कैसे वज़न कम करें और मांसपेशियां बनाएं

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सहयोगी लेखक द्वारा Laura Flinn

रेफरेन्स

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वजन कम करना और मसल बनाना, ये दोनों काम ही बहुत चैलेंजिंग होते हैं। लेकिन एक हेल्दी ईटिंग प्लान और नए वर्कआउट रूटीन के साथ, आप इन दोनों को एक-साथ हासिल कर सकते हैं! भरपूर प्रोटीन और हेल्दी कार्ब्स खाएं। ये आपको जिम हिट करने की और वेट लिफ्ट करने के लिए एनर्जी देगा। इसके साथ ही आपको ज्यादा प्रभावी ढंग से फेट बर्न करने के लिए हाइ इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) को भी शामिल करना होगा।

विधि 1
विधि 1 का 3:

डाइट में बदलाव करके अपना वजन कम करना

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    वजन कम करने के लिए, आपको आपके अंदर कैलोरी की कमी करना होगी। इसका मतलब कि आपको खाने या कंज्यूम करने से ज्यादा कैलोरी बर्न करना होगी। आप चाहें तो आपके डेली की जरूरी कैलोरी की मात्रा का पता लगाने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर यूज कर सकते हैं। हर किसी की जरूरत अलग होती है, इसलिए बस जनरल गाइडलाइंस को देखने की बजाय एक कैलकुलेटर का इस्तेमाल करें। [१]
    • एक बार आपको आपकी एस्टिमेटेड कैलोरी गाइडलाइन मिल जाए, फिर उस नंबर से 300 कम करें या घटा दें। जैसे कि, अगर आपका कैलकुलेटर आपको प्रति दिन 1800 कैलोरी की जरूरत की सलाह देता है, तो फिर आपको आपका वजन कम करने के लिए 1500 कैलोरी को कंज्यूम करना होगा।
    • याद रखें कि वर्कआउट करने के लिए आपको काफी एनर्जी की जरूरत पड़ेगी, इसलिए बहुत ज्यादा भी कैलोरी कम करने का प्लान मत बना लें।
    • आपके डॉक्टर से आपकी न्यूट्रीशनल जरूरतों के बारे में बात कर लें।
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    ज़्यादातर न्यूट्रीएंट्स पाने के लिए होल फूड्स (whole foods) या साबुत चीजों को चुनें: ऐसे फूड्स चुनें, जो आपको एनर्जी प्रोवाइड करें और आपके शरीर को वो सब दे सकें, जिसकी उसे जरूरत है। होल फूड्स (ऐसे फूड्स जिन्हें प्रोसेस न किया गया हो या मुश्किल से बहुत थोड़ा प्रोसेस किया गया हो) शरीर को ईंधन देने के लिए बेस्ट होते हैं। क्योंकि इनमें प्रोसेस्ड फूड्स के मुक़ाबले कम शुगर और फेट होता है, इसलिए ये वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। होल फूड्स के उदाहरण में, ये शामिल हैं: [२]
    • फल
    • सब्जियाँ
    • फलियाँ (Legumes)
    • ट्यूबर्स (Tubers)
    • होल ग्रेन्स (Whole grains)
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    मसल बनाने और पेट भरा महसूस करने के लिए आपके प्रोटीन के सेवन को बढ़ा लें: जब आप आपके कैलोरिक इनटेक को बढ़ाते हैं, तब आपको अपने मसल बनाने में मदद पाने के लिए अपने प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने की जरूरत पड़ सकती है। शरीर के लगभग प्रति आधा किलो वजन के लिए तकरीबन 0.36 ग्राम प्रोटीन (एक किलो बॉडी वेट के लिए (0.9 ग्राम) लें। आप इस तरह के हेल्दी प्रोटीन्स का सेवन कर सकते हैं: [३]
    • चिकन
    • टर्की
    • सैल्मन (Salmon)
    • टूना (Tuna)
    • अंडे
    • डेयरी
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    हर हफ्ते करीब आधा-एक किलो वजन कम करने का लक्ष्य रखें: धीमा और स्थिर चलना, हेल्दी वेट लॉस का सबसे जरूरी हिस्सा होता है। साथ ही, आपका वजन जितना तेजी से कम होगा, आपके मसल भी कम होते जाएंगे। आपका लक्ष्य हर हफ्ते कम से कम आधा-एक किलो वजन कम करने का होना चाहिए। [४]
विधि 2
विधि 2 का 3:

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मसल बनाना

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    मसल बनाने के लिए हफ्ते में 3 बार 45 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें: एक वेट लिफ्टिंग रूटीन स्टार्ट करना, मसल बनाने का एक सबसे अच्छा तरीका होता है। आप या तो फ्री वेट का यूज कर सकते हैं, या फिर मशीन का या फिर इन दोनों का ही यूज भी कर सकते हैं। हर हफ्ते 3 वर्कआउट्स शेड्यूल करें और करीब 45 मिनट के लिए ट्रेन करना का प्लान करें। [५]
    • एक साथ लगातार 3 सेशन्स करने की बजाय, आल्टर्नेट डे पर करें।
    • जिम जॉइन करने के बारे में सोचें। आपको वहाँ पर वो सभी इक्विपमेंट्स मिल जाएंगे, जिनकी आपको जरूरत है, साथ में स्टाफ भी आपकी मदद कर सकेगा।
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    आपके पैर सबसे बड़े मसल ग्रुप होते हैं, इसलिए हर बार ट्रेन करते समय आपको उन्हें भी ट्रेन करना चाहिए। अगर आप जिम में वर्क आउट कर रहे हैं, तो किसी एक स्टाफ मेम्बर से वेट मशीन पर वर्क करने का तरीका दिखाने का कहें। सुनिश्चित करें कि आप आपके हैम्स्ट्रिंग, क्वाड्रीसेप्स और इनर और आउटर थाई की एक्सरसाइज भी कर रहे हैं। अगर आप फ्री वेट्स का यूज कर रहे हैं, तो फिर आपको हर एक सेशन में इनमें से कुछ एक्सरसाइज को चुनना चाहिए: [६]
    • स्क्वेट्स (Squats)
    • लंजेज़ (Lunges)
    • डैडलिफ्ट्स (Deadlifts)
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    एक कंप्लीट वर्कआउट पाने के लिए पुश और पुल, दोनों ही एक्सरसाइज करें: आपके वर्कआउट से पूरा फायदा पाने के लिए, आपको वेट को पुश और पुल करना होगा, ताकि आप आपकी मसल्स को सभी एंगल्स से हिट करें। असरदार पुल एक्सरसाइज में बेंच प्रैसेस (bench presses) और ओवरहैड प्रैसेस (overhead presses), साथ ही ट्राइसेप डिप्स (tricep dips) भी शामिल हैं। पुल एक्सरसाइज में रो (rows) और पुल अप्स शामिल हैं। [७]
    • आप कितने वजन का यूज करते हैं, ये आपके फिटनेस लेवल पर डिपेंड करेगा। आप पहले 2.5 से 3 kg के साथ स्टार्ट कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे और बढ़ा सकते हैं। ठीक ऐसा ही आपके द्वारा कंप्लीट किए जाने लायक सेट्स और रिपीटीशन के नंबर के लिए भी होता है। आमतौर पर आप करीब 10-12 रिपीटीशन और 2-3 सेट्स के साथ में स्टार्ट कर सकते हैं।
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-and-Gain-Muscle-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    एब्डोमिनल (पेट की) मसल्स बनाने के लिए कोर एक्सरसाइज करें: मजबूत ऐब्स पाने के लिए, आपको आपके कोर पर काम करना होगा। ऐसा करना आपकी ओवरऑल हैल्थ को और स्टेबिलाइजेशन को बढ़ाने में मदद करेगा। [८]
    • आपके रूटीन में प्लैंक्स (planks) शामिल करें। प्लैंक को एक सेशन में 30 सेकंड के लिए रोके रखकर स्टार्ट करें। धीरे-धीरे आपके टाइम को 2 मिनट तक बढ़ा लें। आप आपके ओब्लिक्स (obliques) के ऊपर काम करने के लिए 1 आर्म से साइड प्लैंक भी कर सकते हैं।
    • हैंगिंग नी रेजेस (hanging knee raises) करें। जिम में एक स्टेबल बार (bar) पर लटक जाएँ। 1 रिपीटीशन के लिए, अपने घुटनों को अपनी चेस्ट तक लेकर आएँ और उन्हें फिर नीचे ले जाएँ। शुरुआत में आप एक बार में केवल कुछ एक-दो बार ही कर पाएंगे, लेकिन बाद में आप फिर 1 सेट में 10-12 बार तक भी कर सकेंगे।
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    अपनी प्रोग्रेस को ट्रेक करने के लिए एक ट्रेनिंग जर्नल रखें: हर बार जब आप वर्कआउट करें, लिख लें कि आपने हर एक एक्सरसाइज के लिए कितने रिपीटीशन किए और वेट कितने हैवी थे। आपके पास में, आपकी शुरुआत का और आपने जिन एरिया में इंप्रूव किया है, का एक रिकॉर्ड रहेगा। आप एक स्टैंडर्ड नोटबुक का यूज कर सकते हैं या फिर आपके नोट्स के लिए एक एप यूज कर सकते हैं। [९]
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    अगर आप वेट ट्रेनिंग के लिए नए हैं, तो फिर एक ट्रेनर से मिलने के बारे में सोचें: जब आप वेट्स के साथ में काम करते हैं, तब एक अच्छे फॉर्म का होना बहुत जरूरी होता है। अगर आप इस तरह के वर्कआउट के लिए नए हैं, तो फिर ऐसे में एक ट्रेनर से कंसल्ट करना एक अच्छा आइडिया हो सकता है। अगर आप एक जिम में वर्कआउट करते हैं, तो फिर ट्रेनर से एक सेशन सेटअप करने के बारे में पूछें। [१०]
    • कई सारे जिम एक कॉम्पलीमेंट्री इंट्रोडक्टरी सेशन ऑफर किया करते हैं।
    • एक रेगुलर ट्रेनर शायद आपके बजट से ज्यादा पड़ सकता है और ये नॉर्मल है। आप चाहें तो ऑनलाइन किसी भरोसेमंद साइट से वीडियो देखकर भी अच्छे फॉर्म को कैसे रखना है, के बारे में एक आइडिया पा सकते हैं। अच्छे सोर्स में फिजिकल थेरेपिस्ट और किनेसियोलॉजिस्ट्स (kinesiologists) के द्वारा बनाए वीडियो, ACE ट्रेनिंग वीडियो और सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर के द्वारा बनाए वीडियो शामिल हैं।
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    चोट से बचने में मदद पाने के लिए स्ट्रेचिंग को शामिल करें: हर एक वर्कआउट के बाद में स्ट्रेच करने का एक नियम बना लें। हर एक सेशन के लिए 5-10 मिनट देने का लक्ष्य रखें। आपको अपने शरीर के हर एक मसल को स्ट्रेच करने की जरूरत नहीं है, लेकिन अपने उन एरिया से टेंशन रिलीज करने की पुष्टि कर लें, जिनके ऊपर आपने उस दिन काम किया है। [११]
    • आपके पैरों को स्ट्रेच करने के लिए सिम्पल टो टच (toe touches) करें।
    • अपनी आर्म्स को कंधे के लेवल पर स्ट्रेच करें, ताकि ये एक T की तरह दिखें। अपनी हथेलियों को ऊपर सीलिंग की तरफ फेस करें। अपनी आर्म्स को T पोजीशन में बनाए रखकर, धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रोटेट करें। इस स्ट्रेच को कुछ देर के लिए होल्ड करें, फिर अपनी हथेलियों को वापस सीलिंग की तरफ रोटेट करें। इस स्ट्रेच को हर एक डाइरैक्शन में 4 से 5 बार रिपीट करें।
विधि 3
विधि 3 का 3:

आपके रूटीन में HIIT वर्कआउट्स एड करना

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    HIIT सेशन्स आपके हार्ट रेट को बढ़ाया हुआ रखने के लिए अच्छी होती है और ये तेजी से आपके फेट बर्निंग जोन पर असर डालती है। ये अच्छी चॉइस हैं, क्योंकि भले ही लंबा कार्डियो काफी सारी कैलोरी को बर्न कर सके, लेकिन ये फेट के साथ में मसल को भी ब्रेक कर सकता है। जब आप मसल बनाने की तलाश में हों और उसी के साथ में वजन कम करना चाहते हों, तब HIIT वर्कआउट्स आपके लिए सबसे अच्छे रहेंगे। [१२]
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    धीरे-धीरे स्टार्ट करके अपने शरीर को वर्कआउट के साथ में कम्फ़र्टेबल होने दें। किसी भी सिम्पल एक्सरसाइज को वार्म अप की तरह चुनें और आपके इंटरवल्स करने के पहले कुछ मिनट के लिए उसे ही करें। आप ऐसा कर सकते हैं: [१३]
    • कैट/काऊ फ़्लो से मूव करना
    • आर्म सर्कल्स और स्विंग्स करें
    • अपने पैरों को सामने और पीछे स्विंग करें
    • धीरे-धीरे रस्सी कूदें
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    60 सेकंड के लिए अपने सबसे मुश्किल पॉइंट पर काम करें: कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 60 सेकंड के लिए क्या करते हैं। अगर कुछ मायने रखता है, तो वो ये कि आप खुद को 60 सेकंड के लिए अपनी लिमिट से आगे ले जा रहे हैं। बेशक, आपको साँस तो ले पाना चाहिए, लेकिन एक पूरे सेंटेन्स में पूरी बात कह पाना आपके लिए बहुत मुश्किल होना चाहिए। आपके फोन या वॉच पर एक टाइमर सेट कर लें, ताकि आपको टाइम पूरा होने का पता चल सके। शामिल करने लायक अच्छी एक्सरसाइज में, ये शामिल हैं: [१४]
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    अब आपको आपके हार्ट रेट को वापस कुछ समय के लिए नीचे लाना है। आप वर्कआउट करते रहेंगे, लेकिन बस कम स्पीड पर। इन रिकवरी पीरियड्स के दौरान, आप सिट-अप्स या पुश-अप्स कर सकते हैं, ट्रेडमिल पर वॉक कर सकते हैं या फिर स्टेशनरी बाइक पर एक जेंटल स्पीड पर राइड कर सकते हैं। आपको कैलोरी बर्न करते रहना है, लेकिन अपनी साँसें और स्ट्रेंथ को वापस पाना है। [१५]
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    आइडियली, आपको हफ्ते में 2-3, 20-30 मिनट सेशन का लक्ष्य रखना चाहिए। आल्टर्नेट डेज पर, ताकि आप 1 दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें और अगले दिन HIIT करें। [१६]
    • आप वर्कआउट्स के दौरान खुद को गाइड करने के लिए आपके फोन पर HIIT एप्स डाउनलोड कर सकते हैं।
    • अगर ग्रुप एक्सरसाइज करना आपको पसंद है, तो ज़्यादातर जिम HIIT क्लासेस ऑफर करते हैं।
    • सुपर हाइ-इंटेन्सिटी वर्कआउट्स आपके दिल पर तनाव डाल सकते हैं। अगर आप HIIT वर्कआउट्स के दौरान आपकी मैक्सिमम हार्ट रेट से 80% आगे निकल जाते हैं, तो फिर इन्हें हफ्ते में केवल एक ही बार के लिए लिमिट करें और अपने हार्ट को रिकवर करने और स्ट्रेंथ बनाने का टाइम दें।

सलाह

  • अपने वर्कआउट्स को मिक्स अप करते रहें, ताकि आप बोर न हो सकें।
  • एक फूड डायरी रखें, ताकि आप आपकी वेट लॉस प्रोग्रेस का ट्रेक रख सकें और किसी भी इशू को नोट कर सकें।

चेतावनी

  • अगर आपको सिर चकराने जैसा फील होता है या फिर साँस लेने में तकलीफ होती है, तो एक्सरसाइज करना रोक दें।
  • अपने हैल्थ रूटीन में किसी भी तरह का कोई बड़ा बदलाव करने के पहले, अपने डॉक्टर से इस बारे में बात कर लें।
  • स्पॉटर (spotter) के बिना हैवी वेट्स मत लिफ्ट करें।

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रेफरेन्स

  1. ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  2. ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  3. ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
  4. ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2016-12-02/can-you-gain-muscle-while-losing-weight
  5. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  6. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  7. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  8. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
  9. ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/log_sheets.pdf
  1. ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-basics-build-muscle-for-better-health#3
  2. ↑ https://www.verywellfit.com/stretching-and-warmups-for-weight-training-3498475
  3. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  4. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  5. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  6. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
  7. ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html

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