Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang tidak bisa tidur saat menghadapi kondisi tertentu. Meskipun sudah berbaring ke kiri, ke kanan, menepuk-nepuk bantal kepala agar lebih empuk, mereka tetap tidak mengantuk. Bahkan, mereka tidak sempat memejamkan mata karena berusaha keras agar bisa tertidur pulas. Jika Anda mengalami hal yang sama, jangan khawatir! Anda hanya perlu menenangkan pikiran dan merilekskan diri agar mengantuk dan cepat terlelap. Selain itu, mengonsumsi makanan dan minuman tertentu membuat Anda lebih mudah tertidur. Istirahat mental, relaksasi tubuh, pola makan yang baik, dan olahraga teratur merupakan cara mengirimkan sinyal kepada tubuh agar kembali tenang, berhenti beraktivitas, dan membiarkan Anda tidur pulas.
Langkah
-
Buatlah jadwal tidur. Menerapkan jadwal tidur secara rutin membuat tubuh siap tidur malam sesuai waktu yang ditentukan. Biasakan pergi tidur di waktu yang sama setiap malam dan bangun pagi di waktu yang sama setiap hari. Berikan sinyal berbeda sehingga tubuh mampu menangkap pesan agar kembali tenang, rileks, dan siap tidur jika waktunya sudah tiba.
- Salah satu kiat jitu memicu kantuk adalah membuat kamar tidur menjadi gelap sedikit demi sedikit. Meredupkan lampu adalah isyarat bagi tubuh yang menyatakan sudah saatnya pergi tidur. Menjelang tidur malam, jangan beraktivitas di tempat yang pencahayaannya sangat terang. Redupkan lampu kamar tidur atau matikan lampu satu per satu. [1] X Teliti sumber
- Siapkan kamar tidur yang nyaman. Siapkan juga ranjang, selimut, dan bantal kepala yang nyaman. Aturlah suhu udara sesuai yang diinginkan. Agar bisa tidur nyenyak, aturlah posisi bantal, rapikan seprai, atau nyalakan kipas angin jika udara terasa panas.
- Lakukan aktivitas yang membuat Anda merasa rileks dan nyaman, misalnya mandi air hangat, minum secangkir teh kamomil atau susu cokelat hangat yang memicu kantuk.
-
Baca buku yang membawa rasa tenang. Kalau Anda sering mengantuk saat mengikuti pelajaran, lakukan cara yang sama di malam hari. Bebaskan diri dari pikiran yang memicu stres dengan membaca buku. Cara ini juga sangat bermanfaat apabila Anda cenderung terfokus memikirkan masalah sehari-hari. [2] X Teliti sumber
- Pilihlah bacaan ringan yang menenangkan, misalnya artikel kuliner atau renungan religius. Jangan membaca koran atau novel horor.
-
Matikan semua lampu. Sebelum berbaring di tempat tidur, pastikan kamar gelap total. Kondisi ini berperan sangat penting agar Anda bisa menikmati tidur malam yang berkualitas. Selain menghambat produksi hormon melatonin yang memicu kantuk, cahaya menstimulasi hipotalamus sehingga tubuh menjadi lebih hangat dan memproduksi hormon kortisol. Kedua hal tersebut membuat tubuh tetap berada dalam kondisi terjaga dan waspada. [3] X Teliti sumber
- Anda tidak bisa tidur pulas meskipun bisa terlelap tanpa mematikan lampu. Jika Anda tinggal di kota yang ramai, berbagi kamar dengan teman yang suka begadang atau terbiasa menyalakan lampu saat tidur malam, kenakan masker penutup mata atau redupkan lampu kamar agar Anda bisa tidur nyenyak. [4] X Teliti sumber
-
Letakkan perangkat elektronik di luar kamar tidur. TV, ponsel, dan komputer sangat menyita perhatian dan membuat Anda teralihkan sebab otak tetap aktif dan waspada. Jadi, jangan menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur sebab cahaya tertentu (sinar biru) yang terpancar dari layar menurunkan kualitas tidur. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Sebuah penelitian membuktikan adanya penurunan melatonin sekitar 22% karena eksposur cahaya dari iPad dan perangkat lain di malam hari. Ubahlah rutinitas harian jika Anda terus-menerus menggunakan ponsel atau tablet. [6] X Teliti sumber
- Jangan mengakses internet jika Anda tidak bisa tidur di malam hari. Layar komputer, ponsel, dan tablet memancarkan sinar yang membuat Anda terbangun saat tidur malam dan menurunkan kadar melatonin yang membuat Anda sulit terlelap. [7] X Sumber Tepercaya Nature Kunjungi sumber
- Tentukan jadwal mematikan semua perangkat elektronik sebagai bagian dari rutinitas malam, misalnya 30 menit sebelum tidur.
- Selain menggunakan program atau aplikasi, ubahlah pengaturan pada perangkat elektronik sebelum tidur malam sesuai jadwal yang ditentukan dengan mengurangi intensitas pancaran sinar biru. Warna dasar layar akan berubah menjadi kuning atau kemerahan sehingga mata terasa lebih nyaman dan produksi hormon melatonin tidak terhambat.
-
Dengarkan bunyi-bunyian yang menenangkan. Suara derau putih atau bunyi yang menenangkan adalah suara bervolume rendah sebagai pengantar tidur dan peredam suara yang mengganggu. Sebagai contoh, pilihlah musik tenang bersuasana hutan hujan saat memutar derau putih atau dengarkan suara kipas angin yang sedang berputar agar Anda bisa menikmati bunyi-bunyian yang menenangkan. [8] X Teliti sumber
- Unduhlah derau putih gratis melalui internet. Jika Anda lebih suka menggunakan ponsel, belilah aplikasi untuk memutar musik tenang. Aplikasi ini mampu meredam suara bising sehingga Anda lebih cepat terlelap. [9] X Sumber Tepercaya Consumer Reports Kunjungi sumber
-
Tenangkan pikiran . Jika Anda mudah gelisah, hilangkan pikiran tentang keseharian, pekerjaan, atau pelajaran yang memicu stres. Jangan memikirkan hal-hal yang memperbesar masalah atau mempersulit keadaan. Kalau Anda terbiasa berpikir seperti ini, putarlah derau putih atau musik tenang yang dijelaskan pada langkah di atas. Fokuskan pikiran pada suara musik yang memberikan rasa tenang sampai tertidur.
- Menenangkan pikiran yang berkecamuk bukan hal mudah. Biarkan pikiran mengembara, misalnya sambil berhitung menggunakan teknik "menghitung domba" atau membayangkan pemandangan yang indah, alih-alih mengucapkan sesuatu.
-
Cegahlah insomnia. Studi menunjukkan bahwa berbaring di ranjang, tetapi tidak kunjung tertidur, bisa memperparah insomnia sebab pikiran akan mengasosiasikan ranjang dengan kondisi terjaga. Kalau Anda belum tertidur setelah berbaring sekitar 20 menit, lakukan sesuatu sejenak, misalnya membaca buku sampai mengantuk lalu tidur lagi. [10] X Teliti sumber
- Cara terakhir, tidurlah di tempat lain. Jika tidur di ranjang terasa tidak nyaman, cobalah tidur di sofa. Perubahan suasana terkadang ada manfaatnya.
Iklan
-
Berolahragalah secara teratur. Berolahraga rutin merupakan cara yang sangat efektif agar Anda bisa tertidur pulas di malam hari. Olahraga berkaitan langsung dengan kualitas tidur sesuai hipotesis tentang manfaat tidur yang dibuat berdasarkan pengamatan atas pemakaian cadangan energi karena berolahraga. [11] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Akan tetapi, jangan berolahraga 3 jam sebelum tidur sebab Anda akan sulit terlelap. [12] X Teliti sumber
-
Sisihkan waktu untuk ke kamar kecil. Sebelum tidur malam, sempatkan buang air kecil agar Anda mudah terlelap dan bisa tidur pulas sepanjang malam. Selain itu, jangan minum banyak cairan beberapa jam menjelang tidur agar tidak terbangun tengah malam. Kurangi minum setelah pukul 08.00 malam. [13] X Teliti sumber
-
Siapkan kondisi yang nyaman untuk tidur. Pastikan tubuh terasa nyaman sebelum tidur. Jika baju yang dikenakan terasa sempit, gantilah dengan baju yang longgar atau kenakan piama. Pilihlah baju dan pakaian dalam yang tidak menghambat sirkulasi darah. Siapkan bantal kepala dan selimut agar Anda merasa lebih nyaman.
-
Perbaiki postur tubuh saat tidur. Jika Anda sempat memperhatikan postur tubuh saat tidur, mungkin Anda tertidur dengan postur yang buruk atau memicu ketegangan otot. Saat ingin tidur malam, biasakan berbaring dengan punggung lurus dan posisi kepala tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Apabila kasur terlalu keras atau terlalu empuk, gantilah dengan yang baru, lapisi dengan matras dari spons, atau tidurlah di atas bantal yang lebar agar Anda merasa lebih nyaman.Iklan
-
Konsumsilah bahan makanan soporifik. Soporifik berarti "memicu kantuk". Beberapa bahan makanan memicu kantuk karena mengandung asam amino triptofan, misalnya keju, ayam, produk dari kacang kedelai, telur, tofu, ikan, susu, kalkun, kacang-kacangan, kacang tanah dan selai kacang, biji labu kuning, dan biji wijen. Konsumsilah makanan yang memicu kantuk, terutama saat makan malam. [14] X Teliti sumber
- Untuk mengaktifkan triptofan agar lebih bermanfaat, konsumsilah makanan yang mengandung banyak karbohidrat kompleks, tetapi rendah protein. Karbohidrat meningkatkan kadar triptofan di dalam otak, sedangkan protein membawa dampak yang bertolak belakang. [15] X Teliti sumber .
- Susunlah menu makan yang mengandung banyak karbohidrat kompleks dan triptofan, misalnya pasta dan keju parmesan, roti gandum utuh dan hummus atau selai kacang, salad dengan potongan ikan tuna ditaburi biji wijen dan sepotong kerupuk, atau kentang panggang dan keju cottage .
-
Biasakan mengonsumsi makanan porsi kecil. Batasi porsi makanan yang dikonsumsi setelah jam makan siang dan menjelang malam sebab hal ini memengaruhi kualitas tidur. Anda bisa tidur nyenyak jika mengonsumsi makanan porsi kecil. Akan tetapi, makanan berlemak dan porsi besar membuat pencernaan bekerja lebih lama. Selain itu, perut yang banyak gas dan keroncongan membuat Anda tetap terjaga. [16] X Teliti sumber
- Beberapa orang, terutama penderita sakit jantung, tidak bisa tidur setelah mengonsumsi makanan yang diberi banyak rempah (misalnya cabe rawit dan bawang putih). [17] X Teliti sumber Jangan mengonsumsi makan tersebut jika Anda menderita sakit jantung.
-
Jangan mengonsumsi kafeina dan alkohol. Kopi dan minuman berkafeina lainnya bisa mengganggu pola tidur. Kopi bertahan sampai 8 jam di dalam tubuh. Jadi, secangkir kopi yang diminum siang hari membuat Anda tidak mengantuk di malam hari. Oleh sebab itu, jangan mengonsumsi minuman berkafeina setelah makan siang dan menjelang malam. [18] X Teliti sumber
- Alkohol membuat pola tidur terganggu. Setelah minum alkohol, mungkin Anda cepat terlelap dan tertidur pulas beberapa periode singkat atau mengalami rapid eye movement (REM) restoratif. Ada yang berpendapat bahwa minum 30-60 ml alkohol memicu kantuk di malam hari sehingga bisa tidur pulas, tetapi saat bangun pagi, Anda masih mengantuk dan kekurangan tidur. [19] X Teliti sumber
-
Minumlah minuman hangat yang merilekskan. Banyak orang merasakan manfaat setelah minum secangkir teh herbal atau segelas susu hangat sebelum tidur dan hal ini terbukti melalui riset. Produk berbahan dasar susu mengandung banyak triptofan yang menstimulasi otak sehingga memproduksi hormon pemicu kantuk, misalnya serotonin dan melatonin. [20] X Teliti sumber
- Sejak dahulu, teh kamomil dianggap mampu mengatasi insomnia. Baru-baru ini, beberapa studi menunjukkan bahwa kamomil mampu mengurangi gejala kecemasan dan bermanfaat sebagai obat tidur ringan dalam uji coba yang dilakukan pada hewan. [21] X Teliti sumber Jika tidak ada teh kamomil, konsumsilah teh menggunakan herbal yang lain, misalnya lemon, jahe, dan rasberi.
-
Konsumsilah suplemen magnesium. Riset menunjukkan bahwa suplemen magnesium mampu meningkatkan kualitas tidur. [22] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Untuk mencari tahu manfaatnya, konsumsilah dalam dosis kecil atau dosis yang tertulis pada kemasan.
- Sebelum mengonsumsi suplemen magnesium, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan suplemen ini benar-benar aman untuk Anda.
-
Tanyakan kepada dokter tentang konsumsi obat tidur. Terapi menggunakan obat tidur harus menjadi solusi terakhir. Obat tidur bukan solusi paling ampuh sebab banyak obat tidur yang memicu kecanduan. Bahkan, Anda tetap tidak bisa tidur nyenyak dan kekurangan tidur meskipun sudah minum obat. Selain itu, obat tidur biasanya menimbulkan efek samping, misalnya mengantuk, sakit kepala, kesulitan mengingat, dan berjalan saat tidur. [23] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Manfaatkan obat tidur sebagai solusi terakhir. Anda semakin sulit tertidur jika mengalami ketergantungan pada obat tidur.
Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter secepatnya apabila Anda mengalami kesulitan tidur kronis yang sangat parah. Masalah ini bisa menjadi petunjuk adanya penyakit serius yang harus segera diatasi. Jangan mengabaikan keluhan tersebut.
- Jangan minum obat tidur jika Anda harus mengoperasikan peralatan yang berisiko tinggi, misalnya mobil, truk, mesin pertanian, dan mesin pabrik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
- ↑ http://www.bhg.com/health-family/conditions/sleep/tips-to-help-you-fall-asleep/
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
- ↑ http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.Vi99RPmrTIU
- ↑ http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm
- ↑ http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/i-cant-sleep---should-i-get-up-or-stay-in-bed/article551118/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
- ↑ http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.427 kali.
Iklan
