग पेन
2 चम्मच ब्राउन शुगर या मेपल सिरप (maple syrup)
नमक और मिर्च
सब्जियाँ या ऑलिव ऑइल

पालियो बेक किए रतालू या शकरकंद

रतालू या शकरकंद
नारियल का तेल
दालचीनी या जायफल (nutmeg)
कोकोनट बटर (Coconut butter)

बेक किए रतालू या स्वीट पटेटो मेडालियन्स

4 रतालू या स्वीट पटेटो, चिली और एक-इंच के क्यूब्स में काटे हुए
1/4 कप एक्सट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑइल (या दूसरा ऑइल)
1/4 कप शहद (स्वीट डिश)
2 चम्मच दालचीनी पाउडर (स्वीट डिश)
2 चम्मच ब्राउन या व्हाइट शुगर (स्वीट डिश)
नमक और ताजे पाउडर किए कालीमिर्च (तीखी डिश)
पेपरिका (तीखी डिश)

बेक किए रतालू या स्वीट पटेटो फ्राइज

4 रतालू या स्वीट पटेटो, स्लाइस किए
2 चम्मच ऑलिव ऑइल, मिलाने के लिए
नमक और मिर्च, स्वादानुसार
1 चम्मच लहसुन, करी पत्ता, जीरा, पेपरिका (ऑप्शनल)

यैम या स्वीट पटेटो को माइक्रोवेव में बेक करना

रतालू या स्वीट पटेटो
1 चम्मच ताजे नींबू का रस
बटर
वेजीटेबल या ऑलिव ऑइल
नमक और मिर्च
ब्राउन या व्हाइट शुगर

विधि 1

विधि 1 का 4:

यैम या स्वीट पटेटो को बेसिक बेक करना

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स्वीट पटेटो और रतालू आसानी से बेक होने वाली सब्जियाँ हैं, इसलिए आप इन्हें 375-450° तक के किसी भी टेम्परेचर में बेक कर सकते हैं। इसका मतलब कि आप उन्हें दूसरे फूड के साथ में अवन में पकाने के लिए रख सकते हैं। ^{[२]
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रिसर्च सोर्स}
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एक बेकिंग पेन या डिश के ऊपर एल्यूमिनियम फॉइल बिछा लें: यैम से सिरप जैसा जूस निकलता है, जिसे साफ करना बहुत मुश्किल हो सकता है। अपने पेन के ऊपर फॉइल बिछाने से आप बाद में सफाई करना आसान बना लेंगे।
- अपने यैम या स्वीट पटेटो को एल्यूमिनियम फॉइल में मत लपेटें। उन्हें सीधे फॉइल पर बिछा दें।
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यैम को धो लें और उनमें छेद कर दें: रतालू को आराम से ठंडे पानी के नीचे रखकर स्क्रब करें। एक चाकू या फोर्क से हर एक यैम पर चार या पाँच बार छेद करें। उन्हें बेकिंग डिश में रख दें।
- अगर आप चाहें तो यैम के ऊपर से वेजीटेबल या ऑलिव ऑइल डाल सकते हैं: छिलके के ऊपर ऑइल को एक-समान रूप से रगड़ लें। ^{[३]
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  रिसर्च सोर्स}
- पालियो या क्लीन इटिंग वेरिएशन के लिए, स्वीट पटेटो या यैम को कोकोनट ऑइल से कोट कर लें। ^{[४]
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  रिसर्च सोर्स}
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तकरीबन एक घंटे के लिए बेक करें: पकने के दौरान एक बार उन्हें पलट लें। स्वीट पटेटो या यैम सॉफ्ट होने पर पक चुके होंगे। अवन मिट्स से उन्हें छूएँ और फिर उनके नरम होने की जांच करें। पटेटो के अंदर एक चाकू डालें; अगर पटेटो पक चुके होंगे, तो चाकू को बहुत आसानी से पटेटो के अंदर चले जाना चाहिए। अगर ये नहीं हुए हैं, तो फिर उन्हें पकाना जारी रखें। ^{[५]
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रिसर्च सोर्स} इनके पके होने का पता लगाने का एक और तरीका ये है कि पकने के बाद बाहर से ये डार्क या गाढ़े कलर के हो जाएंगे। ^{[६]
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रिसर्च सोर्स}
- इन्हें पकने में लगने वाला समय, यैम के साइज के ऊपर निर्भर करेगा। बड़े यैम को पकने में ज्यादा समय लगेगा। यैम को पकने में कुछ 45 से लेकर 75 मिनट तक का समय लग सकता है।
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परोसें: यैम को तवे से निकाल लें और चाकू से काटकर स्लाइस कर लें। बहुत थोड़े से बटर के साथ में परोसें।
- एक पेलिओ या क्लीन वेरिएशन के लिए, कोकोनट बटर से कवर कर दें और दालचीनी या जायफल फैला दें। मेपल सिरप या शहद डालना, एक और दूसरा क्लीन इटिंग का ऑप्शन है।
- एक मीठे स्वाद के लिए ब्राउन या दानेदार शुगर और साथ में पंपकिन पाई स्पाइस डालें। थोड़ी तीखी डिश के लिए नमक, मिर्च, पेपरिका या जीरा मिला लें। थोड़ा चटपटा करने के लिए बटर के साथ में मिर्च पाउडर मिला लें। ^{[७]
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  रिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 4:

यैम या स्वीट पटेटो मेडालियन्स बेक करना

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स्वीट पटेटो को 375-450° के बीच के किसी भी टेम्परेचर पर बेक किया जा सकता है।
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यैम को छीलें और काट लें: 4 यैम लें, छीलें और फिर उन्हें एक-इंच के क्यूब्स में काट लें। इन मेडालियन्स को एक रोस्टिंग ट्रे पर फैला लें।
- यैम को काटने का एक और वैकल्पिक तरीका ये है कि आप उन्हें धोएँ और फिर छिलके को यैम के ऊपर ही लगे रहने दें। यैम को मेडालियन्स (पीस) में, जितना चाहें उतना संकरा या चौड़ा स्लाइस कर लें। ^{[८]
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  रिसर्च सोर्स} छिलके को खाने से एक्सट्रा न्यूट्रीएंट्स मिलते हैं और ये डाइजेशन में भी मदद करता है। अगर आप छिलके लगे यैम को खाने का सोच रहे हैं, तो बस ध्यान रखें कि उन्हें बहुत अच्छी तरह से धो लें।
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सीजनिंग डाल दें: सबसे पहले, पटेटो के ऊपर ऑइल डालें। ^{[९]
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रिसर्च सोर्स} अगर आप यैम को ऑइल से नहीं ढंकना चाहते हैं, तो फिर ब्रश से उन पर बटर लगा दें। ^{[१०]
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रिसर्च सोर्स} तय करें कि आप एक मीठी डिश बनाना चाहते हैं या फिर एक तीखी, या फिर दोनों का एक मिक्स्चर चाहते हैं।
- एक मीठी डिश के लिए, यैम के टुकड़ों पर शहद, दालचीनी और जायफल फैला दें। वैकल्पिक रूप से, ब्राउन या व्हाइट शुगर मिला लें।
- एक तीखी डिश के लिए, ऊपर से नमक, मिर्च और पेपरिका फैला लें।
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उन्हें अवन में रखें। नरम होने तक या फिर यैम के किनारों पर सिकुड़ना शुरू करने तक पकाएँ। पटेटो के 15 मिनट तक पक जाने के बाद उन्हें चेक करना शुरू करें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

यैम या स्वीट पटेटो फ्राइज बेक करना

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स्वीट पटेटो को 375-450° के बीच के किसी भी टेम्परेचर पर बेक किया जा सकता है।
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यैम को धो लें और काट लें: क्योंकि छिलका यैम पर रहने वाला है, इसलिए ध्यान रखें कि आप यैम को अच्छे से धो रहे हैं। यैम को पतले स्लाइस में काट लें।
- फ्राई की जगह पर पटेटो वेजेस के लिए, आठ भाग में काट लें। आपके यैम अब लॉन्ग वेज शेप में रहेंगे।
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फ्राइज को सीजन करें: फ्राई को एक बड़े बाउल में या प्लास्टिक बैग में रख लें। फ्राई पर नमक, मिर्च और ऑलिव ऑइल मिला लें।
- आप चाहें तो फ्राइज के ऊपर और कोई मसाला भी डाल सकते हैं। लहसुन, पेपरिका, मिर्च पाउडर, करी या फिर सीजनिंग साल्ट को किसी भी कोंबिनेशन में मिलाएँ। ^{[११]
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  रिसर्च सोर्स}
- फ्राइज को एक पालियो या क्लीन इटिंग डिश बनाने के लिए, कोकोनट ऑइल का यूज करें। ^{[१२]
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  रिसर्च सोर्स}
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फ्राई को एक बेकिंग शीट पर रखें: फ्राई को बेकिंग शीट पर फैला लें। उन्हें बेक करते समय कम से कम एक बार पलटकर 20 से 30 मिनट के लिए बेक करें। अवन के हिसाब से, इसमें शायद ज्यादा या कम समय भी लग सकता है। फ्राई के क्रिस्पी और गोल्डन ब्राउन होने तक उन्हें बेक करें। ^{[१३]
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रिसर्च सोर्स}
- फ्राई को बहुत ज्यादा करीब या एक-दूसरे के ऊपर बहुत ऊंचा उठाकर मत रखें। आप उन्हें क्रिस्पी बनाना चाहते हैं।

विधि 4

विधि 4 का 4:

यैम या स्वीट पटेटो को माइक्रोवेव में बेक करना

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यैम को पूरा का पूरा बेक करें: अगर आप यैम को बिना काटे पूरा बेक करना चाहते हैं, तो यैम या स्वीट पटेटो के ऊपर पूरे में छेद कर दें। ^{[१४]
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रिसर्च सोर्स}
- अगर आप टुकड़े में माइक्रोवेव करना चाहते हैं, तो यैम को छीलें और काट लें। टुकड़ों को करीब एक इंच चौड़े पीस में काटें। उन्हें एक माइक्रोवेव सेफ बाउल में रखें।
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सीजनिंग एड करें: अगर आप सीजनिंग चाहते हैं, तो यैम को माइक्रोवेव करने से पहले सीजनिंग कर दें। 2 चम्मच बटर और 2 चम्मच आपकी पसंद का ऑइल मिलाएँ।
- अगर आप मीठे पटेटो चाहते हैं, तो 2 चम्मच ब्राउन शुगर, व्हाइट शुगर या मेपल सिरप, 1 चम्मच ताजे नींबू का रस या दालचीनी या जायफल मिला लें।
- अगर आप तीखे पटेटो चाहते हैं, तो उनमें नमक और मिर्च मिला लें।
3
हाइ सेटिंग पर माइक्रोवेव करें: डिश को एक लिड से या प्लास्टिक रैप से ढँक दें। 10 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें, 5 मिनट के बाद उनके सॉफ्ट होने की जांच करें। नरम होने रक 2-मिनट के इंटरवल पर माइक्रोवेव करें।
- अगर आपने पूरे यैम को रखा है, तो पकाते समय उसे बीच में आधा पलट दें। अगर आपने उसे टुकड़े में काटा है, तो फिर कंटेनर को हिलाकर सभी चीजों को मिला लें।
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सलाह

अवन में बेक किए यैम की स्किन को क्रिस्पी रखने के लिए उन पर वेजीटेबल ऑइल, ऑलिव ऑइल या कोकोनट ऑइल रगड़ें।
यैम को पकाने के पहले मीट में लपेटकर देखें।
वैसे तो 1 घंटे से ज्यादा देर के लिए पकाने की वजह से कोई परेशानी नहीं होती; थोड़ा सा ज्यादा टाइम और हीट में कोई खराबी नहीं।
स्वीट पटेटो और यैम नेचुरल सुपरफूड नहीं हैं। इनमें काफी सारे अच्छे न्यूट्रीएंट्स होते हैं। 1 कप स्वीट पटेटो में आपके विटामिन C के डेली अमाउंट की 65% मात्रा रहती है और डेली विटामिन A की 700% मात्रा होती है। इनमें कैल्शियम, फोलेट, पोटेशियम और बीटा-केरोटीन भी ज्यादा रहता है। इनमें बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (glycemic index) होता है।
एक बार में कई सारे यैम या स्वीट पटेटो को बेक करें। उन्हें प्लास्टिक बेग में रखें या फिर प्लास्टिक कंटेनर में और फिर अगले एक हफ्ते तक क्विक लंच या डिनर रेसिपी के लिए फ्रिज में रखें। ^{[१५]
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माइक्रोवेव-सेफ डिश

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विश्वसनीय स्त्रोत

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लॉग इन

कैसे रतालू (Yams) या स्वीट पटेटो बेक करें

सामग्री

चरण

यैम या स्वीट पटेटो को बेसिक बेक करना

यैम या स्वीट पटेटो मेडालियन्स बेक करना

यैम या स्वीट पटेटो फ्राइज बेक करना

यैम या स्वीट पटेटो को माइक्रोवेव में बेक करना

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