Загрузить PDF
Загрузить PDF
X
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Количество просмотров этой статьи: 12 334.
Гантели являются одними из самых простых инструментов из всего многообразия оборудования для тяжелой атлетики. В то время, как многие тренажерные залы снаряжены десятками различных гантелей, вам понадобится всего 2 или 3 пары регулируемых гантелей для полноценной тренировки. Физическая активность с гантелями может положительно сказаться на любой группе мышц тела от пяток до макушки. В данной статье будут рассмотрены наилучшие способы упражнения мышц спины с помощью гантелей.
Шаги
-
1Выполняйте становую тягу только при отсутствии травм спины. Любые неполадки в здоровье спины могут печально вылезти наружу во время выполнения данного упражнения. Становая тяга также славится как упражнение, чаще всего вызывающее какие-либо травмы спины.
- Станьте ровно, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в каждую руку по гантели, располагая их на передней поверхности бедер.
- Медленно опустите гантели удобного вам уровня, избегая растяжки и перенагрузки поясницы – для этого вам следует сохранять спину прямой при наклоне с небольшим внутрь уходящим изгибом в пояснице. Будьте осторожны и не закругляйте поясницу при подъеме тяжелого веса.
- Держите голову прямо и смотрите вперед при работе с гантелями.
- Вернитесь в положение стоя, двигаясь медленно и осторожно, не искривляя ни в коем случае позвоночник.
Реклама
-
1Выполняйте тягу одной рукой на гимнастической скамье или любой другой твердой и плоской поверхности. При тренировке дома вы можете расположить два стула рядом с друг другом для этого упражнения.
- Разместите свое левое колено и левую руку на скамью и займите такое положение, что спина будет параллельна полу. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, когда ваше лицо будет обращено к полу во время выполнения упражнения.
- Возьмите гантель в правую руку, обращая ладонь к себе. Позвольте гантели просто свисать около пола.
- Медленно поднимите гантель, сгибая руку в локте до того, как гантель не сравняется с уровнем тела. Медленно опустите снаряд обратно.
- Повторите упражнение на другую сторону, размещая на этот раз правое колено и правую руку на скамье, взяв гантель в левую руку.
-
1Данное упражнение тренирует обе части спины одновременно. Вам понадобится гимнастическая скамья – лягте на нее лицом вниз под углом.
- Настройте скамью так, что вы будете лежать под углом между 30 и 45 градусов. Лягте лицом вниз с гантелью в каждой руке. Ладони рук будут обращены к вам, и вам не следует располагать гантели на полу для отдыха во время выполнения упражнения.
- Одновременно поднимите обе гантели вверх, медленно сгибая руки в локтях до того, как они не сравняются с уровнем тела. Медленно опустите их до того, как ваша рука полностью выпрямлена.
Реклама
-
1Используйте 1 или 2 гантели для этого упражнения. Начните с одной гантели, которую вы будете держать обеими руками за ее края, а не середину. После приобретения достаточного опыта вы сможете воспользоваться двумя гантелями за раз.
- Лягте на плоскую скамью. Если возможно, то лягте поперек так, чтобы только плечи и верхний отдел спины были на скамье. Упритесь стопами в пол, задействуя мышцы пресса для поддержания нижнего и среднего отдела спины, а также ляжек в горизонтальном положении. Если вам пока еще тяжело занять такую позицию, то лягте на скамью всей поверхностью спины, расположив стопы на полу с каждой стороны.
- Держите гантель у грудной клетки. Медленно переносите ее над головой и за голову до ощущения растяжки в мышцах рук и груди. Медленно верните гантель в исходную позицию.
- Локти должны быть согнутыми во время выполнения всего упражнения. Старайтесь не заводить гантель назад до такой степени, что вам будет тяжело контролировать ее.
-
1Выполните данное упражнение либо лежа на гимнастической скамье, либо на стуле.
- Лягте животом на гимнастическую скамью так, что ваша голова будет уходить за край скамьи, а ноги будут располагаться на скамье. Если вы решили использовать стул, то найдите самый низкий стул в вашем распоряжении, сядьте на переднюю часть стула и наклонитесь, сохраняйте спину прямой.
- Держите по одной гантели в каждой руке около пола. При использовании стула, если у вас достаточно места, то держите гантели под коленями.
- Локти будут немного согнуты во время медленного подъема гантелей по траектории арки до того, как руки не выйдут в горизонтальное положение.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию.
Реклама
Советы
- Используйте только тот вес, который вам по силам. Вам необходимо выполнять упражнения медленно, не дергаясь ни в каких частях тела.
- Разогрейтесь путем выполнения аэробных упражнений до того, как вы не начнете потеть. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере послужат хорошим разогревом перед тренировкой.
- Поднимайте гантели на выдохе и опускайте их на вдохе. Никогда не задерживайте дыхание.
- Положите гантели обратно на место. Не оставляйте их на полу, так как другой человек может спотыкнуться о них и получить травму.
Реклама
Что вам понадобится
- Гантели
- Регулируемая гимнастическая скамья или стул
Дополнительные статьи
Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
научиться отжиматься
Как
увеличить толщину рук
Как
увеличить свою попу
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
научиться отжиматься девушке
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать мышцы в домашних условиях
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Реклама
Об этой статье
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры. Количество просмотров этой статьи: 12 334.
Категории: Фитнес
Эту страницу просматривали 12 334 раза.
Была ли эта статья полезной?
Реклама
Куки помогают сделать WikiHow лучше. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашими куки правилами
.
Дополнительные статьи
Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
научиться отжиматься
Как
увеличить толщину рук
Избранные статьи
Каков мой ментальный возраст? Тест
Нравлюсь ли я ему? Тест
Каков ваш стоп-сигнал? Тест
Тест: какая эстетика мне близка?
Актуальные статьи
Как
пускать кольца из дыма
Как
уйти из школы во время уроков
Как
перемещаться по каталогам посредством командной строки
Как
разрезать манго
Как
узнать, что человек вас действительно любит
Как
расширить или сузить зрачки по команде
Избранные статьи
Влюблен(а) ли я? Тест
Тест: какой у меня знак зодиака?
Тест: я мужчина-сигма?
Тест: каков мой язык любви?
Избранные статьи
Я умный человек? Тест
Тест: нравлюсь ли я объекту моей симпатии?
Увлечен(а) ли я? Тест
Я красивая? Тест
Избранные статьи
Тест: я интроверт или экстраверт?
Как
бесплатно разблокировать телефон
Тест: готов(а) ли я к отношениям?
Нравлюсь ли я ей? Тест
Избранные статьи
Какого цвета моя аура? Тест
Я нарцисс или эмпат? Тест
Тест: угадайте мой возраст: сколько мне лет?
С каким знаком зодиака мне следует встречаться? Тест