Unduh PDF
Unduh PDF
Fad diet (diet ketat dengan menghilangkan nutrisi tertentu) yang menjanjikan penurunan berat badan secara dramatis dan cepat, memang menggoda. Akan tetapi, ini bukan pilihan yang sehat. [1] X Teliti sumber Diet yang membuat Anda kelaparan atau harus menyingkirkan jenis makanan tertentu memang bisa membantu menurunkan berat badan, namun massa otot dan berat cairan yang penting juga akan hilang tanpa membakar banyak lemak. Bahkan diet ini bisa menimbulkan dampak yang buruk terhadap kesehatan karena Anda akan kekurangan mineral dan vitamin penting. Jangan menjalani fad diet yang bisa berdampak buruk pada kesehatan, tetapi lakukan beberapa langkah untuk membakar lemak sekaligus mencegah hilangnya massa otot dan menjaga agar tubuh tetap sehat.
Langkah
-
Kurangi kalori total Anda. Berat badan akan turun apabila Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, jadi jika Anda tidak aktif bergerak dan banyak makan, berat badan Anda akan cenderung bertambah. Mengonsumsi lebih sedikit kalori merupakan langkah pertama untuk menurunkan berat badan. Lacak jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari dengan mencatat informasi kalori yang ada di semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Jika makanan Anda tidak memiliki label kandungan nutrisi, gunakan USDA Food Database untuk mencari tahu jumlah kalori di dalam makanan tersebut. [2] X Teliti sumber
- Gunakan kalkulator di internet yang mempertimbangkan tingkat aktivitas Anda untuk mencari tahu jumlah kalori yang diperlukan tubuh agar berat badan Anda saat ini tidak bertambah. Cobalah menggunakan kalkulator ini: www.bmrcalculator.org/ .
- Di dalam 0,45 kg lemak mengandung 3.500 kalori. [3] X Teliti sumber Untuk menghilangkan 0,45 kg lemak dalam seminggu, setiap hari Anda harus mengurangi konsumsi sebanyak 500 kalori dari yang diperlukan oleh tubuh agar berat badan tidak bertambah.
-
Kendalikan ukuran porsi makanan Anda. [4] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber Kebanyakan porsi makanan yang disajikan di restoran atau bahkan yang Anda santap di rumah jauh lebih besar daripada yang seharusnya. Apabila makanan yang Anda konsumsi terlalu banyak, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak dan menyimpannya agar bisa digunakan nanti. Bacalah label makanan yang Anda konsumsi untuk mengetahui ukuran porsi yang tepat. Apabila Anda menginginkan makanan yang tidak ada labelnya, periksalah terlebih dahulu daftar di American Dietetic Association Food Exchange untuk mengetahui ukuran porsi yang tepat. [5] X Sumber Tepercaya National Heart, Lung, and Blood Institute Kunjungi sumber
- Gunakan timbangan makanan dan gelas ukur untuk memastikan bahwa porsi makanan Anda telah sesuai dengan takaran yang disarankan.
- Ini sulit dilakukan jika Anda makan di restoran karena biasanya mereka menyajikan ukuran porsi yang besar. Meskipun begitu, sebagian restoran memberikan informasi nutrisinya melalui internet. Apabila memungkinkan, periksa informasi gizinya terlebih dahulu dan usahakan untuk mengonsumsi antara 500 hingga 600 kalori.
- Ingatlah bahwa Anda tidak harus menghabiskan seluruh makanan yang disajikan. Santaplah setengah bagian saja agar tujuan asupan kalori Anda terpenuhi, lalu simpan sisanya untuk disantap nanti. Mungkin Anda bisa meminta pelayan restoran untuk membungkus setengah bagian makanan untuk dibawa pulang.
- Sebagian restoran juga menyajikan menu yang lebih ringan atau setengah bagian dari porsi makanan yang lebih besar. Jika memungkinkan pesanlah menu makanan dengan porsi yang lebih ringan.
-
Konsumsi lebih banyak lemak yang sehat dan kurangi lemak yang tidak sehat. [6] X Teliti sumber Jenis lemak yang dikonsumsi bisa memengaruhi apa yang akan dilakukan oleh tubuh: membakar lemak atau menyimpannya. Lemak yang sehat seperti minyak tak jenuh harus dijadikan sumber lemak utama dalam makanan Anda. Untuk menggantikan mentega dan lemak babi, gunakan minyak zaitun atau minyak kanola untuk memasak. Sumber lemak sehat yang lain di antaranya kacang-kacangan, avokad, biji-bijian, ikan, serta selai kacang alami. Jangan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak trans atau mencantumkan kata-kata "terhidrogenasi sebagian" di dalam daftar bahannya. Sebisa mungkin hindari lemak jenuh, dan batasi penggunaannya tidak lebih dari 10% dari total kalori yang Anda konsumsi.
- Untuk menghitung total kalori yang berasal dari lemak jenuh, kalikan berat lemak dalam gram dengan 9. Sebagai contoh, sebuah bahan makanan dengan lemak jenuh seberat 5 gram berarti mengandung 45 kalori dari lemak jenuh.
- Bagilah kalori tersebut dengan total kalori Anda dalam sehari, lalu kalikan dengan 100. Angka yang didapatkan harus di bawah 10.
- Misalnya, apabila Anda mengonsumsi 210 kalori yang berasal dari lemak jenuh dan mengonsumsi total 2.300 kalori untuk hari itu, berarti Anda mengonsumsi 9% kalori yang berasal dari lemak jenuh.
-
Hindari makanan olahan. Makanan olahan harus melewati berbagai jenis pengolahan di pabriknya, dan biasanya dikemas di dalam kaleng, kotak, kantong, atau jenis kemasan yang lain. Biasanya makanan ini banyak mengandung gula, lemak, dan garam yang bisa menghambat penurunan berat badan. Makanan olahan juga tidak banyak mengandung nutrisi yang bisa kita dapatkan dalam makanan utuh ( whole food ). Secara perlahan hilangkan makanan olahan dari daftar makanan Anda dengan menyingkirkan 2 hingga 3 jenis makanan olahan per hari. Gantilah dengan makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
- Ketika berada di toko, hindari makanan olahan yang dipajang di sana dengan berbelanja sesuai kebutuhan dan mengetahui tempat-tempat untuk memajang hasil bumi, daging dan makanan laut, susu, dan bakery . Hanya pilih bahan makanan yang tidak terlalu banyak diolah misalnya yang ada di pajangan bahan-bahan memasak.
- Masaklah makanan mulai dari awal dalam jumlah besar dan bekukan dalam ukuran porsi yang bisa dimakan selama satu minggu. Sup buatan sendiri yang diberi banyak sayuran merupakan pilihan makanan yang bagus untuk dibekukan. [7] X Teliti sumber
- Pilihlah makanan yang hanya mengandung tiga bahan atau kurang untuk menghindari makanan olahan.
-
Konsumsi lebih banyak serat . [8] X Teliti sumber Serat merupakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat mempunyai banyak manfaat kesehatan, misalnya menjaga agar saluran pencernaan tetap sehat, dan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama sehingga Anda tidak makan secara berlebihan. Serat bisa didapatkan dari buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Konsumsi 25 hingga 30 gram serat setiap hari disertai dengan minum air putih dalam jumlah besar.
- Buah-buahan yang banyak mengandung serat di antaranya rasberi, blackberry , jambu biji, dan mangga.
- Sayuran yang banyak mengandung serat di antaranya lentil, kacang polong, brokoli, dan articok.
-
Minum banyak air putih. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Air putih merupakan bahan yang sangat penting untuk mengendalikan berat badan. Air membantu membilas sisa kotoran hasil metabolisme untuk dikeluarkan dari sistem tubuh, menjaga agar metabolisme tetap tinggi sehingga bisa membakar lemak dengan cepat. Air putih juga membuat Anda tetap kenyang sehingga Anda tidak makan secara berlebihan. Asupan air putih yang ideal untuk pria adalah 3 liter dalam sehari (kira-kira 13 gelas), sedangkan wanita harus minum air putih sebanyak 2,2 liter dalam sehari (kira-kira 9 gelas).
- Apabila Anda melakukan aktivitas atau latihan kardio dengan intensitas tinggi atau tinggal di daerah yang panas, mungkin Anda harus menambah asupan air putih.
-
Santaplah makanan dalam porsi kecil di sepanjang hari. Jangan makan tiga kali sehari dalam jumlah besar, tetapi makanlah enam kali sehari dalam porsi kecil. Tubuh bisa mengolah makanan dengan lebih baik jika porsinya kecil, sehingga hanya ada sedikit kelebihan makanan yang akan disimpan dalam bentuk lemak. Ini juga bisa menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap mineral dan vitamin. [10] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Pastikan makanan dalam porsi kecil ini berasal dari bahan yang sehat, dan dari makanan utuh bukan olahan. Mungkin Anda bisa mencoba contoh rancangan makanan yang sederhana ini:
- Makanan pertama (pukul 08:00): Satu buah pisang ukuran sedang dengan ½ cangkir oatmeal .
- Makanan kedua (pukul 10:00): Satu porsi smoothie yang terbuat dari 1 cangkir bayam, 4 buah stroberi ukuran sedang, â…“ cangkir rasberi, 1 sdm. flaxseed , dan 250 ml susu almon tanpa gula.
- Makanan ketiga (pukul 12:00): Satu iris roti panggang dari gandum utuh ( whole wheat ) yang dilengkapi dengan sebuah telur rebus dan ¼ cangkir avokad yang dihaluskan.
- Makanan keempat (pukul 15:00): 1 cangkir salad dilengkapi dengan ½ buah avokad, ¼ cangkir keju cottage , 2 sdm. biji bunga matahari, dan saus balsamic vinaigrette .
- Makanan kelima (pukul 17:00): 113 gram ayam panggang dengan buncis dan ½ cangkir nasi dari beras merah.
- Makanan keenam (pukul 19:00): ½ cangkir quinoa yang telah dimasak dicampur dengan tumis jamur dan paprika.
Iklan
-
Lakukan latihan sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu. [11] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Latihan adalah bagian penting untuk menurunkan berat badan dan memaksimalkan jumlah lemak yang bisa dibakar. Agar bisa membakar lemak dengan hasil maksimal, mulailah berolahraga selama 2 setengah jam dalam seminggu, kemudian berilah tambahan 30 menit setiap minggu. Cara terbaik untuk memaksimalkan pembakaran lemak adalah dengan menggabungkan latihan beban dengan latihan kardio intensitas tinggi. Cobalah menjalani rancangan latihan selama 4 minggu berikut ini:
- Minggu: Minggu Pertama — Latihan kardio selama 45 menit; Minggu Kedua — Latihan kardio selama 45 menit; Minggu Ketiga — Latihan kardio selama 60 menit; Minggu Keempat — Latihan kardio selama 60 menit.
- Senin: LIBUR di semua minggu
- Selasa: Minggu Pertama — Latihan kekuatan tubuh bagian atas selama 30 menit; Minggu Kedua — Latihan kekuatan tubuh bagian atas selama 45 menit; Minggu Ketiga — Latihan kekuatan tubuh bagian atas selama 45 menit; Minggu Keempat — Latihan kekuatan tubuh bagian atas selama 60 menit.
- Rabu: LIBUR di semua minggu
- Kamis: Minggu Pertama — Latihan kardio selama 45 menit; Minggu Kedua — Latihan kardio selama 45 menit; Minggu Ketiga — Latihan kardio selama 60 menit; Minggu Keempat — Latihan kardio selama 60 menit.
- Jumat: LIBUR di semua minggu
- Sabtu: Minggu Pertama — Latihan kekuatan tubuh bagian bawah selama 30 menit; Minggu Kedua — Latihan kekuatan tubuh bagian bawah selama 45 menit; Minggu Ketiga — Latihan kekuatan tubuh bagian bawah selama 45 menit; Minggu Keempat — Latihan kekuatan tubuh bagian bawah selama 60 menit.
-
Sertakan latihan kekuatan dalam rutinitas Anda. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Latihan kekuatan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan massa otot sambil membakar lemak. Anda bisa melakukan latihan kekuatan menggunakan beban, resistance band (tali latihan yang bisa melar), atau menggunakan berat tubuh Anda. Cobalah menggabungkan latihan kekuatan yang melatih berbagai bagian otot di dalam tubuh. Mulailah dengan bobot atau resistansi yang agak berat dan lakukan sebanyak tiga set yang berisi 10 repetisi di setiap latihan atau sampai Anda tidak sanggup lagi melakukannya. Jika Anda telah mampu mengangkat beban tersebut sebanyak tiga kali latihan secara berturut-turut (tiga set penuh dengan 10 repetisi) tanpa gagal, tingkatkan bobot atau resistansinya sebanyak satu tingkat.
- Beberapa latihan untuk melatih tubuh bagian bawah di antaranya squat , calf raise , lunge , deadlift , dan leg press .
- Beberapa latihan untuk tubuh bagian atas di antaranya push-up , sit-up , chest press , bicep curl , overhead press , tricep dip , dan pull-down lateral.
-
Lakukan banyak latihan kardio. [13] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber Kardio merupakan sebutan lain untuk aktivitas aerobik atau ketahanan. Selain mempercepat pembakaran lemak, latihan kardio juga mempunyai banyak manfaat kesehatan lain termasuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Lari, joging, atau berjalan: Apabila Anda memulai latihan dengan berjalan, usahakan untuk meningkatkan latihan menjadi joging, kemudian berlari.
- Nikmati aktivitas di luar ruangan misalnya olahraga kompetitif, hiking , berenang, dan bersepeda.
- Apabila Anda menjadi anggota di gym , gunakan treadmill , mesin elliptical , sepeda, dan stair climber (mesin latihan yang meniru tangga).
- Cobalah melakukan latihan interval misalnya dengan berlari sprint yang diselingi dengan joging.
- Beralihlah dari latihan kardio intensitas tinggi ke latihan kardio dengan ketahanan yang lebih lambat atau lebih lama untuk memaksimalkan pembakaran lemak.
-
Tidurlah lebih banyak . [14] X Teliti sumber Orang dewasa yang berusia lebih dari 17 tahun harus tidur selama 7 hingga 9 jam dalam semalam, dan anak-anak yang berusia mulai dari 6 hingga 17 tahun harus tidur selama 10 hingga 11 jam. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kurang tidur atau orang yang mengalami gangguan tidur cenderung lebih gemuk daripada orang yang tidur selama 7 hingga 9 jam sesuai anjuran. Ini terjadi karena kurang tidur menyebabkan perubahan terhadap metabolisme tubuh dan pembakaran lemak. [16] X Teliti sumber Cobalah melakukan beberapa kiat berikut ini agar Anda bisa tidur dengan nyenyak di malam hari: [17] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
- Pasang tirai yang gelap di jendela agar kamar Anda benar-benar gelap.
- Jangan menyantap makanan minimal dua jam sebelum tidur agar Anda tidak mengalami heartburn (sensasi terbakar ketika isi lambung naik ke kerongkongan) atau peningkatan energi saat Anda mencoba untuk tidur.
- Hanya gunakan tempat tidur untuk berhubungan seks dan tidur. Jangan melakukan aktivitas lain misalnya membaca, menonton TV, mendengarkan musik, atau menggunakan komputer ketika berada di tempat tidur.
-
Buatlah perubahan gaya hidup yang kecil tetapi bermakna. Mengubah gaya hidup yang kecil di sepanjang hari bisa membantu Anda untuk mempertahankan kebiasaan baru. Pada akhirnya, Anda akan membuat perubahan yang positif menjadi gaya hidup sehat yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang. Beberapa langkah kecil yang bisa Anda buat sepanjang hari agar gaya hidup Anda menjadi sehat di antaranya:
- Gunakan tangga bukannya lift.
- Parkirlah kendaraan di tempat yang jauh dari tujuan.
- Mulailah hobi yang mengharuskan Anda untuk bergerak, misalnya bersepeda atau hiking .
- Pergilah ke pasar tradisional untuk membeli produk yang segar.
- Mulailah berkebun.
Iklan
Tips
- Jangan melewatkan makan. Tindakan ini malah membuat Anda makan lebih banyak di saat makan berikutnya sehingga berat badan akan bertambah.
- Ini semua adalah mengenai keseimbangan energi; apa yang Anda konsumsi dalam bentuk kalori harus dibakar dengan berolahraga!
- Apabila Anda makan secara berlebihan ketika dalam keadaan stres atau merasa emosional, mungkin Anda harus memeriksakan kebiasaan ini, misalnya dengan bantuan konselor atau terapis. Memahami apa saja yang memicu kebiasaan makan yang buruk bisa membantu Anda untuk beralih ke gaya hidup yang sehat.
Iklan
Peringatan
- Jangan terlalu memaksakan diri ketika berlatih. Hentikan latihan apabila Anda benar-benar tidak sanggup meneruskannya, kemudian bernapaslah dengan dalam, dan minumlah banyak air putih. Lambatkan latihan dan kurangi intensitasnya apabila Anda mengalami sakit kepala atau tenggorokan terasa kering. Ini merupakan tanda dehidrasi yang harus segera diatasi dengan meminum air putih.
- Pastikan Anda telah berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rancangan kesehatan atau latihan APA PUN.
Iklan
Referensi
- ↑ http://tn.gov/health/article/MCH-nutrition-weighttips
- ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/commonly-asked-questions-faqs
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/portion-distortion
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm
- ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf
- ↑ https://food.unl.edu/fnh/freezer-bags .
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/askdietician/ask4_02.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/increase-physical-activity.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter2.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep/page/0/1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=130432596
- ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.420 kali.
Iklan
