Melatih Punggung dengan Dumbel - Saran Pakar wikiHow

Unduh PDF
Disusun bersama Laila Ajani

Referensi

Unduh PDF

Dumbel sangat bagus untuk memperkuat dan membentuk punggung. Anda bisa melatih punggung dengan dua dumbel atau mengombinasikannya dengan bangku latihan untuk meragamkan rutin Anda. Awali dengan dumbel ringan sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Pastikan Anda memperhatikan sikap latihan untuk menghindari cedera. Minta kiat dari pelatih atau berlatihlah bersama teman supaya Anda tidak bosan.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Mengangkat Dumbel untuk Latihan Punggung

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pegang dumbel di setiap tangan selagi berdiri tegak. Tekuk kedua lutut dan jaga punggung tetap lurus, serta turunkan dumbel ke lantai. Tahan sebentar, lalu naikkan punggung ke atas. [1]
    • Inilah salah satu latihan dumbel yang paling efisien karena melatih punggung dan kelompok otot-otot lain.
    • Anda juga bisa menyesuaikan latihan ini menjadi stiff-legged dead lift dengan membungkuk sampai ketinggian pinggang untuk menurunkan dumbel ke lantai. Tahan sebentar, lalu luruskan pinggang kembali. [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdiri dengan kedua lutut agak ditekuk, dan raih ke bawah untuk memegang dumbel di setiap tangan. Kemudian, angkat dumbel sampai lengan bagian atas Anda sejajar dengan torso. Tahan sebentar dan turunkan kembali. Punggung harus tetap lurus selama latihan; Anda hanya boleh menggerakkan lengan. [3]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ad\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ambil dumbel di setiap tangan, sedikit tekuk kedua lutut, bungkukkan badan di pinggang. Setelah itu, angkat kedua dumbel pada saat bersamaan menuju dada tanpa mengubah sudut panggul dan lutut. Kedua lengan harus sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang dumbel untuk sementara ketika sudah setinggi dada Anda, lalu turunkan. Embuskan napas saat mengangkat dan menarik napas saat kembali ke sikap awal. [4] [5]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdiri tegak dan pegang satu dumbel di setiap tangan setinggi bahu. Kedua telapak tangan saling menghadap satu sama lain. Dorong dumbel ke atas sampai lengan lurus sepenuhnya. Setelah ditahan sebentar, turunkan dumbel ke posisi awal setinggi bahu. [6]
    • Berhati-hatilah supaya punggung tidak tersentak ke belakang selama latihan. Kedua lengan dan bahu yang harus bergerak selama latihan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pegang satu dumbel di setiap tangan. Tekuk kedua lutut dan panggul sampai paha sejajar dengan lantai. Angkat dumbel lurus ke atas sampai setinggi dada dan turunkan (setelah ditahan sebentar) tanpa mengubah sudut tubuh. Kembalilah ke posisi awal dan ulangi. [7]
    • Pastikan Anda mengembuskan napas saat mengangkat dumbel dan menarik napas saat kembali ke sikap awal.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Menyertakan Bangku Latihan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pegang satu dumbel di ketinggian bahu, dan satu dumbel lagi didorong ke atas. Pastikan kedua telapak tangan saling menghadap satu sama lain. Selagi duduk di bangku, bawa dumbel yang naik sampai ke ketinggian bahu. Naikkan dumbel lainnya ke atas. [8]
    • Setelah ditahan sebentar, kembalikan dumbel ke bahu dan naikkan dumbel lain ke atas. Lakukan bergantian untuk setiap lengan, angkat dan turunkan satu dumbel setiap kalinya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sandarkan tangan kanan dan tekuk lutut kanan di bangku. Ambil dumbel dengan tangan kiri, dan gunakan kaki kiri untuk menyeimbangkan diri. Angkat dumbel menuju torso Anda. Tahan sebentar, lalu turunkan kembali. Setelah 5-10 repetisi, ganti ke tangan dan lutut kiri yang lalu sandarkan pada bangku. [9]
    • Anda juga bisa menyesuaikan latihan ini menjadi one-arm row dengan menyandarkan satu tangan pada bangku, berdiri dengan kedua kaki menjejak di lantai, dan mengangkat dumbel menuju torso Anda. [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah tengkurap di atas bangku dan ambil dumbel dengan setiap tangan. Luruskan siku sampai kedua lengan sejajar dengan lantai. Tahan sebentar, lalu turunkan dumbel kembali ke lantai. [11]
    • Akan lebih mudah jika Anda menggunakan dumbel yang lebih ringan untuk latihan ini. Selain itu, pastikan untuk mengembuskan napas saat mengangkat dumbel dan menarik napas saat kembali ke posisi awal.
    • Anda juga bisa melakukan variasi back fly . Ambil dumbel di setiap tangan dan berdri tegak. Biarkan kedua lengan Anda menggantung dengan telapak tangan menghadap ke luar. Sekarang, pertahankan lengan Anda tetap lurus, naikkan dumbel dari posisi menggantung sampai sejajar dengan kedua telinga Anda. Tahan sebentar, lalu turunkan dumbel.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah menyamping di atas bangku latihan. Pegang dumbel dengan beban antara 1-9 kg dengan lengan bagian atas membentuk sudut 90 derajat, dan telapak tangan menghadap ke dalam. Pertahankan siku tetap rapat di samping Anda, dan perlahan-lahan buka lengan ke luar sejauh rentang gerakan Anda. Kembali ke sikap awal, ulangi 2 set 10 repetisi, kemudian ganti lengan. [12]
    • Inilah rotasi “keluar”. Setelah Anda menyelesaikan beberapa set rotasi ke luar, sebaiknya ganti gerakan dengan rotasi “ke dalam”. Bawa lengan kiri yang sama ke posisi awal 90 derajat. Kali ini, bawa dumbel ke dalam menuju panggul secara perlahan. Kembali ke sikap awal, dan coba lakukan sampai sebanyak 2 set untuk 10 repetisi pada setiap lengan.
    • Pastikan Anda bergerak secara perlahan dan terkontrol saat melakukan latihan ini. Jangan lempar dumbel atau bergerak menyentak.
    • Anda juga bisa melakukan latihan rotasi ini menggunakan kabel atau resistance band yang diikat rapat di bawah ketinggian siku. [13]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Menggunakan Dumbel dengan Aman

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pakai pakaian olahraga yang memungkinkan badan bergerak penuh. Pilih pakaian yang pas, tetapi tidak terlalu ketat. Biasanya, pakaian gym yang nyaman dan agak longgar ideal digunakan. Pilih kain yang menyingkirkan keringat, alih-alih mengenakan kaus oblong dan sweter bekas. [14]
    • Anda harus mengenakan sepatu olahraga yang pas di kaki sebelum berolahraga. Pasang dengan erat karena sepatu yang longgar dapat menimbulkan cedera.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda masih pemula, pakai dumbel seberat 2-5 kg. Tingkatkan beban dumbel perlahan-lahan dalam kurun beberapa minggu. Sebagai contoh, naikkan beban dumbel setelah dipakai berlatih dua kali seminggu selama empat minggu. [15]
    • Jika Anda hamil atau memiliki riwayat gangguan punggung atau sendi, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui batasan beban yang aman bagi Anda. [16]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda harus memanaskan tubuh dan melemaskan sendi sebelum menggunakan beban berat. Coba latihan dengan dumbel ringan selama 5-10 menit sebelum beralih ke dumbel yang lebih berat. [17]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur yang buruk atau ketegangan saat mengangkat beban akan menyebabkan cedera serius. Usahakan tidak menyentakkan tangan atau punggung (atau dumbel itu sendiri) saat mengangkat. Jika Anda ragu dengan sikap dan posisi latihan Anda, konsultasikan dengan pelatih atau staf di pusat kebugaran. Minta mereka mencontohkan gerakan atau memperbaiki sikap Anda selagi berlatih. [18]
    • Anda juga bisa melihat video panduan di internet.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-14-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika badan Anda mulai menegang atau terengah-engah, saatnya menyudahi latihan. Tubuh Anda lebih mudah cedera ketika sudah lelah karena otot dan sendi bisa kehabisan tenaga saat mengangkat beban. [19]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Work-Your-Back-With-Dumbbells-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Akan lebih aman (dan menyenangkan!) jika Anda memiliki teman untuk berlatih bersama. Latihan angkat dumbel cukup berbahaya dilakukan sendirian karena tidak ada orang yang menerima beban dari Anda atau memantau latihan jika Anda mengalami kesulitan. [20]
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Melakukan Jungkir Balik ke Depan
Cara
Menentukan Zona Pembakaran Lemak
Cara
Membuat Lengan Lebih Berisi
Meningkatan Kecepatan Pukulan - Saran Pakar wikiHow
Cara
Membalut Lutut
Cara
Masuk NBA
Cara
Berlari 1,6 Kilometer dalam Waktu 5 Menit
Cara
Merawat Otot yang Robek
Cara
Memulai Olahraga Jalan Kaki
Cara
Mencapai Runner’s High
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 Kilogram Dalam Seminggu
Cara
Berbusana di Pusat Kebugaran
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  2. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  3. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  4. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/# 1
  5. ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/wide-row/
  6. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
  7. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  8. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/shoulders/
  9. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  1. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  2. ↑ https://dumbbell-exercises.com/exercises/dumbbell-back-exercises/
  3. ↑ https://www.muscleforlife.com/rotator-cuff-exercises/
  4. ↑ http://www.independentfemme.com/rotator-cuff-exercise-for-strength-and-injury-prevention/
  5. ↑ http://www.realmenrealstyle.com/athletic-clothing-affects-performance/
  6. ↑ http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a5100/beginners-guide-to-weight-training/
  7. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
  8. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
  9. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
  10. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm
  11. ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/hugo34.htm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 35.321 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan