ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
บางทีก็ตาค้างตาสว่าง ทำยังไงก็หลับไม่ลง ได้แต่พลิกตัวไปมาบนเตียง กลับหมอนแล้วก็ยังไม่วาย ถ้าคุณกำลังคิดว่าทำทุกวิถีทางแล้วแต่ก็สิ้นหวัง แบบนี้เลิกนอนไปเลยดีกว่า วันนี้คุณมาถูกบทความแล้ว ถ้าอยากให้ตัวเองเหนื่อยจนเพลียหลับไป ก็ต้องปล่อยใจ ผ่อนคลายร่างกาย นอกจากนี้อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดก็ช่วยให้หลับง่ายขึ้นเช่นกัน สรุปแล้วเมื่อจิตใจสงบ ร่างกายผ่อนคลาย ประกอบกับการกินอาหารและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ร่างกายจะรู้คิวว่าถึงเวลาหยุดและพักผ่อนแล้ว
ขั้นตอน
-
ทำกิจวัตรประจำวันก่อนนอน. ถ้ายึดตามตารางเดิมทุกวัน จะเหมือนตั้งโปรแกรมให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว ให้ลองเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน และตื่นเวลาเดิมทุกเช้า เป็นเหมือนคำบอกใบ้ให้ร่างกายว่าเตรียมหยุดทุกกิจกรรม ผ่อนคลาย และพร้อมนอนหลับพักผ่อน
- เคล็ดลับที่น่าสนใจคือค่อยๆ ปรับแสงในห้องนอนให้มืดลง การหรี่ไฟเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าถึงเวลานอนแล้ว เช่น พยายามอย่าให้แสงภายนอกลอดเข้ามาช่วงหัวค่ำ ในห้องนอนก็ค่อยๆ หรี่ไฟหรือปิดไฟไปซะเลย [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำห้องนอนให้เป็นห้องที่แสนสบาย ผ่อนคลาย บนเตียงต้องมีผ้าห่มและหมอนนุ่มๆ รวมถึงปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมกับการนอน จะกลับหมอน จัดผ้าปู หรือเปิดพัดลมก็แล้วแต่ เอาที่สบายใจ
- ทำอะไรก็ได้ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย อาจจะอาบน้ำอุ่นถ้าได้ผลสำหรับคุณ หรือดื่มชาอุ่นๆ ที่ช่วยให้หลับสนิท เช่น ชาคาโมไมล์ หรือชาสูตร “sleepy-time”
-
อ่านหนังสือ. ถ้าเป็นคนอ่านหนังสือ โดยเฉพาะตำรา แล้วสัปหงกทุกที ก็ใช้เทคนิคนี้ให้เป็นประโยชน์ตอนจะนอนซะเลย เหมาะมากกับคนที่มักมีเรื่องกลุ้มใจในแต่ละวันจนนอนไม่หลับ เพราะการอ่านหนังสือจะทำให้เพลินจนลืมเรื่องเครียดชั่วขณะ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เลือกหนังสืออะไรก็ได้ที่อ่านง่ายๆ หรือง่ายจนน่าเบื่อ อย่าไปปลุกสมองโดยอ่านหนังสือพิมพ์หรือนิยายสยองขวัญ หรืออีกทีก็เลือกอะไรที่ยากจนชวนหลับไปเลย เช่น ตำราเล่มหนา หรือนิยายที่ดำเนินเรื่องช้าจนต้องอ้าปากหาว
-
ปิดไฟให้หมด. พอหัวถึงหมอนแล้ว ต้องแน่ใจว่าทั้งห้องมืดสนิท เพราะถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการนอนให้หลับ และหลับให้สนิท ถ้ามีแสงไฟรบกวน นอกจากจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน (melatonin) หรือ sleep hormone แล้ว ยังจะไปกระตุ้นไฮโปทาลามัส (hypothalamus) ให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและผลิตคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่ง 2 อย่างนี้จะบอกร่างกายให้หายง่วงและตื่นตัว [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถึงจะหลับไปแล้ว แต่ถ้าเปิดไฟไว้ ก็จะหลับไม่สนิท ถ้าบังเอิญคุณเป็นคนเมือง ต้องแชร์หอพักหรือห้องกับเพื่อนที่ชอบโต้รุ่ง หรือกลัวผีกลัวความมืดจนต้องเปิดไฟทิ้งไว้ตอนนอน ก็ให้หาผ้าปิดตามาใช้ จะช่วยได้มาก หรือจะใช้ไฟกลางคืนดวงเล็กๆ แบบสลัวๆ ก็ได้ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เอาอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน. พวกทีวี มือถือ หรือคอม จะคอยดึงดูดใจให้ต้องใช้จนไม่ได้นอน ใช้แล้วก็ทำสมองตื่นตัว ไม่ง่วงสักที แต่ถึงไม่มีของพวกนี้ในห้องก็ต้องห้ามใช้ก่อนเข้านอน เพราะจะแผ่แสงบางชนิด (แสงสีฟ้า) ทำให้นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- มีงานวิจัยหนึ่งชี้ว่า ถ้าตอนกลางคืนคุณใช้ iPad หรือแท็บเล็ตอื่นๆ ติดต่อกัน 2 ชั่วโมง เมลาโทนินที่จำเป็นต่อการนอน จะลดลงถึง 22% เลยทีเดียว เพราะงั้นต้องเปลี่ยนนิสัย ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนติดสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อดใจอย่าท่องเน็ตถ้ารู้ตัวว่าต้องนอนหลับพักผ่อน หน้าจอของทั้งคอม มือถือ และแท็บเล็ต จะเป็นแบบ backlit ใช้แล้วตื่นตัวแถมลดปริมาณเมลาโทนิน เลยทำให้หลับยากกว่าเดิม [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Nature ไปที่แหล่งข้อมูล
- กำหนดเวลาที่จะเลิกใช้อุปกรณ์พวกนี้ในแต่ละคืน เช่น 30 นาทีก่อนนอน
- อาจจะดาวน์โหลดโปรแกรม/แอพมาใช้ หรือเปลี่ยน setting ของบางอุปกรณ์เพื่อลดแสงสีฟ้าที่แผ่ออกมาตอนใกล้เวลานอน โดยหน้าจอจะกลายเป็นสีเหลืองหรือออกแดงแทน สบายตากว่าเวลาใช้ และไม่ไปกวนการผลิตเมลาโทนิน
-
ฟังเสียงบรรยากาศ. Ambient หรือ white noise เป็นเสียงต่ำๆ สม่ำเสมอที่ดังอยู่ในบรรยากาศ กลบเสียงอื่นโดยคุณไม่รู้ตัว white noise ที่ว่าอาจจะเป็นเพลงคลอเบาๆ "เสียงป่าฝน" หรือกระทั่งเสียงพัดลมหมุนก็ได้ ขอแค่เป็นเสียงระดับต่ำๆ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มี white noise generator หรือโปรแกรม/เว็บเล่นเสียงบรรยากาศฟรีให้เลือกใช้กัน หรือจะหาซื้อแอพเปิดเสียง ambient มาไว้ในมือถือก็ได้ เพราะจะช่วยกลบหรือกลืนเสียงไม่พึงประสงค์อื่นๆ ทำให้หลับง่าย หลับสบายขึ้น [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Consumer Reports ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทำใจให้สบาย. ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนชอบวิตกจริต ให้ข่มใจไล่เรื่องเครียดๆ ประจำวันออกไปจากหัว ไม่ว่าจะเรื่องงาน เรื่องเรียน หรือเรื่องส่วนตัว อย่าเอาแต่รีรันฉายภาพปัญหาหรือการโต้เถียงซ้ำไปซ้ำมาในหัว ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนประเภทนี้ ก็ต้องลองเปิดเพลงกลบตามที่แนะนำ แล้วเพ่งสมาธิจดจ่อที่บทเพลงจนหลับไป
- ทำใจให้สงบไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องเริ่มจากคิดอะไรใจลอยไปเรื่อยเปื่อย เช่น ใช้เทคนิคฮิตตลอดกาลอย่างการ “นับแกะ” หรือจินตนาการภาพต่างๆ แทนคำพูด
-
นอนไม่หลับอย่าฝืน. มีงานวิจัยที่ชี้ว่าการทู่ซี้ทนนอนต่อไปทั้งๆ ที่นอนไม่หลับ จะทำให้ยิ่งตาแข็งกว่าเดิม เพราะสมองเริ่มเชื่อมโยงเตียงกับการตาค้าง ถ้าคุณนอนไม่หลับเกิน 20 นาที ให้ลุกจากเตียงไปหาอะไรทำสักพัก เช่น อ่านหนังสือ ถ้าเริ่มหนังตาหย่อนเมื่อไหร่ค่อยกลับมานอน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ไม้ตายสุดท้ายคือเปลี่ยนที่ทาง ถ้านอนบนเตียงแล้วตาค้าง ก็ย้ายไปนอนตามโซฟาแทน บางทีก็ได้ผลแบบไม่น่าเชื่อ
โฆษณา
-
ออกกำลังกายเป็นประจำ. ถ้าตอนกลางวันได้ออกกำลังกาย จะช่วยให้ตอนกลางคืนหลับง่ายและหลับสบายยิ่งขึ้น จริงๆ แล้วการออกกำลังกายนี่แหละที่เกี่ยวพันกับการนอนหลับสนิทซะจนสมมติฐานเรื่องจุดประสงค์ของการนอนนั้น มาจากการสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายลดทอนพลังงานที่ร่างกายกักเก็บไว้อย่างไร [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ท่องไว้ว่าอย่าออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะไปกระตุ้นสมองและร่างกายชั่วขณะ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เข้าห้องน้ำ. ทำธุระให้เรียบร้อยซะก่อนเข้านอน ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายจะได้โล่ง นอนหลับง่ายกว่าเดิม และหลับสนิทตลอดคืน รวมถึงอย่าดื่มน้ำเยอะเกินไปในไม่กี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้ต้องลุกมาฉี่ตอนกลางดึก ถ้าจะดื่มจริงๆ หลัง 2 ทุ่มไปแค่จิบๆ ก็พอ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
สบายตัวสบายใจ. เวลานอนต้องทำให้ตัวเองรู้สึกสบาย ผ่อนคลายที่สุด ถ้าชุดนอนคับไป ก็คลายหรือถอดไปเลย ไม่ใช่แค่เสื้อผ้าแต่เหมารวมถึงยางมัดผม ถุงเท้า ชุดชั้นใน และอื่นๆ ที่คับจนเลือดลมไหลเวียนไม่สะดวก เตรียมหมอนกับผ้าห่มให้พร้อมด้วย
-
เปลี่ยนท่านอน. ถ้าลองสังเกตดีๆ อาจพบว่าคุณนอนผิดท่า คือเป็นท่าที่ไปกดทับหรือทำให้ร่างกายตึงเกร็ง พยายามนอนเหยียดยาว หลังราบตรง อย่าให้คอตกหรือตั้งสูง ถ้าที่นอนแข็งหรือนิ่มไปก็ต้องเปลี่ยนใหม่ อีกวิธีคือปูทับด้วยแผ่นโฟมเสริม (foam pad) หรือใช้หมอนยาวแบบ body pillow จะได้สบายที่สุดโฆษณา
-
กินอาหารที่ทำให้ง่วง. อาหารที่มีลักษณะ soporific หรือ “sleep-inducing” ก็คืออาหารที่กินแล้วทำให้หลับง่ายหลับสบาย ตัวอย่างก็คืออาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตแฟน (amino acid tryptophan) ที่ช่วยเรื่องการนอน พบมากในชีส ไก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไข่ เต้าหู้ ปลา นม ไก่งวง ถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ถั่วลิสง เนยถั่ว เมล็ดฟักทอง และงา เป็นต้น พยายามกินอาหารพวกนี้ โดยเฉพาะช่วงมื้อเย็น [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าอยากให้ tryptophan ยิ่งทำงานดี ก็ต้องเลือกอาหารที่อุดมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrates) แต่โปรตีนกลางๆ หรือต่ำ อาหารแป้งๆ นี่แหละทำให้สมองยิ่งมีทริปโตแฟน แต่โปรตีนจะส่งผลตรงกันข้าม [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จัดเมนูอาหารที่ “กินแล้วหลับสบาย” โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและทริปโตแฟน เช่น พาสต้าใส่พาร์เมซานชีส ขนมปังพิต้าโฮลวีททาฮัมมัส/ฮุมมุส (hummus) ขนมปังปิ้งทาเนยถั่ว สลัดใส่เนื้อทูน่าเป็นก้อนๆ แล้วโรยงา กินคู่กับแครกเกอร์โฮลวีท หรือมันฝรั่งอบกับคอทเทจชีส
-
กินอาหารเบาๆ. จำกัดปริมาณอาหารที่กินช่วงเย็นไปจนถึงหัวค่ำ เพราะส่งผลถึงการนอนได้ ถ้ากินอะไรไม่หนักมาก จะช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน แต่ถ้าเน้นอาหารมันๆ จานใหญ่ๆ จะเป็นภาระให้ระบบย่อยอาหาร จนเกิดแก๊สจนท้องไส้ปั่นป่วน นอนไม่หลับในที่สุด [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บางคนพบว่ากินอาหารที่ปรุงรสจัดๆ (เช่น ใส่พริกกับกระเทียม) แล้วนอนไม่ค่อยหลับ โดยเฉพาะคนที่มักเกิดกรดไหลย้อน [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แบบนี้ก็ต้องหลีกเลี่ยงอาหารประเภทที่ว่า
-
งดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์. กาแฟและเครื่องดื่มผสมคาเฟอีนอื่นๆ แน่นอนว่าจะไปรบกวนการนอนของคุณ หลังดื่ม กาแฟจะอยู่ในร่างกายได้นานถึง 8 ชั่วโมง ถ้าดื่มกาแฟช่วงบ่ายๆ อาจทำให้คุณตาค้างตอนกลางคืนได้ เพราะงั้นช่วงบ่ายแก่ๆ ไปจนถึงหัวค่ำ ห้ามกินกาแฟเด็ดขาด [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แอลกอฮอล์ก็รบกวนตารางการนอนของคุณเช่นกัน ดื่มแอลกอฮอล์เมื่อไหร่มักทำให้หลับไม่สนิท หลับลึกหรือเข้าสู่โหมด Rapid Eye Movement (REM) ได้แค่ช่วงสั้นๆ เพราะงั้นถ้าใครเชื่อว่าดื่มสักแก้วสองแก้วแล้วช่วยให้หลับสนิทตอนกลางคืน จริงๆ แล้วตื่นมาจะเหนื่อยและเพลียกว่าเดิม แถมรู้สึกเหมือนนอนไม่เต็มอิ่ม [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ ชวนผ่อนคลาย. หลายคนบอกดื่มชาสมุนไพรหรือนมอุ่นๆ สักแก้วแล้วช่วยให้หลับสนิทดี ซึ่งก็มีงานวิจัยรับรองด้วย ว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม โดยเฉพาะนม มีทริปโตแฟนสูง ช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารที่จำเป็นต่อการนอนหลับ เช่น เซโรโทนิน และเมลาโทนิน [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คนนิยมดื่มชาคาโมไมล์แก้นอนไม่หลับกันมาแต่โบราณ จริงๆ แล้วมีงานวิจัยไม่นานมานี้ที่ชี้ว่าคาโมไมล์ช่วยลดอาการวิตกกังวลต่างๆ และเป็นเหมือนยานอนหลับอ่อนๆ เมื่อใช้ในสัตว์ทดลอง [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าไม่มีชาคาโมไมล์ ให้ลองดื่มชาสมุนไพรผสมคาเฟอีนอื่นๆ เช่น เลมอน ขิง หรือราสเบอร์รี่ผสมขิง
-
ปรึกษาคุณหมอเรื่องใช้ยานอนหลับ. ควรสงวนการใช้ยารักษาไว้ท้ายสุดเมื่อวิธีอื่นไม่ได้ผลจริงๆ เพราะยานอนหลับไม่ใช่ยาวิเศษ ส่วนใหญ่จะเป็นยาปรับพฤติกรรมเลยทำให้เสพติดได้ แถมไม่ได้ทำให้หลับลึกจนร่างกายได้ฟื้นฟูซ่อมแซมอย่างที่ควร บวกกับมีผลข้างเคียงอย่างวิงเวียน ปวดหัว มีปัญหาด้านความจำ และมีปัญหาทางพฤติกรรมอย่างการเดินละเมอ [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เก็บการใช้ยานอนหลับไว้วิธีสุดท้าย เพราะถ้าติดแล้วจะนอนหลับยากกว่าเดิม
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้ามีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับติดต่อกันนานๆ จนน่าเป็นห่วง ต้องรีบหาหมอ เพราะอาจเป็นสัญญาณบอกโรคอื่นที่อันตรายกว่า ต้องรีบรักษาโดยด่วน อย่ารอหรือมัวแต่หาสาเหตุเอง
- อย่ากินยานอนหลับถ้ารู้ว่าต้องควบคุมหรือใช้งานเครื่องจักร เช่น รถยนต์ รถบรรทุก รถไถ รถตัก และเครื่องจักรอุตสาหกรรมอื่นๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
- ↑ http://www.bhg.com/health-family/conditions/sleep/tips-to-help-you-fall-asleep/
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
- ↑ http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.Vi99RPmrTIU
- ↑ http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm
- ↑ http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/i-cant-sleep---should-i-get-up-or-stay-in-bed/article551118/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
- ↑ http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
- ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,400 ครั้ง
โฆษณา
