Unduh PDF
Unduh PDF
Menurunkan berat badan dan membentuk otot bukan hal mudah, tetapi keduanya bisa tercapai dengan menerapkan pola makan yang sehat dan menjalankan program latihan fisik secara konsisten! Konsumsilah makanan berprotein tinggi dan sumber karbohidrat yang sehat sebagai sumber energi saat berlatih angkat beban di gym (pusat kebugaran). Selain itu, lakukan latihan interval intensitas tinggi ( high intensity interval training [HIIT]) agar pembakaran lemak lebih efektif.
Langkah
-
Hitunglah kebutuhan kalori harian ideal. Anda harus mengalami defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Defisit kalori berarti kalori yang digunakan lebih besar daripada yang dikonsumsi. Gunakan kalkulator daring untuk menghitung kebutuhan kalori harian . Alih-alih menggunakan panduan umum, sebaiknya gunakan kalkulator sebab kebutuhan kalori setiap orang berbeda. [1] X Teliti sumber
- Setelah mengetahui estimasi kebutuhan kalori harian, kurangi angka tersebut dengan 300. Contohnya, jika layar kalkulator menampilkan angka 1.800, batasi asupan kalori sampai dengan 1.500 kalori/hari agar berat badan berkurang.
- Ingatlah bahwa Anda membutuhkan banyak energi saat berolahraga . Jadi, jangan mengurangi asupan kalori secara drastis.
- Berkonsultasilah dengan dokter untuk mencari tahu cara memenuhi kebutuhan nutrisi.
-
Konsumsilah bahan makanan alami sebagai sumber nutrisi terbaik. Pastikan Anda mencukupi kebutuhan energi dan nutrisi yang dibutuhkan dengan mengonsumsi makanan alami, yaitu makanan yang tidak diolah sama sekali atau melalui sedikit pengolahan. Makanan tersebut merupakan sumber nutrisi terbaik dan bermanfaat menurunkan berat badan sebab kandungan lemak dan gula makanan alami lebih rendah dibandingkan makanan yang sudah diolah. Oleh sebab itu, konsumsilah bahan makanan berikut: [2] X Teliti sumber
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Legum
- Umbi-umbian
- Biji-bijian utuh
-
Tingkatkan asupan protein untuk membentuk otot dan mengenyangkan. Saat mengurangi asupan kalori, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot. Pastikan Anda mencukupi kebutuhan protein sekitar 1 gram/kg berat badan dengan mengonsumsi sumber protein sehat, misalnya: [3] X Teliti sumber
- Daging ayam
- Daging kalkun
- Ikan salmon
- Ikan tuna
- Telur
- Produk dari susu
-
Berusahalah menurunkan berat badan ½-1 kg/minggu. Berat badan berkurang sedikit demi sedikit dan konsisten merupakan aspek penting saat menjalankan program penurunan berat badan yang sehat. Selain itu, otot akan mengecil jika berat badan turun terlalu cepat. Oleh sebab itu, targetkan penurunan berat badan yang konsisten ½-1 kg/minggu. [4] X Teliti sumberIklan
-
Lakukan latihan penguatan otot 45 menit sehari 3 kali seminggu. Cara terbaik membentuk otot adalah dengan berlatih angkat beban secara teratur. Anda boleh berlatih beban menggunakan bobot tubuh, mesin, atau keduanya. Biasakan berlatih lebih kurang 45 menit sehari 3 kali seminggu. [5] X Teliti sumber
- Berlatihlah setiap 1-2 hari, alih-alih berlatih 3 sesi berturut-turut.
- Pertimbangkan kemungkinan berolahraga di gym sebab Anda membutuhkan peralatan untuk berlatih beban dan pelatih profesional.
-
Latihlah otot kaki setiap berolahraga. Otot kaki termasuk dalam kelompok otot besar yang perlu dilatih secara rutin. Jika Anda berolahraga di gym , mintalah pelatih kebugaran menunjukkan cara menggunakan mesin untuk berlatih beban. Pastikan Anda melatih otot paha belakang ( hamstring ), kuadrisep, paha sisi dalam dan luar. Jika Anda menggunakan bobot tubuh sebagai beban, lakukan gerakan berikut setiap berlatih. [6] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan mendorong/mengangkat ( push ) dan menarik ( pull ) sebelum mengakhiri latihan. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Anda perlu melakukan gerakan mendorong/mengangkat dan menarik beban untuk melatih semua sisi otot. Gerakan push yang efektif, misalnya bench press , overhead press , dan tricep dip . Gerakan pull , misalnya rowing (mendayung) dan pull up . [7] X Teliti sumber
- Tentukan berat beban dan repetisi gerakan sesuai tingkat kebugaran. Bagi para pemula, gunakan beban 2½ kg dan lakukan setiap gerakan 2-3 set masing-masing 10-12 kali. Jika sudah terbiasa, tingkatkan berat beban dan repetisi gerakan secara bertahap.
-
Latihlah otot inti untuk membentuk otot abdomen. Anda perlu melatih otot inti agar otot perut menjadi kuat dan rata. Selain itu, latihan ini berguna meningkatkan kekuatan dan kestabilan tubuh. [8] X Teliti sumber
- Lakukan postur papan saat berolahraga rutin. Mulailah berlatih dengan melakukan postur papan selama 30 detik lalu perpanjang durasinya menjadi 2 menit. Lakukan juga pose papan menyamping dengan 1 tangan untuk melatih otot oblique .
- Lakukan gerakan mengangkat lutut sambil bergelantung ( hanging knee raise ). Peganglah tiang horizontal di mesin untuk berlatih beban. Angkat kedua kaki untuk mendekatkan lutut ke dada lalu turunkan ke lantai perlahan-lahan. Saat ini, Anda sudah melakukan 1 repetisi. Para pemula mungkin hanya mampu melakukan beberapa repetisi. Berlatihlah dengan tekun sampai Anda melakukan 10-12 repetisi.
-
Tulislah buku harian untuk memantau progres latihan. Setiap selesai berlatih, catatlah jumlah repetisi gerakan dan berat beban yang digunakan. Dengan demikian, Anda memiliki informasi tentang kondisi fisik saat mulai berlatih dan progres yang dicapai sampai saat ini. Untuk mencatat progres berlatih, gunakan buku tulis biasa atau aplikasi. [9] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
-
Temui pelatih profesional apabila Anda belum pernah berlatih angkat beban. Postur tubuh yang benar berperan sangat penting saat berolahraga menggunakan beban. Bagi Anda yang belum pernah berlatih beban, berkonsultasilah dengan pelatih profesional. Jika Anda bergabung di gym , cari tahu cara mengatur jadwal dengan pelatih. [10] X Teliti sumber
- Banyak gym menawarkan sesi latihan gratis untuk memperkenalkan fasilitas olahraga yang tersedia.
- Honor pelatih profesional biasanya sangat tinggi. Tontonlah video dari situs web bereputasi baik untuk mencari tahu seperti apa postur tubuh yang benar saat berlatih beban, misalnya video ACE yang dibuat oleh fisioterapis dan pakar kinesiologi (ilmu tentang gerakan otot dan sendi tubuh) atau video panduan berlatih yang dibuat oleh pelatih kebugaran bersertifikat.
-
Lakukan latihan peregangan untuk mencegah cedera. Biasakan melakukan peregangan selama 5-10 menit setelah berolahraga. Anda tidak perlu meregangkan otot di seluruh tubuh. Pastikan Anda merilekskan otot yang baru saja dilatih. [11] X Teliti sumber
- Untuk merilekskan kaki, lakukan toe touch (menyentuh jari kaki dengan jari tangan).
- Rentangkan kedua lengan ke samping sehingga tubuh Anda terlihat seperti huruf T dengan telapak tangan menghadap ke atas. Putar telapak tangan perlahan-lahan agar menghadap ke lantai sambil tetap direntangkan ke samping. Tahan sebentar lalu putar lagi ke atas. Lakukan gerakan ini 4-5 kali untuk kedua sisi.
Iklan
-
Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) untuk menggantikan latihan kardiovaskular yang menyita banyak waktu. HIIT merupakan cara tepat meningkatkan detak jantung dan menyiapkan tubuh untuk melakukan gerakan yang membakar lemak. Meskipun latihan kardiovaskular mampu membakar banyak kalori, HIIT lebih bermanfaat sebab melatih otot sekaligus membakar lemak. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan sambil membentuk otot, HIIT adalah olahraga yang paling tepat. [12] X Teliti sumber
-
Lakukan pemanasan selama 3-5 menit. Awali latihan dengan membuat tubuh terasa nyaman agar siap berolahraga. Sebagai latihan pemanasan, lakukan gerakan ringan selama beberapa menit sebelum berlatih interval, misalnya: [13] X Teliti sumber
- Melakukan postur kucing-sapi sambil bergerak mengalir
- Memutar dan mengayun lengan beberapa kali
- Mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang beberapa kali
- Melompat tali perlahan-lahan
-
Lakukan latihan yang paling berat selama 60 detik. Anda bebas berlatih apa saja, tetapi Anda harus mengerahkan kemampuan semaksimal mungkin selama 60 detik. Selama berlatih, pastikan Anda masih bisa bernapas, tetapi sangat sulit berbicara untuk menyelesaikan 1 kalimat. Pasanglah alarm ponsel agar berbunyi saat waktu sudah habis. Berlatihlah dengan melakukan: [14] X Teliti sumber
-
Turunkan intensitas latihan untuk memulihkan diri selama 2-4 menit. Saat ini, Anda perlu menenangkan irama detak jantung sejenak. Tetaplah bergerak, tetapi dengan intensitas yang lebih ringan. Untuk memulihkan kondisi tubuh, lakukan sit up , push up , berjalan kaki menggunakan treadmill , atau memutar pedal sepeda statis perlahan-lahan. Anda harus tetap bergerak untuk membakar kalori sambil memulihkan irama napas dan kekuatan fisik. [15] X Teliti sumber
-
Lakukan HIIT 1-3 kali seminggu untuk mencapai hasil terbaik. Idealnya, berlatihlah HIIT 2-3 kali seminggu 20-30 menit/sesi. Aturlah jadwal latihan agar berselang-seling, misalnya berlatih penguatan setiap hari Senin dan berlatih HIIT setiap hari Selasa. [16] X Teliti sumber
- Unduhlah aplikasi ponsel untuk berlatih HIIT sebagai panduan saat berolahraga.
- Banyak gym menawarkan latihan HIIT dalam kelas jika Anda berminat.
- Olahraga intensitas sangat tinggi bisa memicu ketegangan pada jantung. Jika detak jantung mencapai 80% batas maksimal saat berlatih HIIT, kurangi latihan menjadi 1 kali/minggu untuk memulihkan dan menguatkan jantung.
Iklan
Tips
- Lakukan latihan yang bervariasi agar tidak bosan.
- Catatlah bahan makanan yang dikonsumsi untuk memantau progres penurunan berat badan dan isu yang lain.
Iklan
Peringatan
- Berhentilah berlatih jika Anda merasa pusing atau kesulitan bernapas.
- Jangan berolahraga menggunakan beban yang berat tanpa pendamping.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan perubahan besar pada latihan rutin untuk menjaga kesehatan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-lose-fat-and-gain-muscle
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2016-12-02/can-you-gain-muscle-while-losing-weight
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-beginners-guide-to-building-muscle-and-strength/
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/log_sheets.pdf
- ↑ https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-basics-build-muscle-for-better-health#3
- ↑ https://www.verywellfit.com/stretching-and-warmups-for-weight-training-3498475
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/6-ways-to-reduce-body-fat-while-increasing-muscle.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 31.065 kali.
Iklan
