Pdf downloaden
Pdf downloaden
Vet verbranden en spieren opbouwen vormen allebei uitdaging. Maar met een gezond eetpatroon en een nieuw trainingsplan kun je aan alle twee tegelijk werken! Eet veel eiwitten en veel gezonde koolhydraten. Dit geeft je de energie die je nodig hebt om naar de sportschool te gaan en wat krachttraining te doen. Daarnaast moet je ook vormen van Intensieve Intervaltraining (HIIT) in je plan opnemen om zo effectief mogelijk vet te verbranden.
Stappen
-
Bereken hoeveel calorieën jij dagelijks in principe nodig hebt. Om gewicht te verliezen, moet je een energietekort creëren. Dat betekent dat je meer energie moet verbranden dan je verbruikt. Je kunt een online calculator gebruiken om te berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt . Iedereen heeft weer een andere behoefte, dus gebruik altijd een rekenmachine en kijk niet alleen maar naar de algemene richtlijnen. [1] X Bron
- Trek zodra je weet hoeveel energie je ongeveer nodig hebt 300 calorieën af van je totale energiebehoefte. Als je volgens de calculator bijvoorbeeld 1800 calorieën per dag nodig hebt, moet je er als je af wilt vallen dus voor zorgen dat je dagelijks niet meer dan 1500 calorieën binnenkrijgt.
- Vergeet niet dat je om je oefeningen te doen veel energie nodig zult hebben, dus denk niet dat je ineens drastisch veel minder calorieën binnen moet proberen te krijgen.
- Vraag advies aan je huisarts over welke voedingsstoffen je allemaal nodig hebt.
-
Kies om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen voor volwaardige voeding. Kies voedingsmiddelen die je van energie voorzien en geef je lichaam wat het nodig heeft. Onbewerkte of zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen vormen de beste brandstof voor je lichaam. Ook kunnen zulke pure voedingsmiddelen je helpen gewicht te verliezen, omdat ze meestal minder vet en suiker bevatten dan verwerkt voedsel. Voorbeelden van onbewerkte en zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen zijn: [2] X Bron
- Fruit
- Groente
- Peulvruchten
- Aardappelen en andere knolgewassen
- Volkoren graanproducten
-
Eet meer eiwitten binnenkrijgt om spiermassa op te bouwen en je voller te voelen. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt kan het zijn dat je meer eiwitten binnen moet zien te krijgen zodat je lichaam makkelijker spieren op kan bouwen. Probeer ongeveer 0,35 gram eiwit per 500 gram lichaamsgewicht (1 gram per kilogram lichaamsgewicht) te eten. Je kunt allerlei verschillende soorten gezonde eiwitten eten, zoals: [3] X Bron
- Kip
- Kalkoen
- Zalm
- Tonijn
- Eieren
- Zuivelproducten
-
Streef ernaar om een halve tot een hele kilo per week te verliezen. Langzaam en stabiel is de sleutel tot gezond gewichtsverlies. Bovendien zul je als je te snel afvalt, ook spieren verliezen. Stel jezelf daarom als doel om op een constante manier een halve tot een hele kilo per week kwijt te raken. [4] X BronAdvertentie
-
Doe drie keer per week drie kwartier aan krachttraining om spieren op te bouwen. De beste manier om spieren op te bouwen is om te beginnen met een gewichthefroutine. Je kunt zowel losse gewichtjes als apparaten gebruiken, of een combinatie van beide. Plan 3 trainingen per week, en neem ongeveer drie kwartier voor iedere training. [5] X Bron
- Train als het kan om de dag, in plaats van 3 dagen achter elkaar.
- Denk erover om lid te worden van een sportschool. Bij een sportschool heb je toegang tot alle apparatuur die je nodig hebt en er zijn medewerkers die je kunnen begeleiden.
-
Doe tijdens iedere trainingssessie ook beenoefeningen. Je benen vormen een belangrijke spiergroep, dus je moet ervoor zorgen dat je ze bij iedere training laat werken. Als je bij een sportschool traint, vraag dan of een medewerker je kan laten zien hoe je de gewichtsapparaten moet gebruiken. Zorg ervoor dat je zowel je hamstrings en je quadriceps, als je binnen- en buitendijen traint. Als je losse gewichtjes gebruikt, probeer dan om tijdens iedere sessie een aantal van de volgende oefeningen te doen: [6] X Bron
-
Doe voor een volledige training zowel trek- als pushoefeningen. Om het meeste uit je training te halen zul je zowel gewichten moeten duwen als trekken, zodat je je spieren vanuit alle hoeken laat werken. Effectieve duwoefeningen zijn onder andere de bench press , de overhead press en het doen van tricep dips. Trek-oefeningen zijn onder meer roeioefeningen en pull ups . [7] X Bron
- De hoeveelheid gewicht die je gebruikt hangt af van je conditie. Je kunt beginnen met een gewicht van ongeveer 1 kilo en geleidelijk aan meer toevoegen. Hetzelfde geldt voor het aantal series en het aantal herhalingen dat je doet. Over het algemeen begin je waarschijnlijk met 2 tot 3 series van 10-12 keer.
-
Doe zogenaamde 'core stability training' oftewel rompoefeningen om buikspieren op te bouwen. Om keiharde buikspieren te krijgen, moet je je rompspieren trainen. Dat zal je ook helpen om je algehele kracht en stabiliteit te verhogen. [8] X Bron
- Vul je routine aan met zogenaamde planken. Houd een plankoefening in eerste instantie per keer 30 seconden vast en voer dit geleidelijk aan op tot 2 minuten. Je kunt ook zijwaartse planken op 1 arm toevoegen om je schuine buikspieren te trainen.
- Ga in de sportschool aan een stabiele balk hangen. Til voor deze oefening je knieën naar je borst en laat ze vervolgens weer naar beneden zakken. In het begin lukt het je misschien maar een paar keer, maar je kunt het aantal geleidelijk aan opvoeren tot 10-12 per serie.
-
Houd je vooruitgang bij in een trainingsdagboek. Schrijf na iedere training op hoe veel keer je elk van de oefeningen hebt gedaan en hoe zwaar de gewichten waren. Op die manier heb je een overzicht vanaf het moment waarop je begonnen bent en kun je zien op welke vlakken je vooruitgang boekt. Je kunt gewoon aantekeningen maken in een schrift, of je kunt een special app gebruiken. [9] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Denk erover om eens met een trainer te praten als je nog niet eerder aan krachttraining hebt gedaan. Als je net met gewichtjes begint is het echt belangrijk dat je ze op de juiste manier gebruikt. Als je voor het eerst op deze manier gaat trainen, kan het een goed idee zijn om een trainer te raadplegen. Als je bij een sportschool traint, vraag dan of een trainer je kan helpen een trainingssessie op te zetten. [10] X Bron
- Veel sportscholen bieden een gratis introductieles of -sessie aan.
- Het kan zijn dat het hebben van een personal trainer jouw budget te buiten gaan, en dat is geen enkel probleem. Je kunt ook op internet video's bekijken van gerenommeerde bronnen om een idee te krijgen van hoe een goed getraind lichaam eruit ziet. Goede bronnen zijn onder andere de trainingsvideo’s van ACE, video's gemaakt door fysiotherapeuten en kinesiologen, en de video's van gediplomeerde personal trainers.
-
Voeg rek- en strekoefeningen toe om blessures te helpen voorkomen. Maak er een gewoonte van om na iedere training te je spieren te rekken . Streef naar 5-10 minuten rek- en strekoefeningen per sessie. Je hoeft niet elke spier in je lichaam uit te rekken, maar zorg ervoor dat je de spanning verminderd in de delen van je lichaam die je die dag getraind hebt. [11] X Bron
- Rek je benen door middel van eenvoudige teenaanrakingen.
- Strek je armen recht op schouderhoogte zodat je eruitziet als een T. Richt je handpalmen omhoog naar het plafond. Draai je handpalmen langzaam naar beneden in de richting van de vloer, waarbij je je armen in de T-stand houdt. Houd de rekpositie even vast en draai je handpalmen vervolgens terug naar het plafond. Doe deze rekoefening 4-5 keer in beide richtingen.
Advertentie
-
Doe in plaats van lange cardiosessies aan HIIT oftewel hoge intensiteitstraining. HIIT-sessies zijn een geweldige manier om je hartslag te verhogen en ervoor te zorgen dat je lichaam snel in de vetverbrandingsmodus raakt. Hoge intensiteitssessies zijn een goede keuze, want hoewel lange cardiosessies veel calorieën kunnen verbranden, kunnen ze er ook voor zorgen dat je behalve vet ook spieren afbreekt. Als je spieren op wilt bouwen en tegelijkertijd gewicht wilt verliezen, zijn interval- oftewel HIIT-trainingen de beste keuze. [12] X Bron
-
Doe een warming-up van 3 tot 5 minuten. Geef je lichaam de kans zich rustig voor te bereiden op de training door langzaam aan de slag te gaan. Kies een eenvoudige oefening om op te warmen en doe het een paar minuten voordat je begint met je intervallen. Je kunt bijvoorbeeld het volgende doen: [13] X Bron
- Je lichaam in en uit de katten- of koeienpositie brengen
- Met je armen zwaaien en cirkelvormige bewegingen maken
- Je benen naar voren en naar achteren zwaaien
- Langzaam touwtjespringen
-
Beweeg 60 seconden lang zo hard mogelijk. Het maakt niet uit wat je in die minuut doet. Waar het om gaat is dat je een minuut lang het uiterste van jezelf vraagt. Natuurlijk moet je nog wel kunnen ademen, maar het is de bedoeling dat praten in volledige zinnen erg moeilijk gaat. Stel een timer in op je telefoon of op je horloge zodat je weet wanneer de tijd om is. Geschikte oefeningen hiervoor zijn: [14] X Bron
- Zijwaartse lunges
- Jumping jacks
- Sprinten
-
Verlaag het tempo en herstel 2 tot 4 minuten. Nu is het de bedoeling dat je je hartslag weer even verlaagt. Je moet blijven bewegen, alleen niet langer in hetzelfde tempo. Tijdens deze herstelperiodes kun je buikspieroefeningen (sit-ups) doen of jezelf opdrukken, op een loopband lopen of op een laag tempo op een hometrainer rijden. Het is de bedoeling dat je wel calorieën blijft verbranden, maar dat je tegelijkertijd op adem komt en je kracht terugkrijgt. [15] X Bron
-
Doe voor het beste resultaat 1-3 HIIT-trainingen per week. Je kunt er het beste naar streven om per week 2 tot 3 trainingen van 20-30 minuten te doen. Wissel de dagen af, zodat je 1 dag krachttraining en de volgende dag HIIT-training doet. [16] X Bron
- Je kunt HIIT-apps downloaden op je telefoon die je door de trainingen leiden.
- Veel sportscholen bieden lessen in HIIT oftewel intensiteitstraining aan. Vraag naar de mogelijkheden als je graag in groepsverband sport.
- Zeer intensieve vormen van training kunnen je hart belasten. Als je tijdens je HIIT-training meer dan 80% van je maximale hartslag overschrijdt, beperk deze vorm van trainen dan tot eenmaal per week om je hart de tijd te geven te herstellen en sterker te worden.
Advertentie
Tips
- Wissel de verschillende trainingsvormen af zodat het niet saai wordt.
- Houd een voedingsdagboek bij zodat je je gewichtsverlies kunt volgen en eventuele problemen kunt noteren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop met sporten als je duizelig wordt of moeite hebt met ademen.
- Maak voordat je drastische veranderingen aanbrengt in je eet- en sportgewoontes een afspraak met je huisarts.
- Hef nooit zware gewichten zonder gebruik te maken van een spotter.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2016-12-02/can-you-gain-muscle-while-losing-weight
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/log_sheets.pdf
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-basics-build-muscle-for-better-health#3
- ↑ https://www.verywellfit.com/stretching-and-warmups-for-weight-training-3498475
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
Over dit artikel
Deze pagina is 31.420 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
