Cómo cansarse para poder dormir

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A veces, parece imposible dormir. Te zarandeas, das muchas vueltas en la cama, acomodas las almohadas, pero nada parece funcionar. Y en poco tiempo terminas tan preocupado por el hecho de no poder dormir que renuncias a cualquier posibilidad de quedarte dormido. Por suerte, hay ciertas cosas que puedes hacer para estimular el sueño. El descanso mental, la relajación física y la dieta, y el ejercicio adecuado son formas de enviarle al cuerpo la señal de callarse, desconectarse y dejarte descansar.

Método 1
Método 1 de 3:

Calmar la mente

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    Respetar un horario de sueño programará al cuerpo para que sepa cuándo es momento de acostarse. Trata de irte a dormir a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora cada mañana. Dale al cuerpo otros indicios de que es hora de tranquilizarse, relajarse y prepararse para dormir. [1]
    • Un truco es oscurecer el ambiente gradualmente. La luz tenue le indica al cuerpo que es hora de dormir. Por ejemplo, evita la exposición a la luz natural en las noches y al interior de la habitación, atenúa las luces poco a poco o apágalas progresivamente. [2]
    • Convierte tu habitación en un espacio cómodo. Cubre la cama con mantas y almohadas cómodas. Además, asegúrate de que la temperatura de la habitación sea de tu agrado. Voltea las almohadas, ajusta los cubrecamas o enciende un ventilador.
    • Haz cualquier cosa que te haga sentir relajado. Date una ducha de agua tibia si eso te ayuda o toma una taza de té caliente para inducir el sueño como la manzanilla o una mezcla de hierbas que ayudan a dormir.
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    Si la lectura te hace dormir fácilmente en clase, haz lo mismo en casa durante la noche. También es una estrategia muy eficaz si acostumbras a dar vueltas a los problemas del día. Leer un libro te permitirá desconectarte de esos pensamientos que solo te estresan aún más. [3]
    • Elige algo fácil o poco estimulante. Por ejemplo, no te angusties leyendo el periódico o una novela de terror. Mejor, opta por un libro de texto o una novela densa.
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    Cuando por fin estés acostado, asegúrate de encontrarte en total oscuridad. Es uno de los factores más importantes en el sueño de calidad. La luz no solo inhibe la liberación de la hormona del sueño llamada melatonina, sino que también estimula el hipotálamo para aumentar la temperatura corporal y producir cortisol, los cuales le indican al cuerpo que se despierte y se mantenga alerta. [4]
    • Aún si te quedas dormido con las luces encendidas, no dormirás profundamente. Si vives en la ciudad, compartes la habitación con un noctámbulo o siempre debes dejar encendida una luz nocturna, ponte un antifaz para dormir con el fin de darte la oportunidad de descansar mejor. También trata de usar una luz nocturna de baja intensidad. [5]
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    Los televisores, los celulares y las computadoras te tientan y te distraen. Le dicen al cerebro que se despierte y esté alerta. De hecho, debes tener mucho cuidado de evitar su uso antes de acostarte, debido a que la luz adicional puede disminuir la calidad del sueño. [6]
    • Un estudio ha demostrado que dos horas de exposición nocturna a la luz de los iPads y otras tabletas reduce los niveles de melatonina en un 22 %. Piensa en cambiar tu rutina si eres un usuario frecuente de los celulares o las tabletas. [7]
    • Resiste el impulso a navegar por Internet si se te quita el sueño durante la noche. Las pantallas de las computadoras, los celulares y las tabletas poseen retroiluminación, lo que te despierta y disminuye los niveles de melatonina. [8]
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    El ruido blanco o ambiental es un ruido estable y bajo que permanece en el fondo y bloquea otros ruidos. Tal vez tu ruido blanco favorito sea la música ligera, los "sonidos de la selva tropical" o incluso el sonido de un ventilador giratorio. Lo importante es que se trate de un sonido de bajo nivel. [9]
    • En Internet, puedes encontrar generadores de ruido blanco gratuitos. Si prefieres el celular, también puedes comprar aplicaciones de ruido blanco. Dichos generadores te ayudarán a conciliar el sueño con más facilidad atenuando los sonidos externos. [10]
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    Si tiendes a inquietarte con facilidad, procura olvidar los pensamientos estresantes sobre el día, el trabajo o la escuela. No recrees en tu cabeza los problemas o discusiones diarios. Si eres propenso a hacerlo, pon música como indicamos anteriormente, centra todos tus pensamientos en esa música y déjate adormecer.
    • Calmar una mente preocupada puede ser difícil. Deja que los pensamientos divaguen. Por ejemplo, prueba la clásica técnica de “contar ovejas”. También podrías pensar en imágenes mentales en vez de palabras.
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    Los estudios han demostrado que permanecer en la cama sin dormir puede empeorar el insomnio, debido a que el cerebro empieza a relacionar la cama con el estar despierto. Si no logras conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate y haz algo más por un rato, como leer. Luego, vuelve a acostarte cuando te sientas cansado. [11]
    • Intenta cambiar de lugar como una última medida. Si no puedes ponerte cómodo en la cama, pásate al sofá y trata de dormir allí. A veces, el cambio funciona.
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Método 2
Método 2 de 3:

Relajar el cuerpo

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    Ejercitarse durante el día es una forma sorprendentemente eficaz de descansar mejor en la noche. De hecho, el ejercicio aparentemente afecta el sueño de forma tan directa que muchas de nuestras hipótesis sobre el propósito del sueño provienen de nuestras observaciones respecto a la forma en que el ejercicio agota nuestras reservas de energía. [12] Solo asegúrate de no ejercitarte durante 3 horas antes de irte a dormir porque tiene un efecto estimulante temporal. [13]
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    Esto te permitirá despejar el sistema digestivo para que duermas con más facilidad y te quedes dormido toda la noche. Del mismo modo, no tomes grandes cantidades de líquidos en las horas previas a acostarte debido a que pueden despertarte en medio de la noche. Limita las bebidas después de las 8 p. m. [14]
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    Haz que el cuerpo se sienta lo más cómodo posible para dormir. Si sientes que alguna prenda te ajusta, aflójala o quítatela. Esto incluye las cintas para el cabello, las medias, los sostenes y cualquier otra cosa que parezca impedir la adecuada circulación de la sangre. Asegúrate de contar con suficientes almohadas y mantas para estar cómodo.
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    Si prestas atención a tu forma de dormir, tal vez notarás que duermes en una mala posición o que pones tensión en tu postura. Mantén la espalda recta y asegúrate de que el cuello no se encuentre muy elevado o muy bajo. Si la cama es muy firme o muy suave, considera la posibilidad de cambiarla, cubrirla con una almohadilla de espuma o incluso dormir con una almohada corporal para ponerte más cómodo.
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Método 3
Método 3 de 3:

Comer y beber para dormir mejor

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    El término soporífero significa que “induce el sueño”. Por ejemplo, algunos alimentos son ricos en el aminoácido llamado triptófano (un inductor del sueño) y estos incluyen los siguientes: queso, pollo, productos de soya, huevos, tofu, pescado, leche, pavo, nueces, maníes y mantequilla de maní, semillas de calabaza y semillas de ajonjolí. Elige alimentos con dichas cualidades, sobre todo en la cena. [15]
    • Para activar el triptófano de forma más eficiente, prefiere los alimentos ricos en carbohidratos complejos, pero con un contenido proteico de medio a bajo. Los carbohidratos hacen que el triptófano esté más disponible en el cerebro. En cambio la proteína produce el efecto contrario. [16] .
    • Planifica “comidas para dormir” que estén cargadas de carbohidratos complejos y triptófano. Prueba la pasta con queso parmesano, pasta de garbanzos con pan pita integral, una tostada con mantequilla de maní, semillas de ajonjolí espolvoreadas en una ensalada con trozos de atún con galletas saladas integrales a un costado o una papa al horno con requesón.
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    Limita la cantidad de comida que ingieres al final de la tarde y a primeras horas de la noche, ya que puede afectar la calidad del sueño. Las comidas ligeras te permiten tener más probabilidades de dormir bien, mientras que las comidas ricas en grasas y las porciones abundantes prolongan el trabajo que debe hacer el sistema digestivo y la producción de gases y los ruidos del estómago pueden mantenerte despierto. [17]
    • Algunas personas consideran que las comidas muy condimentadas (por ejemplo, con chiles y ajos) interrumpen el sueño, sobre todo en los que sufren de acidez estomacal. [18] Por lo tanto, evítalas si tienes problemas de acidez.
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    El café y otras bebidas pueden alterar los patrones de sueño. El café permanece al interior del organismo hasta ocho horas después de tomarlo, así que tomarte una taza de café en la tarde podría mantenerte despierto en la noche. Trata de evitar la cafeína al final de la tarde o a primeras horas de la noche. [19]
    • El alcohol también causa estragos en los patrones de sueño. Cuando bebes, tiendes a dormir más ligeramente y tienes pocos periodos de sueño profundo o sueño MOR (movimiento ocular rápido) reparador. Por lo tanto, si crees que una o dos copas te ayudarán a conciliar el sueño en la noche, solo te harán sentir cansancio. [20]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-15.jpg\/v4-460px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-15.jpg\/v4-728px-Make-Yourself-Tired-So-That-You%27ll-Fall-Asleep-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Muchas personas confían en tomar una taza de té herbal o un vaso de leche caliente antes de acostarse para conciliar el sueño. Además, hay investigaciones que respaldan esta idea. Los productos lácteos (como la leche) son ricos en triptófano y estimulan el cerebro para producir químicos que inducen el sueño, como la serotonina y la melatonina. [21]
    • Desde hace mucho tiempo, se argumenta que el té de manzanilla combate el insomnio. De hecho, los estudios recienten han demostrado que la manzanilla puede disminuir los síntomas de la ansiedad y es una leve ayuda para dormir en los animales. [22] Si no tienes té de manzanilla, prueba otros tés herbales como limón, jengibre y jengibre con frambuesa.
  5. 5
    Toma un suplemento de magnesio. Las investigaciones indican que los suplementos de magnesio pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. [23] Prueba a tomar una dosis pequeña (como una de 350 mg o la dosis recomendada por el fabricante). Determina si eso te ayuda a dormir mejor después de algunas noches.
    • Asegúrate de preguntarle a tu medico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio para asegurarte de que sea seguro para ti.
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    Los medicamentos deben ser el último recurso. La verdad es que las pastillas para dormir no son una solución mágica. Muchas crean dependencia. Es decir, puedes volverte adicto a ellas y no te dan el sueño profundo y reparador que necesitas. También provocan efectos secundarios como somnolencia, dolores de cabeza, problemas de memoria y conductas como caminar dormido. [24]
    • Considera las pastillas para dormir como un último recurso. Si te vuelves dependiente de ellas, dormir será mucho más difícil que antes.
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Advertencias

  • Si has estado sufriendo de ciclos de sueño extremadamente irregulares por un tiempo, acude a un doctor lo más pronto posible. Podría ser signo de una enfermedad grave que requiera tratamiento inmediato. No subestimes estos síntomas.
  • No tomes pastillas para dormir si existe la posibilidad de que operes maquinaria pesada, lo que incluye manejar un auto, un camión, maquinaria agrícola y maquinaria industrial.
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Referencias

  1. ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/discomfort-15/better-sleep/reset-sleep-cycle
  2. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
  3. ↑ http://www.bhg.com/health-family/conditions/sleep/tips-to-help-you-fall-asleep/
  4. ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
  5. ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-news/lights-out-good-nights-sleep
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21049182
  7. ↑ http://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=235#.Vi99RPmrTIU
  8. ↑ http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/what_keeps_you_awake_at
  9. ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
  1. ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm
  2. ↑ http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/ask-a-health-expert/i-cant-sleep---should-i-get-up-or-stay-in-bed/article551118/
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
  4. ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
  5. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20011004/12-tips-better-sleep-troubled-times
  6. ↑ http://www.umm.edu/ency/article/002332.htm
  7. ↑ http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  9. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  10. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/foods-that-help-you-sleep/AN01582
  11. ↑ https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/health-effects-of-alcohol/effects-on-the-body/alcohol-and-sleep
  12. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  13. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
  14. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/in-depth/sleeping-pills/art-20043959

Acerca de este wikiHow

Resumen del artículo X

Si necesitas cansarte para poder dormir, acurrúcate en un lugar cómodo con un libro y lee durante media hora aproximadamente. También puedes tomar una ducha caliente, tomar una taza de té de manzanilla o escuchar música suave para relajarte. Cuando empieces a sentir sueño, baja el termostato para que la habitación se enfríe, prepara la cama de modo que se sienta cómoda y acogedora, y apaga todas las luces. Puedes encender un ventilador o usar una aplicación en el teléfono que produzca ruido blanco para lograr conciliar el sueño con mayor facilidad.

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